2
правки
Изменения
м
=== Тестостерон Большинство женщин боится заниматься силовыми тренировками в зале поскольку считают, что это сделает их фигуру мужеподобной. На самом деле это невозможно, поскольку уровень анаболических гормонов у мужчин и женщин ===регулируется по разному. На фоне силового тренинга уровень тестостерона и других анаболических гормонов у девушек остается в пределах нормы, поэтому достичь внушительных объемов мышц, как у профессиональных [[Женский бодибилдинг|атлеток бодибилдинга]] натуральными способами невозможно. С другой стороны, применение анаболических стероидов очень часто приводит к [[Маскулинизация|маскулинизации]] женского организма и другим побочным эффектам.
* [[Программа тренировок для девушек]]
Идеала тела нет
{{Expert}}
== Основы тренировки в зале для девушек ==
[[Image:Steroid_wooman_6.jpg|200px|thumb|right|Пример [[Маскулинизация|злоупотребления]] анаболическими стероидами]]
[[Image:Fitness-woman.jpg|200px|thumb|right|Пример умеренного применения [[Фармакологическое обеспечение спортсменов|спортивной фармакологии]]]]
В данной статье рассмотрены особенности женских занятий тренировок с отягощениямичерез призму современных научно-медицинских данных.
''Читайте основную статью:'' [[Женский бодибилдинг#мышечный потенциал|Тестостерон у женщин или мышечный потенциалГормональный сбой]]
=== Как тренироваться девушке в тренажерном зале ===
* [[Силовая тренировка: укрепление мышц|силовая тренировка]] должна длиться '''не более 60 минут''';
* программу должны составлять [[Базовые упражнения|базовые]] (например, приседания, выпады) и [[План тренировок в тренажерном зале|изолированные упражнения]] на ту ли иную мышечные группы.
''Более подробные рекомендации:'' [[Как составить тренировочную программу|Как составить программу тренировок]]
=== Диета и питание ===
'''Критерии правильного питания:'''
* ''правильный подсчет [[Калорийность продуктов|калорийности рациона]]''
Самый важный фактор в диете — это расчет необходимого суточного количества калорий. Их количества должно быть достаточно для набора веса и строительства мышц, но и не слишком много, чтобы не получить жир. ''Читайте подробнее:'' [[Базовый рацион спортивного питания]]
* ''процентное [[Сбалансированное питание|соотношение микронутриентов]]''
Важно не только общее количество потребляемых калорий, но и источники и процентное соотношение по белкам, жирам, углеводам. В общем и целом процентное соотношение по микронутриентам в зависимости от целей, выглядит следующим образом. ''Читайте подробнее:'' [[Базовый рацион спортивного питания]]
Незаменимые жирные кислоты необходимы в рационе любого спортсмена, поскольку являются компонентом сбалансированного питания. ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты, омега 3/6/9) помогают организму в процессах жиросжигания и поддержания оптимальной мышечной массы тела. Поэтому крайне важно, чтобы в рационе были [[Льняное масло|льняные]] и горчичные масла, а также [[Рыбий жир|рыбий]] и медвежий жиры в капсулах. ''Читайте подробнее:'' [[Омега-3 жирные кислоты]], [[Омега-6 жирные кислоты]]
=== Упражнения и программа тренировок для создания сексуальных форм идеальной фигуры ===
Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажёрный зал и только начинают регулярно заниматься, должна содержать комплексные [[базовые упражнения]], задействующие всё тело. Не нужно всё время посвящать тренажёрам, если у Вас нет проблем со здоровьем. Работа со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время проработать больше мышц и потратить много энергии, что важно для похудения.
Если раньше вы не занимались в тренажерном зале и не знаете какие упражнения и программы тренировок подобрать, читайте подробнее: [[Программа начинающих для девушек]]
'''Пример базовой программы тренировкой для девушек''' Каждое упражнение предполагает 1-3 подхода, в зависимости от уровня подготовленности. Оптимально начать с 1 подхода на каждое упражнение и через каждые 1-2 месяца прибавлять по 1 подходу (до 3-4х), а затем переходить к [[Периодизация|периодизации]] объема нагрузки и [[Интенсивность тренировки|интенсивности]].
<ins>Понедельник</ins>
{{Wow}} Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. В частности, при больной спине [[Приседание со штангой|приседания]] можно делать в [[Приседания на тренажере Смита|тренажёре Смита]], а тягу штанги в наклоне на [[Горизонтальная рычажная тяга|специальном тренажёре для Т-тяги]]. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.
== Менструальный цикл ==
[[Image:Menstrual.jpg|650px|Влияние менструального цикла на тренинг]]
''Подробнее читайте:'' [[Программа тренировок для девушек|Особенности женской тренировки]]
== Читайте также ==
* [[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]]
* [[Программа тренировок для женщин в тренажерном зале]]
* [[Тренировки для похудения]]
* [[Женский бодибилдинг]]
* [[Женский бодибилдинг и стероиды]]