1443
правки
Изменения
→Упражнения для ягодиц и бедер
== Упражнения для ягодиц и бедер ==
#Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня.
#Держа спину прямо и поддерживая натяжение ремней, наклонитесь вперед. Отведите таз как можно дальше назад.
''Вариант с поднятыми руками''. Упражнение можно выполнять с руками, поднятыми над головой. Удерживайте руки в этом положении от начала до конца упражнения.
''Обычный наклон вперед''. Если вам нужно поработать над техникой выполнения упражнения, выполняйте его без подвесного тренажера. Сосредоточьтесь на сгибании ног в тазобедренных суставах, а также отведении таза назад (нижнее положение) и выведении его вперед (положение стоя выпрямившись). Удерживайте вес тела в одном и том же положении. Не переносите его на пятки. Пятки и пальцы ног не должны отрываться от пола.
Это упражнение можно выполнять для укрепления и растяжки мышц бедра или для развития равновесия и укрепления мышц спины. Выполняя упражнение на одной ноге, старайтесь минимально использовать руки. Удерживайте рукояти подвесных ремней лишь кончиками пальцев. Для поддержания равновесия этого должно хватить. Если вам не удается удерживать равновесие, занимаясь с подвесным тренажером, используйте более устойчивую опору.
#Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня.
#Держа спину прямо и поддерживая натяжение ремней, наклонитесь вперед. Позвольте нерабочей ноге подняться параллельно полу. Не сгибайте ногу. Она должна находиться на одной линии с туловищем.
#Лягте на спину и вложите каждую стопу в подвесную петлю. Руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленях.
#Вдавите пятки в пол и поднимите бедра так, чтобы они находились на одной линии с туловищем.
''Вариант без рук''. Чтобы усложнить упражнение, не сводите ноги и поднимите руки.
''Вариант с одной ногой''. Упражнение можно выполнять с одной ногой за раз. Бедра при этом можно опускать или не опускать на пол.
Лягте на спину и вложите каждую стопу в подвесную петлю. Положите руки вдоль туловища. Руки и спина прямые. Не прогибайте спину. Зафиксировав верхнюю часть тела и таз, поднимите бедра над полом. Зафиксируйте это положение.
''Вариант без рук''. Чтобы усложнить упражнение, поднимите руки вверх.СГИБАНИЕ НОГ ДЛЯ ЗАДНЕЙ ГРУППЫ МЫШЦ БЕДРА=== Сгибание ног для задней группы мышц бедра ===
#Лягте на спину и вложите каждую стопу в подвесную петлю. Положите руки вдоль туловища. Руки и спина прямые. Не прогибайте спину.
#Зафиксировав верхнюю часть тела и таз, поднимите пятки к ягодицам.
''Вариант без рук''. Чтобы усложнить упражнение, поднимите руки вверх.
=== Сгибание ног для задней группы мышц бедра и мостик ===
#Выполняйте упражнение медленно, чтобы избежать судорог задней группы мышц бедра.
#Лягте на спину и вложите каждую стопу в подвесную петлю. Положите руки вдоль туловища. Руки и спина прямые. Не прогибайте спину.
#Зафиксировав верхнюю часть тела и таз, поднимите пятки к ягодицам.
#Поднимите бедра.
#Опустите бедра. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
РАЗВЕДЕНИЕ НОГ ЛЕЖА ЛИЦОМ ВВЕРХ