Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Трехдневный сплит для начинающих — различия между версиями

(Тренировка 2. Среда)
 
(Тренировка 1. Понедельник)
 
(не показаны 43 промежуточные версии 22 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
== Особенности трехдневного сплита==
 
== Особенности трехдневного сплита==
В трехдневном сплите мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один раз в течение определенного микроцикла, обычно раз в неделю. Кроме недельного могут планироваться микроциклы и с другим количеством дней, например, 8-и или 9-и дневные. По трехдневному сплиту тренируются очень многие атлеты, как начинающие, так и продвинутые. Здесь будет рассмотрен трехдневный сплит для начинающих, имеющий кое-какие различия от сплитов для продвинутых атлетов. Итак, закончен тренинг в рамках двухдневного сплита и его возможности в основном исчерпаны, да и психологически довольно трудно следовать одной и той же программе в течение длительного времени. Наиболее верным представляется переход от двухдневного сплита к трехдневному. Он характеризуется проработкой каждой мышечной группы лишь раз за определенный микроцикл, в нашем случае раз в неделю. Этого будет достаточно, если увеличить нагрузку на прорабатываемые мышечные группы. Нагрузка будет увеличена как за счет возросших рабочих весов в упражнениях, так и за счет увеличения количества самих упражнений на каждую мышцу, а так же за счет большего количества рабочих подходов к ней.
+
В трехдневном сплите мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один раз в течение определенного [[микроцикл]]а, обычно раз в неделю. Кроме недельного могут планироваться микроциклы и с другим количеством дней, например, 8-и или 9-и дневные. По трехдневному сплиту тренируются очень многие атлеты, как начинающие, так и продвинутые. Здесь будет рассмотрен трехдневный сплит для начинающих, имеющий кое-какие различия от сплитов для продвинутых атлетов. Итак, закончен тренинг в рамках двухдневного сплита и его возможности в основном исчерпаны, да и психологически довольно трудно следовать одной и той же программе в течение длительного времени. Наиболее верным представляется переход от двухдневного сплита к трехдневному. Он характеризуется проработкой каждой мышечной группы лишь раз за определенный микроцикл, в нашем случае раз в неделю. Этого будет достаточно, если увеличить нагрузку на прорабатываемые мышечные группы. Нагрузка будет увеличена как за счет возросших рабочих весов в упражнениях, так и за счет увеличения количества самих упражнений на каждую мышцу, а так же за счет большего количества рабочих подходов к ней.
[[Категория:Тренинг]]
 
  
 
== Составление трехдневного сплита ==
 
== Составление трехдневного сплита ==
Строка 8: Строка 7:
 
* Ноги-плечи
 
* Ноги-плечи
 
* Грудь-трицепс
 
* Грудь-трицепс
либо
+
''либо''
 
* Спина-грудь
 
* Спина-грудь
* Ноги
+
* Бицепс-трицепс
* Руки-плечи
+
* Ноги-плечи
либо
+
''либо''
 
* Грудь-плечи
 
* Грудь-плечи
 
* Спина-трицепс
 
* Спина-трицепс
Строка 20: Строка 19:
 
== Программа 1 ==
 
== Программа 1 ==
 
=== Тренировка 1. Понедельник ===
 
=== Тренировка 1. Понедельник ===
* Тяга штанги или гантелей в наклоне ( либо тяга нижнего блока к животу, можно чередовать от тренировки к тренировке ) 3х8-10
+
* [[Тяга_штанги_в_наклоне|Тяга штанги]] или [[Тяга_гантелей_в_наклоне|гантелей в наклоне]] ( либо [[Тяга_блока_к_поясу_сидя|тяга нижнего блока к животу]], можно чередовать от тренировки к тренировке ) 3х8-10
* Подтягивания ( либо тяга верхнего блока к груди ) 3х8-10
+
* [[Подтягивания]] ( либо [[тяга верхнего блока к груди]] ) 3х8-10
* Тяга верхнего блока вниз прямыми руками 3х8-10
+
* [[Тяга_блока_вниз_прямыми_руками|Тяга верхнего блока вниз прямыми руками]] 3х8-10
* Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
+
* [[Подъем_штанги_на_бицепс|Подъем штанги на бицепс стоя]] 3х8-10
* Подъем гантелей "молот" 3х8-10
+
* [[Сгибание_рук_с_гантелями_хватом_«молоток»|Подъем гантелей "молот"]] 3х10-15
 +
 
