Упражнения для мышц плечевого пояса — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) |
Nico (обсуждение | вклад) |
||
| (не показаны 4 промежуточные версии 3 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса == | == Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса == | ||
| − | [[Image:Kachgelmus.gif|right|link=http:// | + | [[Image:Kachgelmus.gif|right|link=http://sportwiki.to/%D0%9A%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%B5%D0%BC_%D0%B6%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B_%28%D0%9A%D0%BE%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%BA%D0%BE%D0%B2%29]] |
Этот комплекс для тех, кто хочет увеличить мышечную массу и силу мышц плечевого пояса, однако отдельные упражнения в комплексе носят универсальный характер, так как в некоторой степени воздействуют и на другие группы мышц. | Этот комплекс для тех, кто хочет увеличить мышечную массу и силу мышц плечевого пояса, однако отдельные упражнения в комплексе носят универсальный характер, так как в некоторой степени воздействуют и на другие группы мышц. | ||
[[Image:SAM_5654.jpg|300px|thumb|left|Упражнения для мышц плечевого пояса]] | [[Image:SAM_5654.jpg|300px|thumb|left|Упражнения для мышц плечевого пояса]] | ||
| − | *Попеременное поднятие рук с гантелями перед собой до уровня плеч ( | + | *Попеременное поднятие рук с гантелями перед собой до уровня плеч (3 подхода по 6-8 раз) (рис. 6). |
| − | *Поднятие рук с гантелями через стороны вверх до уровня плеч ( | + | *Поднятие рук с гантелями через стороны вверх до уровня плеч (3 подхода по 6-8 раз). |
| − | *Поднятие рук с гантелями через стороны вверх над головой ( | + | *Поднятие рук с гантелями через стороны вверх над головой (3 подхода по 4-6 раз). |
| − | *Отведение рук в стороны, туловище при этом наклонено вперед ( | + | *Отведение рук в стороны, туловище при этом наклонено вперед (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 7). |
*Попеременный жим гантелей от груди в положении стоя (3 подхода по 6-8 раз). | *Попеременный жим гантелей от груди в положении стоя (3 подхода по 6-8 раз). | ||
| − | *Круговые движения руками с отягощением ( | + | *Круговые движения руками с отягощением (3 подхода по 6-8 раз). (рис. 8). |
*Попеременный жим гантелей в положении сидя (3 подхода по 6-8 раз). | *Попеременный жим гантелей в положении сидя (3 подхода по 6-8 раз). | ||
[[Image:SAM_5655.jpg|300px|thumb|right|Упражнения для мышц плечевого пояса]] | [[Image:SAM_5655.jpg|300px|thumb|right|Упражнения для мышц плечевого пояса]] | ||
| − | *Отведение руки в сторону, лежа на наклонной скамье на боку ( | + | *Отведение руки в сторону, лежа на наклонной скамье на боку (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 9). |
| − | *Поднимание руки на уровень плеча, лежа на скамье на боку ( | + | *Поднимание руки на уровень плеча, лежа на скамье на боку (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 10). |
| − | *Отведение в сторону руки с гантелью, лежа на боку на скамье ( | + | *Отведение в сторону руки с гантелью, лежа на боку на скамье (3 подхода по 4—6 раз). |
| − | *Отведение рук в стороны, лежа животом на скамье ( | + | *Отведение рук в стороны, лежа животом на скамье (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 11). |
| − | *Поднимание рук вперед, лежа животом на скамье ( | + | *Поднимание рук вперед, лежа животом на скамье (3 подхода по 4-6 раз). |
*Скрещенными руками держат рукоятки тренажера в положении наклон вперед. Преодолевая сопротивление тренажера, поднимают руки через стороны вверх (3 подхода по 6-8 раз) (рис. 12). | *Скрещенными руками держат рукоятки тренажера в положении наклон вперед. Преодолевая сопротивление тренажера, поднимают руки через стороны вверх (3 подхода по 6-8 раз) (рис. 12). | ||
| Строка 33: | Строка 33: | ||
*Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой в положении «наклон вперед* (3 подхода по 8-10 раз каждой рукой) (рис. 14). | *Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой в положении «наклон вперед* (3 подхода по 8-10 раз каждой рукой) (рис. 14). | ||
| − | *Отведение руки в сторону из положения стоя с преодолением сопротивления тренажера, держа рукоятку тренажера на уровне пояса ( | + | *Отведение руки в сторону из положения стоя с преодолением сопротивления тренажера, держа рукоятку тренажера на уровне пояса (3 подхода по 6-8 раз каждой рукой). |
| − | *Сведение рук в сторону с преодолением сопротивления тренажера в положении сидя, держа рукоятку тренажера на уровне бедер ( | + | *Сведение рук в сторону с преодолением сопротивления тренажера в положении сидя, держа рукоятку тренажера на уровне бедер (3 подхода по 6-8 раз). |
