5242
правки
Изменения
Нет описания правки
== Упражнения с резиновыми жгутами ==
{{Шаблон:ББ_для_ч}}
Для тренировки и укрепления мышц в домашних условиях очень полезными могут оказаться '''[[Жгуты|резиновые ленты или жгуты]]'''. Довольно часто для упражнений сегодня используются также '''[[Эспандеры|силовые эспандеры]]''' (куски резины разной формы с рукоятками) и '''эластичные трубки или силовые тросы''' (круглые и полые внутри). Кстати, последние изначально применялись в больницах для проведения хирургических операций. Безусловно, данные приспособления не могут обеспечить нагрузку, аналогичную [[Свободные веса|свободным отягощениям]] или [[Силовые тренажеры|силовым машинам]]. Тем не менее они позволяют существенно [[Сила мышц|увеличить силу]] и тонус ваших мышц, а также способствуют поддержанию физической формы. В этой статье мы представим вам наиболее полезные упражнения с резиновыми лентами и жгутами, а также советы по их безопасному использованию. При этом, хотя на фото, сопровождающих каждое упражнение, изображены лишь жгуты и эспандеры, вместо них вполне подойдут резиновые трубки и шланги.
Эластичные жгуты особенно полезны, если вы хотите продолжать развитие своей силы во время поездок. Вряд ли вам удастся спокойно возить с собой в чемодане комплект хромированных гантелей. С одной стороны, это тяжело и неудобно, а с другой, ужасно неприятно слышать, как на них реагирует детектор металла в аэропорту. Гораздо лучше брать с собой легкие и удобные спортивные принадлежности: эластичные жгуты и эспандеры. Даже если вы обычно останавливаетесь в гостиницах со спортзалом, вам все равно будет полезно иметь при себе собственные переносные “отягощения”. Даже в фитнес-центрах самых шикарных гостиниц далеко не всегда имеется все необходимое. Стоит каждый раз брать с собой в дорогу резиновый жгут, позволяющий легко оставаться в форме, независимо от времени суток и ситуации.
Чтобы жгуты и эспандеры было удобнее держать в руках, при работе с ними лучше надевать перчатки для [[Силовые упражнения|силовых упражнений]].
<gallery>
Файл:Expander2.jpg|<small>Плечевые эспандеры</small>
Файл:Expander3.jpg|<small>Резиновые эспандеры</small>
Файл:Expander4.jpg|<small>«Бабочка»</small>
Файл:Expander5.jpg|<small>Эспандер лыжника–боксера-пловца</small>
Файл:Wguti.jpg||<small>Эластичные жгуты</small>
</gallery>
=== Подготовка к тренировке со жгутами ===
Какие же жгуты или эспандеры лучше других подойдут для выполнения тех или иных упражнений? Чтобы это определить, попробуйте для начала поэкспериментировать с различными их формами, размерами и уровнями жесткости. Стоит покупать жгуты длиной как минимум 120-150 см, позволяющие расширить ваши возможности тренировок. Вы всегда сможете сложить такой жгут в несколько раз, чтобы увеличить сопротивление мышцам. Старайтесь также держать все жгуты в пределах досягаемости, чтобы после начала тренировки не тратить время на их поиски под диваном. Хорошо, кстати, хранить их все в одном месте, вроде ящика или корзины в углу комнаты.
=== Приседания с эспандером ===
{{Шаблон:ББ_для_ч}}
[[Image:Weight_Training82.jpg|250px|thumb|right|Рис. 1. Приседания с эспандером. Никогда не опускайтесь ниже точки, в которой бедра параллельны полу]]
В данном случае эспандер делает приседания более сложными, выступая в роли [[Свободные отягощения|свободных отягощений ]] (заменяет собой [[гантели]]). Это упражнение хорошо укрепляет ягодицы, [[Четырехглавая мышца бедра|четырех]]- и [[Двуглавая мышца бедра|двуглавые мышцы бедер]]. Однако будьте с ним осторожны, если у вас часто появляются боли в пояснице, тазобедренных суставах или коленях.
'''Подготовка к подходу.''' Возьмите в каждую руку по рукоятке эспандера и наступите на его центр, поставив ноги на ширине бедер и держа руки по швам. Выпрямите спину, разверните плечи и втяните живот (фото А на рис. 1).
=== Отведение ноги со жгутом ===
[[Image:Weight_Training83.jpg|250px|thumb|right|Рис. 2. Отведение ноги со жгутом. Между повторениями колено должно почти касаться пола, но не опираться на него]] '''Какие мышцы работают.''' Это упражнение разрабатывает ягодичные мышцы гораздо лучше многих специальных тренажеров, установленных в спортзалах. Но только будьте с ним осторожны, если у вас имеются проблемы с поясницей.
'''Подготовка к подходу.''' Возьмите кусок жгута длиной около 30 см, завяжите его в кольцо и наденьте на подъемы обеих ног. Затем опуститесь на пол так, чтобы опираться только на колени и локти. Прижмите подъем левой нош к полу и втяните живот (фото А на рис. 2).
=== Подъем внешней части бедрa, со жгутом ===
[[Image:Weight_Training84.jpg|250px|thumb|right|Рис. 3. Подъем внешней части бедрa, со жгутом. Втягивайте живот, чтобы ваша спина не выгибалась дугой]]Это упражнение специально направлено на разработку мышц внешней поверхности бедер.
'''Какие мышцы работают.''' Это упражнение специально направлено на разработку мышц внешней поверхности бедер. Не забывайте втягивать живот, чтобы защитить от травм поясницу.
