4702
правки
Изменения
→Читайте также
== Тренировка спины для девушек ==
{{Фредерик}}
[[Image:Silovii_women175.jpg|180px|thumb|left|Мышцы спины]]
'''Широчайшие мышцы спины''' покрывают почти всю площадь спины, придавая ей V-образную форму. Анатомически они оттягивают руки назад. Выполнять эту задачу им помогают задние пучки [[Дельтовидная мышца|дельтовидных мышц]], средние и нижние пучки [[Трапециевидная мышца|трапециевидных мышц]] и [[Ромбовидные мышцы|ромбовидные мышцы]]. Ромбовидные мышцы стабилизируют лопатку; однако мы не можем их видеть, поскольку они скрыты под трапециевидными.
''Трапециевидная мышца делится на две основные части:''
# Верхний пучок, который поднимает плечи.
# Средний и нижний пучки, которые опускают руки и фиксируют лопатки.
[[Image:Silovii_women176.jpg|250px|thumb|right|Примеры упражнений на спину]]
Научные исследования, в которых сравнивались люди, ведущие сидячий образ жизни, со спортсменами, имеющими тот же вес тела, показали, что у спортсменов верхние пучки трапециевидных мышц сильнее. Однако нижние пучки трапециевидных мышц спортсменов не были сильнее, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Этот общий для всех людей дисбаланс негативно сказывается на [[Осанка и её осложнения|осанке]]. Один из вариантов его исправления — делать больше таких упражнений, как [[Тяга штанги к подбородку|тяга для спины]] и [[Разведение гантелей в стороны|подъем рук в стороны]].
У многих женщин мышцы верхней части спины ослаблены, что приводит к тому, что у них излишне выдаются лопатки. Это не только неэстетично, но и опасно для позвоночника.
Чрезмерно развитые верхние пучки трапециевидных мышц не украшают женщин, поэтому мы советуем воздержаться от выполнения такого упражнения, как [[Шраги|шраг]], которое направленно развивает верхние пучки трапециевидных мышц.
Непрямого воздействия на мышцы спины во время выполнения упражнений для плечевого пояса, таких как подъем рук в стороны и [[тяга к подбородку]], для умеренного развития верхних пучков трапециевидных мышц вполне достаточно. Однако вам нужно целенаправленно поработать над нижними пучками трапециевидных мышц, стабилизировать лопатки (чтобы они не выступали), предупредить [[Спортивные травмы плеча - лечение|травмы плеч]] и спины не только в ходе [[Силовые тренировки|силовых тренировок]], но также во время занятий спортом и в повседневной жизни.
Наряду со средними пучками трапециевидных мышц [[Подостная мышца|подостные]] мышцы участвуют в отведении плеч назад, что улучшает осанку. Подостные мышцы можно прорабатывать на тросовом тренажере в начале каждой тренировки, используя 1—2 подхода этого упражнения для разминки мышц верхней части тела.
=== Совет ===
На первый взгляд мысль об укреплении спины из эстетических соображений может показаться странной. Тем не менее с V-образной спиной ваши талия и бедра будут казаться уже. Вам не потребуется создавать массивную спину; нужно лишь немного оформить то, что уже есть.
== Виды упражнений для спины ==
=== Трапециевидные мышцы ===
* [[Шраги]]
* [[Подъем плеч с гантелями]]
* [[Тяга штанги к подбородку]]
* [[Мертвая тяга]]
=== Широчайшие мышцы ===
* [[Тяга штанги в наклоне]]
* [[Тяга штанги к поясу]]
* [[Тяга гантелей в наклоне]]
* [[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]
* [[Подтягивания]]
* [[Тяга за голову на высоком блоке]]
* [[Тяга блока к поясу сидя]]
* [[Тяга к животу на тренажере]]
* [[Тяга верхнего блока к груди]]
* [[Тяга вертикального блока]]
* [[Пулловеры]]
=== Поясница ===
* [[Становая тяга]]
* [[Мертвая тяга]]
* [[Наклоны вперед со штангой]]
* [[Гиперэкстензии]]
* [[Румынская становая тяга]]
== Читайте также ==
*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как накачать широкую спину]]
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[Как накачать мышцы спины и плеч девушке]]
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Спортивное питание]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
== Тренировка спины от Светланы Ерегиной ==
'''Источник''': [[Скачать Железный мир 2013 №10|Железный мир 2013 №10]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]