66
правок
Изменения
Нет описания правки
='''<u>Виды упражнений выносимые на зачет.</u>'''=
Как правило на зачет выносятся три группы упражненийна: на выносливость, на силу, на скорость. Особенностью подготовки школьника, студента и военнослужащего является малое количестве свободного времени как для подготовки так и для восстановления. И если вы смотрите этот раздел, то возможно в каком-то из направлений вы "отстаете" или вообще давно не занимались спортом, а сейчас появилась такая необходимость: быстро, срочно научиться и сдать. Но если при подготовке одного вида упражнения, все силы направить на него, то другое не будет развиваться. Как правило молодежь предпочитает развитие силовых качеств (строение красивого тела) предполагая этим "перекрыть" пробелы в других направлениях подготовки. "Сильный значит быстрый" - не всегда верное утверждение, а зачастую и ложное.
Самыми популярными упражнениями на силу при сдачах зачетов (поступлении в ВУЗ) являются: подтягивания для мужчин и отжимания для женщин, на скорость: 100 метров, на выносливость: кросс 3000 метров. Если ваш "набор" состоит из других упражнений, ни чего страшного. В данной статье приведены лишь общие рекомендации для подготовки, соблюдая которые вы обязательно выполните поставленную перед собой задачу.
='''<u>Ваш уровень подготовки к моменту подготовки.</u>'''=
Как и при любой подготовке, если вы решили точно получить хороший результат, то нужен план. Для этого нужно определиться с тем, что вы имеете на отправную точку и отправной точке с тем, что вы хотите получить. Нужно быть реалистом. За короткий срок от одного месяца до одного года невозможно пройти путь от пузатого новичка до мастера спорта международного класса по легкой атлетике. Но подготовиться к зачету и сдать его на отлично по силу любому новичку.
Итак определение Вашего '''''начального уровня''''' подготовки:
Иными словами, сколько у вас времени до сдачи нормативов или какие цели вы ставите за период подготовки. В большинстве случаев принимают нормативы один раз в квартал у военнослужащих, но вот для подтверждения уровня достаточно двух контрольных проверок. Будем считать что пол года это максимум который у Вас есть. На этом и построим свою периодизацию. Если у Вас меньше времени, то сокращаем те периоды которые будут приведены ниже пропорционально вашему запасу времени.
Оптимальным считается постоянное поддержание хорошей физической формы. Но даже опытные спортсмены выходят на пик только к соревнованиям. Нам же необходимо выходить на пиковое состояние к дням установленным для проверки(зачета).
<u>Поддержание ранее достигнутого результата и хорошей спортивной формы.</u> Для поддержания формы в периоды отдыха (восстановления) рекомендуется участвовать в командных игровых видах спорта (футбол, волейбол и другие). Хорошо поддерживает физическую форму: плаванье в бассейне, лыжные прогулки и другие активные виды отдыха. Если нет возможности участвовать в спортивных играх, активном отдыхе, то можете 1-2 раза в неделю заниматься подтягиванием на 80% от максимальной нагрузки и «прогулочным бегом»в разговорном темпе. Так же стоит обратить внимание на питание, так как из-за отсутствия стрессовой нагрузки на мышцы они могут начать запасаться жировой массой на случай опасности (будущих стрессов), что может привести к резкому падению результатов.
Периоды (временные периоды условны 1 месяц = 1 временной единице) (позже добавлю в ссылку Литературу:Подготовка спортсменов XXI века, В.Б.Иссурин):
1. '''Отдых''' после зачета (соревнований) 0,5-1 единиц. Если вы только начали тренировки, то этот пункт пропускаем.
5. '''Основная тренировка''' 1 единица, только: 100м, 1000м (3000), подтягивание. Смотри тренировка этих видов. С этого этапа можно начать при отсутствии совсем времени на подготовку. Предлагаемые решения тренировки этих видов гарантированно подтверждают подготовку необходимых качеств.
6. '''Рост''' '''интенсивности''' 2 единицы. Почти полный отказ от работы с «железом». Тренировки проводить чаще. Отдых между тренировками, подходами сокращается. Увеличение выносливости. Смотри раздел "Типовой план интенсивной тренировки".
=<u>'''План подготовки.'''</u>=
Составление плана подготовки зависит от 3 показателей:
1. От уровня подготовки (см. раздел 2выше: низкий, средний, высокий). Понятно, что если низкий (лишний вес), то начинаем с сушки.
2. Развиваемых качеств (см. раздел 1выше). Мы будем рассматривать самые популярные по мнению автора: подтягивания, 100м, 1000м.
3. Срока (периодов) для подготовки (см. раздел 3выше).
Составление плана должно учитывать Ваши индивидуальные бытовые потребности, не забудьте оставить время для жены и ребенка (домашняя работа, прогулки, кружки, секции, курсы, отвезти-привезти).
Типовой план (более подробно рассмотрено в разделе № 17):
1 день (Пн): интенсивные подтягивания 60% от максимального 10 раз, перерывы между подходами 5 мин., тяжелый кросс между подходами (с утяжелителями или в горку) или легкий бег, но тогда после тренировка бег/вис.
4 день (Чт): повторение 1 дня или 3 день, но ¼ мин (если скоро зачет).
5 день (Пт): тренировка 100 метров или силовая подготовка на «слабые места» (см. раздел 10): руки + база: ноги, спина). Слабые места вычисляются в процессе тренировки по самочувствию. Например при подтягиваниях мы можем чувствовать какая часть тела (мышцы) отстают в развитии.
6,7 день (Сб,Вс): отдых. Если пропускать полноценный отдых, то прогресса не будет!
Ниже будет приведен в отдельном разделе "Типовой план интенсивной тренировки". Это проверенный, рабочий план, дающий реальный результат: Улучшение на 10 секунд в неделю в беге на 1000 метров, прибавление одного подтягивания в неделю.
Если вы решите идти по своему плану, то вот некоторые рекомендации:
*Если перетренированность (дикое желание бросить), то день отдыха, так как тренировка все равно не получится.
'''''Время Продолжительность тренировки'''''. Помните хорошая тренировка – длинная тренировка 1-2 часа (с учетом разминок, заминок, переодевания). Если тренировка будет короткая 30 минут и меньше, то возможно Вы попытаетесь меньше отдыхать, тогда получится высокоинтенсивная тренировка. Высокоинтенсивная тренировка (на силовую выносливость) – опасно состоянием перетренированности. Такая тренировка допустима только для высококвалифицированных спортсменов в возрасте до 30 лет.
='''<u>Места для тренировок.</u>'''=
Очень часто встает вопрос где заниматься? А когда все же находим место, то как в той поговорке плохому танцору что-то да мешает. Ниже приведен примерный перечень упражнений которые можно делать в том или ином месте. Это поможет составить программу тренировок.<br />
{| class="wikitable"
|
|-
|Стадион
|В дни тренировок 100м, для разминки.|Ускорения, специально беговые. ДистанцииТренировка дистанций: 50-200 метров. Тренировка старта.|1000х3 на время с улучшением результата.
|-
|Дом
|Нужен хороший (не модный) турник (или труба).|Приседания (в т.ч. на одной ноге), выпрыгивания, пресс, разножка.|Беговая дорожка (при наличии)3 повтора по 1000м.
|-
|Спортзал
|СпинаРабота с железом на: спину, бицепс, предплечья.|См. дом То же самое что и дома, только с весом, а также беговая дорожка: на высокой скорости до 16км/ч на максимальное время.|На дорожке 3 повтора по 1000мСак же как дома.
|}
='''<u>Фармацевтика.</u>'''=
Данный раздел предназначен, только в ознакомительных целях. Больше информации Вы получите на данном сайте. Здесть Сдесть лишь некоторые обобщения применяемые автором когда-либо и доказавшие свою эффективность. Не к руководству! Автор не имеет медицинского образования, не является специалистом в данном вопросе. Все фармакологические препараты применять только по рекомендации врача. Подчеркнутое, проверенно на эффективность. Во всех случаях запивать стаканом воды, так устраняется большинство побочных эффектов, о которых так много пишут.
1. Подавление аппетита:
- слабительное для похудения (только жидкое) – вечером перед сном, на сушке
Из перечисленного с собой всегда на тренировку: вода, (ВСААв воде при наличии), аспирин.
='''<u>Питание.</u>'''=
Принцип такой. Если предстоит тяжелая работа: "железо" в спорт зале, подтягивания, скоростной бег (не медленный долгий кросс), то необходимо "топливо". Принимать за 0,5-1 часа до нагрузки, что бы быть "заряженным". Если непосредственно перед занятием есть риск получения грыжи.
Молочные продукты вечером помогают восстановиться организму. Поэтому если вы на "сушке", а вечером очень хочется чего-нибудь съесть, то кефир "это то, что доктор прописал". К тому же кисломолочные продукты создают благоприятную
='''<u>Прогресс.</u>'''=
После тренировки требуется заминка. Цель заминки: быстрое восстановление мышц, выведение из мышц молочной кислоты, снижение после тре-нировочных болей, разгрузка центральной нервной системы, возращение сокращенной мышцы былой длины, улучшение эластичности мышц и суставов, ускорение процесса мышечного роста, улучшение кровотока организма, наполнение мышц кислородом, снижение нагрузки на сердце, увеличение потенциала мышечного роста.
Восстановление - это один из важнейших показателей для следующей тренировки. Перечислим некоторые из нихсоставляющие восстановления, которые вам могут быть доступны:
*питание (в зависимости от цели);. Углеводы восстанавливают силы. Кисломолочные продукты восстанавливают организм во время сна, выводят молочную кислоту.*сон;. Лучший восстановитель сил. В идеале спать больше 8 часов.
*фармокология: рибоксин (не доказано).
*сауна (или теплая ванна).
*массаж. Самостоятельно массируем те части тела, которые подвержены наибольшему стрессу (напряжению): ноги, руки, спину (просим помощи у девушки, супруги).
*психологическое состояние: смотрим мотивирующие фильмы, отказываемся от общения с людьми которые хоть как-то могут быть источником плохой информации. В период "сушки" снижается стрессоустойчивость, в отличии от легкоатлетических тренировок. Кроссы улучшают настроение (после пробежки).
В связи с тем, что развивать приходится не одно узко специализированное качество, а несколько (сила, выносливость, скорость), то уделяя внимание одному, мы меньше занимаемся другим. Необходимо найти золотую середину. Подготовка должна проходить по программе подготовки универсального спортсмена. с С одной стороны это значит, что выдающихся результатов не будет ни в одном из качеств, с другой мы должны стремиться к повышению результатов общефизического развития. Лучшие наработки в этой области были у Алекса Виада "Гибридный атлет". Их возьмем за основу: "не отвлекаться на не нужные упражнения, заниматься только узкоспециализированными (базовыми) упражнениями развивающие только нужное качество". Молодежь очень часто хочет красивое атлетическое тело, но это не всегда верный путь к силе. Так для получения атлетического тела, атлеты сначала набирают массу, затем сушаться. К тому же большинство атлетов уделяют минимум времени кроссам, так как считается что эти упражнения "крадут" мышцы. А вот для сдачи зачета почти все баллы берутся легкой атлетикой. Или еще один пример. Многие хотят "кубики" на животе, но если сравнить пресс боксера и атлета, то вы поймете, что красивый не всегда выигрывает в силе.
='''<u>Тренировка подтягивания (сила).</u>'''=
Основные влияющие факторы: сила (мышцы спины), время виса (мышцы рук), вес (соотношение мышечной массы с массой тела). Необходимо сосредоточиться на развитии этих показателей. Все другие дополнительные только украдут время и увеличат время тренировки.
'''Сила'''. В подтягивании сила – это основной показатель упражнения. Основные упражнения в тренажерном зале: подъем штанги (гантели) в наклоне к животу (груди).
'''Время виса.''' Количество подтягиваний более 15 раз тренируется силовой выносливостью. В подтягиваниях для увеличения количества больше 15 раз необходимо развивать время виса. Это упражнение на предплечья. <u>Вариант 1</u>: вис после тренировки всех подходов подтягиваний на максимальное время. <u>Вариант 2</u>: в день силовой подготовки в числе последних упражнений подтягивания на 4 пальцах (без большого), 4 подхода, узким хватом, количество в подходе 30-40% от МП (максимальное количество «чистых» подтягиваний).
'''Вес.''' Для выполнения данного упражнения важную роль играет соотношение сухой мышечной массы к общей массе тела. Поэтому худея и занимаясь вы будете получать синергический результат (1+1=3). Один из примеров сушки приведен ниже. Так же полезная информация по увеличению количества подтягиваний за счет сушки может быть в разделах «фармацевтика» и «питание».
''Другие показатели: скорость выполнения упражнения.''
'''Скорость'''. В этом упражнении скорость – это оптимальное соотношение времени виса и выполнения очередного подтягивания. Чем выше скорость, тем больше вы можете подтянуться, но тем быстрее закисление мышц. Скорость подтягиваний с каждым разом падает, требуется все больше времени для восстановления от закисления и общего отдыха. Но мы не можем висеть безграничное количество времени. Среднее время виса не тренированного мужчины 1 минута. Так же есть формула очень примерного соотношения времени виса и подтягиваний: количество подтягиваний = время виса : 6секунд. Эта формула очень примерна с одной со стороны скептиков и близка к точным значениям профессионалов. Так как многие выполняют подтягивания не правильно - "(читингом" ), они могут выполнить намного большее количество разчем 1:6.
На сегодняшний день все большую популярность набирает ПалеотлонПолиатлон, в котором установлены условия упражнения применяемые на зачетах. А именно:
*не должно быть рывковых движений, (даже подбородком в конце);
*ноги прямые, пятки вместе;
*подбородок поднимать над перекладиной, а не грудь к перекладине;
*должна быть фиксация в верхнем и нижнем положении, то есть выполняющий должен услышать что упражнение засчитано в верхнем положении (например командой "ДА!"), и в нижнем положении должна быть полная остановка если произошло небольшое раскачивание (например номер счета: "Пять");
*запрещено пользоваться клеем для лучшего хвата;
*и другие требования. Читайте правила проведения соревнований по ПалеатлонуПолиатлону.
Перерыв между днями тренировки 2-3 дня активного отдыха (бег, отжимания). Перед днем тренировки с выполнением на максимум желательно хотя бы раз в неделю один день полного 100% отдыха. Точно не должно быть перед этим днем: тренажерного зала, основных беговых тренировок. Нормальное восстановление после: кроссов, отжиманий. Автором найден вид тренировки с маленькими перерывами, но явно выраженным результатом роста.
Тренировка.
'''Начало любого варианта(этапа).''' Разминка: количество подтягиваний 30-50% от максимального. Растяжка: загибание кисти в противоположную сторону. Отдых 3-5 минут. В начале недели проверяем сколько можем "чистых" подтягиваний на максимум в начале тренировки (МП). Подтягивание на максимум необходимо для определения отправной точки + 2-3 рывковых (так пробивается психологический барьер для следующих контрольных подтягиваний). Перерыв 5-10 минут перед началом тренировки на подтягивание. '''Этап 2 "Восстановление" (смотри названия этапов выше).''' 3 подхода к перекладине в количестве 80% от МП, 1-2 раза в неделю. '''Этап 3.''' Высокоинтенсивная тренировка - восстановление предыдущих результатов или просто вспоминаем как подтягиваться. Заключается в большом количестве подходов с минимальным перерывом. 1-2 раза в неделю, после тренировки не рекомендую бегать на время - тренировка не получится или возможно психологический упадок сил (откат на 2 недели). Пить много воды, так можно избежать много негативных последствий. Если начинается боль в затылке, то приостанавливаем этот этап или переходим к следующему. * Подтягивания с перерывом 10 секунд каждый подъем, на максимум. Так готовим базу к "чистым" подтягиваниям.* 20-30 подходов с перерывом 30-60 секунд 1-5 подтягиваний в подходе (100-160 раз).* Вис на максимальное время 1 раз.
За этот период можно выйти на предыдущий на зачете результат за минусом 2 раз. Если у Вас не было зачетов, то будем считать это отправной точкой. '''Вариант 1 (2-3 недели)Этап 4.''' Высокоинтенсивная тренировка - восстановление предыдущих результатов или просто вспоминаем как подтягиваться. Заключается в большом количестве подходов с минимальным перерывомСовершенствование техники. 1-2 раза раз в неделю, после запрещено бегать. Пить много воды, так можно избежать много негативных последствий.
Пример:
* Подтягивания с перерывом 3- 10 секунд между подъемами, на максимум.* Подтягивание на максимум без временных отсечек (для определения отправной точкитолько чистые с фиксацией верх-низ) + 2.* Подтягивание с дополнительным весом 10-3 рывковых 20 кг., количество = 30-50% от максимального.* Вис на максимальное время (так пробивается психологический барьер для следующих контрольных подтягиванийбольше 1 минуты). Перерыв 5-10 минут.
'''Этап 5- Подтягивания с перерывом 10 секунд, на максимум6.''' Увеличение количества.
В этой тренировке выполнять все так как при сдаче норматива. За час до тренировки – сходить в туалет независимо от желания. За пол часа до бега если холодно и вообще полезно – намазать суставы разогревающей мазю перед разминкой. На стадионе легкая разминка (бег трусцой 5–10 минут – 1000- Подтягивания 2000 метров на носочках или 1000 с перерывом утяжелителями), растяжка (упражнения на гибкость 10 минут), легкие ускорения 3-10 секунд4 отрезка по 60–80 метров с той скоростью, с какой побежишь, отдых шагом назад. За счет разминки тебе будет легко на максимумпервой половине дистанции.
Отдых 5- Подтягивание на максимум без временных отсечек 7 минут (только чистые с фиксацией верхподготовка звукового таймера, наушников) и легкая трусца перед стартом 1-низ)2 мин.
='''<u>Тренировка 100 метров (скорость).</u>'''=
<br />