Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Сколько принимать протеина

Сколько принимать протеина

Научная информация о расчете оптимальной дозы протеина представлена в статьях:

Необходимое количество протеина зависит от нескольких факторов:

  • Масса тела (чем выше, тем больше потребность)
  • Уровень физической активности (чем выше, тем больше потребность)
  • Функции пищеварительной системы, в частности пищеварительные ферменты
  • Применение анаболических средств

Наиболее часто в литературе рекомендуется потреблять протеин в количествах 2-3 г на 1 кг массы тела, как при тренировках направленных на развитие силы и рост мышц, так и при работе на рельеф и сжигание жира. До настоящего времени вопрос сколько оптимально принимать протеина в виде добавок остается спорным, однако чаще всего атлеты употребляют до 2-3 порций в день по 30-40 г, а при использовании анаболических средств еще больше.

В 2016 году исследование Jose Antonio[1], опубликованное в научном журнале JISSN, было посвящено сравнению диеты со средним уровнем потребления протеина (2,3 г на 1 кг массы тела) и высокое потребление белка (3,4 г на 1 кг массы тела).

  • Участники группы 3,4 г/кг/сут в среднем увеличили массу на 2,5 кг, снизили жировую массу на 1,7 кг, процент жира снизился на 2,4%
  • Участники группы 2,3 г/кг/сут в увеличили массу на 1,3 кг, снизили жировую на 2,2 кг, процент жира уменьшился на 0,7%

Таким образом, высокобелковая диета 3,4 г/кг/сут в сочетании с бодибилдинг-тренировками оказалась более предпочтительной с точки зрения изменения состава тела (рост мышц и сжигание жира). Также в высокобелковой группе не были выявлены какие-либо побочные эффекты.

Читайте также

Источники

  1. "A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation" Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Steve Orris, Max Scheiner, Adriana Gonzalez and Corey A Peacock. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015 12:39 DOI: 10.1186/s12970-015-0100-0© Antonio et al. 2015

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция