Многие задавали вопрос: "Как срочно и быстро подготовиться к зачету?" Если бы я знал приведенные ниже рекомендации, то избежал бы много ошибок, всегда сдавал бы зачет на 5, а в армии сейчас за это еще и платят. Если в молодости я не подтягивался ни когда больше 12 раз и то не чисто, то в 40 + лет я подтянулся 18 раз и это не предел. Для улучшения спортивной формы нужна мотивация, и зачет один из них. Когда мне было 30+ лет, я много раз пытался похудеть, но не знал, что похудение это не диеты и отказы от сладкого и бег до потери сознания, а изменение образа жизни. Однажды попробовав "сушку" я решил, что быть легким это здорово и решил не возвращаться в "тяжелый" вес, сдал зачет на высшую категорию и радуюсь жизни.

Сейчас я сдаю физическую подготовку только на высший уровень, а мне больше 40+ лет. Я принимаю зачеты у студентов. Обобщив некоторый опыт подготовки к зачету и их приемов, хочу поделится с вами.

Как правило на зачет выносятся три группы упражнений на: выносливость, силу, скорость. Особенностью подготовки школьника, студента и военнослужащего является малое количестве свободного времени как для подготовки так и для восстановления. И если вы смотрите этот раздел, то возможно в каком-то из направлений вы "отстаете" или вообще давно не занимались спортом, а сейчас появилась такая необходимость: быстро, срочно научиться и сдать. Но если при подготовке одного вида упражнения, все силы направить на него, то другое не будет развиваться. Как правило молодежь предпочитает развитие силовых качеств (строение красивого тела) предполагая этим "перекрыть" пробелы в других направлениях подготовки. Несмотря на то, что общая оценка складывается из указанных выше трех показателей, самое большое количество баллов можно и нужно "Сильный значит быстрыйбрать" на беге. Не даром говорят Легкая атлетика - королева спорта. Это не всегда верное утверждениезначит, что если вы крупного телосложения у вас нет шансов. Ниже представлена методика быстрого похудения. И даже если бег для Вас "зло", у Вас есть шанс сдать зачет за счет силовых качеств, но это будет тяжелей. Даже при наличии силы нужна выносливость для многократного повторения (шим 30 раз, подтягивания 30 раз), а зачастую и ложноеобщая выносливость развивается только кроссами.

Самыми популярными упражнениями на силу при сдачах зачетов (поступлении в ВУЗ) являются: подтягивания для мужчин и отжимания для женщиндевушек, на скорость: 100 метров, на выносливость: кросс 3000 метров. Если ваш "набор" состоит из других упражнений, ни чего страшного. В данной статье приведены лишь общие рекомендации для подготовки, соблюдая которые вы обязательно выполните поставленную перед собой задачу.

Бывает так , что при сдаче норматива разрешается заменять один другим. Например: 100 заменить на 60 метров или челночный бег, 3000 метров на 1000 метров, подтягивания на перекладине на шим штанги. Выбирайте, то которым вым хочется заниматься, которое вам ближе к сердцу. Но не забывайте прочитать особенности упражнений в данной энциклопедии и учитывайте их при планировании тренировок. Например на 60 метров лучшие показатели будут у людей с большой мышечной массой, а вот на 100 метров почти всегда выигрывает молодой худой организм. Для людей с телосложением эндоморфа предпочтительнее тренировать жим штанги лежа. Автор рекомендует и подтягивание и жим заменить отжиманиями из-за большей пользы для здоровья. В При большом количестве отжиманий (500 в день) это упражнение можно поставить в один ряд с ходьбой, а значит без вреда для здоровья вы можете сбросить лишний вес, без дополнительных денежных вложений получить отличное фитнес тело.

Развитие других качеств не допустимо из-за отсутствия свободного времени. Всего 3 вида могут занять все ваше свободное время. Вы должны понимать, что для «роста» требуется время не только для выполнения упражнений, но и время на восстановление. Так некоторые получасовые (интервальные) упражнения могут вызвать состояние перетренированности и тогда время восстановления может составить до двух недель. Поэтому восстановлению и интенсивности необходимо уделить особое внимание.

Средний уровень подготовки, как и другие уровни, условный в рамки которого входят сдающие ФП от 30 баллов в одном упражнении (по таблице НФП -2009<ref>Приложение к приказу Министра обороны РФ от 21 апреля 2009 г. № 200</ref> для военнослужащих), до высшей категории, или проще говоря, тем кто может сдать на оценку выше чем неудовлетворительно. Для выполнения нормативов, на общую оценку удовлетворительно, здоровому человеку необходимо лишь избавиться от лишнего веса и время от времени «вспоминать» как выполнять основные упражнения или проводить активный отдых (спортивные игры).

