* высокое поднимание бедра;* захлёст голени;* подскоки вверх на одной ноге (выталкивание стопой);* бег на прямых ногах (ножницы);* приставной шаг (2 вправо – 2 влево);* высокое поднимание бедра через 2 маленьких шага;* семенящий бег;* небольшие ускорения (если есть возможность, то в горку).

* на старте смотреть в землю внимательно слушать «старт». Начинать бег на буквах "...рт";* 4 шага – «раскачка тела», относительно широкая постановка ног;* до 15 метров – маховые движения руками.;* до 60 метров – ускорение;* далее сохранение темпа: сжимание полусогнутых пальцев.;* стартовый толчок двумя ногами;* если только высокий старт, то может быть опорой под толчковую ногу носок следующего бегуна, рукой можно опираться на толчковую ногу.

'''Скорость'''. Развивается с помощью силовых упражнений (смотри следующий раздел) и развития техники бега (смотри вышетехнику бега).

* Специально беговые упражнения (тяжелые - силовые):** прыжки лягушкой 20 раз;** прыжки в движении на 1 ноге 6 раз, на другой 6 раз;** выпады по 10 раз;** разножка (выпады в прыжке).* ускорения с утяжелителями. Желательно использовать равномерно распределенную нагрузку на: руки, плечи, бедра, голень. Использование не равномерной нагрузки может привести к изменению техники бега. Если техники не было, то и терять не чего. Нужно отдельно работать над техникой (смотри специально беговые упражнения);* бег по лестнице вверх;* запрыгивания на возвышенность (тумбу) с места одной (высокая тумба) или двумя ногами;

# Это упражнение рекомендуется начать тренировать после подготовительного периода тренировки кросса (смотри предыдущий раздел).# Как и в любом упражнении требуется разминка, но в данном упражнении не для получения лучших результатов, а для предотвращения разрыва связок. Два повтора: легкая пробежка по стадиону 400 метров (на носочках или в утяжелителях), отжимания 20-25 раз или небольшой кросс по лесу (2 км достаточно). Специально беговые упражнения – выполняются по 30 метров и 30 метров отдыха. Если прохладно (вечером), то применять дополнительно разогревающие мази и одевать трико.# Без "работы" на стадионе тренировка невозможна! Какой бы это тавтологией не звучало: основная подготовка 100 метров это тренировка 100 метров, подготовка подтягиваний подтягиваниями, выносливость кроссами.# После ускорения никогда резко не останавливаться, как минимум шаг, лучше бег трусцой.

* 50 (60) метров. 60, так как есть отметки на стадионе;* 100 метров;* 150 метров х 2 раза;* 100 метров х 5 раз;* 50-60 метров х 2 раза;

Этапы подготовки: На всех этапах растяжка в начале тренировки и пресс в конце транировкитренировки.

='''<u>Дополнительные тренировки (База база - тренажерный зал).</u>'''=

* силовые рывковые упражнения (на ноги) – тренируем взрывную силу малым весом;* протяжку (молитву бодибилдера) – наращивание мышечной массы большим весом. Источник: Денис Борисов ссылку дам позже.

* продолжительное сохранение силовой планки (1-2 месяца) в зависимости от уровня подготовки;* пробивает тренировочное плато (застой);* наращивание силы ног для 100 метровки, силы рук, спины и плеч для подтягиваний.

Применяемые ниже сокращения: Ш–штанга, Г–гантель, С–спина, Пл–плечо, Б–бицепс, Т–трицепс, Пр–предплечьяПр–предплечье.

<u>Общие упражнения (основные)100 метров:</u>

* подъем ног к перекладине приседания со Ш на плечах (или за спиной) на всю ступню (или пятки на возвышении);*выпады с утяжелителем)Г на колено;* подъем ног выпрыгивания из приседа с утяжелителем в положении лежаГ;* рывок ходьба на носках со Ш с колен, с полана плечах.

<u>100 метров (основные)Подтягивания:</u>

* приседания со С.Тяга Ш на плечах (или за спиной) на всю ступню (или пятки на возвышении);к груди в наклоне средний хват* выпады С.Тяга Г одной рукой в наклоне с Г упором руки и колена на колено;скамью* выпрыгивания из приседа с Г;Пл. Жим Ш от груди стоя* ходьба на носках со Ш на плечахПр. <u>Подтягивания:</u>узким хватом (ширина ладони)

* С.Тяга Ш к груди <u>Силовые упражнения для "сушки" в наклоне средний хват* С.Тяга Г одной рукой в наклоне с упором руки и колена на скамью* Пл. Жим Ш от груди стоя* Пр. Подтягивания узким хватом (ширина ладони)спортивном зале:</u>

1-й день4 подхода по 15-25 повторений: скакалка, грудь + плечи + - ноги, бицепс + ноги + - трицепс, пресс, скакалка.

2-й день 4 подхода по 15-25 повторений: скакалка, спина + трицепс + кисти + - плечи, ноги, пресс, скакалка.

В конце5 повторений: подтягивание ½ 50% от максимума + 1 с дополнительным весомузким хватом (усложнение на 4 пальцах), отжимания 20-25 раз, скакалка 100 – все это 5 повторений.

Не забываем в процессе выпить пить воду больше 2-2,5 литра водылитров. Для лучшего эффекта держать живот в тонусе, а это : утром и вечером: пресс на полу, планка, втягивание живота с задержкой дыхания.