24 300
правок
Изменения
м
*бег на сверхдлинные дистанции (100 км, часовой и суточный бет}; *[[Марафон и полумарафон|марафонский марафон]]ский и полумарафонский бег]] (21098 м и 42195 м);
'''=== Старт и стартовый разгон'''. ===Забеги на 800 м начинаются по отдельным дорожкам, но после того, как спортсмены пробегают первый вираж (минуют линию «break line»), они могут пересекать ограничительные линии и бежать по любой дорожке. В беге на 1500, 5 000 и 10 000 м бегуны располагаются по дуге. По команде[[Image:Legkay_atletika13.jpg|250px|thumb|right|Рис. 5.61. Высокий старт]]«На старт!» бегун занимает исходное положение у стартовой линии. Толчковая нога находится у линии, а маховая нога — на 2—2,5 стопы сзади. Туловище наклонено вперед примерно на 40—45°, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, ОЦМ расположен ближе к впереди стоящей ноге. Положение тела бегуна должно быть удобным и устойчивым. Руки согнуты в локтевых суставах и занимают противоположное положение ногам. Взгляд бегуна направлен на дорожку, примерно на 3—4 м вперед (рис. 5Рис.61).
'''=== Бег по дистанции'''. ===Хорошая техника бега на дистанции может проявляться следующими основными чертами (рис. 5Рис.72):
''=== Движения рук''. ===Руки в беге согнуты в локтевых суставах под углом 90°, кисти слегка сжаты. Движения рук напоминают движения маятника, но при этом плечи не поднимаются. Руки движутся в основном:
'''=== Финиширование'''. ===Бег считается законченным, когда спортсмен пересечет воображаемую плоскость финишного створа какой-либо частью туловища.
'''== Особенности техники кроссового бега'''. ==Мягкий грунт, разнообразный рельеф местности, преодоление различных препятствий эти условия определяют технику кроссового бега. Структура бегового шага в кроссовом беге такая же, как и в беге на средние дистанции. Постановка ног зависит от грунта (трава, песок, асфальт). Основная задача — сохранив скорость бега и мощность отталкивания, не получить травму. Подъемы и спуски преодолеваются так же, как и в марафоне, лишь на крутых подъемах и спусках можно использовать деревья, кусты, цепляясь за них руками. Горизонтальные препятствия (ямы, канавы, рвы) преодолевают прыжком с ноги на ногу. Вертикальные препятствия можно преодолеть с опорой на руку или на ногу барьерным шагом (в зависимости от характера препятствия). Важно помнить, что преодоление препятствий обычно сбивает ритм дыхания, который необходимо восстановить в кратчайшие сроки. Также надо помнить, что на мягком или скользком грунте лучше бежать укороченным шагом, чтобы нога не проскальзывала назад. Таким образом, соревнования в кроссовом беге, в отличие от гладкого, помимо высокого уровня выносливости, требуют и разносторонней подготовки в преодолении препятствий, быстрого анализа возникшей ситуации и адекватного ее решения.
1. #Оттолкнуться от опоры толчковой ногой вверх-вперед, одновременно поднять маховую ногу вверх, сгибая ее в тазобедренном и коленном суставах. 2. #Разогнуть маховую ногу в коленном и тазобедренном суставах. Приземлиться на маховую ногу. 3. #Амортизационная фаза на маховой ноге.
1. #Оттолкнуться от опоры толчковой ногой вверх-вперед. В безопорной фазе маховая нога сгибается в коленном суставе и пяткой касается ягодицы, затем разгибается и прямой ставится на опору на переднюю подошвенную поверхность с загрузкой передней ее части. Длина шага 1 — 3 стопы.#Амортизация стопой маховой ноги на опоре.
2. Амортизация стопой маховой ноги на опоре. 2. Прыжки с ноги на ногу (многоскоки) для формирования оптимальной длины шага (рис. 5Рис.13).
