5242
правки
Изменения
→Основные тренировки для начала
{{Шаблон:ББ для ч}}
== Основные Основы тренировки для начала ==
В этой статье вы откроете для себя возможности создания комплексов упражнений и программ тренировок для тренажерного зала, основанных на ваших собственных целях, предпочтениях, временных рамках и доступном снаряжении. Вы получите быстрый обзор переменных ваших программ — компонентов, жизненно важных для всех комплексов [[Силовые упражнения|силовых упражнений]]. После этого вам останется только определить, как подобрать для каждого упражнения правильный вес, и все — вы будете полностью готовы к началу занятий.
Чтобы вам было от чего оттолкнуться, мы включили в эту главу отличные примеры комплексов для начинающих атлетов. Каждый из них помогает укрепить мышцы всего тела без исключения.
Данное руководство подробно раскрывает все тонкости [[фитнес]] и [[бодибилдинг]] тренировок.
Вам наверняка доводилось читать журнальные статьи, в которых рассказывалось о комплексах силовых упражнений известных спортсменов или актеров. Очень часто они подразумевали, что если вы последуете описанным в них планам тренировок до буквочки, то и сами сможете стать знаменитостью с рельефным и красивым телом. (Во всяком случае будете очень на нее похожи.) Увы, покупаться на это нельзя. Дело в том, что каждый человек обладает уникальной [[Генетика и бодибилдинг|генетической структурой ]] и собственным набором предпочтений и приоритетов. Другими словами, у вас может просто не быть возможности посвящать тренировкам по три часа в день или нанять персонального тренера, который бы работал с вами ежедневно. Не так просто нанять шеф-повара, который бы руководил вашим меню и готовил бы только здоровую и полезную пищу. Безусловно, читая о тренировках других людей, вы можете почерпнуть немало ценных идей. Однако для вас будет гораздо лучше разработать собственные комплексы, с учетом факторов, о которых мы поговорим ниже.
==== Причины, по которым вы хотите тренироваться ====
:''Основная статья:'' [[Выбор цели тренировок]] К сожалению, слишком многие люди слепо хватаются за силовые упражнения, вместо того чтобы сначала спросить себя: “А чего я, собственно, добиваюсь?” Никогда не ставили такой вопрос? А следовало бы. Планируете ли вы стать “Мистером Олимпия” или просто хотите укрепить спину, чтобы клюшка для гольфа свистела у вас в руках? Всегда нужно помнить о [[Принцип специфичности|принципе специфичности]].
Постараемся кратко изложить некоторые обычные цели, а также способы их достижения. Чтобы максимально приспособить их под ваши потребности, можете проконсультироваться со своим тренером или доктором.
*'''Улучшение здоровья.''' Если вы хотите лишь увеличить силу своих мышц, укрепить кости и снизить риск травм, вам не нужно проводить по полдня со стальными болванками в руках. Вы вполне можете добиться этого, делая всего одно упражнение на каждую из основных групп мышц вашего тела. Просто выполняйте один подход, включающий от 8 до 15 повторов, на такие группы мышц:
**ягодицы ([[Большая ягодичная мышца|ягодичные]]);**переднюю поверхность бедер ([[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавые]]);**заднюю поверхность бедер ([[Двуглавая мышца бедра|двуглавые]]);**[[Икроножная мышца|икроножные ]] и [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|мышцы голени]];**[[грудь ]] ([[Пекторальные мышцы|пекторальные]]);**[[Спина - упражнения и особенности тренировки|спину ]] ([[Широчайшая мышца спины|широчайшие]]);**живот ([[Мышцы живота|мышцы пресса]]);**[[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечи ]] ([[Дельтовидная мышца|дельтовидные]]);**переднюю поверхность верхних частей рук ([[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]]);**заднюю поверхность верхних частей рук ([[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]]).
Мы рекомендуем проводить по 2—3 такие тренировки в неделю.
==== Снаряжение ====
:''Основные статьи:'' [[Домашний спортзал]], [[Экипировка для бодибилдинга]] Естественно, упражнения, которые вы можете выбрать, ограничены оборудованием и снаряжением, которые вам доступны. Конечно, являясь членом крупного спортклуба, вы наверняка сумеете перепробовать все упражнения из этой книги — статьи— а то еще и тысячу других. Мы знаем один четырехэтажный клуб в Нью-Йорке, в котором целый этаж занят одними только тренажерами для ног.
