5242
правки
Изменения
→Волны с канатами
{{Кроссфит}}{{Кроссфит_содержание}}
== Лазание по канату ==
*Более выраженное влияние на сердечно-сосудистую систему;
*Более полный объем работы.
[[Image:Kross-trening126.jpg|250px|Лазание по канату]] Интенсивное использование [[Большая круглая мышца|больших круглых ]] и [[Широчайшая мышца спины|широчайшей мышцы спины ]] вместе со всей цепочкой мышц сгибателей рук (бицепса, но также и предплечья) и, наконец, напряженной [[Кроссфит и планка|планки ]] туловища и стабилизаций плечевого пояса, делает его одним из самых эффективных упражнений для развития верхних конечностей и туловища.
Все упражнения с лазанием по канату, Включенные включенные в ТД тренировку не обязательно Выполняются выполняются как можно Вышевыше; сделать повторения на небольшую Высоту высоту иногда куда труднее!=== Технические советы ===
=== Техника выполнения упражнения === Начинаем сидя, присев на корточки или стоя, взяв канат как можно дальше, по возможности прямой рукой. Подтяните Ваше тело как можно выше (в идеале рука и бедро должны оказаться . Почти на одном уровне), прежде чем выбросить вперед другую руку и повторить действие с другой стороны.
=== Лазание по канату. Дебют ===
''И, наконец, третья возможность,'' «освободить» себя от веса собственного тела - стоять обеими ногами на земле Это упражнение называется «бесконечный канат», и оно требует участия партнера. Перекиньте конец каната через турник. Именно за этот конец вы будете тянуть изо всех сил, в то время как ваш партнер будет тормозить постепенное разматывание каната.
=== Тренировочный День канаты Примеры тренировок с канатом ===
'''TД Тренировка 1 - На негнущемся канате'''
*Выполните круг за другом как можно быстрее
**5 подходов по: 2 [[Кроссфит: становая тяга|становые тяги ]] - 2 подъема по канату - 20 [[Скручивания|прямых скручиваний ]] верхней части торса -20 экстензии верхней части торса*Выполнение в конце занятия: круговое упражнение [[планка ]] всех 4 частей TДтренировки, 40 секунд на каждую часть, 30 секунд восстановление между кругами. 3 подхода.
'''Тренировочный день Тренировка 2 - канатоходец'''
*[[Приседания_со_штангой#приседания со штангой спереди |приседания со штангой спереди]] 5 X 10 максимум 70% с 1 минутой максимум на восстановление
*8 серии подъемов по канату: нормальный подъем - 6 метров, останавливаясь на 5 секунд на каждых двух метрах - нормальный подъем - 6 метров максимально замедляя спуск - нормальный подъем - 6 взрывных метров (подниматься как можно быстрее) - нормальный подъем - оставаться в подвешенном состоянии как можно дольше.
*планка во время [[Кроссфит и планка#катание штанги|катания штанги]]: 4 х 10 повторении.
'''Тренировочный день Тренировка 3 - ”бег с канатом"''' *Поминутный старт в течение 12 минут: 1 толчок - затем, не опуская штангу на пол, 2 приседания со штангой спереди - подъем по канату 5 метров*Затем жим лежа 5 X 5.
*Поминутный старт в течение 12 минут: 1 [[Толчок штанги стоя|толчок]] - затем, не опуская штангу на пол, 2 приседания со штангой спереди - подъем по канату 5 метров
*Затем [[Кроссфит: жим лежа|жим лежа]] 5 X 5.
== Волны с канатами ==
[[Image:Kross-trening142.jpg|250px|Волны с канатами]]
Канаты могут быть также использованы и в горизонтальной плоскости. В зависимости от длины, веса и толщины канатов, упражнения с ними будут направлены на [[развитие выносливости ]] и/или [[Развитие силымышц|силы]]. '''Советы по технике: ''' ноги согнуты, спина прямая, грудная клетка выпячена, голова поднята, взгляд зафиксирован на уровне горизонта. '''Варианты: ''' волнообразные движения одной или двумя руками - слабой, средней или большой амплитуд; боковые волны, пересекающиеся горизонтально или выполненные обратным хватом; и, наконец, боковые подъемы (звезда). Когда ваша [[Координационные способности|координация ]] улучшится, вы можете добавить ноги.
Волнообразная работа с канатами позволяет в оригинальной манере тренировать [[выносливость ]] [[Сердечно-сосудистая система и спорт|сердечно-сосудистой системы]], в целом, а также развивать силу мышц спины и рук.
*Держите ноги слегка согнутыми
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><tdbgcolor="e5e5e5">
<p></p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>[[Сердечно- сосудистая система]]</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>[[Силамышц|Сила]]</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>[[Координация движений|Координация]]</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>[[Планка]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Обычные волны</p></td><td>
<p>**</p></td><td>
<p>**</p></td><td>
<p>ж*</p></td><td>
<p>*</p></td></tr>
<tr><td>
</table>
=== Тренировочный День канаты Примеры тренировок с канатом ===
'''Тренировочный день Тренировка 1 - “американские горки”'''
*3 X 10 прыжков на ящик - 3 х 10 прыжков в группировке - 3 x 10 [[бурпи]]
Выполнить в связке в течение 10 минут: 20 секунд обычных волн канатами - 20 метров спринта (туда/обратно 2x10 метров) - 10 бурпи - 20 секунд волн обеими канатами руками - 10 прыжков в группировке - 10 бурпи "звезда".
*10 x 30 секунд быстрого бега - 30 секунд медленного бега[[бег]]а.
'''TД Тренировка 2 - Многочисленные концы'''
Как можно быстрее выполнить подряд 6 подходов: 10 прыжков в группировке - 10 волн канатами двумя руками -10 бурпи - 10 волн канатами с большой амплитудой - 400 метров бегл.
'''Тренировочный день Тренировка 3 - SONIC WAVE (“звуковая волна”)'''
Как можно быстрее сделать волны в течение 10 секунд с поминутным стартом в течение 10 минут.
10 волн канатами двумя руками - 5 бурпи - 50 метров спринта на максимальной скорости. Восстановление 3 минуты. 10 подходов.
== Разминка с канатами ==
Выполнять упражнения в связке, беря по 10 секунд активного восстановления между сериями, возможно повторение полного круга с 1 минутой на восстановление.
*10 обычных волн
**восстановление - 10 секунд подпрыгиваний
*10 волн с большой амплитудой
**восстановление -10 секунд подпрыгиваний
*10 крестообразных волн
**восстановление - 10 секунд подпрыгиваний
*Боковые волны с обратным хватом
**Восстановление - 10 секунд подпрыгивания
*Короткие и быстрые волны в течение 20-30 секунд
**1-2 подхода с 1 минутой восстановления
[[Image:Kross-trening17_2.jpg|250px|Навыки работы с канатами]]
== Читайте также ==
*[[Кроссфит разминка]]
*[[Кроссфит и бег]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]