Изменения
Нет описания правки
{{Expert}}
== 2 ЭТАП: упражнения для исправления осанки ==
{{#evpev:youtube|bl8IFJVAdq4|Борьба с сутулостью|rightwww.youtube.com/watch?v=CQXiH32ZfFw&t=40s|300}}{{#evp:youtube|3xiW3Jh_Bng|Гимнастика для дома|right|300Как исправить осанку. 4 эффективных шага, чтобы выровнять осанку навсегда!}}После близкого знакомства с [[Правильная осанка (упражнения)|общими рекомендациями]] по формированию правильной осанки нужно перейти к методам, которые нацелены на увеличение подвижности суставов и растяжимости мышц и связок. Нужно понимать, что исправление сутулости невозможно без должной мобилизации [[Опорно-двигательный аппарат спортсмена|опорно-двигательного аппарата]]. Если ваш скелет останется ригидным, улучшения не наступит.
Представим здесь определенный спектр упражнений для исправления осанки, которые просты в выполнении и максимально эффективны. Без сомнения вы сможете найти в сети и литературе сотни других комплексов, однако принцип выполнения и цели будут совпадать. Практика показывает, что простота программы играет немаловажную роль, поскольку перегрузка сложными упражнениями для исправления осанки может оказывать демотивирующее действие.
*напоминание о правильной осанке
*укрепление [[Мышцы шеи|мышц шеи]]*[[Развитие координации|тренировка координации]]*[[ментальная концентрация]]
Это упражнение дает отличный результат, в чем легко убедиться, если посмотреть на осанку индийцев, которые переносят кладь на голове. Таким же образом улучшают осанку официантов в некоторых элитных ресторанах.
'''Стояние у стены'''
[[Image:Stena.png|100px|thumb|right|Правильная осанка стоя]]
Для контроля позы и исправления осанки выполняйте это упражнение 2-5 раз в сутки, в течение нескольких минут. Встаньте у стены так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались её (как указано на рисунке). Между поясницей и лопатками остается небольшой промежуток, так чтобы проходила ладонь. Стояние у стены позволяет изменить патологический двигательный стереотип, заложенный в процессе негативной адаптации.
'''Йога'''
Как известно, в исправлении осанки очень важное значение имеет ментальная составляющая. [[Анатомия йоги|Йога ]] включает в себя гимнастический компонент, нацеленный на формирование правильной позы (ряд специальных [[Асаны|асан]]) с глубоким акцентом на психическую перестройку. Йога в целом очень спорная методика (См. [http://healthy-back.livejournal.com/16734.html?thread=117342#t117342 Что такое йога.]), в особенности при искривлении позвоночника (См.[http://healthy-back.livejournal.com/42632.html Запрещённые (противопоказанные) упражнения при сколиозе.]).
== Гимнастические упражнения для исправления осанки ==
*Исправление осанки
*Мобилизация суставов
*Разогрев мышц и стречинг [[Стретчинг|стретчинг]] связок*Устранение [[Спинномозговая неврапраксия|боли в шее ]] и [[Спортивная травма позвоночника - лечение|других отделах позвоночника]]
== Комплекс упражнений ==
'''Втягивание живота'''
[[Упражнение вакуум|Втягивание живота ]] – это один из основных способов сделать его подтянутым. Просто втягивайте живот как можно сильнее к позвоночнику во время вдохавыдоха, затем медленно расслабьтесь во время выдохавдоха. Повторяйте это упражнение несколько раз в день в течение 3-5 минут.
[[Image:Exc_neck_ROM(2).jpg|100px|thumb|left|Втягивание подбородка]]
Можно выполнять на стуле. Втягивайте подбородок к шее (усилием мышц шеи, а не нижней челюсти), как показано на первом изображении, сохраняя напряжение в мышцах шеи 3-5 сек, затем расслабьтесь. Повторить 10-20 раз. Это упражнение нацелено на растяжение задней группы мышц шеи и укрепление передних мышц. Таким образом достигается восстановление правильной позиции головы, а также выправление позвоночника в шейном отделе.
'''[[Шраги ]] без отягощения''' - необходимо для укрепления трапециевидных и ромбовидных мышц, слабость которых обуславливает сутулость
Сведите с усилием лопатки вместе, отводя плечи назад и вверх. Сохраняйте напряжение 2-3 секунды. Повторить 10-20 раз.
[[Image:Polotence.jpg|100px|thumb|left|Разведение гантелей]]
'''[[Разведение гантелейв стороны|Разведение гантелей]]'''
Лягте на живот, взяв в руки две гантели. Разведите руки в стороны. Начинайте поднимать руки вверх, как показано на рисунке. Упражнение в идеале выполняется на скамье.
[[Image:Gant.jpg|150px|thumb|right|Упражнение на плечи]]
'''[[Плечи- упражнения и особенности тренировки|Плечи]]'''
Отведение рук выполняется с гантелями в разные стороны. Для акцентуации нагрузки на задние пучки [[Дельтовидная мышца|дельт ]] необходимо выполнять это упражнение для осанки в наклоне (вперед). ''Читайте также:'' [[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
'''[[Отжимания от пола|Отжимания]]'''
Здесь можно заметить противоречие: “для чего делать упражнение на развитие [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|грудных мышц]], когда сутулость возникает от того, что мышцы верха спины слабые и мышцы груди более сильные, то есть развивать и без того гипертрофированные мышцы. Это верно, но есть одно большое НО. Отжимания действительно активно задействуют руки и грудь, но при этом чтобы сохранить тело в ровном положении, нужно держать в напряжении [[Мышцы живота|мышцы пресса ]] и [[Мышцы спины|спины]], поэтому активно задействуются мышцы, прижимающие лопатки к телу.
''Техника упражнения:''
== Читайте также ==
*[[Осанка и её осложнения]]
*'''[[Коррекция осанки]]''' – биомеханические основы исправления позы
**'''[[Правильная осанка (упражнения)|1 этап]]''' – общие рекомендации по изменению образа жизни и двигательного стереотипа
*[[Плавание для исправления осанки]]
*[[Массаж при сколиозах]]
*[[Укрепление мышц спины]]
[[Категория:Внешность_и_красота]][[Категория:Здоровье]]