Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Изменения

Примеры комплексов тренировок для начинающих
Некоторые фитнес-центры полностью организованы по принципу круговых тренировок. Многие клубы также предлагают тренировки сердца и сосудов, в которых между работой на силовых тренажерах предусматривается выполнение специальных упражнений. Например, между поднятиями веса вы можете бегать трусцой или маршировать на месте, болтать руками и ногами или прыгать на трамплине. Главная идея состоит в том, чтобы удерживать частоту сердечных сокращений на низком уровне аэробных тренировок. Между тем, поскольку такие занятия являются компромиссом, они не дают ни оптимальной тренировки вашего сердца, ни оптимального развития мышечной силы. Зато вы пытаетесь одновременно достичь двух целей, что явно лучше, чем стремиться только к одной или вообще ни к чему, особенно если у вас мало времени.
Пересмотрев [[Принципы спортивной тренировки|принципы силовых упражнений]], вы, возможно, поймете, почему круговые тренировки так хороши для начинающих атлетов. Как правило, они предполагают выполнение одного подхода на каждом тренажере с интервалом примерно в 30 секунд. Это позволяет заниматься с низкой интенсивностью и существенно снизить риск травматизма. Подробнее см. в табл. 1.
'''Таблица 1. Пример круговой тренировки с силовыми машинами'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">'''Ноги и ягодицы'''</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 24pt;"><span class="font7">Тренажеры для жима ногами, разгибания ног и сгибания ног</span></p></td></tr><tr><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">'''Спина</span>'''</p></td><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 24pt;"><span class="font7">Высокий блок</span></p></td></tr><tr><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">'''Грудь</span>'''</p></td><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 24pt;"><span class="font7">Тренажер для жима от груди</span></p></td></tr><tr><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">'''Плечи</span>'''</p></td><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 24pt;"><span class="font7">Тренажер для жима от плеч</span></p></td></tr><tr><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">'''Бицепсы</span>'''</p></td><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 24pt;"><span class="font7">Тренажер для сгибания рук</span></p></td></tr><tr><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">'''Трицепсы</span>'''</p></td><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 24pt;"><span class="font7">Тренажер для разгибания рук</span></p></td></tr><tr><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">'''Живот</span>'''</p></td><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 24pt;"><span class="font7">Базовое скручивание живота</span></p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"><span class="font7">'''Ноги и ягодицы</span>'''</p></td><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 17pt;"><span class="font7">Приседания, выпады</span></p></td></tr><tr><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"><span class="font7">'''Спина</span>'''</p></td><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 17pt;"><span class="font7">Тяга со жгутами, тяга гантели одной рукой</span></p></td></tr><tr><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"><span class="font7">'''Грудь</span>'''</p></td><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 17pt;"><span class="font7">Отжимания</span></p></td></tr><tr><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"><span class="font7">Плени</span>'''Плечи'''</p></td><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 17pt;"><span class="font7">Жим гантелей от плеч, подъем рук через стороны</span></p></td></tr><tr><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"><span class="font7">'''Бицепсы</span>'''</p></td><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 17pt;"><span class="font7">Обратное попеременное сгибание рук с гантелями</span></p></td></tr><tr><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"><span class="font7">'''Трицепсы</span>'''</p></td><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 17pt;"><span class="font7">Разгибание рук назад</span></p></td></tr><tr><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 7pt;"><span class="font7">'''Живот</span>'''</p></td><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 17pt;"><span class="font7">Базовое скручивание живота, поддержка, велосипед</span></p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">'''Ноги и ягодицы</span>'''</p></td><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 16pt;"><span class="font7">Приседания, выпады, подъем на носках стоя</span></p></td></tr><tr><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">'''Спина</span>'''</p></td><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 16pt;"><span class="font7">Тяга одной рукой, разгибание спины, разведение рук на наклонной скамье</span></p></td></tr><tr><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">'''Плечи</span>'''</p></td><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 16pt;"><span class="font7">Подъем рук через стороны</span></p></td></tr><tr><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">'''Руки</span>'''</p></td><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 16pt;"><span class="font7">Сгибание рук, разгибание рук назад</span></p></td></tr><tr><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">'''Живот</span>'''</p></td><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 16pt;"><span class="font7">Скручивание живота с поворотом</span></p></td></tr>
</table>
Большинство опытных тяжелоатлетов используют в своих тренировках комбинацию силовых машин и свободных отягощений. Со временем вы выработаете на этот счет собственные предпочтения — одни упражнения пойдут у вас легче со штангой и гантелями, а другие покажутся удобнее на тренажерах. Мы очень рекомендуем попробовать все оборудование и снаряжение, которое вам только доступно, минимум по нескольку раз. Наши любимые смешанные комплексы расписаны в табл. 4, 5 и 6.
