Молочные продукты вечером помогают восстановиться организму. Поэтому если вы на "сушке", а вечером очень хочется чего-нибудь съесть, то кефир "это то, что доктор прописал". К тому же кисломолочные продукты создают благоприятную микрофлору кишечника.

Один раз в одну-две недели необходимо проверять изменения результатов. Необходимо , а также регулярно записывать:

* Подтягивания с перерывом 10 секунд каждый подъем, на максимум. Так готовим базу к "чистым" подтягиваниям.* 20-30 подходов с перерывом 30-60 секунд 1-5 подтягиваний в подходе (100-160 раз).* Вис на максимальное время 1 раз.

* Подтягивания с перерывом 3-10 секунд между подъемами, на максимум.* Подтягивание на максимум без временных отсечек (только чистые с фиксацией верх-низ).* Подтягивание с дополнительным весом 10-20 кг., количество = 30-50% от максимального.* Вис на максимальное время (больше 1 минуты).

'''Этап 3.''' Основная цель: "накрутка большого километража". Постепенно увеличиваем количество забегов в неделю до 40 километровк окончанию 2-го этапа. Важна не скорость а привыкание к бегу организма. К концу этапа хорошим результатом будет состояние удовлетворенности от пробежки.

* Вариант 1: 5 этап на беговой дорожке , 6 этап обязательно на стадионе (в идеале на том где будет зачет).* Вариант 2: 5-6 этапы на стадионе.

* 1-й забег на скорости, комфортной для бега (определите сами интуитивно просто попробовав), это первая тренировка. Дальнейшие тренировки начинать со скорости последней достигнутой на последней тренировке (то есть за базу брать последний рекорд).* 2-й забег. Скорость увеличиваем в зависимости от состояния после 1-го забега. + 0,1 если бежалось тяжело и +0,2 если выполнен предыдущий забег на легке.* 3-й забег. Скорость увеличиваем в зависимости от состояния смотри выше. Но есть особенность. Необходимо выполнить (добежать) что называется "кровь из носу". Это психологический барьер улучшения результата.

<br />Одно из самых опасных и трудно тренируемых упражнений (из трех перечисленных). Рывковые движения опасны без разогрева. Поэтому в данном упражнении, хорошая разминка залог продолжения тренировочного процесса. Травма на этом этапе, может поставить точку на дальнейших тренировках! Основные влияющие факторы: техника бега (специально беговые упражнения и особенности пробегания 100 метровки), снаряжение (шиповки), сила (ноги, пресс в том числе боковой, плечи), выносливость (увеличение повторов до 10-15 с сохранением темпа), набор начальной скорости (тренировка прыжков). '''Техника бега.''' Тренируется с помощью специально-беговых упражнений (СБУ) и техники пробегания дистанции. Общая техника бега формируется на 3 этапе тренировки кроссов. Специально беговые упражнения (развивающие технику): * высокое поднимание бедра;* захлёст голени;* подскоки вверх на одной ноге (выталкивание стопой);* бег на прямых ногах (ножницы);* приставной шаг (2 вправо – 2 влево);* высокое поднимание бедра через 2 маленьких шага;* семенящий бег;* небольшие ускорения (если есть возможность, то в горку). <u>Техника пробегания 100 метров:</u> * на старте смотреть в землю внимательно слушать «старт». Начинать бег на буквах "...рт";* 4 шага – «раскачка тела», относительно широкая постановка ног;* до 15 метров – маховые движения руками.;* до 60 метров – ускорение;* далее сохранение темпа: сжимание полусогнутых пальцев.;* стартовый толчок двумя ногами;* если только высокий старт, то может быть опорой под толчковую ногу носок следующего бегуна, рукой можно опираться на толчковую ногу. Важно! Если вы не тренировали технику, или делали это 2-3 раза, то не старайтесь на зачете "выжать" из техники вообще хоть что-то, бегите как раньше бегали. '''Снаряжение''': шиповки значительно улучшают результат, но как и в предыдущем факторе, только после тренировок! Результат может быть улучшен до 0,5 секунд на 100 метров, а это очень много. '''Сила''': Развивается в тренажерном зале упражнениями на ноги. Наиболее эффективно за 1-2 месяца до специальных упражнений – подготовка мышц, наращивание сухой мышечной массы: смотри следующий раздел. '''Выносливость'''. После разгона (20-40 метров) необходимо сохранить скорость. Это скоростная выносливость. Тренируется с помощью много повторных упражнений с разной дистанцией, близкой к зачетной (50-200 метров). '''Скорость'''. Развивается с помощью силовых упражнений и развития техники бега (смотри выше). '''Набор начальной скорости'''. На старте можно "выиграть" до 1 секунды. Упражнения, которые вам могут в этом помочь: * Специально беговые упражнения (тяжелые - силовые):** прыжки лягушкой 20 раз;** прыжки в движении на 1 ноге 6 раз, на другой 6 раз;** выпады по 10 раз;** разножка (выпады в прыжке).* ускорения с утяжелителями. Желательно использовать равномерно распределенную нагрузку на: руки, плечи, бедра, голень. Использование не равномерной нагрузки может привести к изменению техники бега. Если техники не было, то и терять не чего. Нужно отдельно работать над техникой (смотри специально беговые упражнения);* бег по лестнице вверх;* запрыгивания на возвышенность (тумбу) с места одной (высокая тумба) или двумя ногами; Общие рекомендации. # Это упражнение рекомендуется начать тренировать после подготовительного периода тренировки кросса (смотри предыдущий раздел).# Как и в любом упражнении требуется разминка, но в данном упражнении не для получения лучших результатов, а для предотвращения разрыва связок. Два повтора: легкая пробежка по стадиону 400 метров (на носочках или в утяжелителях), отжимания 20-25 раз или небольшой кросс по лесу (2 км достаточно). Специально беговые упражнения – выполняются по 30 метров и 30 метров отдыха. Если прохладно (вечером), то применять дополнительно разогревающие мази и одевать трико.# Без "работы" на стадионе тренировка невозможна! Какой бы это тавтологией не звучало: основная подготовка 100 метров это тренировка 100 метров, подготовка подтягиваний подтягиваниями, выносливость кроссами.# После ускорения никогда резко не останавливаться, как минимум шаг, лучше бег трусцой. Основная тренировка "лесенка": 50-100-150-150-100-100-100-100-100-50. * 50 (60) метров. 60, так как есть отметки на стадионе;* 100 метров;* 150 метров х 2 раза;* 100 метров х 5 раз;* 50-60 метров х 2 раза; Итого: 1000 метров. Каждый отрезок на стадионе 400 метров. От старта отрезок, например 100 метров, затем легкий бег, а за 50-100 метров перед стартом переход на шаг, полное восстановление дыхания. <u>Немного улучшает результат (возможно относится к психологическим факторам):</u> - зажатые полусогнутые пальцы в конце дистанции (особенно последние подходы); - что бы довести тренировку до конца: меньший расход сил с сохранением скорости (в конце дистанции), когда сокращаем угол выпрямления (сгибания) ноги. Не применять при сдаче норматива, только на тренировке, когда силы закончатся. В конце обязательно заминка! Отжимания. Пресс. Пробежка 1000 метров. Растяжка. Этапы подготовки: На всех этапах растяжка в начале тренировки и пресс в конце транировки. '''Этап 2.''' Отжимания, кроссы (общая выносливость).  '''Этап 3.''' Силовая подготовка. Упражнения смотри в следующем разделе. Поиск рабочего веса, развитие ног, пресса, плечи. '''Этап 4.''' Совершенствование техники. Специально-беговые упражнения. Пробы 100 метров. После проб на 100 метров сразу организм покажет "слабые места", которым больше уделяем внимания на тренировке на этом этапе: старт, боль бокового пресса, боль мышц ног (записываем где), плечи и так далее. В спорт зале железом "пробиваем" слабые места: узконаправленная тренировка. Возможны пробы на беговой дорожке, если отсутствует стадион или он занят или на нем еще снег. Устанавливаем скорость близкую к критической для вас и пытаемся продержаться максимальное время. Если получается продержаться больше 800 метров, то скорость слишком маленькая, если меньше 100 метров, то слишком большая. Когда найдете "нужную", попробуйте 3-4 повтора. '''Этап 5-6.''' Тренировка только 100 метров лесенкой. почти полный отказ от работы с железом, только если будут обнаружены новые "слабые места". 

