Наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче
Содержание
Наклоны в сторону сидя на гимнастическом мячеПравить
Характеристики:
- Наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче - статическое упражнение
- Задействует несколько суставов
- Замкнутая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела
- Для всех уровней -от начального до продвинутого
Эта красивая поза снимает напряжение с мышц, расположенных на боковых сторонах туловища. Использование гимнастического мяча усиливает функциональный характер упражнения, позволяя наклоняться глубже за счет того, что бедра при наклоне откатываются в противоположную сторону.
ОписаниеПравить
Сядьте на гимнастический мяч и плотно прижмите ступни к полу. Выпрямите спину и напрягите стабилизирующие мышцы живота. Одну руку положите на разноименное колено, а вторую поднимите над головой и медленно наклонитесь в противоположную сторону (болевые ощущения не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этом положении, а затем повторите упражнение в другую сторону.
Рекомендации по выполнению
- Растягивая мышцы при наклонах в сторону сидя на гимнастическом мяче, не прилагайте слишком большое усилие.
- Дышите свободно, не задерживая дыхания.
- Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
- Центр тяжести должен постоянно приходиться на середину мяча.
Главные мышцы при наклонах в сторону сидя на гимнастическом мяче
- Основные мышечные группы ног.
- Туловище и таз: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции.
- Плечевой сустав: дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча,большая грудная мышца.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Анализ движенийПравить
|
Основные суставы |
Позвоночник |
Акромиально-ключичный (со стороны поднятой руки) |
Плечевой (со стороны поднятой руки) |
Шейный отдел позвоночника |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Боковое сгибание |
Вращение наружу |
Отведение |
Боковое сгибание |
|
Главные растягивающиеся мышцы |
Мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, широчайшая мышца спины, мышцы живота |
Нижние пучки ромбовидных мышц, нижний пучок трапециевидной мышцы, большая круглая мышца, малая круглая мышца |
Широчайшая мышца спины, вращающая манжета плеча, большая грудная мышца (преимущественно грудинный и брюшной пучки), дельтовидная мышца (преимущественно задний пучок), длинная головка трицепса, клювовидно-плечевая мышца |
Верхний пучок трапециевидной мышцы, ременная мышца головы, ременная мышца шеи, грудиноключично-сосцевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, латеральная прямая мышца головы |