 
=== Тренировка 2. Среда ===
 
=== Тренировка 2. Среда ===
* Приседания со штангой на спине 3х8-10
+
* [[Приседания_со_штангой|Приседания со штангой на спине]] 3х8-10
* Жимы ногами в станке 3х8-10
+
* [[Жим_ногами|Жимы ногами в станке]] 3х8-10
* Сгибания ног в станке 3х8-10
+
* [[Сгибания ног в станке]] 3х8-10
* Жимы вверх с груди сидя в тренажере Смита 3х8-10
+
* [[Жим_сидя_в_тренажере_Смита|Жимы вверх с груди сидя в тренажере Смита]] 3х8-10
* Подъемы гантелей (махи) через стороны вверх 3х10-12
+
* [[Разведение_гантелей_в_стороны|Подъемы гантелей (махи) через стороны вверх]] 3х10-12
* Подъемы гантелей через стороны вверх в наклоне 3х10-12
+
* [[Подъемы_рук_через_стороны_в_наклоне|Подъемы гантелей через стороны вверх в наклон]]е 3х10-12
  
 
=== Тренировка 3. Пятница ===
 
=== Тренировка 3. Пятница ===
* Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10
+
* [[Жим_лежа|Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье]] 3х8-10
* Разведения гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10
+
* [[Разведение_рук_с_гантелями|Разведения гантелей лежа на наклонной скамье]] 3х8-10
* Кроссоверы на верхних блоках 3х10-12
+
* [[Кроссоверы|Кроссоверы на верхних блоках]] 3х10-12
* Жим штанги лежа узким хватом 3х8-10
+
* [[Жим_лежа|Жим штанги лежа узким хватом]] 3х8-10
* Разгибания рук на верхнем блоке 3х10-12
+
* [[Разгибания рук на верхнем блоке]] 3х10-12
  
 
=== Пояснения к программе 1 ===  
 
=== Пояснения к программе 1 ===  
 
Несомненным плюсом этой программы является экономия времени. Например, в понедельник, после тренинга спины, в котором бицепс получил уже серьезную нагрузку и хорошо разогрелся, к тренингу бицепса можно приступить практически без разминки. По этой же причине для полной проработки бицепса вполне может хватить и пары подходов одного упражнения. Те же соображения касаются тренировки трицепса в пятницу. Если есть чувство забитости мышцы после этой пары подходов, то продолжать ее тренинг в этот день бессмысленно.
 
Несомненным плюсом этой программы является экономия времени. Например, в понедельник, после тренинга спины, в котором бицепс получил уже серьезную нагрузку и хорошо разогрелся, к тренингу бицепса можно приступить практически без разминки. По этой же причине для полной проработки бицепса вполне может хватить и пары подходов одного упражнения. Те же соображения касаются тренировки трицепса в пятницу. Если есть чувство забитости мышцы после этой пары подходов, то продолжать ее тренинг в этот день бессмысленно.
 +
 
== Программа 2 ==
 
== Программа 2 ==
 
=== Тренировка 1. Понедельник ===
 
=== Тренировка 1. Понедельник ===
* Тяга нижнего блока ( штанги ) к поясу 3х8-10
+
* Тяга нижнего блока ( [[Тяга_штанги_в_наклоне|штанги]] ) к поясу 3х8-10
* Подтягивания ( тяга верхнего блока ) к груди 3х8-10
+
* Подтягивания ( [[Тяга_верхнего_блока_к_груди|тяга верхнего блока]] ) к груди 3х8-10
* Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х8-10
+
* [[Жим_лежа|Жим штанги лежа на наклонной скамье]] 3х8-10
* Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х8-10
+
* [[Жим_гантелей_лежа|Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье]] 3х8-10
* Пулловеры с гантелей 3х8-10
+
* [[Пуловеры_прямыми_руками|Пулловеры с гантелей]] 3х8-10
* поднимание ног под 90 градусов на тренажёре (макс. кол. раз)
+
* поднимание ног под 90 градусов на тренажёре 2x (макс. кол. раз)
  
 
=== Тренировка 2. Среда ===
 
=== Тренировка 2. Среда ===
* Приседания со штангой 3х8-10
+
* [[Приседания_со_штангой|Приседания со штангой]] 3х8-10
* Жимы ногами в станке 3х8-10
+
* [[Жим_ногами_на_тренажере|Жимы ногами в тренажере]] 3х8-10
* Становая тяга на прямых ногах 3х8-10
+
* [[Становая_тяга|Становая тяга на прямых ногах]] 3х8-10
* Сгибания ног в станке 3х8-10
+
* [[Сгибания_ног_в_станке|Сгибания ног в станке]] 3х8-10
* Подъемы на носки стоя в станке 3х12-15
+
* [[Подъем_на_носках_сидя|Подъемы на носки сидя]] в тренажере 3х12-15
 +
 
 
=== Тренировка 3. Пятница ===
 
=== Тренировка 3. Пятница ===
 
* Жим штанги лежа узким хватом 3х8-10
 
* Жим штанги лежа узким хватом 3х8-10
Строка 66: Строка 68:
 
* Вертикальный жим с груди сидя в Смите 3х8-10. Внимание, здесь базовое упражнение на дельтоиды вынесено в конец тренировки, после изолированных . Поэтому рабочий вес в нем нужно уменьшить и выполнять его предельно осторожно ввиду накопленной усталости мышц.
 
* Вертикальный жим с груди сидя в Смите 3х8-10. Внимание, здесь базовое упражнение на дельтоиды вынесено в конец тренировки, после изолированных . Поэтому рабочий вес в нем нужно уменьшить и выполнять его предельно осторожно ввиду накопленной усталости мышц.
 
=== Пояснения к программе 2 ===
 
=== Пояснения к программе 2 ===
У этой программы есть несколько преимуществ. Во первых, в рамках одной тренировки прорабатываются мышцы-антагонисты, что приводит к повышенному кровенаполнению работающих мышц. Во вторых, небольшие мышцы, например бицепс, получают нагрузку дважды в неделю - косвенную во время тренинга спины в понедельник и прямую во время непосредственного тренинга в пятницу. Этот фактор является немаловажным для развития малых мышц, ведь они восстанавливаются быстрее крупных мышечных массивов. В третьих, тренинг ног вынесен в отдельный день. Это позволяет полноценно прокачать ноги, не думая о дальнейшей тренировке других мышц в этот день. Да и тренинг любой мышечной группы после тренинга ног, на фоне их усталости, будет не совсем полноценным.
+
У этой программы есть несколько преимуществ. Во-первых, в рамках одной тренировки прорабатываются мышцы-антагонисты, что приводит к повышенному кровенаполнению (пампмингу) работающих мышц. Это приводит, в свою очередь, к дополнительной стимуляции роста мышечных волокон. Во-вторых, небольшие мышцы, например бицепс, получают нагрузку дважды в неделю - косвенную во время тренинга спины в понедельник и прямую во время непосредственного тренинга в пятницу. Этот фактор является немаловажным для развития малых мышц, ведь они восстанавливаются быстрее крупных мышечных массивов. В-третьих, тренинг ног вынесен в отдельный день. Это позволяет полноценно прокачать ноги, не думая о дальнейшей тренировке других мышц в этот день. Да и тренинг любой мышечной группы после тренинга ног, на фоне их усталости, будет не совсем полноценным.
 +
 
 
== Общие рекомендации ==
 
== Общие рекомендации ==
 
Можно еще придумать и реализовать немало трехдневных сплитов, и у всех будут какие-то преимущества или недостатки. Ориентиром здесь может являться вынесение отстающей мышечной группы в отдельный тренировочный день и составление сплита согласно этому условию. Рассмотрение их выходит за рамки данной статьи. Общие правила тренировки на данном этапе стандартные. Общая разминка и небольшая растяжка для подготовки организма к силовым нагрузкам. Специальная разминка в одном-двух подходах с малым весом перед выполнением каждого упражнения. Темп выполнения средний, без рывков и отбивов штанги о грудь. Время отдыха между подходами 2-3 минуты.
 
Можно еще придумать и реализовать немало трехдневных сплитов, и у всех будут какие-то преимущества или недостатки. Ориентиром здесь может являться вынесение отстающей мышечной группы в отдельный тренировочный день и составление сплита согласно этому условию. Рассмотрение их выходит за рамки данной статьи. Общие правила тренировки на данном этапе стандартные. Общая разминка и небольшая растяжка для подготовки организма к силовым нагрузкам. Специальная разминка в одном-двух подходах с малым весом перед выполнением каждого упражнения. Темп выполнения средний, без рывков и отбивов штанги о грудь. Время отдыха между подходами 2-3 минуты.
 
== Типичные ошибки начинающих ==
 
== Типичные ошибки начинающих ==
* Попытки копирования упражнений, выполняемых более опытными атлетами. Ни к чему хорошему это не приводит. У опытных атлетов совершенно другие цели и задачи и слепое копирование выполняемых ими упражнений может ничего не дать начинающим атлетам, или привести их к перетренированности.
+
* Попытки копирования упражнений, выполняемых более опытными атлетами. Ни к чему хорошему это не приводит. У опытных атлетов совершенно другие цели и задачи и слепое копирование выполняемых ими упражнений может ничего не дать начинающим атлетам, или привести их к [[Перетренированность|перетренированности]].
 
* То же самое касается копирования тренировочных программ более опытных атлетов начинающими, а тем более копирование программ профессионалов. Это с гарантией загонит начинающего в перетренированность, застой результатов и, как следствие, в разочарование в тренинге и отказ от него. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться.
 
* То же самое касается копирования тренировочных программ более опытных атлетов начинающими, а тем более копирование программ профессионалов. Это с гарантией загонит начинающего в перетренированность, застой результатов и, как следствие, в разочарование в тренинге и отказ от него. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться.
 
* Чрезмерное увлечение изолирующими упражнениями. Изолирующие упражнения, выполняемые для крупных мышечных групп, в плане набора массы и силовых показателей ничего не дадут начинающему. По убеждению автора, начинающим можно их применять только для проработки мелких мышечных групп - дельтоидов, бицепсов, трицепсов и т. д.  
 
* Чрезмерное увлечение изолирующими упражнениями. Изолирующие упражнения, выполняемые для крупных мышечных групп, в плане набора массы и силовых показателей ничего не дадут начинающему. По убеждению автора, начинающим можно их применять только для проработки мелких мышечных групп - дельтоидов, бицепсов, трицепсов и т. д.  
 
* Поднятие больших весов в ущерб правильной технике. Во-первых, это чревато травмой. Во-вторых, неправильная техника выполнения упражнений перекладывает часть нагрузки на другие, нецелевые мышцы, вследствие чего прорабатываемые мышцы недополучают нагрузку. Оставьте свое "эго" за пределами зала. Все упражнения нужно выполнять подконтрольно, в плавном темпе, не допускать резких движений. Смену фаз движения выполнять плавно. В жимах не допускать отбивов штанги о грудь, в тягах - не дергать вес из начальной точки, а постепенно прикладывать усилие.
 
