[[Экстракт зеленого чая]] - ИБ
== ИНОЗИН (РИБОКСИН) ==
[[Кофеин]] - ИБ
Что такое
Кофеин классифицируется, скорее, как фармацевтическое соединение (лекарство), а не питательное вещество, но кофеин часто рассматривается как диетическая добавка, поскольку содержится во многих повседневных продуктах, таких как кофе, черный и зеленый чай, кола, шоколад, в некоторых энергетических напитках, спортивных напитках и энергетических гелях. Тем не менее, содержание кофеина в кофе может сильно варьироваться в зависимости от метода его приготовления.
Продукт
Содержание кофеина, мг/чашку
Быстрорастворимый кофе Эспрессо
Кофеварка/ фильтр
60 мг 45-100 мг 60-120 мг
Чай
Зеленый чай Энергетические напитки Кола
Энергетический гель (1 пакетик) Темный шоколад (50 г) Молочный шоколад (50 г)
40 мг 40 мг 100 мг 40 мг 25 мг 40 мг 12 мг
Действие
Кофеин действует на центральную нервную систему, повышая активность и концентрацию, которые могут являться преимуществом во многих видах спорта. Он стимулирует выброс адреналина, который поднимает уровень жирных кислот в крови. Во время нагрузки мышцы получают возможность использовать дополнительные жирные кислоты в качестве источника энергии, что сберегает ценный гликоген. Это подразумевает более длительное выполнение работы без ощущения усталости.
Кофеин также может улучшать мышечное сокращение за счет высвобождения кальция из его хранилищ в мышечных клетках.
Существует огромное количество исследований, доказывающих, что кофеин улучшает работоспособность в видах деятельности на выносливость. Однако польза для краткосрочных высокоинтенсивных видов деятельности, таких как спринт, менее очевидна (примерно половина исследований указывает на улучшение работоспособности; другая половина указывает на отсутствие улучшений). Анализ 40 кофеиновых исследований, проведенных учеными из университета Лутона, Соединенное Королевство, показал, что кофеин может улучшать выносливость примерно на 12%. Другое исследование с участием пловцов показало 23-секундное улучшение в 21-минутном плавании. Ученые из Королевского технологического института Мельбурна, Австралия, обнаружили, что кофеин улучшает работоспособность на 4-6 секунд у профессиональных гребцов во время гребли на 2000 м.
Нужен ли он вам?
Потребление двух чашек кофе или кофенирован-ного энергетического напитка примерно за час до нагрузки может стимулировать сжигание жира мышцами и, таким образом, помочь в течение более длительного времени поддерживать нагрузку. В 2002 году канадские исследователи нашли, что прием более чем двух чашек кофе не оказывает какого-либо дополнительного эффекта. Австралийские ученые обнаружили, что 1,5 мг/кг (105 мг для спортсмена весом 70 кг), принятые в раздельных дозах (то есть 4 кофеиносодержащих энергетических геля в течение 2 часов) во время интенсивной тренировки улучшают работоспособность у профессиональных спортсменов. Чтобы извлечь из кофе максимальную пользу, выпивайте его без или только с небольшим количеством (маложирного) молока, поскольку молоко замедляет всасывание кофеина.
== КОФЕИН ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ ==
Если вы хотите добиться дополнительного повышения работоспособности во время соревнований, откажитесь от кофеина или существенно снизьте его потребление за несколько дней до старта, чтобы уменьшить толерантность к нему. Таким образом, когда вы снова введете кофеин в организм, то получите более выраженный эффект. Непосредственно перед стартом примите 50-200 мг кофеина из напитка, такого как кофе (1-2 крепких чашки) или энергетический/спортивный напиток (1-2 банки).
Побочные эффекты
Одни люди восприимчивы к побочным эффектам, другие - нет. К побочным эффектам относятся беспокойство, тремор и бессонница. Кофеин также повышает пульс и частоту дыхания. Если вы восприимчивы к кофеину, лучше избегать его. Научные исследования не подтверждают связи между длительным приемом кофеина и проблемами со здоровьем, такими как гипертония и снижение костной минеральной плотности. Связь между повышенным уровнем холестерина и интенсивным потреблением кофе, как сегодня известно, вызвана содержанием в кофе определенных жиров, которые более явно выражены в вареном кофе, нежели в растворимом или фильтрованном. Хотя кофеин является диуретиком, при потреблении менее 300 мг в день он способствует выделению мочи не больше, чем вода. В этих количествах кофеин считается безопасным и с малой вероятностью может вызывать какое-либо пагубное влияние на работоспособность и здоровье. При регулярном приеме кофеина (то есть потреблении кофе) вырабатывается толерантность к кофеину, то есть снижается диуретический эффект.
Дополнительно о кофеине
В противоположность распространенному мнению кофеин, принимаемый непосредственно перед нагрузкой, не способствует обезвоживанию. В исследовании Университета штата Охио, США, 1997 года шесть велосипедистов в течении 3-часового педалирования употребляли спортивные напитки с кофеином и без кофеина. Исследователи обнаружили отсутствие каких-либо различий в работоспособности или объеме мочи во время нагрузки. Выработка мочи увеличилась только во время отдыха.
В другом исследовании, в котором 18 здоровых мужчин в покое употребили три различных напитка в объеме 1,75 литра, кофеиносодержащий напиток не изменил их водный баланс.
Исследователи из Университета Маастрихта, Нидерланды, нашли, что велосипедисты после длительной тренировки смогли одинаково хорошо восполнить запасы жидкости как с помощью воды, так и с помощью кофеинсодержащей колы. Исследование 2005 года, выполненное Университетом Коннектикута, США, обнаружило, что как кофеинсодержащая, так и безкофеиновая кола поддерживали водный баланс спортсменов (в периоды между тренировками) в течение трех последующих тренировочных дней. Во время тренировочных занятий спортсмены пили воду, но восполняли водный баланс либо кофенированным, либо безкофеиновым напитком. Дальнейшее исследование, проведенное теми же учеными, подтвердило, что умеренное потребление кофеина (до 452 мг кофеина на кг массы тела в день) не повышало выработку мочи по сравнению с плацебо, и заключили, что кофеин не нарушает водносолевой баланс организма.
== КРЕАТИН ==
Что такое
Креатин - это белок, вырабатываемый в организме из трех аминокислот (аргенин, глицин и метионин) и также содержащийся в мясе и рыбе. Его также можно принимать в больших дозах в виде добавки. Креатин продается как в виде отдельной добавки, так и является ингредиентом комплексных добавок.
Действие
В мышечных клетках креатин связывается с фосфором до формы фосфокреатина (ФК). Это энергоемкое соединение снабжает мышцы энергией во время высокоинтенсивных видов деятельности, таких как подъем тяжестей или спринт. Повышение уровня ФК с помощью добавок (обычно примерно на 20%) позволяет организму дольше обычного поддерживать предельную нагрузку и быстрее восстанавливаться между сетами, что способствует повышению силы и улучшению способности выполнять повторяющиеся сеты во время тренировки. Этот эффект, в свою очередь, может способствовать более быстрому наращиванию силы и тощей массы тела от тренировки к тренировке.
Исследования показывают, что креатиновые добавки могут повышать работоспособность в высокоинтенсивных видах деятельности (то есть позволять выполнять больше повторений или сетов), ускорять восстановление между сетами, а также увеличивать общую и тощую массу тела.
Нужен ли он вам?
Если вы упражняетесь с весами, выполняете сприн-ты или занимаетесь любым видом спорта, задействующим повторяющиеся высокоинтенсивные движения, такие как рывки, прыжки или броски (как, скажем в регби или футболе), креатиновые добавки могут помочь вам повысить работоспособность, силу и мышечную массу. Ученые из Австралийского института спорта установили, что креатин улучшает
время спринта и время маневренного бега у футболистов. Однако креатин может быть эффективен не для всех - несколькими исследованиями было установлено отсутствие какого-либо положительного эффекта на работоспособность при приеме креатина. Поскольку креатин не повышает выносливость, его прием спортсменами на выносливость может быть обоснован, только если необходимо увеличить мышечную силу.
Побочные эффекты
Основной побочный эффект - набор веса, который частично связан с задержкой воды в мышечных клетках и частично с увеличением мышечных тканей. Если для бодибилдеров и людей, упражняющихся с весами, данный эффект может быть на руку, то в видах спорта, где масса тела и скорость имеют решающее значение (то есть бег), или в видах спорта с весовыми категориями он, скорее, будет помехой. Некоторые люди при приеме креатина, особенно во время загрузочной фазы, обнаруживают задержку жидкости. К другим отмеченным побочным эффектам относятся судороги и дискомфорт в животе, что может быть связано, скорее, с обезвоживанием, чем с приемом креатина. Поскольку почкам приходится перерабатывать больше креатина, чем обычно, то теоретически существует риск долгосрочного поражения почек. Если краткосрочный прием креатина в малых дозах кажется безопасным, то воздействие долгосрочного приема креатина и/или прием креатина в высоких дозах в виде отдельной добавки или в комбинациях с другими добавками остается неизвестным.