'''Подготовка к подходу.''' Возьмите кусок гимнастического жгута (длиной от 30 до 60 см) и свяжите его в кольцо. Лягте на пол на левый бок, вытянув ноги на несколько сантиметров вперед. Согните колени и поудобнее устройте голову на вытянутой левой руке. Натяните кольцо из жгута вокруг бедер чуть выше колен. Согните правую руку и для поддержки упритесь ладонью в пол перед грудью. Проследите, чтобы ваше правое бедро было точно над левым, и втяните живот, чтобы не позволить спине выгибаться дугой (фото А на рис. 3).
=== Жим носком ноги с эспандером ===
[[Image:Weight_Training85.jpg|250px|thumb|right|Рис. 4. Жим носком ноги с эспандером. Продолжая тянуть жгут, выпрямляйте стопу. После этого вытягивайте носок вперед так далеко, как только сможете]]
'''Какие мышцы работают.''' Это упражнение направлено, в основном, на развитие [[Икроножная мышца|икроножных мышц]]. В качестве бонуса оно также укрепляет голени, верхнюю часть спины и бицепсы, особенно если вы все время будете держать эспандер натянутым, двигая носками ног к себе и от себя.
'''Подготовка к подходу.''' Сядьте на пол, удерживая в каждой руке на уровне талии по рукоятке эспандера или по одному концу плоского жгута. Вытяните ноги прямо перед собой и оберните эспандер или жгут вокруг подъема правой ноги. Слегка согните правое колено и поднимите его вверх, удерживая на весу. Сядьте ровно и, если хотите, согните левое колено, поставив ступню на пол. Главное — не горбите спину (фото А на рис. 4).
=== Тяга на широчайшие с эспандером ===
[[Image:Weight_Training86.jpg|250px|thumb|right|Рис. 5. Тяга на широчайшие с эспандером. Удерживая левую руку неподвижно, сгибайте правый локоть вниз и в сторону, словно собираетесь выстрелить вверх из лука]] '''Какие мышцы работают.''' Это упражнение очень напоминает тягу, которую вы, возможно, уже привыкли делать на специальном тренажере. Как и в версии с силовой машиной, оно разрабатывает, в основном, мышцы верхней части спины, но также задействует плечи и бицепсы.
Будьте особенно осторожны и точно следуйте рекомендациям по технике работы, если часто испытываете неприятные ощущения в шее.
=== Отжимания со жгутом ===
[[Image:Weight_Training87.jpg|250px|thumb|right|Рис. 6. Отжимания со жгутом. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся чуть выше плеч. Будет ли при этом ваша грудь касаться пола, зависит от длины ваших рук и величины самой груди]] '''Какие мышцы работают.''' В данном случае жгут усложняет [[отжимания]], поскольку, кроме того чтобы поднимать вес своего тела, вам приходится еще и преодолевать сопротивление резины. Это упражнение хорошо помогает укрепить грудь, плечи, трицепсы и мышцы пресса.
Вы можете отказаться от этой версии отжиманий, если часто испытываете неприятные ощущения в пояснице, шее или локтях.
=== Жим oт плеч со жгутом oдной рукой ===
[[Image:Weight_Training88.jpg|250px|thumb|right|Рис. 7. Жим oт плеч со жгутом oдной рукой. Сгибайте руку до тех пор, пока локоть не окажется чуть ниже плеча, но не более]] '''Какие мышцы работают.''' Это упражнение направлено на укрепление плеч, но также задействует и трицепсы.
Будьте особенно внимательны к технике выполнения, если у вас давно имеются проблемы с поясницей или шеей.
=== Вращение рук со жгутом наружу ===
[[Image:Weight_Training89.jpg|250px|thumb|right|Рис. 8. Вращение рук со жгутом наружу. На протяжении обоих упражнений удерживайте локоть в одном положении]] '''Какие мышцы работают.''' Это упражнение укрепляет вращающие мышцы плеч.
'''Подготовка к подходу.''' Привяжите жгут или эспандер к тому или иному неподвижному объекту. Встаньте к нему боком и возьмите один конец жгута в противоположную руку, развернув ладонь к себе. Согните локоть на 90° и прижмите его к своему боку. Поставьте другую руку себе на бедро (фото А на рис. 8).
=== Вращение рук со жгутом вовнутрь ===
'''Какие мышцы работают.''' Это упражнение также укрепляет вращающие мышцы плеч, помогая предотвратить травмы.
'''Подготовка к подходу.''' Развернитесь на 180° и возьмите конец жгута или эспандера в другую руку, ближнюю к тому месту, где он привязан. Расположите руки точно так же, как и при вращении наружу (фото В на рис. 8).
=== Одновременное сгибание рук с эспандером ===
[[Image:Weight_Training90.jpg|250px|thumb|right|Рис. 9. Одновременное сгибание рук с эспандером. Не позволяйте локтям сдвигаться вперед при сгибании рук]] '''Какие мышцы работают.''' Это упражнение является отличной имитаций [[Сгибание рук со штангой|сгибания рук со штангой ]] и, главным образом, направлено на укрепление бицепсов.
БУдьте осторожны, если вы склонны к травмам локтей.
=== Разгибание pук назад со жгутом ===
[[Image:Weight_Training91.jpg|250px|thumb|right|Рис. 10. Разгибание pук назад со жгутом. Удерживая локоть в одном положении, выпрямляйте руку позади себя, чтобы жгут при этом натягивался]] '''Какие мышцы работают.''' Как вы, возможно, уже догадались, это упражнение направлено на укрепление трицепсов. Их приходится тренировать специально, поскольку в повседневной жизни возможностей для их развития имеется не так уж много.
Старайтесь максимально облегчить это упражнение, если давно испытываете неприятные ощущения в локтях.
*[[Упражнения с покрышкой]]
*[[Тренажер TRX]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]