'''Сплит''' (от англ. ''split'' - раскалывать, разделять на части) - метод разбиения [[Силовые тренировки|тренировочной программы]] на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, в [[бодибилдинг]]е, атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу [[Мышцы - анатомия и функции|мышц]], через 2 дня другую группу и так далее.

При этом каждая "часть" будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится по данным ученых до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться, при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и [[Рост мышц|ростостимулирующее]] влияние будет меньше.

Согласно принципу [[Периодизация|периодизации]] для достижения наилучшего результата тренировки нужно строить в следующей последовательности:

{| class="wikitable"

|-

|-

|-

|-

|-

|}

{{Wow}} Новичкам не рекомендуется сразу переходить на сплит-программы. Как показало исследование, у начинающих атлетов (или после длительного перерыва) [[рост мышц]] протекает более интенсивно на программах [[Фулбоди: тренировка на все тело|фулбоди]]. Постепенно мышцы [[Адаптация|адаптируются]] к нагрузке, и в соответствии с [[Принцип вариативности|принципом вариативности]] для достижения [[Тренировочные эффекты|тренировочного эффекта]] необходимо постепенно повышать [[Объем физической нагрузки|объем нагрузки]] на отдельные мышечные группы, а также увеличивать [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] (повышать [[рабочий вес]]). Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие [[Перетренированность|перетренированности]]), приходит на помощь сплит-программа.

В качестве примера приведем сплит-тренировку Олега Макшанцева

[[Тяга вертикального блока|Рычажная тяга в тренажере]] 3 х 12, 8, 8<br>

[[Шраги|Шраги со штангой за спиной]] 3 х 12, 8, 8<br>

[[Французский жим со штангой лежа|Французский жим лежа]] 4 х 5, 8, 8, 8<br>

[[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти|Трицепс на блоке]] ([[Дроп-сеты (Drop sets)|дроп-сет]]) 3 х 12-6-6<br>

Пресс

Махи через стороны стоя 3 х 12<br>

[[Подъем штанги на бицепс|Бицепс EZ штангой стоя]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>

[[Молотковое сгибание|Молот]] 3 х 12, 8, 8<br>

Пресс<br>

''Понедельник''<br>

Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8<br>

[[Тяга блока к груди сидя|Тяга к животу сидя на блоке]] 3 х 12, 8, 8<br>

[[Разведение рук на тренажере|Разведения назад на блоке]] 3 х 12<br>

[[Жим лежа узким хватом|Жим узким хватом]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>

''Среда''<br>

[[Сгибания ног в станке|Сгибания ног лежа]] 3 х 18, 15, 12<br>

Голень<br>

Пресс<br>

[[Жим гантелей на наклонной скамье]] 3 х 12, 8, 8<br>

[[Сведение и разведение рук (бабочка)|Сведение гантелей лежа]] 3 х 12<br>

Сгибания EZ грифа по методу "21" 3 х 21<br>

Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8<br>

Пресс<br>

*'''[[Как составить тренировочную программу]]'''