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
{{Шаблон:Athletics}}
== Техника бега на средние и длинные дистанции ==
:'''''Основная статья:''' [[Бег на средние и длинные дистанции]]''
Различают следующие виды [[бег]]а на [[выносливость]]:
*[[Бег 5000-15000 метров (тренировка)|бег на длинные дистанции (от 3 000 до 10 000 м)]];
{{#ev:youtube|ZpfQDVuk0LQ|300|right|Техника бега на длинные дистанции}}
*бег на сверхдлинные дистанции (100 км, часовой и суточный бег};
*бег по пересеченной местности ([[Кросс: тренировка и подготовка|кроссовые]] дистанции).
Быстрота, амплитуда движений, проявление мышечных усилий зависят от скорости бега (чем выше скорость, тем выше значения перечисленных факторов).
[[Техника бега ]] на выносливость имеет общие основы, хотя в каждом виде есть свои особенности,
Условно процесс бега можно разделить на три фазы:
Одними из главных показателей техники бега являются мощность усилий и экономичность движений; С увеличением дистанции значение фактора экономичности движений преобладает над значением фактора мощности работы, так как происходит уменьшение длины и частоты шагов.
Со старта спортсмен бежит в наклонном положении, постепенно выпрямляя туловище и занимая беговое положение, при котором наклон туловища равен примерно 5 — 7°. При беге на поворотах туловище слегка наклоняется влево, носок правой ноги ставится больше внутрь, а локоть правой руки отводится в сторону.
*активный бег, который длится до выхода спортсмена на общую дорожку, где скорость бега приближается к равномерной.
*небольшой наклон туловища (4—5°) вперед;
*голова держится ровно, мышцы лица и шеи не напрягаются
[[Image:Legkay_atletika14.jpg|250px|thumb|right|Рис. 6.72. Техника бега по дистанции]]
Хорошей техникой можно назвать такую, при которой все движения эффективны, плавны и расслаблены, обеспечивают продвижение вперед по прямой линии без каких-либо резких порывистых усилий. Этому в значительной степени способствует приземление на согнутую в колене ногу. Стопа при этом ставится с передней части на основания пальцев с последующим опусканием на всю подошву, включая пятку. Стопы ставятся возможно ближе к прямой линии, без разворота их наружу, что значительно уменьшает боковые колебания.
Чрезвычайно важное значение для эффективного продвижения вперед имеет полное выпрямление ноги во всех суставах во время отталкивания, которое сопровождается махом свободной ноги вперед-вверх. Бедро ноги поднимается на предельную для этого вида бега высоту. Чем длиннее дистанция, тем меньше высота подъема бедра. Голень находится в расслабленном состоянии.
*вперед-вовнутрь, кисть двигающейся вперед руки достигает примерно середины туловища (до грудины);
Основное назначение движений рук в беге на средние дистанции — поддерживать устойчивое положение тел.
В беге руки и ноги выполняют согласованные перекрестные движения. Встречные перекрестные движения осей таза и плеч позволяют сохранить равновесие и противодействуют боковому развороту тела бегуна. Эффективная техника бега представлена на рисРис. 5.83.
При анализе техники движения ног движения каждого звена нижних конечностей рассматривают отдельно. Траектории движения центров масс бедра, голени и стопы имеют сложную форму. Если движение центра массы (ЦМ) бедра можно рассматривать как движение простого маятника, то траектории движения ЦМ голени и ЦМ стопы представляют собой сложные эллипсовидные формы. Нога похожа на маятник, состоящий из трех последовательно соединенных частей (бедро, голень, стопа).
[[Image:Legkay_atletika15.jpg|250px|thumb|right|Рис. 5.83. Кинограмма бега]] [[Image:Legkay_atletika16.jpg|250px|thumb|right|Рис. 5.94. Маятниковое движение маховой ноги в беге]]Частота колебаний маятника зависит от его длины, а при значительных отклонениях, например в беге, она будет зависеть от амплитуды движения ног. Чем короче маятник, тем чаще он будет двигаться (рис. 5Рис.94).
