66
правок
Изменения
→Дополнительные тренировки (база - тренажерный зал).
Составление плана подготовки зависит от 3 показателей:
# От уровня подготовки (низкий, средний, высокий). Понятно, что если низкий и у Вас лишний вес, то начинаем с сушки (рекомендации по сушке в конце статьи).# Развиваемых качеств: сила, выносливость, скорость. Мы будем рассматривать самые популярные по мнению автора: подтягивания, 100м, 1000м.# Срока (периодов) для подготовки (смотри раздел выше).
Составление плана должно учитывать Ваши индивидуальные бытовые потребности, не забудьте оставить время для жены и ребенка (домашняя работа, прогулки, кружки, секции, курсы, отвезти-привезти).
Какой турник выбрать?
# В дверной проем – это самый популярный (цена-качество). Недостатки: нельзя взять широкий хват, ноги приходится подгибать, а это негативно отражается на качестве техники. # Без прикручивания к дверному проему (зацеп, Торнео). Применяется, когда запрещают прикручивать к проему (в общежитии, на работе). Недостатки: слабый, низкий. Не рекомендую (деньги на ветер). # Труба в прихожей - это оптимальный вариант. Высота выравнивается по росту. Толщина трубы такая же или немного больше уличных, что дает преимущество во время зачета. Есть и другие варианты, смотрите выбирайте.
<u>Радио (телефон) и наушники</u>. Зачем нужны наушники:
# Для того, что бы при беге, вы не слышали своего дыхания. На начальном уровне помогает перейти психологический барьер от бега «пешком» к трусце. Когда вы задыхаетесь вы этого не слышите, только можете почувствовать.# Для придания темпа, если закачать специальный набор темповой музыки.# Для подсказок от программного тренера (эндомондо, рунтастик) скорости, темпа, подбадривания.
Наушники на начальном этапе могут быть любые, для проверки нужны ли они вам вообще. Затем лучше приобрести не дорогие беспроводные, так как провод начинает мешать и даже нарукавные держатели телефона с этой проблемой не справляются.
*сон. Лучший восстановитель сил. В идеале спать больше 8 часов.
*фармокология: рибоксин (не доказано).
*сауна (или теплая ванна). Не долго, а часто по немногу прогрев тела.
*массаж. Самостоятельно массируем те части тела, которые подвержены наибольшему стрессу (напряжению): ноги, руки, спину (просим помощи у девушки, супруги).
*психологическое состояние: смотрим мотивирующие фильмы, отказываемся от общения с людьми которые хоть как-то могут быть источником плохой информации. В период "сушки" снижается стрессоустойчивость, в отличии от легкоатлетических тренировок. Кроссы улучшают настроение (после пробежки).
Одно занятие в неделю, и неделя отдыха (восстановления) от силовой подготовки. Возможно в первую неделю сильная боль мышц с последующим ослаблением в течение месяца. Всегда первый подход в упражнении с малым весом для разогрева мышц 10-15 раз.
1 неделя. 1 подход разогрев, 32-5 подходы увеличение веса, поиск рабочего<ref>[[Рабочий вес]]</ref>. Для начала найдите рабочий вес на 8 повторов.
2 неделя. 1 подход разогрев, 4 2-5 подходы на рабочем весе (по 8 повторов, последний на максимум).
3 неделя. 1 подход разогрев, 2 -3 подходы на рабочем весе (8 повторов), затем 2 подхода 4-5 подходы увеличение рабочего веса до 6 повторов.
4 неделя. 1 подход разогрев, 2 -3 подходы на рабочем весе (на 6 повторов) , 4 подход и следующие подходы далее наращивание веса "по черному", но 5 подход не менее 1 повтора.
='''<u>Сушка за 2 недели.</u>'''=
На этой программе автор похудел на 20 килограмм. При наличии «лишнего» веса бег опасен для здоровья (суставов)! Помните самое важное в быстром похудении – это возможный откат на больший вес. Похудение – это смена образа жизни, а не диеты и различные планы. Так что на этапе избавления от подкожного жира без поддержки всей семьи выйти на следующий этап (наращивание силовых показателей) практически не возможно. Автор воспользовался командировкой и условиями в ней: пешком на работу 5 километров и назад, в течение дня была возможность заниматься с «железом». Для Вас это могут быть: командировка, отпуск без семьи или поддержка семьи (продукты в холодильнике, много времени для отдыха и так далее).