{{DISPLAYTITLE:Суперсеты (трисет)}}

{{#ev:youtube|ligxS1J7RiU|300|right|Что такое суперсет?}}

{{#ev:youtube|idBdIEEXXTw|300|right|[[Южаков Антон]] Суперсет. Смотреть с 6:18 }}

'''2. Суперсет на мышцы антагонисты''' - два упражнения для мышц-антагонистов объединяются в пару и выполняются одно за другим без отдыха. Данный подход нацелен на:

*'''''[[развитие выносливости|развитие анаэробной выносливости]]''''' (лактатные анаэробные возможности, адаптация к работе в условиях резких ацидотических сдвигов), сжигание жира и тренировку сердечно-сосудистой системы при большом количестве повторений (10-20 и более на каждое упражнение). Можно работать с [[отказ]]ом после каждого [[подход]]а.

**при больших (до 5 минут) интервалах отдыха (в течение которых необходимо выполнять упражнения на расслабление, гибкость, различные махи) работа будет направлена преимущественно на совершенствование анаэробной гликолитической производительности ([[мощность мышц|гликолитическая мощность мышц]])

**при относительно небольших интервалах (менее 1 минуты) работа направлена на истощение анаэробных внутримышечных ресурсов и совершенствование их емкости ([[выносливость|лактатная выносливость]]).

*'''''развитие [[Взрывная сила|взрывной силы]] и алакататных способностей''''' (при количестве повторений 8 и ниже, относительно тяжелые веса).

**при сокращении отдыха до 30 сек и менее тренировочный эффект будет больше касаться алактатной выносливости.

*иногда эти подходы объединяются, начиная со взрывных 4-6 повторений с большими весами с постепенным переходом к многоповторными подходами с небольшим весом.

Главная прелесть этих суперсетов в том, что они позволяют тренировать две части тела с тем же количеством отдыха, что и при обычном последовательном выполнении сетов. Тем самым суперсеты дают возможность поднять объем нагрузки на ограниченном отрезке времени и не вынуждают вас жертвовать силой и мощностью. Более того, суперсеты могут даже увеличить взрывную силу и выносливость.

В 2009 году «Журнал спортивной науки» опубликовал исследование, которое продемонстрировало эффективность тренинга суперсетами. В течение 8 недель группа атлетов, выполнявших суперсеты из жима лежа и тяги на наклонной скамье — противоположное тяговое движение для верха спины, — добилась заметного прогресса и в жиме лежа, и в тяге. Для сравнения в группе спортсменов, выполнявших «обычные сеты», было отмечено лишь увеличение пиковой силы в жиме лежа. Техника суперсетов оказалась менее затратной по времени и более эффективной в плане увеличения одноповторного максимума.

'''Вывод.''' Наука утверждает, что вы экономите время, делаете больше работы и становитесь намного сильнее, когда тренируетесь с применением суперсетов.

*'''максимальный'''. Применяется или с минимальным отягощением или совсем без отягощения. Как правило, его используют, чтобы понизить свой вес или развить более выраженную рельефность мускулатуры;

Медленный темп обычно сочетается со средним и быстрым. Например, первые 3-4 сета атлет выполняет в быстром темпе, следующие 3-4 — в среднем, а последние 2-3 повторения — в медленном темпе.

Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха (хотя некоторые авторы допускают короткий отдых 10-20 сек). После небольшого перерыва (1-4 мин) следует новая суперсерия.

Рекомендуется чередование занятий высокой [[Интенсивность тренировки|интенсивности]] с работой средней и малой интенсивности. Опытные бодибилдеры после периода активных тренировок иногда устраивают себе недельный отдых, уменьшая объем и интенсивность тренировок. В это время они могут заниматься другими видами спорта (без упражнений с тяжестями).

#[[Сгибание рук в кроссовере|Сгибания рук на блоке стоя]] 10х3 - суперсеты

#[[Разгибания рук на верхнем блоке|Разгибания рук на блоке стоя]] 10х3 - суперсеты

Чтобы мышцы росли, их нужно шокировать, «удивлять». Это возможно с помощью классических упражнений для мышц – антагонистов, но и ещё большей степени, для одной, отдельно взятой мышцы. К примеру суперсеты для мышц груди могли бы выглядеть следующим образом:

''Читайте также:'' [[Суперсет-тренировка: грудь спина]]

Ниже идут примерные суперсеты для одной части тела:

*Тяга штанги в наклоне – жим гантелей лежа – тяга верхнего блока к груди.

Трисеты представляют собой тройные суперсеты. Приведу пример трисета:

На этом, собственно, хотелось бы поставить точку. Суперсеты способны помочь вам сделать тренировки интереснее, сэкономить время, помочь похудеть или набрать мышц. Согласитесь, это не так уж и мало.

'''Тренировка 1'''

*Голень на платформе для жима ногами 3*12

*[[Суперсеты в бодибилдинге]]

*[[Как составить тренировочную программу|Как составить программу тренировок]]