24 300
правок
Изменения
м
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
[[Категория: Тренинг]]
* Автор: [[Южаков Антон]]
* Источник: [http://youiron.ru/trenirovochnaya-programma-dlya-telostroitelstva-na-3-trenirovki-v-nedelyu YouIron.ru]
* [http://youiron.ru/sites/default/files/telostroitelstvo.xlsx '''Скачать программу на 3 тренировки''']
* [http://youiron.ru/sites/default/files/telostroitelstvo_4_tr_0.xlsx '''Скачать программу на 4 тренировки''']
==Тренировочная программа на 3 тренировки в неделю ==
''' Описание тренировки '''
{{#evpev:youtube|lzA2o9wjSmE|300|right|[[Южаков Антон]] 3 тренировки в неделю|right|300}} [[Файл: 3трен-1нед.gif|200px270px|thumb|left|1 неделя]] [[Файл: 3тр-2-неденя.gif|200px270px|thumb|left|2 неделя]]
Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно. Состоит из:
* 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 3 тренировки в неделю.
'''Распределение мышц по микроциклу (сплит) '''
За один [[микроцикл ]] тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:
'''Первая неделя''', грудные мышцы, ноги и плечи тренируются в более силовом режиме, остальные - в памповом:
* Руки и плечи.
Как видно в одну неделю грудные мышцы, ноги и плечи идут в более силовом режиме, также они стоят в начале тренировки. В следующую неделю уже широчайшие мышцы и руки тренируются в силовом режиме, поэтому они перемещаться перемещаются на начало тренировки, а остальные мышцы сдвигаются.
==Тренировочная программа на 4 тренировки в неделю ==
{{#evpev:youtube|5iglWTSThBg|300|right|[[Южаков Антон]] 4 тренировки в неделю|right|300}} [[Файл: 4тр-1-нед.gif|200px270px|thumb|left|1 неделя]] [[Файл: 4тр-2нед.gif|200px270px|thumb|left|2 неделя]]
''' Описание тренировки '''
Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно. Состоит из:
* 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 3 4 тренировки в неделю.
* Описаны все упражнения, подходы и повторы.
* Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения.
*Времени отдыха между подходами.
*Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.
'''P.S. Ссылка на скачивание тренировочных программы сверху статьи'''
== Читайте также ==
* [[Все о жиме лежа]]
* [[Тренировочная программа с приоритетом на грудь]]
* [[Тренировочная программа с приоритетом на спину]]
* [[Тренировочная программа с приоритетом на плечи]]
* [[Тренировочная программа с приоритетом на руки]]
* [[Программа тренировок "Три вида мышечных волокон"]]