Силовая тренировка в тренажерном зале должна содержать: * силовые рывковые упражнения (на ноги) – тренируем взрывную силу малым весом;* протяжку (молитву бодибилдера) – наращивание мышечной массы большим весом. Источник: Денис Борисов ссылку дам позже. Основные плюсы от силовой тренировки в тренажерном зале для сдачи нормативов: * продолжительное сохранение силовой планки (1-2 месяца) в зависимости от уровня подготовки;* пробивает тренировочное плато (застой);* наращивание силы ног для 100 метровки, силы рук, спины и плеч для подтягиваний. Применяемые ниже сокращения: Ш–штанга, Г–гантель, С–спина, Пл–плечо, Б–бицепс, Т–трицепс, Пр–предплечья <u>Общие упражнения (основные):</u> * подъем ног к перекладине (с утяжелителем);* подъем ног с утяжелителем в положении лежа;* рывок Ш с колен, с пола. <u>100 метров (основные):</u> * приседания со Ш на плечах (или за спиной) на всю ступню (или пятки на возвышении);* выпады с Г на колено;* выпрыгивания из приседа с Г;* ходьба на носках со Ш на плечах. <u>Подтягивания:</u> * С.Тяга Ш к груди в наклоне средний хват* С.Тяга Г одной рукой в наклоне с упором руки и колена на скамью* Пл. Жим Ш от груди стоя* Пр. Подтягивания узким хватом (ширина ладони) <u>Сушка в спортивном зале:<br /u> 1-й день: скакалка, грудь + плечи + бицепс + ноги + пресс, скакалка. 2-й день скакалка, спина + трицепс + кисти + пресс, скакалка. В конце: подтягивание ½ от максимума + 1 с дополнительным весом, отжимания 20-25 раз, скакалка 100 – все это 5 повторений. Не забываем в процессе выпить 2-2,5 литра воды. Для лучшего эффекта держать живот в тонусе, а это утром и вечером: пресс на полу, планка, втягивание живота с задержкой дыхания. Лайфхак. Если вы хотите всех поразить сильным прессом (не путать с красивым), то перед сном держим ноги на высоте 5-10 см от кровати 1-2 минуты каждый день. Результат: через 10-14 дней сможете держать уголок на перекладине 1-2 минуты, а так могут не многие!  Продолжение следует...