'''Дополнительно о креатине''' - добавить по тексту?????
[[Льняное масло]] - ИБ
Что такое
Льняное масло - это один из самых богатых источников короткоцепочной жирной кислоты омега-3, альфа-линолевой кислоты (АЛК).
Какое действие оно оказывает?
В организме АЛК преобразуется в эйкозапентаено-вую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). Эти жирные кислоты, которые также содержатся в жирной рыбе и рыбьих жирах, обеспечивают более высокую защиту сердечно-сосудистой системы, чем их родоначальник АЛК, способствуя снижению уровня триглицеридов (жира) в крови и уменьшению риска сердечных приступов и инсультов. Они также помогают сохранить гибкость суставов. У регулярно занимающихся спортом омега-3 повышают аэробный метаболизм, улучшают поставку кислорода к клеткам во время нагрузки, помогают предотвращать и лечить растяжения суставов, сухожилий и связок, а также помогают уменьшить воспаление, вызванное чрезмерными тренировками. Однако процесс преобразования АЛК не всегда эффективен - особенно если потребляется большое количество кислот омега-6 (линолевой кислоты), содержащихся в подсолнечном масле и во многих других растительных жирах - и, следовательно, чтобы получить уровни ЭПК и ДГК, сопоставимые с теми, что могут быть получены с рыбой, необходимо потреблять очень много АЛК.
Льняное масло особенно полезно для вегетарианцев, поскольку растительных источников омега-3 очень мало. Вегетарианское общество рекомендует потреблять А ЛК в размере 1,5% от всего энергопотребления или примерно 4 г в день. Одна столовая ложка льняного масла содержит примерно 8 г АЛК. Его можно использовать для заправки салатов, но нельзя применять для приготовления пищи, так как высокая температура изменяет химический состав масла и разрушает его полезные свойства.
Побочные эффекты
Побочных эффектов нет.
== МА ХУАНГ (ЭФЕДРИН) ==
[[Ма хуанг]]
Что такое
Ма хуанг - это китайское растение, которое также называют эфедрином. К активным компонентам относится эфедра. Его предлагают спортсменам на выносливость и силовым спортсменам как средство, повышающее интенсивность и продолжительность тренировок. Его также рекламируют как подавитель аппетита и включают в состав жиросжигателей (добавок для снижения веса). Эфедрин также используется в низких концентрациях при простудах и гриппе (псевдоэфедрин).
Действие
Ма хуанг - это мощный стимулятор нервной системы. Его активный компонент эфедрин схож по структуре с амфетаминами. Он имитирует эффекты адреналина и норэпинефрина, повышая уровень сахара в крови. Он может также подавлять аппетит. Спортсмены принимают его потому, что он обладает эффектом «быстроты», повышая психическую готовность, мотивацию и работоспособность. Он также повышает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, ускоряет метаболизм и увеличивает расход энергии. Его часто используют в жирос-жигателях (см. «Жиросжигатели», с. 66), объединяя с кофеином и аспирином или салицилатами из белой ивы - вместе они, по-видимому, усиливают эффекты друг друга. Исследования показывают, что жиросжигатели повышают расход энергии и помогают ускорить снижение жировой массы при сочетании с низкокалорийной диетой. Проблема заключается в том, что они могут вызывать вредные побочные эффекты (см. ниже).
По правилам Международного олимпийского комитета (МОК) эфедрин считается запрещенным веществом. Он относится к препаратам, вызывающим привыкание, и я настоятельно рекомендовала бы избегать эфедрин или ма хуанг по причине существенных рисков для сердца.
Побочные эффекты
Дозы, необходимые для создания жиросжигающего эффекта, достаточно велики и ассоциируются с рядом опасных побочных эффектов, включая учащенное и нерегулярное сердцебиение, повышенное кровяное давление, бессонницу, тревогу, тошноту, раздражительность, головокружение. В медицинской литературе также отмечались более серьезные последствия, такие как сердечный приступ, инсульт и смерть. Прием смеси «эфедрин-кофеин-аспирин» повышает вероятность побочных эффектов даже при низких дозах. В конечном итоге, риски намного перевешивают любую потенциальную пользу.
В 2002 году Американская медицинская ассоциация наложила запрет на эфедрин по причине беспокойства относительно его побочных эффектов. С 1997 года Управление по контролю за продуктами питания и лекарственными средствами (RDA) зарегистрировала в США по крайней мере 70 смертей и более 1400 случаев «неблагоприятных эффектов», связанных с приемом добавок, содержащих эфедрин. К этим эффектам относились сердечные приступы, инсульты и судорожные припадки.
Риски эфедрина намного перевешивают любую потенциальную пользу. Он вызывает зависимость и привыкание (человеку требуется принимать все больше и больше эфедрина, чтобы получить тот же эффект). При простудах доза до 25 мг считается безопасной; для создания стимулирующего эффекта могут потребоваться более высокие дозы.
== МУЛЬТИВИТАМИННЫЕ И МИНЕРАЛЬНЫЕ ДОБАВКИ ==
Витамины и минеральные вещества - это вещества, необходимые в очень малых количествах для обеспечения правильной работы организма и предотвращения болезней. Адекватное получение этих веществ также необходимо для оптимальной спортивной работоспособности. Недостаток витаминов и минеральных веществ может привести к нехватке энергии и чувствительности к малейшим инфекциям или болезням. В таблице на сс. 104-111 описываются функции (связанные с физической деятельностью) и лучшие пищевые источники 12-ти важнейших витаминов и минеральных веществ, а также приводятся дневные нормы их потребления. Витаминноминеральные добавки могут помочь ликвидировать некоторые недостатки в диете и повысить статус питания, однако доказательств, что высокие дозы повышают физическую работоспособность, не существует.
Directions: Adults: One tablet daily, with foot
Supplement Facts
Amount Per % Daily Serving Value
Vitamin A
3500IU
70%
(14% as beta carotene)
Vitamin C
90 mg
150%
Vitamin D
400 IU
100%
Vitamin E
45 IU
150%.
Vitamin К
20 meg
25%J
Thiamin (B1)
1.2 mg
80% j
Him I
Riboflavin (B2)
MS-
m ^
Многие люди, вероятно, могли бы получить пользу из приема витаминов и минеральных веществ, однако простое глотание таблеток не устранит пагубного влияния на здоровье плохой диеты и сидячего образа жизни. В первую очередь нужно обратить внимание на свое питание и заняться регулярными физическими нагрузками. Если вы тренируетесь интенсивно несколько раз в неделю, ваши потребности во многих витаминах и минеральных веществах, скорее всего, выше РДН (рекомендуемой дневной нормы), и добавки могут помочь вам лучше удовлетворять свои потребности. Дефицит любого витамина или минерального вещества неблагоприятно сказывается на здоровье, а также работоспособности.
== ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА ==
<table border="1">
<tr><td colspan="6">
<p>ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Витамин/минеральное вещество</p></td><td>
<p>Сколько требуется</p></td><td>
<p>Зачем он нужен</p></td><td>
<p>Почему добавки могут быть полезны</p></td><td>
<p>Лучшие пищевые источники</p></td><td>
<p>Побочные эффекты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Витамин А</p></td><td>
<p>700 мкг (мужчины); 600 мкг (женщины); ВБП нет;</p>
<p>FSA рекомендует макс. 1500 мкг</p></td><td>
<p>Помогает видеть в тусклом свете; способствует здоровью кожи</p></td><td>
<p>Поддерживает зрение и здоровье кожи</p></td><td>
<p>Печень, сыр, жирная рыба, яйца, сливочное масло, маргарин</p></td><td>
<p>Повреждение печени и костей; может неблагоприятно сказываться на плоде (избегайте при беременности)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Каротеноиды</p></td><td>
<p>Официальной РДП нет; предположительно 15 мг бета-каротина; ВВП = 7 мг</p></td><td>
<p>Помогают видеть в тусклом свете; способствуют здоровью кожи; преобразуются в витамин А</p></td><td>
<p>Как антиоксиданты, могут противостоять определенным видам рака и снижать мышечную болезненность; физические нагрузки повышают потребность в антиоксидантах</p></td><td>
<p>Ярко окрашенные фрукты и овощи (например, абрикосы, перец, томаты, манго, брокколи)</p></td><td>
<p>Чрезмерные дозы бета-каротина могут вызвать безопасную обратимую оранжевую окраску кожи</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тиамин (В1)</p></td><td>
<p>0,4 мг/1000 ккал; ВВП нет; FSA рекомендует макс. 100 мг</p></td><td>
<p>Превращает углеводы в энергию</p></td><td>
<p>Для переработки потребляемых углеводов</p></td><td>
<p>Цельнозерновой хлеб и крупы, бобовые, мясо</p></td><td>
<p>Избыток выводится из организма, поэтому токсичность редка</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Рибофлавин (В<sub>2</sub>)</p></td><td>
<p>1,3 мг (мужчины); 1,1 мг (женщины); ВБП нет;</p>
<p>FSA рекомендует макс. 40 мг</p></td><td>
<p>Преобразует углеводы в энергию</p></td><td>
<p>Для переработки потребляемых углеводов</p></td><td>
<p>Молоко и молочные продукты, мясо, яйца</p></td><td>
<p>Излишки выводятся (окрашивая мочу в желтый цвет), поэтому токсичность редка</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ниацин (В<sub>3</sub>)</p></td><td>
<p>6,6 мг/1000 ккал; ВВП = 17 мг</p></td><td>
<p>Преобразует углеводы в энергию</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Витамин С</p></td><td>
<p>40 мг;</p>
<p>ВВП = 1000 мг</p></td><td>
<p>Здоровье соединительных тканей, костей, зубов, десен, кровеносных сосудов; способствует иммунной функции; улучшает всасывание железа</p></td></tr>
<p>Для переработки потребляемых углеводов</p></td><td>
<p>Мясо и субпродукты, орехи, молоко и молочные продукты, яйца, цельнозерновые</p></td><td>
<p>Излишки выводятся; высокие дозы могут вызывать приливы крови</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Витамин Е</p></td><td>
<p>РДП в Великобритании нет; 10 мг в ЕС;</p>
<p>ВВП = 540 мг</p></td><td>
<p>Антиоксидант, который помогает противостоять сердечнососудистым заболеваниям; обеспечивает нормальный рост и развитие клетки</p></td></tr>
<p>Физические нагрузки повышают потребность в антиоксидантах; может помочь снизить вредное действие свободных радикалов, защитить мембраны клеток и снизить постнагрузочную мышечную болезненность</p></td><td>
<p>Фрукты и овощи (например, малина, черная смородина, киви, апельсины, перец,брокколи, капуста, помидоры)</p></td><td>
<p>Излишки выводятся; дозы, превышающие 2 г, могут привести к диарее и чрезмерной выработке мочи; высокие дозы (>2 г) могут сделать витамин С прооксидантом (увеличить разрушительное действие свободных радикалов)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Физические нагрузки повышают потребность в антиоксидантах; может помочь снизить вредное действие свободных радикалов, защитить мембраны клеток и снизить постнагрузочную мышечную болезненность</p></td><td>
<p>Растительные масла, маргарин, жирная рыба, орехи, семечки, яичный желток, авокадо</p></td><td>
<p>Токсичность редка</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кальций</p></td><td>
<p>1000 мг (мужчины); 700 мг (женщины); ВБП = 1500 мг</p></td><td>
<p>Строительный материал для костей и зубов; свертывание крови; нервные и мышечные функции</p></td></tr>
<p>Низкий уровень эстрогена у женщин-спортсменок с аменореей повышает потерю костной ткани и потребность в кальции</p></td><td>
<p>Молоко и молочные продукты, сардины, темные зеленые листовые овощи, бобовые, орехи и семечки</p></td><td>
<p>Высокое потребление может препятствовать всасыванию других минеральных веществ; принимайте с магнием и витамином D</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Железо</p></td><td>
<p>8,7 мг (мужчины); 14,8 мг (женщины); ВБП = 17 мг</p></td><td>
<p>Образование эритроцитов; транспорт кислорода; предотвращение анемии</p></td></tr>
<p>Спортсменкам может потребоваться большее количество для компенсации менструальных потерь</p></td><td>
<p>Мясо и субпродукты, цельнозерновые, обогащенные сухие завтраки, бобовые, зеленые листовые овощи</p></td><td>
<p>Запор, дискомфорт в желудке. Избегайте излишнего : потребления -может повышать вредное действие свободных радикалов</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Цинк</p></td><td>
<p>9,5 мг (мужчины); 7,0 мг (женщины); ВБП = 25 мг</p></td><td>
<p>Здоровье иммунной системы; заживление ран; кожа; рост клетки</p></td></tr>
<p>Физические нагрузки повышают потребность в антиоксидантах; может способствовать иммунной функции</p></td><td>
<p>Яйца, цельнозерновые, мясо, молоко и молочные продукты</p></td><td>
<p>Препятствует всасыванию железа е и меди</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Магний</p></td><td>
<p>300 мг (мужчины); 270 мг (женщины); ВБП = 400 мг</p></td><td>
<p>Здоровье костей; мышечная и нервная функции; формирование клетки</p></td></tr>
<p>Может улучшать восстановление после силовой тренировки; повышает аэробные способности</p></td><td>
<p>Злаки, фрукты, овощи, молоко</p></td><td>
<p>Может вызывать диарею</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Калий</p></td><td>
<p>3500 мг; ВБП = 3700 мг</p></td><td>
<p>Баланс жидкости; мышечная и нервная функции</p></td></tr>
<p>Может способствовать предотвращению судорог</p></td><td>
<p>Фрукты, овощи, зерновые</p></td><td>
<p>Излишки выводятся</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Селен</p></td><td>
<p>75 мкг (мужчины); 60 мкг (женщины); ВБП = 350 мкг</p></td><td>
<p>Антиоксидант, помогающий противостоять сердечнососудистым заболеваниям и раку</p></td></tr>
<p>Физические нагрузки повышают выработку свободных радикалов</p></td><td>
<p>Зерновые, овощи, молочные продукты, мясо, яйца</p></td><td>
<p>Тошнота, рвота, выпадение волос</p></td></tr>
</table>
Витамин/ минеральное вещество | Сколько 1 требуется* Зачем он нужен Почему добавки могут быть полезны Лучшие пищевые источники Побочные эффекты Витамин А 1 700 мкг (мужчины); 1 600 мкг (женщины); 1 ВВП нет; I FSA рекомендует 1 макс. 1500 мкг Помогает видеть в тусклом свете; способствует здоровью кожи Поддерживает зрение и здоровье кожи Печень, сыр, жирная рыба, яйца, сливочное масло, маргарин Повреждение печени и костей; может неблагоприятно сказываться на плоде (избегайте при беременности) Каротеноиды 1 Официальной РДП 1 нет> 1 предположительно 1 15 мг бета-каротина; I ВВП Щ 7 мг Помогают видеть в тусклом свете; способствуют здоровью кожи; преобразуются в витамин А Как антиоксиданты, могут противостоять определенным видам рака и снижать мышечную болезненность; ' физические нагрузки повышают потребность в антиоксидантах Ярко окрашенные фрукты и овощи (например, абрикосы, перец, томаты, манго, брокколи) Чрезмерные дозы бета-каротина могут вызвать безопасную обратимую оранжевую окраску кожи Тиамин (ВО | 0,4 мг/1000 ккал; | ВВП нет; 1 FSA рекомендует В макс. 100 мг Превращает углеводы в энергию Для переработки потребляемых углеводов Цельнозерновой хлеб и крупы, бобовые, мясо Избыток выводится из организма, поэтому токсичность редка Рибофлавин (В2) I 1,3 мг (мужчины); Б 1,1 мг (женщины); | ВВП нет; 1 FSA рекомендует I макс. 40 мг Преобразует углеводы в энергию Для переработки потребляемых углеводов Молоко и молочные продукты, мясо, яйца Излишки выводятся (окрашивая мочу в желтый цвет), поэтому токсичность редка Ниацин (В3) 6,6 мг/1000 ккал; ВВП = 17 мг Преобразует углеводы в энергию Витамин С Витамин Е 40 мг; Здоровье соедини- ВБП = 1000 мг тельных тканей, костей, зубов, десен, кровеносных сосудов; способствует иммунной функции; улучшает всасывание железа РДП в Великобритании нет; 10 мг в ЕС; ВВП = 540 мг Антиоксидант, который помогает противостоять сердечнососудистым заболеваниям; обеспечивает нормальный рост и развитие клетки Для переработки потребляемых углеводов Физические нагрузки повышают Потребность в антиоксидантах; может помочь снизить вредное действие свободных радикалов, защитить мембраны клеток и снизить постнагрузочную мышечную болезненность Физические нагрузки повышают потребность в антиоксидантах; может помочь снизить вредное действие свободных радикалов, защитить мембраны клеток и снизить постнагрузочную мышечную болезненность Мясо и субпродукты, орехи, молоко и молочные продукты, яйца, цельнозерновые Фрукты и овощи (например, малина, черная смородина, киви, апельсины, перец, брокколи, капуста, помидоры) Растительные масла, маргарин, жирная рыба, орехи, семечки, яичный желток, авокадо Излишки выводятся; высокие дозы могут вызывать приливы крови Излишки выводятся; дозы, превышающие 2 г, могут привести к диарее и чрезмерной выработке мочи; высокие дозы (>2 г) могут сделать витамин С прооксидантом (увеличить разрушительное действие свободных радикалов) Токсичность редка Кальций I 1000 мг (мужчины); К 700 мг (женщины); I ВБП= 1500 мг Строительный материал для костей и зубов; свертывание крови; нервные и мышечные функции Железо 1 8,7 мг (мужчины); ■ 14,8 мг (женщины); К ВБП » 17 мг Образование эритроцитов; транспорт кислорода; предотвращение анемии Цинк 1 9,5 мг (мужчины); 1 7,0 мг (женщины); К ВБП » 25 мг Здоровье иммунной системы; заживление ран; кожа; рост клетки Магний К 300 мг (мужчины); ■ 270 мг (женщины); В ВБП = 400 мг Здоровье костей; мышечная и нервная функции; формирование клетки Низкий уровень эстрогена у жен-щин-спортсменок с аменореей повышает потерю костной ткани и потребность в кальции Спортсменкам может потребоваться большее количество для компенсации менструальных потерь Молоко и молочные продукты, сардины, темные зеленые листовые овощи, бобовые, орехи и семечки Мясо и субпродукты, цельнозерновые, обогащенные сухие завтраки, бобовые, зеленые листовые овощи Высокое потребление может препятствовать всасыванию других минеральных веществ; принимайте с магнием и витамином D Запор, дискомфорт в желудке. Избегайте излишнего потребления -может повышать вредное действие свободных радикалов Физические нагрузки повышают потребность в антиоксидантах; может способствовать иммунной функции Может улучшать восстановление после силовой тренировки; повышает аэробные способности Яйца, цельнозерновые, мясо, молоко и молочные продукты Злаки, фрукты, овощи, молоко Препятствует всасыванию железа и меди Может вызывать диарею Калий 3500 мг; ВБП = 3700 мг Баланс жидкости; мышечная и нервная функции Селен 75 мкг (мужчины); Антиоксидант, 60 мкг (женщины); помогающий ВБП = 350 мкг противостоять сердечнососудистым заболеваниям и раку 'Примечание'':
мг = миллиграмм (1000 мг = 1 г) мкг = микрограмм (1000 мкг = 1 мг)
FSA - британское Агентство по пищевым стандартам.
Может
способствовать
предотвращению
судорог
Фрукты, овощи, зерновые
Излишки
выводятся
Физические на
Зерновые,
Тошнота, рвота,
грузки повышают выработку свобод
овощи, молочные продукты, мясо,
выпадение волос
ных радикалов
яйца
== ОКИСЛЫ АЗОТА ==
Что такое
Активным ингредиентом добавок окисла азота (ОА) является L-аргинин, заменимая аминокислота, воспроизводимая в организме. Обычно они продаются как аргинин-альфа-кетоглютарат (А-АКГ) и арги-нинаргинин-кето-изокапрат (А-КИК). Добавки предлагаются бодибилдерам как средство, продлевающее мышечную накачку и увеличивающее тощую массу тела и силу.
Действие
Аргинин - аминокислота, которая в организме легко превращается в ОА. ОА - это газ, участвующий в вазодилатации - процессе, который повышает кровоснабжение мышц, улучшая их снабжение питательными веществами и кислородом. По замыслу производителей добавок, L-аргинин, А-АКГ и А-КИК должны повышать выработку ОА, что, в свою очередь, должно способствовать притоку кислорода и питательных веществ к мышцам, улучшая их накачку при занятиях с тяжестями, а также увеличивая скорость восстановления и мышечного роста.
Тем не менее, докозательная база, которая бы напрямую подтверждала заявления производителей мала - аргинин за счет эффекта увеличения уровня ОА усиливает мышечный рост только у молодых крыс, а КИК и АКГ сами по себе дают эффект роста и поддержание мышечной массы.