* Поднятие больших весов в ущерб правильной технике. Во-первых, это чревато травмой. Во-вторых, неправильная техника выполнения упражнений перекладывает часть нагрузки на другие, нецелевые мышцы, вследствие чего прорабатываемые мышцы недополучают нагрузку. Оставьте свое "эго" за пределами зала. Все упражнения нужно выполнять подконтрольно, в плавном темпе, не допускать резких движений. Смену фаз движения выполнять плавно. В жимах не допускать отбивов штанги о грудь, в тягах - не дергать вес из начальной точки, а постепенно прикладывать усилие.
* Повышение интенсивности тренинга за счет различных методов увеличения интенсивности. На данном этапе возможен только один метод повышения интенсивности - это увеличение рабочих весов в упражнениях. Все остальные методы, как например суперсеты, дроп-сеты, читинг, форсированные повторения и прочие приемы, недопустимы на данном этапе.  
+
* Повышение интенсивности тренинга за счет различных методов увеличения интенсивности. На данном этапе возможен только один метод повышения интенсивности - это увеличение рабочих весов в упражнениях. Все остальные методы, как например [[суперсеты]], [[Дроп-сеты (Drop sets)|дроп-сеты]], [[читинг]], [[Форсированные повторения (Forced reps)|форсированные повторения]] и прочие приемы, недопустимы на данном этапе.  
 
* Использование  "отказных" повторений. Это сильно перегружает психику, ничего не даст для силы и может привести к застою в результатах. Нужно заканчивать подход за пару повторений до отказа.  
 
* Использование  "отказных" повторений. Это сильно перегружает психику, ничего не даст для силы и может привести к застою в результатах. Нужно заканчивать подход за пару повторений до отказа.  
 
* Опускаться ниже 5-6 повторений в подходе. Ваша сила и так растет. Низкое число повторов с большим весом сильно нагружает суставно-связочный аппарат, который прогрессирует не так быстро, как мышцы. Поэтому попытки работать с чрезмерно большим весом на данном этапе могут привести к серьезной травме суставов или связок.
 
* Опускаться ниже 5-6 повторений в подходе. Ваша сила и так растет. Низкое число повторов с большим весом сильно нагружает суставно-связочный аппарат, который прогрессирует не так быстро, как мышцы. Поэтому попытки работать с чрезмерно большим весом на данном этапе могут привести к серьезной травме суставов или связок.
Строка 81: Строка 84:
 
=== Заключение ===
 
=== Заключение ===
 
Хотелось бы заметить, что многие спортсмены, среди них и очень известные, так и тренируются по трехдневному сплиту годами и десятилетиями, прогрессируя при этом, особенно в межсезонье, когда не стоит целью участие в соревнованиях. При этом вышенаписанные сплит-программы варьируются различным образом, применяются методики, описанные в статье [[Эффективные принципы набора мышечной массы]]. Однако возросшие рабочие веса в упражнениях и применение интенсификационных методов тренинга делают довольно сложной задачу полноценной прокачки двух групп мышц за одну тренировку, как это происходит в трехдневном сплите, и, кроме того, значительно удлиняют эту тренировку. Поэтому многие спортсмены переходят на [[Четырехдневный сплит]] или на [[Пятидневный сплит]]
 
Хотелось бы заметить, что многие спортсмены, среди них и очень известные, так и тренируются по трехдневному сплиту годами и десятилетиями, прогрессируя при этом, особенно в межсезонье, когда не стоит целью участие в соревнованиях. При этом вышенаписанные сплит-программы варьируются различным образом, применяются методики, описанные в статье [[Эффективные принципы набора мышечной массы]]. Однако возросшие рабочие веса в упражнениях и применение интенсификационных методов тренинга делают довольно сложной задачу полноценной прокачки двух групп мышц за одну тренировку, как это происходит в трехдневном сплите, и, кроме того, значительно удлиняют эту тренировку. Поэтому многие спортсмены переходят на [[Четырехдневный сплит]] или на [[Пятидневный сплит]]
 +
 +
== Читайте также ==
 +
 +
*[[Как составить тренировочную программу]]
 +
*[[Составление сплит-программы]]
 +
*[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]]
 +
*[[Количество подходов на группу мышц]]
 +
*[[Количество упражнений на одну группу мышц]]
 +
[[Категория:Тренинг]]