<p>Таблица 4. смешанный комплекс</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>'''Ноги и ягодицы'''</p></td><td>
<p>Выпады, жим ногами, тренажер для внутренней/внешней поверхности бедер, подъем на носках ног стоя</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Спина'''</p></td><td>
<p>Тяга на низком блоке</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Грудь'''</p></td><td>
<p>Отжимания</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Плечи'''</p></td><td>
<p>Подъем рук через стороны на тросовом тренажере</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Руки'''</p></td><td>
<p>Сгибание рук с гантелями, тяга на высоком блоке для трицепсов, сгибание запястий</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Живот'''</p></td><td>
<p>Скручивание живота</p></td></tr>
</table>
<p>Таблица 5. смешанный комплекс</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">'''Ноги и ягодицы</span>'''</p></td><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 13pt;"><span class="font7">ВыпадыПриседания, жим ногамивыпады, тренажер для внутренней/внешней поверхности бедер, подъем на носках тренажер для сгибания ног стоя</spanp></td></tr><tr><td><p>'''Спина'''</p></td><td><p>Тяга на высоком блоке, тяга на низком блоке</p></td></tr><tr><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;">'''Грудь'''<span class="font7"/p>Спина</spantd><td><p>Разведение рук на наклонной скамье, отжимания</p></td></tr><tr><td style="vertical-align:bottom;"><p style="text-align:justify;padding:0pt 0pt 0pt 13pt;">'''Плечи'''<span class="font7"/p>Тяга на низком блоке</spantd><td><p>Подъем рук через стороны, жим от плеч</p></td></tr><tr><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;">'''Руки'''</p></td><td><p>Обратное попеременное сгибание рук, разгибание рук назад</p><span class="font7"/td>Грудь</spantr><tr><td><p>'''Живот'''</p></td><td style="vertical-align:bottom;"><p >Обратное скручивание, боковое скручивание с согнутыми коленями, велосипед</p></td></tr></table><p>Таблица 6. смешанный комплекс</p><table border="1" style="textborder-align:justify;paddingcollapse:0pt 0pt 0pt 13ptcollapse;"><span classcellpadding="font73">Отжимания<tr><td><p>'''Ноги и ягодицы'''</p></td><td><p>Приседания, сгибание ног сидя, подъем на носках ног стоя</p></td></spantr><tr><td><p>'''Спина'''</p></td><td><p>Подтягивания</p></td></tr><tr><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;">'''Грудь'''<span class="font7"/p>Плечи</spantd><td><p>Жим от груди лежа со штангой</p></td></tr><tr><td style="vertical-align:bottom;"><p style="text-align:justify;padding:0pt 0pt 0pt 13pt;">'''Плечи'''<span class="font7"/p>Подъем рук через стороны на тросовом тренажере</spantd><td><p>Жим от плеч с гантелями</p></td></tr>
<tr><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">'''Руки</span>'''</p></td><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 13pt;"><span class="font7">Сгибание рук с гантелями, тяга на высоком блоке для трицепсов, сгибание запястий</span></p></td></tr><tr><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">Живот</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 13pt;"><span class="font7">Скручивание живота</span></p></td></tr><tr><td colspan="2" style="vertical-align:bottom;"><p><span class="font7" style="font-weight:bold;">Таблица 5. Любимый смешанный комплекс Ширли</span>разгибание рук назад</p></td></tr>
<tr><td>
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">Ноги и ягодицы</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 13pt;"><span class="font7">Приседания, выпады, тренажер для внутренней/внешней поверхности бедер, тренажер для сгибания ног</span></p></td></tr><tr><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">Спина</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 13pt;"><span class="font7">Тяга на высоком блоке, тяга на низком блоке</span></p></td></tr><tr><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">Грудь</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 13pt;"><span class="font7">Разведение рук на наклонной скамье, отжимания</span></p></td></tr><tr><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">Плечи</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 13pt;"><span class="font7">Подъем рук через стороны, жим от плеч</span></p></td></tr><tr><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">Руки</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 13pt;"><span class="font7">Обратное попеременное сгибание рук, разгибание рук назад</span></p></td></tr><tr><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">Живот</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 13pt;"><span class="font7">Обратное скручивание, боковое скручивание с согнутыми коленями, велосипед</span></p></td></tr><tr><td colspan="2" style="vertical-align:bottom;"><p><span class="font7" style="font-weight:bold;">Таблица 6. Любимый смешанный комплекс Сюзанны</span></p></td></tr><tr><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">Ноги и ягодицы</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 13pt;"><span class="font7">Приседания, сгибание ног сидя, подъем на носках ног стоя</span></p></td></tr><tr><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">Спина</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 13pt;"><span class="font7">Подтягивания</span></p></td></tr><tr><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">Грудь</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 13pt;"><span class="font7">Жим от груди лежа со штангой</span></p></td></tr><tr><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">Плечи</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 13pt;"><span class="font7">Жим от плеч с гантелями</span></p></td></tr><tr><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">Руки</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 13pt;"><span class="font7">Сгибание рук с гантелями, разгибание рук назад</span></p></td></tr><tr><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">'''Живот</span>'''</p></td><td style="vertical-align:bottom;"><p style="padding:0pt 0pt 0pt 13pt;"><span class="font7">Обратное скручивание</span></p></td></tr>
</table>
5242
правки