Если же вы занимаетесь в спортклубе поменьше или дома, выбор будет более ограничен. Между тем придать своему телу замечательную форму можно даже при помощи элементарного снаряжения. Кстати, если у вас маловато инвентаря, можете проконсультироваться с опытным тренером на предмет того, как извлечь максимум пользы из всего, что вам доступно. Можете также попросить его помочь определить, какое основное снаряжение вам нужно приобрести, чтобы достичь конкретных целей.
==== Ваши предпочтения в упражнениях ====
Попробовав заняться силовыми упражнениями впервые, вы можете быть буквально переполнены информацией о правилах, сопровождающих каждое из них. Ведь на вас сразу же обрушатся данные о том, как стоять, в каком месте браться за гриф или рычаг, как настраивать тренажер, когда вдыхать воздух и когда выдыхать. Тем не менее очень скоро вы выработаете собственные стойкие предпочтения относительно тех или иных упражнений и приспособлений. Прежде чем это осознать, вы говорите примерно следующее: “Мне нравится разведение рук на наклонной скамье, но еще больше мне нравится жим от груди с гантелями на плоской скамье”. Наш вам совет: обращайте внимание на то, во время каких упражнений вы чувствуете себя комфортнее и какое снаряжение вам приятнее всего использовать. После этого разрабатывайте свои комплексы соответствующим образом. Но не забывайте, что людям свойственно предпочитать те упражнения, которые получаются у них лучше всего. Иногда вам может быть просто необходимо заставлять себя делать то, что вам не нравится. Поддерживать баланс тренировок крайне важно, поэтому не зацикливайтесь на чем-то одном. Очень может быть, что вскоре вы с удивлением поймаете себя на любви к тому, чего раньше терпеть не могли, например отжиманиям.
==== Ваш образ жизни ====
:''Основная статья:'' [[Оптимальная продолжительность тренировки]]
Спросите себя (и ответьте честно) следующее: “Сколько раз в неделю я могу регулярно тренироваться? Сколько часов я могу проводить в спортзале, включая время на душ и переодевание в спортивную форму?” Допустим, у вас есть маленькие дети, да еще и работа с полной занятостью. В этом случае у вас, скорее всего, будет меньше времени на тренировки, чем у студента, пенсионера или свободного художника.
==== Ваш нынешний уровень подготовки ====
:''Основная статья:'' [[Оценка физической подготовленности]]
Если вы не занимались поднятием тяжестей со времен окончания школы 20 лет назад, не начинайте тренировку с комплекса, который когда-то подсказал вам тренер по хоккею. В противном случае вы в самом ближайшем будущем рискуете чрезмерно перенапрячь мышцы, а то и заработать парочку травм. Не позволяйте энтузиазму, свободному времени или доступу к необычайно интересному оборудованию затмить при разработке плана тренировки здравый смысл. Помните, что наилучшие цели — те, которые достигаются, а чтобы их осуществить, они должны быть реалистичными.
===== Диета и спортивное питание =====
:''Основная статья:'' [[Фитнес питание]]
[[Сбалансированное питание|Сбалансированное]] и [[рациональное питание]] должно статью обязательным правилом для вас. Необходимо следить за соотношение белков, жиров и углеводов, а также тщательно выбирать продукты. В качестве хорошего дополнения к обычным продуктам выступает [[спортивное питание]], среди которого можно выделить [[протеин]], [[гейнер]], [[жиросжигатели]], [[аминокислоты]], [[креатин]], [[омега-3]] жирные кислоты. Читайте детальное описание спортивного питания в соответствующих статьях.