Рассматривать технику движения ног в беге следует начиная с постановки стопы на опору. В беге на средние и длинные дистанции стопа ставится с носка на наружный свод, опускаясь к моменту вертикали целиком. Стопы ставятся параллельно друг другу на ширину стопы между ними.
В беге на длинные дистанции первой совершает контакт с грунтом внешняя часть стопы (рисРис. 5.10), в беге на средние дистанции — средняя часть стопы (или даже подушечки пальцев). Стопа перекатывается до момента, когда происходит отталкивание (рисРис. 5.10, кадр 5).
Коленный сустав в момент постановки стопы на грунт слегка согнут. Нога ставится на опору как бы «загребающим» движением, не слишком далеко от проекции ОЦМТ. Это расстояние зависит от скорости бега: чем выше скорость бега, тем дальше ставится нога от проекции ОЦМТ. До момента вертикали, в фазе амортизации, нога больше сгибается в коленном и тазобедренном суставах. Происходит некоторое снижение ОЦМТ. После прохождения вертикали происходит активное выпрямление ноги (сначала в тазобедренном, затем в коленном суставах), и только потом сгибается стопа (в голеностопном суставе).
[[Image:Legkay_atletika17.jpg|250px|thumb|right|Рис. 5.10. Постановка стопы на опору в беге на средние и длинные дистанции]]
Момент отталкивания является главным элементом в технике бега, так как от мощности усилий и угла отталкивания зависит скорость. Естественно, чем острее угол отталкивания, тем больше мощность отталкивания будет приближаться к направлению движения, и тем выше будет скорость. В беге на средние дистанции оптимальный угол отталкивания составляет примерно 50 —55°, на более длинных дистанциях он несколько увеличивается.
Важно учитывать, что наклон плеч вперед полностью меняет роль усилий в фазах бегового шага, приближаясь к варианту толчкового бега. Желательно выполнять бег в ярко выраженной позе, как бы тазом вперед при вертикальном положении туловища Именно усиливающееся в момент опоры разгибание опорной ноги в тазобедренном суставе как результат тяги всей ноги создает условия для активного продвижения тела.
=== Особенности пробегания виражей. ===Техника бега по виражу (для преодоления действия центробежной силы) отличается ют бега по прямой следующими особенностями:
*туловище слегка наклоняется влево (к центру поворота);
*выход из поворота на прямую сопровождается плавным уменьшением наклона.
В беге на средние и длинные дистанции бегуны обычно в конце выполняют финишный бросок или спурт, длина которого в среднем достигает 150 — 200 м в зависимости от дистанции и своих потенциальных возможностей. Техника бега во время финишного броска несколько меняется: увеличивается наклон туловища вперед, наблюдаются более активные движения рук. Финишную линию пробегают с максимальной скоростью, выполняя на последнем шаге бросок в финишном створе грудью или плечом.
Техника бега, и прежде всего структура бегового шага, сохраняется на всех дистанциях, меняются лишь соотношения длины и частоты шагов, кинематические и динамические характеристики (в зависимости от длины дистанции, скорости бега, антропометрических особенностей и физических возможностей каждого спортсмена).
Дыхание при беге на средние дистанции производится через нос и рот. Его ритм согласуется с ритмом бега. При возрастании потребности организма в кислороде ритм дыхания должен учащаться.
== Методика обучения технике бега на средние и длинные дистанции ==
'''Задача 2. Обучить технике бега по прямой.'''
''Средства'': здесь, так же как и в [[Спринтерский бег|спринтерском беге]], используются специальные беговые упражнения для формирования техники бегового шага.
1. а) Бег с высоким подниманием колена (рис. 5Рис.11).
И. п. — стоя, узкая стойка ноги врозь.
б) Бег с захлестом голени назад для формирования умения расслаблять мышцы во время бега (рис. 5Рис.12).
И. п. — стоя, узкая стойка ноги врозь, расстояние 0,5 стопы.
