9883
правки
Изменения
Нет описания правки
:'''Похожая статья:''' [[Подъем плеч с гантелями]]
'''Шраги''' - это по сути единственное упражнение для изолированного формирования [[Трапециевидная мышца|трапециевидных мышц]]. Постепенно встает обязательная необходимость включения шрагов в тренировочную программу для [[Спина - упражнения и особенности тренировки|тренировки спины]], для новичков это упражнение не обязательно.
Шраги позволяют избирательно развивать трапецевидные трапециевидные мышцы. Это, пожалуй, единственное и самое лучшее упражнение для формирования трапеций. Выполняйте шраги, держа гантели в опущенных вниз и выпрямленных руках.
В последнее время в бодибилдерской среде предпочитают [[Высокоинтенсивный тренинг|высокоинтенсивные методики]], предполагающие использование весов, составляющих 80-90% от максимального разового достижения. Такой подход, действительно, дает быструю и эффективную отдачу. Однако тренировка трапециевидной мышцы исключает большие веса. Они портят осанку и не дают точно нацелить нагрузку на трапециевидные, распределяя ее между всеми [[Мышцы плечевого пояса|мышцами плечевого пояса]]. Оптимальное количество повторений 10 - 15.
Шраги заставляют работать, главным образом, верхнюю область трапециевидной мышцы. Косвенную нагрузку другие пучки мышцы получают при выполнении разных видов [[Отведение руки|отведения рук]], особенно, при отведении руки выше горизонтального уровня, [[Отжимания на брусьях|отжиманиях на брусьях]], от пола и пр., а также в упражнениях, рассчитанных на другие мышцы и мышечные группы, которые выполняются стоя.
Помимо трапециевидных мышц в шрагах участвуют [[ромбовидные мышцы ]] и [[Мышца, поднимающая лопатку|мышцы, поднимающие лопатку]]. Несмотря на относительно малый объем, и ромбовидная мышца и мышца, отводящая лопатку, принимают в шрагах равноценное с трапециевидной мышцей участие.
<gallery>
Файл:Bb_4_143.jpg|Мышцы, работающие при подъеме плеч с гантелями в опущенных руках
=== Шраги на наклонной скамье ===
Выполнение шрагов на наклоненной под углом 45 градусов скамье по своему воздействию мало чем отличается от традиционного варианта выполняемого стоя, и нагружает тот же массив мышц. Основное отличие заключается в бОльшей большей нагрузке верха спины. Именно по этой причине, а также из-за особенности движения плеч под наклоном, упражнение имеет один прекрасный эффект – позволяет искоренить сутулость.
'''Техника выполнения упражнения:'''