9852
правки
Изменения
Нет описания правки
{{DISPLAYTITLE:Суперсеты (трисет)}}
== Суперсерия (суперсет) =={{#evpev:youtube|ligxS1J7RiUidBdIEEXXTw|Что такое суперсет?300|right|300[[Южаков Антон]] Суперсет. Смотреть с 6:18 }}'''Суперсет (суперсерия)''' - последовательное выполнение двух (и более) разных упражнений на одну группу мышц, с короткой паузой [[Отдых между подходами|отдыха]] или без [[Отдых между упражнениями и подходами|отдыха между упражнениями]]между ними.Есть два типа суперсетов, которые имеют кардинальные различия:
=== Исследование эффективности ===
В 2009 году «Журнал спортивной науки» опубликовал исследование, которое продемонстрировало эффективность тренинга суперсетами. В течение 8 недель группа атлетов, выполнявших суперсеты из жима лежа и тяги на наклонной скамье — противоположное тяговое движение для верха спины, — добилась заметного прогресса и в жиме лежа, и в тяге. Для сравнения в группе спортсменов, выполнявших «обычные сеты», было отмечено лишь увеличение пиковой силы в жиме лежа. Техника суперсетов оказалась менее затратной по времени и более эффективной в плане увеличения одноповторного максимума.
Эти открытия подтверждают данные эксперимента, опубликованного еще в 2005 году в «Журнале силовой и общефизической подготовки». Регбисты с хорошим стажем в силовом тренинге выполняли жим лежа. Спортсмены, которые делали жим лежа в рамках суперсетов, в росте силовых показателей на 4,7% превзошли парней, выполнявших только жим лежа.
'''Вывод.''' Наука утверждает, что вы экономите время, делаете больше работы и становитесь намного сильнее, когда тренируетесь с применением суперсетов.
== Темп ==
*'''максимальный'''. Применяется или с минимальным отягощением или совсем без отягощения. Как правило, его используют, чтобы понизить свой вес или развить более выраженную рельефность мускулатуры;
*'''быстрый'''. Немного уступает по скорости максимальному. Его применяют, когда нужно развить скоростносиловые возможности с отягощениями среднего или большого веса.
Чтобы развить специальную [[выносливость]], вес отягощения снижают до малого, а частоту движений поднимают до 80-90% от максимального темпа.
Если атлет с весом штанги 50% в жиме лежа делает 22-24 подъема в максимальном темпе за 20-25 секунд, то в быстром темпе за это же время он успевает сделать 18-20 подъемов.
Медленный темп обычно сочетается со средним и быстрым. Например, первые 3-4 сета атлет выполняет в быстром темпе, следующие 3-4 — в среднем, а последние 2-3 повторения — в медленном темпе.
== Отдых == Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха (хотя некоторые авторы допускают короткий отдых 10-20 сек). После небольшого перерыва (1-4 мин) следует новая суперсерия.
Продолжительность отдыха между суперсетами проще и удобнее всего регулировать с помощью пульса. До начала выполнения упражнения он обычно составляет 80-85 ударов в минуту. Это так называемый фоновый уровень пульса. После 4—5 подходов он может возрасти до 130-140 ударов в минуту. Перед следующим упражнением или новым суперсетом необходимо вернуть частоту пульса в первоначальное состояние (к фоновому уровню), на что обычно уходит 3-4 минуты. Нужно учитывать следующую закономерность: чем выше нагрузка, тем большее время необходимо бодибилдеру для восстановления между сериями.
Рекомендуется чередование занятий высокой [[Интенсивность тренировки|интенсивности]] с работой средней и малой интенсивности. Опытные бодибилдеры после периода активных тренировок иногда устраивают себе недельный отдых, уменьшая объем и интенсивность тренировок. В это время они могут заниматься другими видами спорта (без упражнений с тяжестями).
#[[Сгибание рук в кроссовере|Сгибания рук на блоке стоя]] 10х3 - суперсеты
#[[Разгибания рук на верхнем блоке|Разгибания рук на блоке стоя]] 10х3 - суперсеты
== Суперсеты на грудь ==
Чтобы мышцы росли, их нужно шокировать, «удивлять». Это возможно с помощью классических упражнений для мышц – антагонистов, но и ещё большей степени, для одной, отдельно взятой мышцы. К примеру суперсеты для мышц груди могли бы выглядеть следующим образом:
''Читайте также:'' [[Суперсет-тренировка: грудь спина]]
== Примеры суперсетов ==
Ниже идут примерные суперсеты для одной части тела:
*Тяга штанги в наклоне – жим гантелей лежа – тяга верхнего блока к груди.
== Трисеты ==
Трисеты представляют собой тройные суперсеты. Приведу пример трисета:
На этом, собственно, хотелось бы поставить точку. Суперсеты способны помочь вам сделать тренировки интереснее, сэкономить время, помочь похудеть или набрать мышц. Согласитесь, это не так уж и мало.
== Пример программы тренировок ==
'''Тренировка 1'''
*Голень на платформе для жима ногами 3*12
== Читайте также ==
*[[Суперсеты в бодибилдинге]]
*[[Как составить тренировочную программу|Как составить программу тренировок]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]]