1443
правки
Изменения
→Выпрямление рук на трицепс над головой
''Вариант с одной рукой''. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его одной рукой. Меняйте руки попеременно.
#Вложите стопы в петли подвесных ремней и примите положение планки лицом вниз. Напрягите мышцы туловища; голова находится на одной линии со спиной.
#Удерживая локти прижатыми к туловищу, опуститесь так, чтобы руки согнулись в локтях под углом 90 градусов.
''Вариант с руками в подвесных петлях''. Держитесь руками за рукояти подвесных ремней. Ноги остаются на полу.
''Вариант с одной стопой в подвесной петле''. Вложите в подвесную петлю только одну стопу. Другую ногу держите на весу. Обе руки на полу.
Чем медленнее вы переставляете руки, тем сложнее выполнять упражнение. Кроме того, если вы достаточно подготовлены, то можете, переставляя руки, привести тело практически в вертикальное положение.
#Примите исходное положение планки, вложив каждую стопу в подвесную петлю и поставив руки на пол.
#Напрягите брюшной пресс, чтобы исключить любое движение и провисание позвоночника, затем начните медленно переставлять руки, отступая назад. При этом ваше тело и ноги будут двигаться в том же направлении.
''Вариант с отжиманием''. В конце серии шагов выполните отжимание.
#Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня.
№Сохраняя натяжение ремней, присядьте, согнув ноги в тазобедренных и коленных суставах. Постарайтесь присесть как можно ниже, держа спину прямо.
''Вариант с наклоном вперед''. Еще один способ сделать выполнение этого упражнения легче - приседать с наклоном вперед. Встаньте спиной к якорю и держите рукояти подвесных ремней по сторонам туловища ниже подмышек. Наклонитесь вперед, натянув ремни подвесного тренажера. Из этого положения выполните приседание.
''Вариант с наклоном впередпрыжком''. Еще один способ сделать выполнение этого упражнения легче - приседать с наклоном вперед. Встаньте спиной к якорю и держите рукояти подвесных ремней по сторонам туловища ниже подмышек. Наклонитесь вперед, натянув ремни подвесного тренажера. Из этого положения выполните приседание. ПОДДЕРЖКОЙ Сохраняя натяжение ремней, присядьте, согнув ноги в тазобедренных и коленных суставах. Постарайтесь присесть как можно нижеЕсли вы хотите отработать взрывные движения, держа спину прямопопробуйте выполнять прыжок вверх между повторениями приседаний.
#Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня.
#Сделайте шаг правой ногой назад и согните левую ногу в колене, опустившись, насколько вам удобно.
''Вариант с ногой на весу''. Чтобы усложнить упражнение, держите заднюю ногу на весу.
#Встаньте спиной к якорю и вложите одну стопу в обе подвесные петли. Сделайте шаг вперед передней ногой.
#Опуститесь так, чтобы передняя нога согнулась в колене под углом 90 градусов. Задняя нога при этом сместится назад.
''Вариант с прыжком.'' Упражнение можно выполнять с прыжком. Медленно опуститесь в выпад. Приняв исходное положение, переместите заднюю ногу вперед и попробуйте подпрыгнуть на опорной ноге. Приземлившись, позвольте ноге, вложенной в подвесную петлю, вернуться назад, пока вы опускаетесь в выпад, полностью контролируя движение.
#Встаньте спиной к якорю и вложите одну стопу в обе подвесные петли. Сделайте шаг вперед передней ногой, держа вторую ногу позади туловища. Вытяните обе руки перед собой.
#Опуститесь так, чтобы передняя нога согнулась в колене под углом 90 градусов. Задняя нога при этом сместится назад. Одновременно потянитесь обеими руками влево, повернув корпус.
#Вернитесь в исходное положение.
#Вновь выполните выпад, потянувшись обеими руками вправо. Вернитесь в исходное положение. Выполните попеременные повороты корпуса на одну ногу, затем смените ноги и повторите упражнение.