Методические приемы, многоскоки с маленького разбега. Упражнение сложное, но если делать его технично, то ощущение «попадания в себя» будет очень четкое, что поможет минимальными усилиями поддерживать чувство полета. Нужно внимательно следить за правильной работой рук. Не заваливаться вперед в стремлении увеличить скорость. И не спешить — дать себе «повисеть» в воздухе.
3. Семенящий бег для формирования техники движения стопы и техники отталкивания (рис. 5Рис.14).
4. Бег на прямых ногах для формирования умения проталкиваться в беге.
'''Второй тип'''. Бегуны, которые имеют плохую технику бега на всех дистанциях. К тому же они не склонны к ее совершенствованию из-за ряда причин индивидуального характера (плохой внутримышечной координации, особенностей телосложения и т. п.). Однако на практике известны единичные случаи, когда и эти бегуны показывают высокие спортивные результаты в основном за счет отлично развитых функциональных систем организма! и волевых качеств.
'''Третий тип'''. Бегуны, которые мастерски владеют спринтерской техникой бега, а при переходе на другие варианты бега ([[Стайерский бег|стайерский]], [[Марафонский бег|марафонский ]] и др.) допускают ошибки и устраняют их с большим трудом.
'''Четвертый тип'''. Бегуны, которые отлично владеют техникой бега на средние дистанции, а при переходе на другие (спринтерский, марафонский и др.) допускают существенные ошибки;
Нужно постоянно напоминать бегунам в тренировочном занятии о том, что при изменении скорости пробегания отрезка они должны изменить технику бега. Бегун, овладевший разнообразной техникой, полнее реализует свой потенциал на соревнованиях.
Таблица 5.2. '''Ошибки, встречающиеся при освоении техники бега на средние и длинные дистанции, причины и способы устранения'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><tdbgcolor="e5e5e5"><p>'''Ошибки'''</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>'''Причины'''</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>'''Способы устранения'''</p></td></tr><tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5"><p>''Ошибки, встречающиеся при ознакомлении с техникой бега''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Неестественная манера бега в пробных пробежках</p></td><td>
<p>Непонимание сущности бега по прямой</p></td><td>
<p>Снизить скорость тренировочных пробежек, объяснить правильную технику бега</p></td></tr>
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5"><p>''Ошибки, встречающиеся при выполнении бега по прямой''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>При беге бедро маховой ноги поднимается невысоко</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p>Бег прыжковыми шагами, бег на отрезках по разметке</p></td></tr>
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5"><p>''Ошибки, встречающиеся при выполнении бега по виражу''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Наклон влево только головы или сгиб в пояснице</p></td><td>
<p>Недостаточен наклон туловища вперед-влево</p></td><td>
<p>Увеличить наклон туловища влево, усилить толчок правой ноги</p></td></tr>
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5"><p>''Ошибки, встречающиеся при выполнении бега с высокого старта''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>По команде «На старт!» вес тела перемещается на ногу, стоящую сзади, таз опущен</p></td><td>
<p>Бедро маховой ноги недостаточно выносится вперед-вверх</p></td><td>
<p>Упражнения, укрепляющие силу ног</p></td></tr>
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5"><p>''Ошибки, встречающиеся при выполнении финиширования''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Преждевременное финиширование и снижение скорости</p></td><td>
<p>Непонимание сущности финиширования</p></td><td>
<p>Многократные пробегания линии финиша без снижения скорости</p></td></tr>
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5"><p>''Техника бега в целом с учетом индивидуальных особенностей занимающихся''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Недостаточное выпрямление толчковой ноги, низкое поднимание бедра</p></td><td>
== Читайте также ==
*[[Бег на короткие дистанции]]
*[[Бег на средние и длинные дистанции]]
*[[Бег с препятствиями]]
*[[Техника бега в легкой атлетике]]
*[[Техника бега]]
*[[Техника бега на короткие дистанции]]
*[[Техника эстафетного бега в легкой атлетике]]*[[Правила соревнований по бегу]]*[[Спринт тренировка]]*[[Спринтерский бег]]*[[Стайерский бег]]