===== Проверка натуральности: совершенство или силикон? =====
Между прочим, советуем вам не витать в облаках, а всегда помнить о реальности. Не ждите, что сможете когда-нибудь выглядеть, как стройные, мускулистые и подтянутые люди, которые рекламируют товары для силовых упражнений по телевизору или в журналах. Многие из этих моделей имеют отличные физические данные от природы, принимают стероиды, прошли [[Липосакция|липосакцию ]] и/или вживили пару имплантантов, чтобы получить свой нынешний вид. (Не стоит также забывать, что благодаря развитию современных цифровых технологий любого можно зрительно превратить на экране или фото в красавца-атлета.) По сути, сегодня многие мужчины используют имплантанты грудных или икроножных мышц, тогда как все больше и больше женщин искусственно улучшают форму своих ягодиц. Мы говорим об этом вовсе не для оправдания пластической хирургии, Мы просто хотим прояснить для вас, что большинство людей, имеющих слишком идеальные на вид тела, получили их неестественным путем. Поэтому не спешите расстраиваться, если не начнете выглядеть как телевизионная или журнальная модель, делая все правильно и занимаясь до седьмого пота. Значит, для вас это физически невозможно. А потому просто старайтесь добиться наилучших результатов в том, что вам доступно.
=== Обзор факторов ваших прoгрaмм ===
Предлагаем вашему вниманию шесть основных пунктов, которые нужно постоянно держать в голове при разработке программ тренировок.
*[[Выбор упражненийв бодибилдинге|Выбор упражнений]].*[[Как_часто_тренироваться|Частота тренировок]].*[[Порядок выполнения упражнений]].*[[Как определить рабочий вес|Величина используемого веса]] и [[Количество повторений на массу и силу в упражнении|количество повторений]].*[[Количество подходов на группу мышц|Количество подходов]].*[[Отдых между упражнениями и подходами|Периоды отдыха]].
Если говорить в общем, то вы всегда должны следовать правилу, по которому сначала разрабатываются более крупные мышцы верхней и нижней части тела, а потом — более мелкие. В последнюю очередь нужно тренировать поясницу и живот, поскольку они и так работают, стабилизируя тело при выполнении всех предыдущих упражнений.
'''Верхняя часть тела'''
#[[Грудь ]] и [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спина ]] (неважно, что будет первым).#[[Плечи- упражнения и особенности тренировки|Плечи]].#[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|Бицепсы ]] и [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы ]] (неважно, что будет первым).#Запястья и [[предплечья]].
'''Нижняя часть тела'''
==== Выбор правильного веса ====
:''Основная статья:'' [[Рабочий вес]] Требования к поднимаемому весу зависят от [[Цели и задачи спортивной тренировки|целей ваших тренировок]], поскольку связаны с количеством выполняемых повторений. Для [[Развитие силовых способностей|развития силы]], например, обычно достаточно от одного до шести [[Повторение|повторений]]. Для увеличения объема мышц нужно делать от шести до двенадцати повторений. Наконец, для улучшения [[Мышечная выносливость|мышечной выносливости ]] требуется от двенадцати до двадцати повторений за один подход. Как мы уже говорили, [[Повторный максимум|максимум одного повторения ]] соответствует наибольшему весу, который вы можете поднять за раз. При этом он означает, что вы прилагаете 100 процентов усилий. Большее количество повторений отражает то, что можно назвать субмаксимальной нагрузкой. Подробнее это расписано в приведенном ниже списке:
*1 повторение = 100%;
* 16-20 повторений = 60%.
Как видите, умеренная [[Интенсивность тренировки|интенсивность тренировок ]] с поднятием 70—80% от вашего максимума одного повторения составляет примерно от 8 до 13 повторений. Выполнение меньшего количества повторений — и использование особенно большого веса — увеличивает риск травм. Кроме того, выполнение более 12 повторений вообще неэффективно для развития силы, а для улучшения выносливости нужно делать от 20 до 25 повторений.
Чтобы поддерживать в себе мотивацию и стимулировать мышцы надлежащим образом, вы можете варьировать количество повторений, которое выполняете. Можно использовать программу, разбитую на периоды, как это объяснялось в главе 3, которая сперва фокусируется на силе, а затем помогает [[Развитие выносливости|развить выносливость]]. Например, попробуйте делать в один месяц 6—8 повторений, а в следующем переключаться на 12-15. Правда, подобрать для каждого упражнения правильный вес часто бывает очень непросто. Тут не обойтись без проб и ошибок, поэтому не бойтесь добавлять или убавлять вес уже после того, как начнете подход. Нам доводилось видеть людей, которые начинали жутко извиваться всем телом, чтобы поднять вес в конце подхода. Проблема состояла в том, что поначалу они переоценивали свои способности, а потом в силу смущения или упрямства стеснялись снять пару плит.