''Вариант с дополнительной нагрузкой''. Упражнение можно выполнять с гимнастической гирей.
#Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня.
#Сделайте шаг одной ногой в сторону и опуститесь, чтобы ощутить, как мягко растягиваются мышцы выпрямленной ноги. Колено опорной ноги должно находиться на одной вертикальной линии с пальцами той же ноги. Опуститесь, насколько вам удобно, чтобы потянуть мышцы паховой области. Держите спину прямо.
#Встаньте боком к якорю и вложите одну стопу в обе подвесные петли.
#Перенеся почти весь вес тела на опорную ногу, осторожно опуститесь, позволив ноге, вложенной в подвесные петли, переместиться в сторону.
#Опуститесь и повторите, сменив ноги.
''Подъем обеих пяток''. Вы можете также поднимать обе пятки одновременно.
''Прыжок на одной ноге''. Чтобы развить способность выполнять взрывные движения, вы можете выполнять это упражнение с прыжком. Подпрыгните как можно выше, задействовав мышцы голени. Держите ноги прямо.
#Встаньте спиной к якорю. Возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня так, чтобы ремни оказались на уровне подмышек, а локти были обращены строго назад. Отойдите назад правой ногой и опуститесь в исходное положение выпада с наклоном вперед.
#Поднимите колено правой ноги.
''Вариант с прыжком''. Поднимая колено задней ноги вперед, подпрыгните на передней ноге. Прыжком вернитесь в исходное положение.
#Встаньте спиной к якорю. Возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня так, чтобы ремни оказались на уровне подмышек, а локти были обращены строго назад. Наклонитесь вперед и опуститесь в присед.
#Выпрямите ноги.
''Вариант с прыжком''. Выпрямив ноги, подпрыгните. Прыжком вернитесь в исходное положение.
Встаньте лицом к якорю и натяните ремни. Поднимите одну ногу, стараясь удерживать равновесие. Старайтесь минимально придерживаться за ремни. Можете попробовать удерживать их лишь кончиками пальцев.
''Вариант с закрытыми глазами''. Чтобы усложнить упражнение, закройте глаза.
Это упражнение можно выполнять с разными положениями рук (например, руки над головой), чтобы добавить элемент неустойчивости туловища.
#Встаньте спиной к якорю. Возьми- #Удерживая равновесие, поднимите Возьмите в каждую руку рукоять подвесного те колено до уровня бедра. Держите ремня и опустите руки по сторонам туловище прямо, туловища. Натяните ремни.#Удерживая равновесие, поднимите колено до уровня бедра. Держите туловище прямо.
#Встаньте спиной к якорю. Возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня так, чтобы ремни оказались на уровне подмышек, а локти были обращены строго назад. Наклонитесь вперед.
#Поднимите левое колено к груди.
''Кардиовариант''. Чтобы увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, понимайте колени быстро -как будто бежите.
#Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Поставьте правую пятку перед пальцами ноги другой стопы.
#Присядьте настолько низко, насколько вам удобно, при необходимости позволив нерабочей ноге переместиться вперед.
''Вариант с одной рукой''. Чтобы усложнить упражнение, держитесь только одной рукой.
#Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня. Поднимите правую стопу над полом.
#Не опуская правую стопу на пол, присядьте настолько низко, насколько вам удобно.
''Вариант с одной рукой''. Чтобы усложнить упражнение, держитесь только одной рукой.
#Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня.
#Держа спину прямо и поддерживая натяжение ремней, наклонитесь вперед. Отведите таз как можно дальше назад.
Вариант с поднятыми руками. Упражнение можно выполнять с руками, поднятыми над головой. Удерживайте руки в этом положении от начала до конца упражнения.
#Выдвиньте вперед грудь и поверните корпус в сторону, чтобы почувствовать, как растягиваются грудные мышцы.
== Читайте также ==