| − | *Подтягивание штанги к подбородку в положении стоя ( | + | *Подтягивание штанги к подбородку в положении стоя (3 подхода по 6-8 раз). |
| − | *Жим руками штанги из-за головы в положении стоя ( | + | *Жим руками штанги из-за головы в положении стоя (3 подхода по 5-6 раз). |
| − | *Подъем штанги на выпрямленных руках лежа на спине. Штанга в начале очередного повтора находится на бедрах ( | + | *Подъем штанги на выпрямленных руках лежа на спине. Штанга в начале очередного повтора находится на бедрах (3 подхода по 4-6 раз). |
| − | *Жим штанги узким хватом из положения лежа с ее коротким удержанием на выпрямленных руках в течение 3-4 секунд ( | + | *Жим штанги узким хватом из положения лежа с ее коротким удержанием на выпрямленных руках в течение 3-4 секунд (3 подхода по 4-6 раз). |
Указанное количество повторов в данном комплексе упражнений соответствует физическим возможностям атлетов с небольшим опытом самостоятельных тренировок (3-6 месяцев), через 3—4 месяца работы с такой нагрузкой количество повторений нужно увеличить на 15—20%, а через полгода в каждом упражнении добавить еще 1 подход. | Указанное количество повторов в данном комплексе упражнений соответствует физическим возможностям атлетов с небольшим опытом самостоятельных тренировок (3-6 месяцев), через 3—4 месяца работы с такой нагрузкой количество повторений нужно увеличить на 15—20%, а через полгода в каждом упражнении добавить еще 1 подход. | ||
| + | |||
| + | == Комплекс упражнений для рук == | ||
| + | '''Начальный уровень''' | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:function_trening60.jpg|<small>Отжимание на коленях</small> | ||
| + | Файл:function_trening61.jpg|<small>Отжимание</small> | ||
| + | Файл:function_trening62.jpg|<small>Отведение рук с мячом за голову</small> | ||
| + | Файл:function_trening63.jpg|<small>Армейский жим</small> | ||
| + | Файл:function_trening64.jpg|<small>Вращение вокруг головы</small> | ||
| + | Файл:function_trening65.jpg|<small>Подъем на грудь</small> | ||
| + | Файл:function_trening66.jpg|<small>Жим над головой</small> | ||
| + | Файл:function_trening67.jpg|<small>Жим лежа гирей</small> | ||
| + | Файл:function_trening68.jpg|<small>Вращение набивного мяча</small> | ||
| + | </gallery> | ||
| + | '''Продвинутый уровень''' | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:function_trening69.jpg|<small>Отжимание с Т-образным разворотом</small> | ||
| + | Файл:function_trening70.jpg|<small>Отведение рук за голову с отягощением</small> | ||
| + | Файл:function_trening71.jpg|<small>Жим от плеча</small> | ||
| + | Файл:function_trening72.jpg|<small>Ныряльщик</small> | ||
| + | Файл:function_trening73.jpg|<small>Толчковый жим</small> | ||
| + | Файл:function_trening74.jpg|<small>Отжимание от мяча</small> | ||
| + | Файл:function_trening75.jpg|<small>Отжимание с одновременным подъемом туловища и ног</small> | ||
| + | Файл:function_trening76.jpg|<small>Передача мяча</small> | ||
| + | Файл:function_trening77.jpg|<small>Подтягивание хватом снизу</small> | ||
| + | Файл:function_trening78.jpg|<small>Подтягивание хватом сверху</small> | ||
| + | </gallery> | ||
| + | '''Профессиональный уровень''' | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:function_trening79.jpg|<small>Отжимание от мяча со сменой рук</small> | ||
| + | Файл:function_trening80.jpg|<small>Боковое отжимание с одновременным подъемом туловища и ног</small> | ||
| + | Файл:function_trening81.jpg|<small>Отжимание от перекладины</small> | ||
| + | </gallery> | ||
| + | |||
| + | == Читайте также == | ||
| + | |||
| + | *[[Предплечья |Предплечья - упражнения и тренировка]] | ||
| + | *[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| + | *[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| + | *[[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| + | *[[Специализированный тренинг, руки]] | ||
| + | *[[Программа тренировок с акцентом на руки|Программа тренировок для рук]] | ||
| + | *[[Эффективная программа для накачки рук]] | ||
| + | *[[Упражнения для рук (для женщин)]] | ||
| + | *[[Программа тренировок с акцентом на руки]] | ||
| + | *[[Как накачать мышцы рук]] | ||
| + | *[[Как накачать плечи (дельты)]] | ||
| + | *[[Тренировка плеч в тренажерном зале]] | ||
| + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_женщин]] | ||
Текущая версия на 20:09, 9 мая 2018
Комплекс упражнений для развития мышц плечевого поясаПравить
Этот комплекс для тех, кто хочет увеличить мышечную массу и силу мышц плечевого пояса, однако отдельные упражнения в комплексе носят универсальный характер, так как в некоторой степени воздействуют и на другие группы мышц.
