9852
правки
Изменения
Нет описания правки
== Тяга штанги к подбородку ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|рекорды =
}}
'''Тяга штанги к подбородку''' - [[Базовые упражнения|базовое упражнение]] для построения [[Дельтовидная мышца|дельтовидных мышц ]] (главным образом средней головки), в работу также включаются [[Трапециевидная мышца|трапециевидные мышцы]]. Особенностью упражнения является сам вектор нагрузки, заставляющий мышцы плеча сокращаться под непривычным для них углом. Благодаря этому тяга штанги к подбородку стоя, особенно, если делать ее средним, а не узким хватом позволяет быстро добавить объема среднему пучку и заметно улучшить его форму, придавая плечам вид пушечных ядер. Ширина хвата в такой тяге играет важную роль: при узкой постановке рук большая часть нагрузки уходит в [[Трапециевидная мышца|трапеции]], при средней - в дельтовидные мышцы.
[[Файл:ВЕРТИКАЛЬНЫЕ_ТЯГИ.jpeg|200px|thumb|left|Тяга штанги к подбородку]]
{{#ev:youtube|pQw_LjdrvC8|300|right|Техника тяги штанги к подбородку(видео)}}
*Возьмите гриф штанги хватом сверху (хват немного уже ширины плеч) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах.
*Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх.
*Плавно опустите штангу в исходное положение.
*Темп выполнения упражнения — медленный и высокотехничный.
*Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости туловища. Если, поднимая локти, вы направите их вперед, за линию корпуса, то нагрузка сместится со средних дельт на передние.
*Слишком узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения.
*Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.
*Не сутультесь во время выполнения упражнения.
Тяга узким хватом к подбородку является одной из наиболее опасных упражнений на плечи. Это обусловлено тем, что при неправильной технике выполнения, вертикальное перемещение снаряда ([[Гантели|гантелей]], [[Штанга|штанги]], рукояти нижнего блока или грифа [[Тренажер Смита|тренажера Смита]]) способно вызвать субакромиальный синдром (ущемление сухожилий ротаторной манжеты плеча). Причиной этого является давление лопатки на капсулу плечевого сустава при подъёме руки вверх. Поэтому, адекватному подбору веса снаряда в тяге штанги к подбородку нужно уделять повышенное внимание. А перед самой [[Тренировка плеч в тренажерном зале|тренировкой плеч]] делать основательную [[Разминка в бодибилдинге|разминку]]. Хорошим вариантом станет выполнение специального упражнения для разогрева ротаторов плеча под названием кубинский жим. Заменить тягу штанги к подбородку можно иными, менее опасными, но более эффективными упражнениями для средней дельты, например, частичными (в половину амплитуды) разведениями гантелей в стороны. == Сила одной руки ==
''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] 2012 №2''
*[[Жим гантелей сидя]] 4х8-10 отдых 2-3 мин.
*[[Тяга к подбородку|Тяга к подбородку в Смите одной рукой]] 4х10-12
*Подъемы в стороны на блоках 3х12-15 отдых 1-2 мин.
*[[Подъем гантелей в стороны в наклоне|Подъемы в стороны в наклоне]] 3х12-15 отдых 1-2 мин.
== Читайте также ==
*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Тяга к животу на тренажере]]
==Ссылки==[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]<references />