Иными словами, сколько у вас времени до сдачи нормативов или какие цели вы ставите за период подготовки. В большинстве случаев принимают нормативы один раз в квартал у военнослужащих, но вот для подтверждения уровня достаточно двух контрольных проверок. Будем считать что пол года это максимум который у Вас есть. На этом и построим свою периодизацию. Если у Вас меньше времени, то сокращаем те периоды которые будут приведены ниже пропорционально вашему запасу времениили начинаем с 5-го периода (смотри ниже).

Периоды (временные периоды условны 1 месяц <ref name= 1 временной единице) (позже добавлю в ссылку Литературу":0">Подготовка спортсменов XXI века, В.Б.Иссурин</ref>(временные периоды условны 1 месяц = 1 временной единице):

5. '''Основная тренировка''' 1 единица, только: 100м, 1000м (3000), подтягивание. Смотри тренировку этих видов ниже. <u>С этого этапа можно начать при отсутствии совсем времени на подготовкуесли до зачета осталось всего 2-3 месяца</u>. Предлагаемые решения тренировки этих видов гарантированно подтверждают подготовку необходимых качеств. Если Вы начали с этого этапа, то нужна силовая подготовка по особым правилам. Силовая подготовка - это базовая подготовка и её пропуск замедляет прогресс. В разделе силовой подготовки смотрите рекомендации автора по ускоренной силовой подготовке.

Другими словами подготовка сводится к наращиванию силы в тренажерном зале - тренировка сдаваемого вида - зачет - отдых (восстановление) - поддержанию среднего уровняа затем поддержание физической формы. В указанном выше источнике <ref name=":0" /> предполагается, что Вы спортсмен после соревнований, поэтому первым этапом идет отдых (восстановление). Мы же знаем правду и начнем как минимум со второго этапа.

1. # От уровня подготовки (см. выше: низкий, средний, высокий). Понятно, что если низкий (и у Вас лишний вес), то начинаем с сушки(рекомендации по сушке в конце статьи). 2. # Развиваемых качеств (см. выше): сила, выносливость, скорость. Мы будем рассматривать самые популярные по мнению автора: подтягивания, 100м, 1000м. 3. # Срока (периодов) для подготовки (см. смотри раздел выше).

4 день (Чт): повторение 1 дня или 3 день, но ¼ мин (если скоро зачет) или вообще отдых (если вы выполнили 1,2,3 день на 100% и готовы выполнить 5 день).

5 день (Пт): тренировка 100 метров или силовая подготовка на «слабые места» (руки + база: , ноги, спина). Слабые места вычисляются в процессе тренировки по самочувствию. Например при подтягиваниях мы можем чувствовать какая часть тела (мышцы) отстают в развитии.

*Перед днем тренировки на подтягивания обязательно день отдыха, выспаться, углеводная загрузка.*Силовая тренировка в спорт зале на спину не дает откатов в количестве подтягиваний.*Похмелье создает откат в результатах по подтягиванию.

*Спорт зал Если объединить тренировки подтягивание и 1000 метров, то на спину не дает откатов в количестве подтягиванийследующий день очень вероятна перетренированность, после этого придется отдыхать неделю или больше.*100 метров отлично тренируется на следующий день после подтягиваний тренировки отжиманий и кроссов.

*Алкоголь пагубно влияет на прогресс в подтягиваниях: (может быть очень медленным, так как медленное снижение веса.*Похмелье создает откат в результатах по подтягиванию.*Если объединить тренировки подтягивание и 1000 метров, то на следующий день очень вероятна перетренированностьиз-за плохого самочувствия пропуски занятий или не выполнение плана).*Если перетренированность (или дикое желание бросить), то обязательно день отдыха, так как тренировка все равно не получится.

'''''Продолжительность тренировки'''''. Помните хорошая тренировка – длинная тренировка (самый минимум 1-2 часа (с учетом разминок, заминок, переодеваниячас). Если тренировка будет короткая 30 минут и меньше, то возможно Вы попытаетесь меньше отдыхать, тогда получится высокоинтенсивная тренировка. Высокоинтенсивная тренировка (на силовую выносливость) – опасно состоянием перетренированности. Такая тренировка допустима только для высококвалифицированных спортсменов в возрасте до 30 лет.

<u>Трико</u>. Незаменимый элемент спортивной формы при температуре +5^о С и ниже. Так же необходимо обратить внимание на высоту проймы: низкая (алладины) – будут мешать делать широкий шаг, высокая – будет натирать внутреннюю часть бедра. Последнее компенсируется одеванием трусов типа «семейники».  Лучший выбор – это специальные беговые лосины (рекомендуется для профессиональных легкоатлетов, так как срок службы зачастую не оправдывает соотношение «цена-качество»).