Текущая версия на 15:21, 26 июня 2023

Содержание

Особенности трехдневного сплитаПравить

В трехдневном сплите мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один раз в течение определенного микроцикла, обычно раз в неделю. Кроме недельного могут планироваться микроциклы и с другим количеством дней, например, 8-и или 9-и дневные. По трехдневному сплиту тренируются очень многие атлеты, как начинающие, так и продвинутые. Здесь будет рассмотрен трехдневный сплит для начинающих, имеющий кое-какие различия от сплитов для продвинутых атлетов. Итак, закончен тренинг в рамках двухдневного сплита и его возможности в основном исчерпаны, да и психологически довольно трудно следовать одной и той же программе в течение длительного времени. Наиболее верным представляется переход от двухдневного сплита к трехдневному. Он характеризуется проработкой каждой мышечной группы лишь раз за определенный микроцикл, в нашем случае раз в неделю. Этого будет достаточно, если увеличить нагрузку на прорабатываемые мышечные группы. Нагрузка будет увеличена как за счет возросших рабочих весов в упражнениях, так и за счет увеличения количества самих упражнений на каждую мышцу, а так же за счет большего количества рабочих подходов к ней.

Составление трехдневного сплитаПравить

Разбить мышцы тела на три отдельно прорабатываемые группы можно различными способами. Например,

  • Спина-бицепс
  • Ноги-плечи
  • Грудь-трицепс

либо

  • Спина-грудь
  • Бицепс-трицепс
  • Ноги-плечи

либо

  • Грудь-плечи
  • Спина-трицепс
  • Ноги-бицепс

либо как-нибудь иначе. Вариантов много и большинство из них имеет право на существование. Каждый из них имеет какие-либо преимущества перед другими. Рассмотрим ниже наиболее популярные варианты трехдневных сплитов для начинающих атлетов

Программа 1Править

Тренировка 1. ПонедельникПравить

Тренировка 2. СредаПравить

Тренировка 3. ПятницаПравить

Пояснения к программе 1Править

Несомненным плюсом этой программы является экономия времени. Например, в понедельник, после тренинга спины, в котором бицепс получил уже серьезную нагрузку и хорошо разогрелся, к тренингу бицепса можно приступить практически без разминки. По этой же причине для полной проработки бицепса вполне может хватить и пары подходов одного упражнения. Те же соображения касаются тренировки трицепса в пятницу. Если есть чувство забитости мышцы после этой пары подходов, то продолжать ее тренинг в этот день бессмысленно.

Программа 2Править

Тренировка 1. ПонедельникПравить

Тренировка 2. СредаПравить

Тренировка 3. ПятницаПравить

  • Жим штанги лежа узким хватом 3х8-10
  • Разгибания рук на верхнем блоке 3х10-12
  • Поочередный подъем гантелей на бицепс с супинацией 3х8-10
  • Изолированные сгибания рук на верхних блоках 3х10-12
  • Махи гантелями через стороны вверх 3х10-12
  • Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12
  • Вертикальный жим с груди сидя в Смите 3х8-10. Внимание, здесь базовое упражнение на дельтоиды вынесено в конец тренировки, после изолированных . Поэтому рабочий вес в нем нужно уменьшить и выполнять его предельно осторожно ввиду накопленной усталости мышц.

Пояснения к программе 2Править

У этой программы есть несколько преимуществ. Во-первых, в рамках одной тренировки прорабатываются мышцы-антагонисты, что приводит к повышенному кровенаполнению (пампмингу) работающих мышц. Это приводит, в свою очередь, к дополнительной стимуляции роста мышечных волокон. Во-вторых, небольшие мышцы, например бицепс, получают нагрузку дважды в неделю - косвенную во время тренинга спины в понедельник и прямую во время непосредственного тренинга в пятницу. Этот фактор является немаловажным для развития малых мышц, ведь они восстанавливаются быстрее крупных мышечных массивов. В-третьих, тренинг ног вынесен в отдельный день. Это позволяет полноценно прокачать ноги, не думая о дальнейшей тренировке других мышц в этот день. Да и тренинг любой мышечной группы после тренинга ног, на фоне их усталости, будет не совсем полноценным.

