5242
правки
Изменения
Нет описания правки
== Упражнения с резиновыми жгутами ==
{{Шаблон:ББ_для_ч}}
Для тренировки и укрепления мышц в домашних условиях очень полезными могут оказаться '''резиновые ленты или жгуты'''. Довольно часто для упражнений сегодня используются также '''силовые эспандеры''' (куски резины разной формы с рукоятками) и '''эластичные трубки или силовые тросы''' (круглые и полые внутри). Кстати, последние изначально применялись в больницах для проведения хирургических операций. Безусловно, данные приспособления не могут обеспечить нагрузку, аналогичную [[Свободные веса|свободным отягощениям]] или [[Силовые тренажеры|силовым машинам]]. Тем не менее они позволяют существенно [[Сила мышц|увеличить силу]] и тонус ваших мышц, а также способствуют поддержанию физической формы. В этой статье мы представим вам наиболее полезные упражнения с резиновыми лентами и жгутами, а также советы по их безопасному использованию. При этом, хотя на фото, сопровождающих каждое упражнение, изображены лишь жгуты и эспандеры, вместо них вполне подойдут резиновые трубки и шланги.
Эластичные жгуты особенно полезны, если вы хотите продолжать развитие своей силы во время поездок. Вряд ли вам удастся спокойно возить с собой в чемодане комплект хромированных гантелей. С одной стороны, это тяжело и неудобно, а с другой, ужасно неприятно слышать, как на них реагирует детектор металла в аэропорту. Гораздо лучше брать с собой легкие и удобные спортивные принадлежности: эластичные жгуты и эспандеры. Даже если вы обычно останавливаетесь в гостиницах со спортзалом, вам все равно будет полезно иметь при себе собственные переносные “отягощения”. Даже в фитнес-центрах самых шикарных гостиниц далеко не всегда имеется все необходимое. Стоит каждый раз брать с собой в дорогу резиновый жгут, позволяющий легко оставаться в форме, независимо от времени суток и ситуации.
Старайтесь только использовать жгуты, специально предназначенные для спортивных тренировок. Как правило, стоят они не так уж дорого. Вообще, цена этих изделий зависит от уровня их сопротивления (чем жгут жестче, тем дороже). Если у вас аллергия на латекс, то в продаже имеются жгуты и эспандеры без его содержания.
Если вы хотите пустить знакомым пыль в глаза, лучше купите эспандер с пластиковыми или металлическими рукоятками. Рукоятки обычно облегчают удержание концов эспандера в одной или обеих руках. Эспандеры с рукоятками могут быть особенно полезными в таких упражнениях, как сгибание рук на бицепсы, описанное далее в этой главе. При этом они абсолютно непрактичны для упражнений вроде отведения ноги, которые требуют завязывания жгута в кольцо. (Некоторые производители, правда, делают эспандеры в форме круга или восьмерки, которые хорошо подходят для этих упражнений.) Вообще же, поскольку жгуты и эспандеры достаточно дешевы, мы рекомендуем приобрести их несколько. Кстати, чем короче и/или толще жгут, тем его обычно тяжелее растягивать и тем больше сил для этого нужно прилагать. Сегодня в продаже можно найти эластичные спортивные приспособления самых разных форм:
*круглые;
*фигурные и восьмиконечные;
*плоские и широкие;
*полые (напоминающие хирургические трубки).
Чтобы жгуты и эспандеры было удобнее держать в руках, при работе с ними лучше надевать перчатки для [[Силовые упражнения|силовых упражнений]].
=== Подготовка к тренировке со жгутами ===
Какие же жгуты или эспандеры лучше других подойдут для выполнения тех или иных упражнений? Чтобы это определить, попробуйте для начала поэкспериментировать с различными их формами, размерами и уровнями жесткости. Стоит покупать жгуты длиной как минимум 120-150 см, позволяющие расширить ваши возможности тренировок. Вы всегда сможете сложить такой жгут в несколько раз, чтобы увеличить сопротивление мышцам. Старайтесь также держать все жгуты в пределах досягаемости, чтобы после начала тренировки не тратить время на их поиски под диваном. Хорошо, кстати, хранить их все в одном месте, вроде ящика или корзины в углу комнаты.
Ну вот, вы почти готовы приступить к тренировкам с резиновым инвентарем. Осталось лишь принять во внимание несколько простых советов.
*Перед каждым подходом следите, чтобы жгут был надежно закреплен в нужном месте.
Однажды Лиз в качестве тренера демонстрировала группе тягу со жгутом, и вдруг жгут выскользнул из-под ноги и пребольно шлепнул ее по лицу. Это было совсем не здорово! Конечно же, Лиз не растерялась. Она тут же сообщила группе, что это был пример того, как не нужно использовать жгут. После этого она спокойно продолжила рассказывать о различных
опасностях неправильного обращения со жгутом. Она бы и забыла тот случай, если бы 20 минут спустя жгут снова не выскользнул из-под ноги и не шлепнул ее по лицу, когда она демонстрировала уже другое упражнение.
*Если для выполнения какого-то движения нужно удерживать по одному концу жгута в каждой руке (а рукояток у него нет), свободно обматывайте эти концы вокруг кистей. Жгут даже может немного болтаться, чтобы при его натяжении резина не сдавливала ваши пальцы, перекрывая в них ток крови.
*Если для выполнения какого-то упражнения нужно наступать на жгут обеими ногами вместе, ставьте их сначала на центр жгута. Затем отступайте одной из них в сторону, чтобы между вашими ступнями получалось расстояние около 15 см. Такая стойка не позволит жгуту выскользнуть в самый неподходящий момент.
В процессе выполнения упражнений жгуты и эспандеры постоянно растягиваются, сжимаются, снова растягиваются и снова сжимаются. Понятно, что вечно служить они при этом не могут, и время от времени их нужно менять. Следующие советы помогут вам следить за состоянием жгутов, определяя время, когда нужно выбрасывать старые и покупать новые.
*Почаще изучайте жгуты на предмет появления дырочек, потертостей и разрывов, поднося их к свету. Обнаружив хоть малейший разрыв, меняйте жгут немедленно. Ведь он может лопнуть в любой момент и больно шлепнуть вас, спружинив.
*А вот еще один момент, о котором нужно помнить. Если вы часто используете плоский жгут, соприкасающийся с потной кожей, периодически промывайте его в чистой воде, высушивайте и храните в пакете с детской присыпкой. Только не забывайте стряхнуть присыпку перед следующей тренировкой со жгутом.
Вам совсем не сложно будет включить любимые упражнения со жгутами в свою обычную силовую тренировку. Если вы планируете заниматься во время поездок, освойте их заранее, чтобы потом не тратить времени даром, пытаясь разобраться во всех тонкостях. Как и в случае с другими силовыми упражнениями, делайте от 8 до 15 повторений за подход и как минимум один подход на каждую группу мышц. (О том, какие мышцы укрепляет каждое из упражнений со жгутами, мы расскажем чуть далее в этой статье.) Когда вы будете с легкостью выполнять все 15 повторений, усложняйте себе задачу, используя более коротыш или жесткий жгут.
== Разминка с эластичной лентой ==
{{Кроссфит}}
[[Image:Bb_4_256.jpg|300px|Приседания с лентой на ногах]]
== Упражнения = Приседания с резиновыми жгутами эспандером ===
{{Шаблон:ББ_для_ч}}
[[Image:Weight_Training82.jpg|250px|thumb|right|Рис. 1. Приседания с эспандером. Никогда не опускайтесь ниже точки, в которой бедра параллельны полу]]