== Выталкивание == Вторую часть толчка можно разделить на 4 фазы: === Фаза 1 - Полуподсед ===[[Image:Kross-trening36.jpg|250px|Выталкивание штанги. Фаза 1 - Полуподсед]] В конце подъема штанги на грудь штанга лежит на ключицах. Грудь открыта, локти выдвинуты высоко вперед. Голова поднята, взгляд зафиксирован в точке чуть выше горизонта. Стопы вернулись в исходное положение, то есть примерно на ширину таза. А контролируемая четверть приседа позволяет получить необходимое усилие, чтобы начать движение. Стопы плотно прижаты к полу, упор на основание стопы. Во время всего движения планка плечевого пояса и туловища должна быть безупречной, тогда как ягодичные мышцы играют основную роль в торможении при спуске и в стабилизации таза. === Фаза 2 - Выталкивание === Приумноженная «пружинным» эффектом отталкивания, комбинированная выталкивающая сила квадрицепсов, ягодичных и икроножных мышц сменяется действием дельтовидной и трапециевидной в поднятии плеч. Руки должны оставаться в том же состоянии, расслабленными, на протяжении всего этого динамического вертикального растяжения нижних конечностей, чтобы не мешать качеству выталкивания. В конце выталкивания очень важна вертикальность: все суставы, от плеч до лодыжек, должны быть выровнены. Голова слегка откинута назад, чтобы штанга не задела подбородок в тот момент, когда она покидает ключицы. === Фаза 3 - Подсед (уход под штангу) ===[[Image:Kross-trening37.jpg|250px|Выталкивание штанги. Фаза 3 - Подсед (уход под штангу)]] Фаза выталкивания позволяет через выпад уйти под штангу. Толкая штангу во время «подрыва», атлет по сути бросает свое тело вниз - так, что он оказывается в положении выпада с уже вытянутыми вверх руками. Затем следует новое положение полной планки, чтобы уравновесить штангу и тело, соединяя концентрическое противодействие трицепсов и дельтовидной мышцы с изометрической блокировкой. Штанга зафиксирована слегка за головой. Передняя нога упирается в пол, чтобы стабилизировать положение, в то время как углы, образованные передним и задним бедром, больше 90°. Избегайте разворота пятки отставленной ноги наружу, что ведет к раскрытию ступни. Важно поддерживать таз в положении наклона кпереди. === Фаза 4 - Выпрямление ===[[Image:Kross-trening38.jpg|250px|Выталкивание штанги. Фаза 4 - Выпрямление]][[Image:Kross-trening39.jpg|250px|Выталкивание штанги]][[Image:Kross-trening40.jpg|250px|Выталкивание штанги]] Возвращение в положение стоя перед тем, как опустить штангу на землю, происходит сначала при помощи отведения назад передней ноги, а затем через выдвижение вперед задней. == ТД РЫВОК =='''ТД 1 - бег спиной вперед''' *максимальное количество подходов за 12 минут**15 прыжков на ящик (box jumps)**15 рывков**300 метров бега спиной вперед '''В чем польза бега спиной вперед''' Конечно, спиной вперед мы бежим медленнее, чем наоборот. Но это не проблема для ТД, где мы повторяем упражнения хоть и с повышенной интенсивностью, но ниже максимальной. '''Бег спиной вперед - эффективное''' и оригинальное упражнение для функционального и удивительного по результатам развития мышц заднего отдела. Кроме того, это упражнение позволяет систематически начинать движение с передней части стопы, уменьшая таким образом удар о землю и развивая чувствительность мышечных рецепторов ступни '''ТД 2 - ”взрывное”, но не болезненное''' *поминутный старт в течение 20 минут**50 м спринта**4 рывка**6 бурпи '''TД 3 - "открывает истину”''' *17 минут, чтобы найти свой максимум в [[Становая тяга|становой тяге]], в [[Приседание со штангой|приседания]]х и в рывке. Управление временем и упражнениями полностью на ваше усмотрение Конечно, следует стремиться к самому высокому результату == ТД Тренировочный День толчок =={{Кроссфит}}

Выполнить в связке 1 толчок, затем 1 [[Приседание со штангой|приседание ]] и 1 катание штанги стоя на коленях, добавить 2 повторения каждого из двух последних упражнений при каждом подходе, то есть: