== Суперсерия (суперсет) =={{#evpev:youtube|ligxS1J7RiUidBdIEEXXTw|Что такое суперсет?300|right|300[[Южаков Антон]] Суперсет. Смотреть с 6:18 }}'''Суперсет (суперсерия)''' - последовательное выполнение двух (и более) разных упражнений на одну группу мышц, с короткой паузой отдыха или без [[Отдых между упражнениями и подходами|отдыха ]] между упражненияминими.Есть два типа суперсетов, которые имеют кардинальные различия:

Итак, суперсерия — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два '''1. Суперсет на одну группу мышц''' предполагает объединение двух различных упражненияупражнений, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц. В качестве примера можно привести суперсерию для развития Первое упражнение является тяжелым [[Базовые упражнения|базовым]] (около [[Повторный максимум|80-90%RM]]), а второе изолирующее (добивочное, 50-70%RM). Первое упражнение направлено на активацию всех моторных единиц (тренировка силы и повышения силы грудных [[Микротравмы мышц:|микротравматизация]], развитие [[Силовая выносливость|силовой выносливости]]). Второе упражнение нацелено на [[Молочная кислота|закисление]] и [[пампинг]], для тренировки [[Быстрые мышечные волокна|быстрых окислительных мышечных волокон]]. По эффекту похоже на [[Дроп-сеты (Drop sets)]].

Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха *[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|жим штанги лежа на наклонной доске]] (хотя некоторые авторы допускают короткий отдых 10под углом 30-20 сек40°). После небольшого перерыва (1, вес — 70% от максимального;*[[Отжимания на брусьях|отжимание]] до предела в упоре на брусьях с подвешенным на ремень грузом, вес которого равен 10-4 мин) следует новая суперсерия15% от веса тела.

=== Альтернативный '''2. Суперсет на мышцы антагонисты''' - два упражнения для мышц-антагонистов объединяются в пару и выполняются одно за другим без отдыха. Данный подход ===нацелен на:

По сути дела*'''''[[развитие выносливости|развитие анаэробной выносливости]]''''' (лактатные анаэробные возможности, суперсеты — это методикаадаптация к работе в условиях резких ацидотических сдвигов), сжигание жира и тренировку сердечно-сосудистой системы при которой два большом количестве повторений (10-20 и более на каждое упражнение). Можно работать с [[отказ]]ом после каждого [[подход]]а.**при больших (до 5 минут) интервалах отдыха (в течение которых необходимо выполнять упражнения для на расслабление, гибкость, различные махи) работа будет направлена преимущественно на совершенствование анаэробной гликолитической производительности ([[мощность мышц|гликолитическая мощность мышц-антагонистов объединяются в пару ]])**при относительно небольших интервалах (менее 1 минуты) работа направлена на истощение анаэробных внутримышечных ресурсов и совершенствование их емкости ([[выносливость|лактатная выносливость]]).*'''''развитие [[Взрывная сила|взрывной силы]] и алакататных способностей''''' (при количестве повторений 8 и ниже, относительно тяжелые веса). **для тренировки алактатной мощности выполняются одно за другим без короткие серии [[Плиометрика|взрывных повторений]]. При этом вы НЕ должны сразу доводить до усталости одну мышечную группу, поэтому периоды отдыхамежду суперсетами более длительные (1-2 мин. Джо Вейдер популяризировал эту концепцию и делал ударение на слове «антагонисты»), так чтобы еще раз подчеркнуть, что два упражнения в суперсете должны быть противоположными по своей природе[[отказ]] наступал только к концу выполнения всех [[подход]]ов. Например, жим лежа для груди **при сокращении отдыха до 30 сек и тяга для спиныменее тренировочный эффект будет больше касаться алактатной выносливости.*иногда эти подходы объединяются, или разгибания на трицепс и подъем на бицепсначиная со взрывных 4-6 повторений с большими весами с постепенным переходом к многоповторными подходами с небольшим весом.

Главная прелесть суперсетов в том[[Джо Вейдер]] популяризировал эту концепцию и делал ударение на слове «антагонисты», что они позволяют тренировать две части тела с тем же количеством отдыхачтобы еще раз подчеркнуть, что и при обычном последовательном выполнении сетовдва упражнения в суперсете должны быть противоположными по своей природе. Тем самым суперсеты дают возможность поднять объем нагрузки на ограниченном отрезке времени Например, [[жим лежа]] для [[Грудь|груди]] и не вынуждают вас жертвовать силой [[Тяга штанги в наклоне (видео)|тяга]] для [[Спина - упражнения и мощностью. Более тогоособенности тренировки|спины]], суперсеты могут даже увеличить взрывную силу или [[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти|разгибания на трицепс]] и выносливость[[Подъем на бицепс сидя|подъем на бицепс]].

В суперсетах вы НЕ должны доводить до усталости одну мышечную группуГлавная прелесть этих суперсетов в том, выполняя серию из множества последовательных подходов без пауз что они позволяют тренировать две части тела с тем же количеством отдыха, что и при обычном последовательном выполнении сетов. Тем самым суперсеты дают возможность поднять объем нагрузки на отдыхограниченном отрезке времени и не вынуждают вас жертвовать силой и мощностью. Более того, суперсеты могут даже увеличить взрывную силу и выносливость.

=== Исследование эффективности ===

'''Вывод.''' Наука утверждает, что вы экономите время, делаете больше работы и становитесь намного сильнее, когда тренируетесь с применением суперсетов.

== Темп ==

== Отдых == Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха (хотя некоторые авторы допускают короткий отдых 10-20 сек). После небольшого перерыва (1-4 мин) следует новая суперсерия.

== Суперсет помогает сжигать жир и наращивать мышцы! == '''Источник - журнал [[Геркулес]] №4''' Однообразие тренировок в культуризме – вещь хорошая, но не очень. Одни и те же упражнения вызывают привыкание мышц и падение интереса к занятиям. Проблема? Ничуть, ведь на этот случай есть всегда несколько полезных изобретений, самых что ни на есть настоящих ноу – хау. Одно из них – так называемый суперсет. В двух словах расскажу что к чему. '''Суперсеты''' (суперсерии) – это когда вы выполняете подходы в двух упражнениях подряд без перерыва на отдых или с очень короткой паузой, секунд в 15-20 не больше. На деле это выглядит так: подход первого упражнения – подход второго упражнения – отдых, подход первого упражнения – подход второго упражнения – отдых. Сколько у вас запланировано подходов в упражнении – столько получается и серий. В суперсет можно включить упражнения на разные мышечные группы. Обычно это мышцы - антагонисты, которые располагаются рядом бицепс и выполняют противоположные функции. К примеру, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс – разгибает. Двуглавая мышца бедра сгибает ногу в коленном суставе, а четырехглавая – разгибает, ну и так далее. ''Читате также:'' [[Мышцы - анатомия и функции]] Не принято объединять в суперсеты упражнения для мышц, расположенных далеко друг от друга и с совершенно разными анатомическими функциями. Например, движения на бедра и грудь или на плечи и руки. Объясняется это тем, что основной принцип суперсета – накачка крови в конкретную область тела. Обеспечить приток крови одновременно и к бедрам, и к груди невозможно, и эффективность такого тренинга падает. В то же время суперсеты могут грузить одну отдельно взятую мышцу, будь то широчайшие, грудные или дельтовидные. По правде сказать – суперсет просто отличная штука со многих точек зрения. Даже если вы не грезите чемпионскими лаврами и не собираетесь по размерам походить на небоскреб, а просто посещаете зал для общего тонуса и поддержания формы, вам наверняка понравится то, что тренировки - суперсеты экономят массу времени. Американская поговорка «время - деньги» прочно вошла в наш обиход, и никто не отказался выглядеть подтянутым, тренируясь три часа в неделю вместо шести. Кроме того, как уже говорилось, суперсеты здорово освежают психику внося разнообразие в тренировки. С чисто спортивной же точки зрения, они смогут помочь вам решать самые различные задачи. Скажем вы хотите похудеть. По сути 90% посетителей тренажерных залов, в первую, вторую и третью очередь желают именно этого. Что для этого нужно? Диета? Несомненно, но не только. Необходимо заставить организм сжигать калорий больше чем он потребляет. Без тренировок тут не обойтись. Известно, что тренировки с отягощениями отнимают уйму энергии, однако их можно сделать ещё более энергоемкими, если начать тренироваться очень быстро, практически без пауз. Как это сделать? Ответ лежит на поверхности: подналечь на суперсерии. Дело может дойти до того, что тренируясь по программе, составленной из суперсета , вы можете обойтись без традиционных аэробных нагрузок: бега, ходьбы по дорожке и т.д. Работа с «железом» нон-стоп превращается своего рода в аэробную работу.==

Если ваша цель – укрепить мышцы и стать немного больше, #[[Сгибание рук в кроссовере|Сгибания рук на блоке стоя]] 10х3 - суперсеты и здесь придутся ко двору. Известно, что чем лучше мышцы наполняются кровью #[[Жим лежа узким хватом|Жим штанги лежа узким хватом]] 10х3 - суперсеты#[[Сгибание рук с гантелями сидя|Сгибания рук с гантелями сидя]] 10х3 - суперсеты#[[Разгибания рук на тренировке, тем выше работоспособность и отдача в плане роста. При тренировке режима суперсета прилив крови к работающим мышцам просто сумасшедший! Представьте себе, что вы сделали подход для бицепса. Кровь прилила в эту область. Образовалась своего рода «кровяная подушка», которая в момент наполнения подхода для бицепсов помогает мышцам выталкивать вес. Это дает возможность трицепсам развивать большее усилие. Большее усилие означает более сильное разрушение мышечной ткани, верхнем блоке|Разгибания рук на тренировке, а это, в свою очередь – ударный рост мышц.блоке стоя]] 10х3 - суперсеты

== Суперсеты на бицепс и трицепс == #Сгибания рук на блоке стоя 10х3 - суперсеты#Жим штанги лежа узким хватом 10х3 - суперсеты#Сгибания рук с гантелями сидя 10х3 - суперсеты#Разгибания рук на блоке стоя 10х3 - суперсеты == Суперсеты на грудь ==

#[[Жим гантелей лежа ]] - 10х3#[[Разведение рук лежа|Разводка гантелей лежа ]] - 10х3

== Примеры суперсетов ==

*'''Суперсеты на спину''': [[тяга штанги в наклоне ]] – [[Тяга верхнего блока к груди|тяга верхнего блока к груди широким хватом]]*'''Суперсеты на грудь''': [[Жим штанги от груди лежа|жим штанги лежа ]] - [[Разведение рук с гантелями|разводка гантелей лежа вниз головой]]*'''Суперсеты на квадрицепс''': [[жим ногами ]] – [[Разгибания ног в тренажере|разгибание ног в тренажере]]*'''Суперсеты на бицепс бедра''': [[Тяга штанги к подбородку|тяги штанги на прямых ногах ]] – [[сгибание ног в тренажере лежа]]*'''Суперсеты на плечи''': [[Жим гантелей сидя|жим гантелей с груди сидя ]] – [[Махи руками в стороны|махи гантелей через стороны стоя]]*'''Суперсеты на икры''': [[Подъем на носки "осликом"|подъемы на носки в тренажере стоя ]] – [[Подъем на носках сидя|подъем на носки в тренажере сидя]]*'''Суперсеты на пресс''': наклоны стоя у блока – [[Подъем согнутых ног лежа на спине|подъем согнутых ног лежа на скамье]]

Отдельно хочу сказать про суперсеты для [[Дельтовидная мышца|дельтовидных мышц]]. У дельтоидов нет антагонистов, однако по сути дела, таковыми являются разные пучки этих мышц. Поэтому когда вы выполняете махи для передних пучков, а затем переходите к задним, считайте, что вы тренируете разные мышцы, поскольку передние мышцы не включаются в работу при тренировке задних, и наоборот. Это следует учесть.

== Трисеты ==

*'''Трисеты''' - [[приседания ]] – [[сгибание ног ]] – [[Разгибания ног в тренажере|разгибание ног в тренажере]].

== Пример программы тренировок ==

**[[Приседания со штангой ]] 3*8**[[Сгибания ног в станке|Сгибание ног в тренажере ]] 3*8

**[[Подъем штанги на бицепс|Подъём штанги на бицепс ]] 3*8**[[Отжимания на брусьях|Отжимание на брусьях с весом ]] 3*8

**[[Поочередное сгибание рук с гантелями|Попеременное сгибание рук с гантелью с супинацией кисти ]] 2*12**[[Французский жим ]] 2*10

*[[Подтягивание на турнике|Подтягивание с весом ]] 3*8*[[Тяга штанги в наклоне ]] 3*8

*[[Жим из-за головы|Жим штанги из-за головы стоя ]] 3*8*[[Подъем гантелей в стороны|Подъем гантели в сторону]](боковые дельты) 3*8*[[Шраги|Шраги со штангой ]] 3*8

**[[Жим ногами на тренажере|Жим платформы ]] 3*8**[[Становая тяга на прямых ногах|Становая на прямых ногах ]] 3*8*[[Жим лежа ]] 3*8*[[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|Жим лежа под углом ]] 2*12

== Читайте также ==

 [[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]]