3436
правок
Изменения
Нет описания правки
[[Image:sovrbody.gif|right|link=http://sportwiki.to/Бодибилдинг_современный_подход_(Хрипач)]]
=== [[Приседания со штангой|Приседания со штангой на плечах]] ===
[[Image:Atlas_fitnesa19.jpg|250px|Приседания со штангой]]
*'''Цель упражнения''' — увеличение мышечной массы и силы [[Мышцы ног|мышц ног]], особенно бедер. Глубокие приседания со штангой на плечах — одно из традиционных упражнений, предназначенных для наращивания мышечной массы всей нижней части тела, но в особенности оно развивает все четыре головки квадрицепсов.
=== [[Жим ногами]] ===
[[Image:Silovii_women66.jpg|250px|Жим ногами]]
*'''Цель упражнения''' — наращивание массы бедер.
=== [[Разгибания ног в тренажере|Разгибание ног в коленях]] ===
[[Image:Atlas_fitnesa32.jpg|250px|Разгибания ног в тренажере ]]
*'''Цель упражнения''' — корректировка очертаний передней поверхности бедра. Разгибание ног в коленях — великолепное упражнение, которое позволяет получить бедра исключительной рельефности, нетеряя при этом в их объеме, а также развить участки мышц вокруг коленных суставов.
*'''Работающие мышцы''': квадрицепсы.
=== [[Сгибание ног в тренажере лежа|Сгибание ног в коленях ]] ===[[Image:Bb_4_220.jpg|250px|Мышцы, работающие при сгибании ног на тренажере лежа:1 — полуперепончатая; 2 — двуглавая мышца бедра; 3 — полусухожильная;4 — икроножная]]
*'''Цель упражнения''' — развитие бицепсов ног (задней поверхности бедра).
=== [[Подъемы на носки|Подъем на носки в положении сидя]] ===
[[Image:Atlas_fitnesa35.jpg|250px|Поднимание на носки на тренажере в положении сидя]]
*'''Цель упражнения''' — развитие нижней и внешней частей мышц голеней.
[[Image:Kachgelmus.gif|right|link=http://sportwiki.to/%D0%9A%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%B5%D0%BC_%D0%B6%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B_%28%D0%9A%D0%BE%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%BA%D0%BE%D0%B2%29]]
[[Image:SAM_5665.jpg|200px|thumb|left|Упражнения для развития мышц передней и задней поверхности бедер]]
*Прыжок вверх с одновременным махом руками из положения сидя на корточках (1 подход по 4-8 раз) (рис. 57).
*Поочередный вынос ноги с отягощением маховым движением вперед (1 подход по 4-6 раз для каждой ноги) (рис. 58).
*Поочередное отведение ног с отягощением маховым движением в сторону (1 подход по 4-6 раз для каждой ноги).
*Приседание с выдвижением таза вперед. При выполнении упражнения имеет смысл для равновесия придерживаться за опору (1 подход по 6-8 раз) (рис. 59).
*Подъем на подставку высотой 30—50 см с отягощением в руках, отталкиваясь второй ногой от пола (1 подход для каждой ноги по 3-4 или 6-8 раз).
*Глубокие приседания с отягощениями (2 подхода по 6—8 раз).
*Приседания на одной ноге (держась рукой за опору) с одновременным выпрямлением другой ноги вперед (2 подхода по 5-8 раз) (рис. 60).
*Подскок в разножке со штангой (1 подход по 5 или по 2-3 раза) (рис. 61).
*Полуприседание со штангой на плечах (2 подхода по 6-8 раз) (рис. 62).
*Приседания со штангой на вытянутых за спиной руках (2 подхода по 2-3 раза) (рис. 63).
[[Image:SAM_5667.jpg|200px|thumb|right|Упражнения для развития мышц голени]]
*Приседания на тренажере (2 подхода по 6-8 раз).
*Глубокие приседания со штангой на груди (2 подхода по 4-6 раз).
*Глубокие приседания со штангой на плечах (2 подхода по 4-6 раз)(рис. 64).
*Подскоки со штангой на плечах из положения сидя на корточках (1 подход по 3-5 раз) (рис. 65).
*Отведение ноги с отягощением назад с одновременным сгибанием ее в колене (2 подхода по 4-8 раз).
== Упражнения для развития мышц голени ==
*Подъем и опускание на носках. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, под пальцами ног — удобный для атлета предмет высотой 5-7 см (2 подхода по 8-10 раз)(рис. 67).
*Поочередный подъем на носках с опорой руками о стену. На поясе подвешен утяжелитель (2 подхода по 6-8 раз) (рис. 68).
*Подъем на носках с гантелью или малой штангой в руках (2 подхода по 4-6 раз).
*Подъем на носках с партнером на пояснице (2 подхода по 4-6 раз).
*Подъем на носках со штангой на плечах (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 69).
*Подъем на носках с преодолением сопротивления тренажера (2 подхода по 6-8 раз).
*Жим штанги стопами на тренажере за счет разгибания ног (2 подхода по 6-8 раз) (рис. 70).
*Подъем на носках с преодолением сопротивления тренажера в положении сидя на скамье тренажера (2 подхода по 6-8 раз).
* [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]]
'''Начинающие'''
<gallery>
Файл:function_trening14.jpg|<small>Приседания</small>
Файл:function_trening15.jpg|<small>Выпад</small>
Файл:function_trening16.jpg|<small>Выпад в сторону</small>
Файл:function_trening17.jpg|<small>Доброе утро</small>
Файл:function_trening18.jpg|<small>Выпад с поднятыми руками</small>
Файл:function_trening19.jpg|<small>Шаг вверх</small>
Файл:function_trening20.jpg|<small>Шаг вверх и всторону</small>
Файл:function_trening21.jpg|<small>Подъем таза лежа одной ногой</small>
</gallery>
'''Продвинутый уровень'''
<gallery>
Файл:function_trening22.jpg|<small>Приседания с прыжком</small>
Файл:function_trening23.jpg|<small>Перекрестный выпад</small>
Файл:function_trening24.jpg|<small>Конькобежец</small>
Файл:function_trening25.jpg|<small>Выпад с прыжком</small>
Файл:function_trening26.jpg|<small>Приседания с отягощением</small>
Файл:function_trening27.jpg|<small>Прыжок на платформу</small>
Файл:function_trening28.jpg|<small>Частичное приседание</small>
Файл:function_trening29.jpg|<small>Шаг вверх с прыжком</small>
Файл:function_trening30.jpg|<small>Приседания с платформы</small>
</gallery>
'''Профессиональный уровень'''
<gallery>
Файл:function_trening31.jpg|<small>Приседание пистолетиком</small>
Файл:function_trening32.jpg|<small>Приседания с отягощением над головой</small>
</gallery>
== Читайте также ==