24 300
правок
Изменения
м
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
== Шраги (видео) ==
{{Упражнение |альткатегория = |название = Шраги |синонимы = [[Подъем плеч с гантелями|Подъем плеч с гантелями в опущенных руках]] |изображение = [[Image:shragi.jpg|300px250px|Шраги]] |подпись = Техника выполнения и задействованные мышцы |тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующие]] |движение = |кинематическая цепь = |thumbцелевые мышцы = [[трапециевидная мышца|rightтрапециевидная мышца]] (верхняя часть) |Шраги вспомогательные мышцы = • [[мышца, поднимающая лопатку]]<br />• [[ромбовидные мышцы]] |стабилизаторы = |динамические стабилизаторы = |антагонисты- задействованные мышцстабилизаторы = |инвентарь = |отягощения = • [[гантели]]<br />• [[штанга]] |варианты = |сложность = умеренная |травмы = |похожие упражнения = • [[отжимания на брусьях]]<br />• [[Отведение руки|отведение руки]]<br />• шраги с упором на скамью |преимущества = |недостатки = |рекорды = }}:'''Похожая статья:''' [[Подъем плеч с гантелями]] '''Шраги''' - это по сути единственное упражнение для изолированного формирования трапециевидных мышц. Постепенно встает обязательная необходимость включения шрагов в тренировочную программу для [[Спина - упражнения и особенности тренировки|тренировки спины]], для новичков это упражнение не обязательно. Шраги позволяют избирательно развивать трапецевидные мышцы. Это, пожалуй, единственное и самое лучшее упражнение для формирования трапеций. Выполняйте шраги, держа гантели в опущенных вниз и выпрямленных руках.
В последнее время в бодибилдерской среде предпочитают [[Высокоинтенсивный тренинг|высокоинтенсивные методики]], предполагающие использование весов, составляющих 80-90% от максимального разового достижения. Такой подход, действительно, дает быструю и эффективную отдачу. Однако тренировка трапециевидной мышцы исключает большие веса. Они портят осанку и не дают точно нацелить нагрузку на трапециевидные, распределяя ее между всеми [[Мышцы плечевого пояса|мышцами плечевого пояса]]. Оптимальное количество повторений 10 - 15.
'''Техника выполнения шрагов с гантелями:'''
{{#evpev:youtube|2GD-AFHvAwA|300|right|Шраги стоя с гантелями (видео)|right|300}}
* Встаньте прямо, ноги поставьте уже, чем при работе со штангой. Возьмите гантели, так чтобы ладони были повернуты к корпусу, и держите их в опущенных руках. Спину держите прямой, разверните плечи, колени слегка согните, а подбородок поднимите вверх. Это исходное положение.
* Начинайте поднимать плечи, стараясь сделать это как можно выше. Во время подъема можете немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеций. В верхней точке движения сделайте маленькую паузу, а затем плавно опустите руки с гантелями в исходное положение.
'''Техника выполнения шрагов со штангой'''
{{#evpev:youtube|MNbXIIYVmrk|300|right|Шраги стоя со штангой (видео)|right|300}}
* Встаньте перед штангой и расставьте ноги на ширине плеч. Если штанга лежит на полу, то поднимите ее как при выполнении становой тяги. Удерживайте штангу на полностью выпрямленных руках хватом сверху, так чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч. Полностью выпрямьтесь, расправьте грудь и плечи, слегка прогнитесь в пояснице, а подбородок держите параллельно полу и взгляд направлен строго вперед. Это исходное положение.
* Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните плечи строго вверх. В верхней точке движения сделайте паузу на 1-2 секунды, ощутив напряжение трапеций, а затем плавно на выдохе вернитесь в исходное положение.
'''Техника выполнения упражнения:'''
{{#evpev:youtube|jxCl43IGgjA|300|right|Шраги на наклонной скамье (видео)|right|300}}
* Лягте животом на спинку скамьи, наклоненную под углом около 45 градусов к полу. Голову удерживайте над краем скамьи, это позволит снять нагрузку с мышц шейного отдела и подбородка. Верхним хватом возьмите в руки по гантеле со специальной подставки, а если ее нет, то будет лучше, если вам их подаст партнер. Упритесь согнутыми в коленях ногами в пол или ножку от скамьи, это позволит снять нагрузку с коленных суставов и поясницы. Удерживайте на свисающих вниз руках отягощение, но не растягивайтесь излишне в плечевых суставах под действием веса в руках. Это исходное положение.
* На вдохе пожмите плечами и одновременно постарайтесь свести лопатки вместе. В верхней точке сделайте паузу и еще больше сведите лопатки вместе.
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Подъем плеч с гантелями]]
*[[Мышцы плечевого пояса]]*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]*[[Лучшие программы тренировок на массу]]*[[4 правила тренинга плеч]]*[[Как накачать плечи (дельты)]]*[[Упражнения для плеч]]*[[Программа тренировок для расширения плеч и торса]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_со_штангой]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]