- Попеременное поднятие рук с гантелями перед собой до уровня плеч (3 подхода по 6-8 раз) (рис. 6).
- Поднятие рук с гантелями через стороны вверх до уровня плеч (3 подхода по 6-8 раз).
- Поднятие рук с гантелями через стороны вверх над головой (3 подхода по 4-6 раз).
- Отведение рук в стороны, туловище при этом наклонено вперед (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 7).
- Попеременный жим гантелей от груди в положении стоя (3 подхода по 6-8 раз).
- Круговые движения руками с отягощением (3 подхода по 6-8 раз). (рис. 8).
- Попеременный жим гантелей в положении сидя (3 подхода по 6-8 раз).
- Отведение руки в сторону, лежа на наклонной скамье на боку (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 9).
- Поднимание руки на уровень плеча, лежа на скамье на боку (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 10).
- Отведение в сторону руки с гантелью, лежа на боку на скамье (3 подхода по 4—6 раз).
- Отведение рук в стороны, лежа животом на скамье (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 11).
- Поднимание рук вперед, лежа животом на скамье (3 подхода по 4-6 раз).
- Скрещенными руками держат рукоятки тренажера в положении наклон вперед. Преодолевая сопротивление тренажера, поднимают руки через стороны вверх (3 подхода по 6-8 раз) (рис. 12).
- Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой (3 подхода по 8-10 раз каждой рукой) (рис. 13).
- Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой в положении «наклон вперед* (3 подхода по 8-10 раз каждой рукой) (рис. 14).
- Отведение руки в сторону из положения стоя с преодолением сопротивления тренажера, держа рукоятку тренажера на уровне пояса (3 подхода по 6-8 раз каждой рукой).
- Сведение рук в сторону с преодолением сопротивления тренажера в положении сидя, держа рукоятку тренажера на уровне бедер (3 подхода по 6-8 раз).
- Подтягивание штанги к подбородку в положении стоя (3 подхода по 6-8 раз).
- Жим руками штанги из-за головы в положении стоя (3 подхода по 5-6 раз).
- Подъем штанги на выпрямленных руках лежа на спине. Штанга в начале очередного повтора находится на бедрах (3 подхода по 4-6 раз).
- Жим штанги узким хватом из положения лежа с ее коротким удержанием на выпрямленных руках в течение 3-4 секунд (3 подхода по 4-6 раз).
Указанное количество повторов в данном комплексе упражнений соответствует физическим возможностям атлетов с небольшим опытом самостоятельных тренировок (3-6 месяцев), через 3—4 месяца работы с такой нагрузкой количество повторений нужно увеличить на 15—20%, а через полгода в каждом упражнении добавить еще 1 подход.
Комплекс упражнений для рукПравить
Начальный уровень
Отжимание на коленях
Отжимание
Отведение рук с мячом за голову
Армейский жим
Вращение вокруг головы
Подъем на грудь
Жим над головой
Жим лежа гирей
Вращение набивного мяча
Продвинутый уровень
Отжимание с Т-образным разворотом
Отведение рук за голову с отягощением
Жим от плеча
Ныряльщик
Толчковый жим
Отжимание от мяча
Отжимание с одновременным подъемом туловища и ног
Передача мяча
Подтягивание хватом снизу
Подтягивание хватом сверху
Профессиональный уровень
Отжимание от мяча со сменой рук
Боковое отжимание с одновременным подъемом туловища и ног
Отжимание от перекладины
Читайте такжеПравить
- Предплечья - упражнения и тренировка
- Плечи - упражнения и особенности тренировки
- Бицепс - упражнения и особенности тренировки
- Трицепс - упражнения и особенности тренировки
- Специализированный тренинг, руки
- Программа тренировок для рук
- Эффективная программа для накачки рук
- Упражнения для рук (для женщин)
- Программа тренировок с акцентом на руки
- Как накачать мышцы рук
- Как накачать плечи (дельты)
- Тренировка плеч в тренажерном зале