==== Использование периода отдыха ==== :''Основная статья:'' [[Перерывы в тренировках]] Время [[Отдых между подходами|отдыха между подходами ]] также является частью вашего комплекса упражнений. К примеру, если вы хотите увеличить свою [[Максимальная сила|максимальную силу]], то должны отдыхать долго — вплоть до 4 минут. При стремлении к развитию мышечной выносливости на отдых будет вполне достаточно 30 секунд и даже меньше. Наконец, если вы мечтаете увеличить объем мышц, то ваш отдых должен длиться от 30 до 90 секунд. Кстати, если вы — новичок в силовых упражнениях, то без проблем можете отдыхать столько, сколько вам нужно. Новичком же вы будете считаться до тех пор, пока не прозанимаетесь три месяца подряд, причем как минимум по два или три дня в неделю.
=== Примеры комплексов тренировок для начинающих ===
Для создания эффективного силового комплекса можно комбинировать упражнения как угодно, составляя бесконечное количество вариаций. В этом разделе мы предложим вам примеры комплексов, каждый из которых включает хотя бы по одному упражнению на каждую группу мышц.
==== Круговые тренировки в спортклубе ====
:''Основная статья:'' [[Круговая тренировка для начинающих]] Многие тренажерные залы оборудованы примерно десятком и более [[Силовые тренажеры|силовых машинтренажеров]], выставленных по кругу или в ряд. Все они расположены в логическом порядке (для развития от более крупных мышц до более мелких). Это очень удобно, поскольку позволяет вам двигаться от машины к машине, не напрягая мозги, чтобы решить, какое упражнение должно быть следующим. Мы рекомендуем пропускать тренажеры для мышц пресса, а взамен выполнять в конце круга базовое скручивание (или другие упражнения для живота на полу).
Некоторые фитнес-центры полностью организованы по принципу круговых тренировок. Многие клубы также предлагают тренировки сердца и сосудов, в которых между работой на силовых тренажерах предусматривается выполнение специальных упражнений. Например, между поднятиями веса вы можете бегать трусцой или маршировать на месте, болтать руками и ногами или прыгать на трамплине. Главная идея состоит в том, чтобы удерживать частоту сердечных сокращений на низком уровне аэробных тренировок. Между тем, поскольку такие занятия являются компромиссом, они не дают ни оптимальной тренировки вашего сердца, ни оптимального развития мышечной силы. Зато вы пытаетесь одновременно достичь двух целей, что явно лучше, чем стремиться только к одной или вообще ни к чему, особенно если у вас мало времени.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td style="vertical-align:bottom;">
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 8pt;"><span class="font7">'''Ноги и ягодицы'''</span></p></td><td style="vertical-align:bottom;">
<p style="padding:0pt 0pt 0pt 24pt;"><span class="font7">Тренажеры для жима ногами, разгибания ног и сгибания ног</span></p></td></tr>
<tr><td style="vertical-align:bottom;">
==== Круговые тренировки дома ====
Если вам нравится идея круговых тренировок, попробуйте разработать план собственных домашних занятий по кругу. При этом вы сможете придерживаться одного плана несколько недель, а потом переключаться на другой. Можете также включить круговую тренировку в общее расписание своих занятий, чтобы чередовать упражнения с низкой и высокой интенсивностью. Подробнее см. в табл. 2.
==== Тренировки с гантелями и скамьей в спортклубе или дома ====
Для этого комплекса потребуется несколько комплектов гантелей и силовая скамья с регулируемой спинкой. Вообще-то такая тренировка типична для тех, кто занимается дома, хотя многим членам спортклубов она нравится ничуть не меньше. Подробнее см. в табл. 3.
==== Смешанные комплексы для спортклуба ====
Большинство опытных тяжелоатлетов используют в своих тренировках комбинацию силовых машин и свободных отягощений. Со временем вы выработаете на этот счет собственные предпочтения — одни упражнения пойдут у вас легче со штангой и гантелями, а другие покажутся удобнее на тренажерах. Мы очень рекомендуем попробовать все оборудование и снаряжение, которое вам только доступно, минимум по нескольку раз. Наши любимые смешанные комплексы расписаны в табл. 4, 5 и 6.