24 300
правок
Изменения
м
[[Image:Bb_4_373.jpg|380px|left|Сгибание рук со штангой]]
''НЮАНСЫ ТЕХНИКИ''
Во время сгибания рук со штангой важно не менять положения локтей и запястий, не наклоняться и не помогать спиной в поднятии веса.
Изменив ширину хвата, можно менять область воздействия. Например, широкий хват обеспечивает воздействие на внутреннюю часть бицепса. Техника выполнения полностью идентична подъему на бицепс обычным хватом.
Не злоупотребляйте этим упражнением. Из-за неестественного положения локтей могут возникнуть болевые ощущения.
[[Image:Bb_4_375.jpg|370px|left|Сгибание рук с широким хватом штанги]]
[[Image:Bb_4_378.jpg|350px|left|Сгибание рук с использованием EZ-грифа]]
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
== Сгибание рук со штангой ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Подъем штанги на бицепс
|синонимы = [[Сгибание рук со штангой]]
|изображение = [[Image:Bb_4_373.jpg|250px|Подъем штанги на бицепс]]
|подпись = Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
|тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]]
|движение = жимовое
|целевые мышцы = [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]]
|вспомогательные мышцы = • [[плечевая мышца]] <br />• все мышцы [[предплечья]]
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = скамья Скотта
|отягощения = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]
|варианты = • сгибание рук узким/широким хватом <br />• с W-образной штангой
|сложность = от начального до профессионального уровня физической подготовки
|травмы =
|похожие упражнения = • [[концентрированное сгибание рук]]<br />• [[сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]]<br />• [[поочередное сгибание рук с гантелями]]<br />• [[сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]<br />• [[сгибания рук на скамье Скотта]]<br />
|преимущества =
|недостатки =
|рекорды =
}}
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''': [[штанга]].
[[Image:Bb_4_372.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при сгибании рук со штангой: 1 — бицепс; 2 — плечелучевая; 3 — плечевая]]
'''Основные мышцы''': [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]], [[Мышцы рук|плечевая мышца]].
'''Дополнительные мышцы''': плечелучевая.
'''Стабилизирующие мышцы'''
{{#ev:youtube|ztrd2rCc1hA|300|right|Сгибание рук со штангой}}
*Туловище: Абдомин. мышцы, м., выпрямляющая позвоночник, квадратная м. поясницы.
*Плечевые суставы: Дельтовидные м., м.-вращатели плеч, большие грудные м.
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
Как известно, основное упражнение для развития бицепса — сгибание рук со штангой.
<gallery>
Файл:Bb_4_375.jpg|<small>Сгибание рук с широким хватом штанги</small>
Файл:Bb_4_378.jpg|<small>Сгибание рук с использованием EZ-грифа</small>
Файл:Atlas_fitnesa64.jpg|<small>Сгибание рук со штангой</small>
Файл:Konstruktor_tela9.jpg|<small>Сгибание рук со штангой</small>
Файл:Konstruktor_tela12.jpg|<small>Сгибание рук со штангой хватом сверху</small>
</gallery>
== Техника выполнения сгибания рук со штангой ==
'''Шаг 1'''. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом снизу.
'''Шаг 3'''. Опустите гриф до полного выпрямления рук.
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
*Сохраняйте сбалансированную позу, позвоночник — в нейтральном положении.
*Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции (обычно движения торсом вперед и назад и прогибание в нижней части спины).
*Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения, не останавливаясь до тех пор, пока предплечья не станут параллельными полу.
*Делайте вдох при движении вверх, выдох — при движении вниз.
*Держите грудь расправленной; не сутультесь.
*Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Когда локти будут полностью согнуты, предплечья следует слегка отвести вперед, чтобы они располагались в вертикальном положении.
*Сгибайте руки в локтевых суставах, используя силу бицепсов, а не кистей или силы инерции, отклоняясь назад, чтобы облегчить подъем штанги.
*Во время сгибания рук со штангой важно не менять положения локтей и запястий, не наклоняться и не помогать спиной в поднятии веса.
*Изменив ширину хвата, можно менять область воздействия. Например, широкий хват обеспечивает воздействие на внутреннюю часть бицепса. Техника выполнения полностью идентична подъему на бицепс обычным хватом.
*Не злоупотребляйте этим упражнением. Из-за неестественного положения локтей могут возникнуть болевые ощущения.
Использование EZ-грифа снимает нагрузки с мышц предплечья, делая проработку бицепса более качественной. Брать гриф следует так, чтобы большой палец был выше мизинца, ладонями от себя. В остальном техника выполнения остается неизменной.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>[[Анатомия локтевого сустава|Локтевой]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
<p>Вверх — сгибание </p>
<p>Вниз — разгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>[[Двуглавая мышца плеча]]</p>
<p>[[Плечевая мышца]] </p>
<p>[[Плечелучевая мышца]]</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Сгибание рук со штангой стоя для девушек]]
*[[Сгибание рук в кроссовере]]*[[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]]*[[Сгибание рук с гантелями сидя]]*[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]*[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]*[[Сгибания в запястьях]]*[[Сгибания рук на скамье Скотта]]*[[Подъем на бицепс сидя]]*[[Подъем штанги на бицепс]][[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]