== Что такое сплит-тренировка ==

'''Сплит''' (от англ. ''split'' - раскалывать, разделять на части) - метод разбиения [[Силовые тренировки|тренировочной программы]] на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, Используя этот метод в [[бодибилдинг]]е, атлет может за короткий период времени хорошо проработать одну ограниченную группу [[Мышцы - анатомия и функции|мышц]], через 2 дня — другую группу и так далее.

Сплит-тренировки рекомендованы для уже опытных атлетов, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку все группы мышц за одну тренировку. Сплит позволяет снизить [[Объем физической нагрузки|общий тренировочный объем]] и повысить [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] нагрузки на отдельные мышцы.

Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки заключается в том, что мышечные группы атлета получают больше времени для [[Отдых между тренировками|отдыха]], [[Восстановление после тренировок|восстановления]] и роста. Так, к примеру, классический '''тройной сплит''' подразумевает деление тела на три части:

2) [[Двуглавая мышца плеча - тренировка и упражнения|бицепсы]], [[Предплечья|предплечьепредплечья]], [[грудь]], пресс<br>

При этом каждая "часть" будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится , по данным ученых , до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку , атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться, ; при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и [[Рост мышц|ростостимулирующее]] влияние будет меньше.

=== Когда необходимо переходить на сплит программу? ===

Согласно принципу [[Периодизация|периодизации]] , для достижения наилучшего результата тренировки нужно строить в следующей последовательности:

! Тип тренировки !! [[Количество подходов на группу мышц|Количество подходов]] на 1 [[Мышцы - анатомия и функции|мышечную группу]] !! Продолжительность фазы , требуемый уровень физической подготовки!! Упражнения !! [[Периодизация]]

| [[Силовые тренировки|Тренировки на все тело]] || 1-2 || первые Первые 3-6 месяцев тренировок для новичков и ; хотя бы 1-2 месяца после длительного перерыва в тренировках|| [[Базовые упражнения|Базовые]] || rowspan="2" | [[Линейное циклирование нагрузок|Линейная]]

| [[Двухдневный сплит]] || 3-4 || 3-6 месяцев || Базовые

| [[Трехдневный сплит]] || 4-10 || самый Самый распространенный сплит, который можно использовать длительное время . Подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов|| Базовые + [[Изолирующие упражнения|изолирующие]] || Линейная с переходом к волновой

| [[Четырехдневный сплит]] и [[пятидневный сплит]] || 8-15 || для Для профессиональных атлетов или с фармакологической поддержкой атлетов, использующих фармакологические средства|| Базовые + изолирующие || Волновая

{{Wow}} Новичкам не рекомендуется сразу переходить на сплит-программы. Как показало исследование, у начинающих атлетов (или у опытных после длительного перерывав тренировках) [[рост мышц]] протекает более интенсивно на программах [[Фулбоди: тренировка на все тело|фулбоди]]. Постепенно мышцы [[Адаптация|адаптируются]] к нагрузке, и , в соответствии с [[Принцип вариативности|принципом вариативности]] , для достижения [[Тренировочные эффекты|тренировочного эффекта]] необходимо постепенно повышать [[Объем физической нагрузки|объем нагрузки]] на отдельные мышечные группы, а также увеличивать [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] (повышать [[рабочий вес]]). Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие [[Перетренированность|перетренированности]]), приходит на помощь практикуйте сплит-программапрограмму.

=== Тренировочная Профессиональная тренировочная программа по сплит-системе ===

[[Махи руками Тяга гантелей в сторонынаклоне|Махи гантелями назад в наклоне]] 3 х 12, 8, 8<br>

[[Концентрированное сгибание Разгибание рукс гантелями лежа|Концентрированные разгибания лежа]] (попеременно) 3 х 12, 8, 8<br>

[[Сгибание Концентрированное сгибание рук с гантелями сидя|Сгибания гантелями через колено]] 3 х 12, 8, 8<br>

[[Тяга гантелей в наклоне|Тяга гантели в наклоне (попеременно) ]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>

[[Шраги|Шраги со штангой ]] 3 х 12, 8, 8<br>

[[Становая тяга на прямых ногах|Тяга на прямых ногах ]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>[[Гиперэкстензии|Гиперэкстензии с весом ]] 3 х 15, 12, 12<br>[[Выпад вперед одной ногой со штангой|Выпады в Смитте ]] 3 х 12<br>

[[Жим сидя в тренажере Смита|Жим с груди сидя в Смитте ]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>[[Махи руками в стороны|Махи через стороны сидя ]] 3х12<br>

[[Сгибания рук на скамье Скотта|Сгибания гантелями на пюпитре ]] 3 х 12<br>

== Читайте также ==