5242
правки
Изменения
→Тренировочный День толчок
== Толчок штанги стоя ==
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''': [[штанга]].[[Image:Atlas_fitnesa99.jpg|250px|thumb|right|Толчок штанги от груди]]'''Основные мышцы''': весь [[Мышцы плечевого пояса|плечевой пояс]] (верх груди, [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]], [[Трапециевидная мышца|трапециевидные]]), [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепс]], [[мышцы ног]].
'''Основные Дополнительные мышцы''': весь плечевой пояс (верх груди, дельтовидные, трапециевидные), трицепс, мышцы ног[[Мышцы живота|прямая мышца живота]].
'''Дополнительные Стабилизирующие мышцы''' *Мышца, выпрямляющая позвоночник, и [[квадратная мышца поясницы]] являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся: *''Лопатки:'' Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы. *''Руки'': Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы и мышцы рук. *''Туловище'': Абдоминальная группа. *''Бедра'': прямая мышца животаСредние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов). *''Верхние части ног'': Прямые мышцы бедра, группа мышц задней поверхности бедра. *''Нижние части ног'': Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.
'''Уровень подготовки''': средний,продвинутый.
'''Толчок штанги стоя ''' — одно из наиболее важных упражнений во многих силовых видах спорта. Оно активно применяется в гиревом спорте и [[Тяжелая атлетика|тяжелой атлетике]]. В олимпийские соревнования по тяжелой атлетике включены два упражнения, для выполнения которых требуются «взрывные» усилия: «толчок штанги» и «рывок штанги». «Толчок штанги с груди» — это вторая фаза упражнения, выполняемая после «подрыва и поднятия штанги на грудь».
''ПРАВИЛЬНО ТОЛКАЙТЕ ШТАНГУ''
Можно заменить штангу гантелями, но это существенно усложнит движение. Удерживать в руках 2 гантели, скажем, по 20 кг, гораздо тяжелее, чем 40-килограммовую штангу.
[[Image:Bb_4_101.jpg|550px|left|Толчок штанги стоя]]
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
*Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
*Держите грудь и плечи расправленными.
*Сохраняйте стабильную и сбалансированную позу.
''ВЫБИРАЙТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ВЕС''
Очень важно подобрать вес, который подойдет именно вам. Грамотно рассчитанный вес и корректно подобранное снаряжение сводят к минимуму риск получения серьезной травмы.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Сустав 3'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Сустав 4'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Сустав 5'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Сустав 6'''</p></td></tr><tr><td><p>'''Суставы'''</p></td><td><p>[[Стопа, голеностопный сустав и голень|Голеностопный]]</p></td><td><p>[[Коленный сустав|Коленный]]</p></td><td><p>[[Бедро, тазобедренный сустав и таз|Тазобедренный]]</p></td><td><p>[[ImageЛоктевой сустав и предплечье|Локтевой]]</p></td><td><p>[[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]]</p></td><td><p>Лопатка</p></td></tr><tr><td><p>'''Направления движений в суставах'''</p></td><td><p>Вверх — сгибание внутренней стороны стопы</p></td><td><p>Вверх — разгибание</p></td><td><p>Вверх — разгибание</p></td><td><p>Вверх — разгибание</p></td><td><p>Вверх — сгибание, отведение</p></td><td><p>Вверх — отведение вверх</p></td></tr><tr><td><p>'''Мобилизирующие мышцы'''</p></td><td><p>[[Икроножная мышца]] </p><p>[[Камбаловидная мышца]]</p></td><td><p>[[Четырехглавая мышца бедра|Квадрицепсы]]</p></td><td><p>[[Большая ягодичная мышца]] </p><p>[[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедер]]</p></td><td><p>[[Трехглавая мышца плеча]] </p><p>[[Локтевая мышца]]</p></td><td><p>[[Дельтовидная мышца|Передняя и средняя части дельтовидных мышц]]</p><p>[[Большая грудная мышца|Большая грудная мышца (ключичная часть)]]</p></td><td><p>[[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]]</p></td></tr></table> == Примеры тренировок с толчоком =={{Кроссфит}}'''Тренировка 1 - “к бесконечности”''' Выполнить в связке 1 толчок, затем 1 [[Приседание со штангой|приседание]] и 1 [[Кроссфит и планка#катание штанги |катание штанги стоя на коленях]], добавить 2 повторения каждого из двух последних упражнений при каждом подходе, то есть:Bb_4_101 *1 толчок / З приседаний / 3 катания штанги стоя на коленях*1 толчок / 5 приседаний / 5 катании штанги стоя на коленях и т.д. Никаких ограничений по времени, нужно выполнить как можно больше повторений. Остановка внутри серии останавливает и счетчик повторении.jpg|550px|left '''Тренировка 2 - техническое развитие''' *приседания 4 x 5*толчок 4x3*[[Подъем штанги на грудь|подъем штанги от полубедра]] 4 х 3*3 х связка: подъем штанги / приседание / рывок, с поминутным стартом в течение 7 минут '''Тренировка 3 - NITRO''' *3 подъема штанги на грудь - 6 прыжков на плинт - 30 метров спринта. 15 серий, 2 минуты восстановления между подходами. == Читайте также ==*[[Толчок гири]]*[[Рывок гири]]*[[Рывок штанги]]*[[Подрыв штанги]]*[[Жим штанги стоя]]*[[Подъем штанги перед собой]]*[[Подъем штанги на грудь]]*[[Толчок гантелей]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]