<u>Шорты</u>. Для бега применяются с небольшим разрезом сбоку. Сеточка внутри не обязательна. Скорей , скорей даже сеточка – это показатель плохого качества.

<u>Кроссовки</u>. В кедах можно заниматься только в спортивном зале. При беге по каменистой поверхности дикая боль на стопе. Кроссовки могут быть любыми, но вот на что нужно обратить внимание. Если у вас лишний вес, то при беге идет большая нагрузка на суставы – это очень опасно. Поэтому выбирайте либо толстую мягкую подошву (Скейчерс и аналоги ортопедических кроссовок) либо дополнительно необходимо купить хорошие стельки. Для всесезонности (зима, лето) лучше брать с протектором по бездорожью. А вот для тренировки в спорт зале (на железо) беговые кроссовки не подойдут из-за слабой устойчивости (, так как созданы для перекатов).

<u>Турник</u>. Без наличия дома (возле дома) турника развития не будет. Даже если вы ходите в спорт зал. Домашний турник в отличие от того что в спортивном зале – всегда под рукой. В спорт зале вы пытаетесь «отбить» свои деньги и за 1-3 часа пройти по нескольким тренажерам. Подготовка подтягивания – это отдельный вид подготовки требующий постоянный доступ к турнику. Наличие турника на улице не даст возможность полноценно заниматься зимой, а летом в дождь.  Какой турник выбрать? 1.  # В дверной проем – это самый популярный (цена -качество). Недостатки: нельзя взять широкий хват, ноги приходится подгибать, а это негативно отражается на качестве техники). 2. # Без прикручивания к дверному проему (зацеп, Торнео). Применяется, когда запрещают прикручивать к проему (в общежитии, на работе). Недостатки: слабый, низкий 3. Не рекомендую (деньги на ветер). # Труба в прихожей. Оптимальный - это оптимальный вариант. Высота выравнивается по росту. Толщина трубы такая же или немного больше уличных, что дает преимущество во время зачета. Есть и другие варианты, смотрите выбирайте. 

<u>Радио (телефон) и наушники</u>. НеобходимыЗачем нужны наушники: 1. Для того, что бы при беге, вы не слышали своего дыхания. На начальном уровне помогает перейти психологический барьер от бега «пешком» к трусце. Когда вы задыхаетесь вы этого не слышите, только можете почувствовать. 2. Для придания темпа, если закачать специальный набор темповой музыки. 3. Для подсказок от программного тренера (эндомондо, рунтастик) скорости, темпа, подбадривания. Наушники на начальном этапе могут быть любые, для проверки нужны ли они вам вообще. Затем лучше приобрести не дорогие беспроводные, так как провод начинает мешать и даже нарукавные держатели телефона с этой проблемой не справляются.

# Для того, что бы при беге, вы не слышали своего дыхания. На начальном уровне помогает перейти психологический барьер от бега «пешком» к трусце. Когда вы задыхаетесь вы этого не слышите, только можете почувствовать.# Для придания темпа, если закачать специальный набор темповой музыки.# Для подсказок от программного тренера (эндомондо, рунтастик) скорости, темпа, подбадривания. Наушники на начальном этапе могут быть любые, для проверки нужны ли они вам вообще. Затем лучше приобрести не дорогие беспроводные, так как провод начинает мешать и даже нарукавные держатели телефона с этой проблемой не справляются. <u>Налобная повязка</u>. Для тех кто сильно потеет, этот аксессуар поможет добежать плановую дистанцию, так как после разогрева тело начинает топить жир и со лба льется пот так сильно (дождь), что вы уже не видите дорогу, начинаете постоянно вытирать, снижается скорость в 2-3 раза (почти шаг). Актуально в жаркую погоду и , для людей с весом выше среднего, а также если пошел дождь, а тренировку нужно закончить.

<u>В спортивный зал:</u> напульсники – для страховки запястий, пояс – для страховки спины(в фитнес центрах выдают), перчатки – для предотвращения мозолей при большом количестве подходов в подтягиваниях, бутылка с водой – для компенсации потери воды и улучшения обмена веществ, дневник и ручка, плеер (телефон) и наушники.

<u>Секундомер</u>. Для бега на время: 1000 метров. И не пытайтесь его заменить телефоном. Цена самого простого секундомера всего 200 рублей.

(корректировка по погоде, см. «лес»«лес (парк)»)| colspan="4" |Лес(парк)

|Кроссовки внедорожники, сумка на руку для телефона.

|Ветровка, перчатки (хозяйственныеили тонкие спортивные)

|Кальсоны, футболка с длинным рукавом, теплые носки (с шиповками на улицу)

*бронхолитин (эфедрин - потеря аппетита). Применяется как известная формула: коктейль – жиросжигатель ЭКА (эфедрин+кофеин+аспирин). Где аспирин предотвращает возможные побочные эффекты + метопролол -акрихин , если сердце выпрыгивает.