Общие рекомендацииПравить

Можно еще придумать и реализовать немало трехдневных сплитов, и у всех будут какие-то преимущества или недостатки. Ориентиром здесь может являться вынесение отстающей мышечной группы в отдельный тренировочный день и составление сплита согласно этому условию. Рассмотрение их выходит за рамки данной статьи. Общие правила тренировки на данном этапе стандартные. Общая разминка и небольшая растяжка для подготовки организма к силовым нагрузкам. Специальная разминка в одном-двух подходах с малым весом перед выполнением каждого упражнения. Темп выполнения средний, без рывков и отбивов штанги о грудь. Время отдыха между подходами 2-3 минуты.

Типичные ошибки начинающихПравить

  • Попытки копирования упражнений, выполняемых более опытными атлетами. Ни к чему хорошему это не приводит. У опытных атлетов совершенно другие цели и задачи и слепое копирование выполняемых ими упражнений может ничего не дать начинающим атлетам, или привести их к перетренированности.
  • То же самое касается копирования тренировочных программ более опытных атлетов начинающими, а тем более копирование программ профессионалов. Это с гарантией загонит начинающего в перетренированность, застой результатов и, как следствие, в разочарование в тренинге и отказ от него. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться.
  • Чрезмерное увлечение изолирующими упражнениями. Изолирующие упражнения, выполняемые для крупных мышечных групп, в плане набора массы и силовых показателей ничего не дадут начинающему. По убеждению автора, начинающим можно их применять только для проработки мелких мышечных групп - дельтоидов, бицепсов, трицепсов и т. д.
  • Поднятие больших весов в ущерб правильной технике. Во-первых, это чревато травмой. Во-вторых, неправильная техника выполнения упражнений перекладывает часть нагрузки на другие, нецелевые мышцы, вследствие чего прорабатываемые мышцы недополучают нагрузку. Оставьте свое "эго" за пределами зала. Все упражнения нужно выполнять подконтрольно, в плавном темпе, не допускать резких движений. Смену фаз движения выполнять плавно. В жимах не допускать отбивов штанги о грудь, в тягах - не дергать вес из начальной точки, а постепенно прикладывать усилие.
  • Повышение интенсивности тренинга за счет различных методов увеличения интенсивности. На данном этапе возможен только один метод повышения интенсивности - это увеличение рабочих весов в упражнениях. Все остальные методы, как например суперсеты, дроп-сеты, читинг, форсированные повторения и прочие приемы, недопустимы на данном этапе.
  • Использование "отказных" повторений. Это сильно перегружает психику, ничего не даст для силы и может привести к застою в результатах. Нужно заканчивать подход за пару повторений до отказа.
  • Опускаться ниже 5-6 повторений в подходе. Ваша сила и так растет. Низкое число повторов с большим весом сильно нагружает суставно-связочный аппарат, который прогрессирует не так быстро, как мышцы. Поэтому попытки работать с чрезмерно большим весом на данном этапе могут привести к серьезной травме суставов или связок.
  • Излишнее затягивание тренировки. Одного часа вполне достаточно для выполнения указанных выше программ.
  • В заключение напомню поговорку: тише едешь - дальше будешь

ЗаключениеПравить

Хотелось бы заметить, что многие спортсмены, среди них и очень известные, так и тренируются по трехдневному сплиту годами и десятилетиями, прогрессируя при этом, особенно в межсезонье, когда не стоит целью участие в соревнованиях. При этом вышенаписанные сплит-программы варьируются различным образом, применяются методики, описанные в статье Эффективные принципы набора мышечной массы. Однако возросшие рабочие веса в упражнениях и применение интенсификационных методов тренинга делают довольно сложной задачу полноценной прокачки двух групп мышц за одну тренировку, как это происходит в трехдневном сплите, и, кроме того, значительно удлиняют эту тренировку. Поэтому многие спортсмены переходят на Четырехдневный сплит или на Пятидневный сплит

Читайте такжеПравить

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция