8510
правок
Изменения
Нет описания правки
==Тренировка спины для девушек=={{Фредерик}}[[Image:Silovii_women175.jpg|180px|thumb|left|Мышцы спины]]'''Широчайшие мышцы спины''' покрывают почти всю площадь спины, придавая ей V-образную форму. Анатомически они оттягивают руки назад. Выполнять эту задачу им помогают задние пучки [[Дельтовидная мышца|дельтовидных мышц]], средние и нижние пучки [[Трапециевидная мышца|трапециевидных мышц]] и [[Ромбовидные мышцы|ромбовидные мышцы]]. Ромбовидные мышцы стабилизируют лопатку; однако мы не можем их видеть, поскольку они скрыты под трапециевидными. ''Трапециевидная мышца делится на две основные части:'' #Верхний пучок, который поднимает плечи.#Средний и нижний пучки, которые опускают руки и фиксируют лопатки. [[Image:Silovii_women176.jpg|250px|thumb|right|Примеры упражнений на спину]]Научные исследования, в которых сравнивались люди, ведущие сидячий образ жизни, со спортсменами, имеющими тот же вес тела, показали, что у спортсменов верхние пучки трапециевидных мышц сильнее. Однако нижние пучки трапециевидных мышц спортсменов не были сильнее, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Этот общий для всех людей дисбаланс негативно сказывается на [[Осанка и её осложнения|осанке]]. Один из вариантов его исправления — делать больше таких упражнений, как [[Тяга штанги к подбородку|тяга для спины]] и [[Разведение гантелей в стороны|подъем рук в стороны]]. У многих женщин мышцы верхней части спины ослаблены, что приводит к тому, что у них излишне выдаются лопатки. Это не только неэстетично, но и опасно для позвоночника. Чрезмерно развитые верхние пучки трапециевидных мышц не украшают женщин, поэтому мы советуем воздержаться от выполнения такого упражнения, как [[Шраги|шраг]], которое направленно развивает верхние пучки трапециевидных мышц. Непрямого воздействия на мышцы спины во время выполнения упражнений для плечевого пояса, таких как подъем рук в стороны и [[тяга к подбородку]], для умеренного развития верхних пучков трапециевидных мышц вполне достаточно. Однако вам нужно целенаправленно поработать над нижними пучками трапециевидных мышц, стабилизировать лопатки (чтобы они не выступали), предупредить [[Спортивные травмы плеча - лечение|травмы плеч]] и спины не только в ходе [[Силовые тренировки|силовых тренировок]], но также во время занятий спортом и в повседневной жизни. Наряду со средними пучками трапециевидных мышц [[Подостная мышца|подостные]] мышцы участвуют в отведении плеч назад, что улучшает осанку. Подостные мышцы можно прорабатывать на тросовом тренажере в начале каждой тренировки, используя 1—2 подхода этого упражнения для разминки мышц верхней части тела. ===Совет=== На первый взгляд мысль об укреплении спины из эстетических соображений может показаться странной. Тем не менее с V-образной спиной ваши талия и бедра будут казаться уже. Вам не потребуется создавать массивную спину; нужно лишь немного оформить то, что уже есть. Правда, тренировка спины для девушек отличается от мужской. Не столько выбором упражнений, сколько манерой их исполнения, ибо мужчинам нужна спина в первую очередь широкая и мощная, а женщинам - рельефная и сексуальная. Поэтому для мужчин лучше подходит силовой стиль выполнения упражнений, а для женщин объемный. Сильной половине человечества наибольшую отдачу дают [[базовые упражнения]], а девушкам качать спину можно и в тренажерах. [[Тренажер Смита|Машине Смита]] в этом плане равных нет. ==Виды упражнений для спины== ===Трапециевидные мышцы=== *[[Шраги]]*[[Подъем плеч с гантелями]]*[[Тяга штанги к подбородку]]*[[Мертвая тяга]] ===Широчайшие мышцы=== *[[Тяга штанги в наклоне]]*[[Тяга штанги к поясу]]*[[Тяга гантелей в наклоне]]*[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]*[[Подтягивания]]*[[Тяга за голову на высоком блоке]]*[[Тяга блока к поясу сидя]]*[[Тяга к животу на тренажере]]*[[Тяга верхнего блока к груди]]*[[Тяга вертикального блока]]*[[Пулловеры]] ===Поясница=== *[[Становая тяга]]*[[Мертвая тяга]]*[[Наклоны вперед со штангой]]*[[Гиперэкстензии]]*[[Румынская становая тяга]] ==Читайте также== *[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]*[[Как накачать широкую спину]]*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]*[[Как накачать мышцы спины и плеч девушке]]*[[Тренировочная программа для начинающих]]*[[Тренировочная программа для профессионалов]]*[[Спортивное питание]]*[[Как составить тренировочную программу]]*[[Лучшие программы тренировок на массу]] == Тренировка спины от Светланы Ерегиной ==
'''Ж. М.''': Насколько важно иметь развитые [[мышцы спины]] для красоты спортивного тела?
*[[Тяга вертикального блока|Вертикальная тяга к груди обратным хватом]]-4X15.
== Тренировка спины от Аллы Семёновой ==
Алла Семёнова - одна из самых ярких представительниц украинского «бикини».
'''Источник''': [[Скачать Железный мир 2013 №10|Железный мир 2013 №10]]