*кофеин. Увеличивает мышечную выносливость. Очень мощно в сочетании ЭКА (эфидрин+кофеин+аспирин);*L-карнитин (дорого) + йохимбин (дорого). Пробовал на «сушке», когда был "бомбовый эффект". С кофеином ЛЙК.

*теанин – чтобы доделать тренировку до конца, не будет желания сдаться (например: на 3 повторе 1000 метровна время).

*омега3 - предотвращение нарушения обмена веществ на "сушке";*ВСАА - что бы мышцы не все "сгорели" на сушке";*витамины - при "сушке " максимальная нехватка, явное снижение иммунитета;

*аспирин. Разжижает кровь, уменьшает давление при высоких нагрузках(многоповторные прессы, шимы). Очень мощно в сочетании ЭКА;*Мезим20000Мезим (лучше 20000). Для тяжелой пищи – «расщепление», на "сушке";*слабительное для похудения (только жидкое) – вечером перед сном, на "сушке";

Основы питания в периоды тренировок. Если предстоит тяжелая работа: "железо" в спорт зале, подтягивания, скоростной бег (не медленный долгий кросс), то необходимо "топливо". Принимать Углеводы принимать за 0,5-1 часа до нагрузки, что бы быть "заряженным". Если непосредственно перед занятием есть риск получения грыжи. Перед тренировкой бега одним из показателей выполнения плана является общее состояние. Перед кроссами желудок должен быть пустым, то есть прием пищи за 2 часа до бега (раньше не будет сил к пробежкена пробежку, позже тяжесть в желудке).

- личный вестела. Его уменьшение дает прибавку в подтягиваниях.

*питание (в зависимости от цели). Углеводы восстанавливают силы. Кисломолочные продукты восстанавливают организм во время сна, выводят молочную кислоту.

*сауна (или теплая ванна). Не долго, а часто по немногу прогрев тела.

В связи с тем, что развивать приходится не одно узко специализированное качество, а несколько (сила, выносливость, скорость), то уделяя внимание одному, мы меньше занимаемся другим. Необходимо найти золотую середину. Подготовка должна проходить по программе подготовки универсального спортсмена. С одной стороны это значит, что выдающихся результатов не будет ни в одном из качеств, с другой мы должны стремиться к повышению результатов общефизического развития. Лучшие наработки в этой области были у Алекса Виада "Гибридный атлет". Их возьмем за основу: "не отвлекаться на не нужные упражнения, заниматься только узкоспециализированными (базовыми) упражнениями развивающие только нужное качество". Молодежь очень часто хочет красивое атлетическое тело, но это не всегда верный путь к силе. Так для получения атлетического тела, атлеты сначала набирают массу, затем сушаться. К тому же большинство атлетов уделяют минимум времени кроссам, так как считается что эти упражнения "крадут" мышцы. А вот для сдачи зачета почти все баллы берутся легкой атлетикой. Или еще один пример. Многие хотят "кубики" на животе, но если сравнить пресс боксера <ref>Главное упражнение для сильного пресса: лежа поднять ноги на 5 см от пола и держать на максимум.</ref> и атлета, то вы поймете, что красивый не всегда выигрывает в силе.

Продолжение следуетЕсли вы начали тренировку с 5-го этапа, то пропустили базовую силовую подготовку.Без неё прогресс очень медленный.Так при тренировке 100 метров будет болеть пресс, при тренировке подтягиваний вы не сможете выжать максимум из "спины" и "рук", а на кроссе на время в середине дистанции ноги забьются. Поэтому предлагаю не правильную, но очень нужную методику догнать упущенное время или "Силовая тренировка ПО ЧЕРНОМУ". Упражнения: Приседания со штангой на плечах, выпады с гантелями на колено, разножка, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, подтягивания узким хватом на 4 пальцах на ширине ладони 4 подхода. Одно занятие в неделю, и неделя отдыха (восстановления) от силовой подготовки. Возможно в первую неделю сильная боль мышц с последующим ослаблением в течение месяца. Всегда первый подход в упражнении с малым весом для разогрева мышц 10-15 раз. 1 неделя. 1 подход разогрев, 3-5 увеличение веса, поиск рабочего<ref>[[Рабочий вес]]</ref>. Для начала найдите рабочий вес на 8 повторов. 2 неделя. 1 подход разогрев, 4 на рабочем весе (по 8 повторов, последний на максимум). 3 неделя. 1 подход разогрев, 2 на рабочем весе (8 повторов), затем 2 подхода увеличение рабочего веса до 6 повторов. 4 неделя. 1 подход разогрев, 2 на рабочем весе (на 6 повторов) и следующие подходы наращивание веса "по черному", но 5 подход не менее 1 повтора.