Эффективная программа для накачки рук — различия между версиями
Nico (обсуждение | вклад) |
Nico (обсуждение | вклад) |
||
| (не показаны 3 промежуточные версии этого же участника) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== ПОМЕНЯЙ ТАКТИКУ! == | == ПОМЕНЯЙ ТАКТИКУ! == | ||
| + | <small>'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №2'''</small> | ||
''Как помочь рукам?Дай им побольше отдыха!'' | ''Как помочь рукам?Дай им побольше отдыха!'' | ||
| Строка 21: | Строка 22: | ||
Со стороны может показаться, будто наши советы ведут к откату интенсивности тренинга. Однако на практике вы обнаружите, что ваши рабочие веса начали расти. Это верный признак того, что совсем скоро начнется и рост мышечной массы! Удачи! | Со стороны может показаться, будто наши советы ведут к откату интенсивности тренинга. Однако на практике вы обнаружите, что ваши рабочие веса начали расти. Это верный признак того, что совсем скоро начнется и рост мышечной массы! Удачи! | ||
| − | == | + | === Руки: разумный тренинг === |
'''[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|БИЦЕПС]]''' | '''[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|БИЦЕПС]]''' | ||
| − | [[Подъем гантелей на бицепс|Подъемы на бицепс]] 4х8-10 <br> | + | *[[Подъем гантелей на бицепс|Подъемы на бицепс]] 4х8-10 <br> |
| − | [[Поочередное сгибание рук с гантелями|Поочередные подъемы на бицепс]] 3х10-12 (+дроп-сет в последнем сете)<br> | + | *[[Поочередное сгибание рук с гантелями|Поочередные подъемы на бицепс]] 3х10-12 (+дроп-сет в последнем сете)<br> |
| − | «[[Молотковое сгибание|Молот]]» или Подъемы на скамье Скотта 3х10-12 (+«отдых-пауза» в последних 2 сетах) | + | *«[[Молотковое сгибание|Молот]]» или Подъемы на скамье Скотта 3х10-12 (+«отдых-пауза» в последних 2 сетах) |
'''[[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|ТРИЦЕПС]]''' | '''[[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|ТРИЦЕПС]]''' | ||
| − | [[Французский жим со штангой лежа|Французский жим лежа]] 4х8-10 (+ 2-3 форсированных повтора в последнем сете)<br> | + | *[[Французский жим со штангой лежа|Французский жим лежа]] 4х8-10 (+ 2-3 форсированных повтора в последнем сете)<br> |
| − | [[Жим книзу на блоке|Жим книзу]] 3х10-12<br> | + | *[[Жим книзу на блоке|Жим книзу]] 3х10-12<br> |
| − | [[Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы|Разгибания рук из-за головы]] 2х10-12<br> | + | *[[Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы|Разгибания рук из-за головы]] 2х10-12<br> |
| − | [[Отжимания на брусьях]] 2х12-15<br> | + | *[[Отжимания на брусьях]] 2х12-15<br> |
| − | Отдыхайте между сетами 2 минуты. Принципы Уайдера применяйте по настроению. Не надо качать бицепс и трицепс в один день! | + | Отдыхайте между сетами 2 минуты. Принципы Уайдера применяйте по настроению. Не надо качать бицепс и трицепс в один день! |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Дополнительная информация == | == Дополнительная информация == | ||
| Строка 46: | Строка 44: | ||
*[[Как накачать мышцы рук]] | *[[Как накачать мышцы рук]] | ||
*[[Упражнения для рук (для женщин)]] | *[[Упражнения для рук (для женщин)]] | ||
| − | + | *[[Тренировка рук в тренажерном зале]] | |
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]] | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]] | ||
Текущая версия на 20:13, 9 мая 2018
ПОМЕНЯЙ ТАКТИКУ!Править
Источник Журнал Muscle and Fitness №2
Как помочь рукам?Дай им побольше отдыха!
Дорогая редакция,
У меня не растут руки. Я перепробовал все на свете, от силового тренинга до пампинга, но ожидаемого результата так и не получил. Я регулярно применяю принципы Уайдера и тренирую руки предельно интенсивно дважды в неделю. Чем мне можно помочь?
Читатель журнала
Дорогой читатель,
Чтобы совершить порыв в развитии какой-то мышцы, ее, и вправду, нужно тренировать дважды в неделю. Такая агрессивная перегрузка мышцы вскрывает ее потаенные внутренние ресурсы, которые и дают толчок к росту. Однако любой аварийный запас, как правило, невелик и потому быстро заканчивается. Замечено, что двухразовые тренировки
нельзя делать постоянным методом тренинга и затягивать дольше 2-2,5 месяцев. Иначе случится перетренированность, и мышца вообще перестанет расти. Похоже, именно это с вами и случилось.
Перво-наперво, мы советуем вам сделать в тренинге рук перерыв на одну-две недели. Полный отдых очистит мышцы рук от накопившихся в них токсинов усталости, ну а без этого дальнейший прогресс попросту невозможен.
После перерыва вам предстоит качать руки только раз в неделю. Вдобавок вам следует больше чем вполовину сократить объем тренинга - до 20 сетов в неделю. Отдых между сетами вам предстоит, наоборот, увеличить до 2 минут против ваших прежних 45 секунд.
Что же касается принципов Уайдера, то вы применяете их слишком часто. Злоупотребление приемами повышения интенсивности контрпродуктивно. Избыток стрессовой нагрузки чаще истощает мышцы, чем побуждает их к росту.
Рекомендуем вам применять дроп-сеты, форсированные повторы и метод «отдых-пауза» только по настроению. Практикуйте принципы Уайдера лишь в том случае, когда чувствуете особенно мощный прилив физических сил, Как-никак, любой из этих приемов сродни постановке ответственного рекорда. Согласитесь, каждодневно рекорды не ставят.
Со стороны может показаться, будто наши советы ведут к откату интенсивности тренинга. Однако на практике вы обнаружите, что ваши рабочие веса начали расти. Это верный признак того, что совсем скоро начнется и рост мышечной массы! Удачи!
Руки: разумный тренингПравить
- Подъемы на бицепс 4х8-10
- Поочередные подъемы на бицепс 3х10-12 (+дроп-сет в последнем сете)
- «Молот» или Подъемы на скамье Скотта 3х10-12 (+«отдых-пауза» в последних 2 сетах)
- Французский жим лежа 4х8-10 (+ 2-3 форсированных повтора в последнем сете)
- Жим книзу 3х10-12
- Разгибания рук из-за головы 2х10-12
- Отжимания на брусьях 2х12-15
Отдыхайте между сетами 2 минуты. Принципы Уайдера применяйте по настроению. Не надо качать бицепс и трицепс в один день!