Румынская тяга — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) |
Ars (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
||
| (не показаны 3 промежуточные версии 2 участников) | |||
| Строка 3: | Строка 3: | ||
|альткатегория = | |альткатегория = | ||
|название = Румынская становая тяга со штангой | |название = Румынская становая тяга со штангой | ||
| − | |синонимы = [[Мертвая тяга]] на прямых ногах; Становая тяга на прямых ногах | + | |синонимы = [[Мертвая тяга]] на прямых ногах; [[Становая тяга]] на прямых ногах |
|изображение = [[Image:Ruminskaya tyaga.jpg|250px|Техника румынской становой тяги со штангой ]] | |изображение = [[Image:Ruminskaya tyaga.jpg|250px|Техника румынской становой тяги со штангой ]] | ||
|подпись = Техника выполнения упражнения | |подпись = Техника выполнения упражнения | ||
| Строка 18: | Строка 18: | ||
|сложность = высокая | |сложность = высокая | ||
|травмы = [[Боль в пояснице|повреждение поясницы]] | |травмы = [[Боль в пояснице|повреждение поясницы]] | ||
| − | |преимущества = наиболее | + | |преимущества = наиболее эффективное упражнение для прокачки [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|бицепса бедра]] |
|недостатки = | |недостатки = | ||
|рекорды = | |рекорды = | ||
| Строка 31: | Строка 31: | ||
=== Техника румынской тяги === | === Техника румынской тяги === | ||
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|kDDj5mz2XJo|300|left|Румынская тяга ([[Денис Борисов]])}} |
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|WF_0-vmhAqI|300|left|Румынская тяга - техника}} |
* Подойдите к штанге почти вплотную, так, чтобы гриф нависал над голеностопом. Ноги разогнуты в коленях. Стопы на ширине плеч, хотя это не имеет особого значения. Хват немного шире плеч. | * Подойдите к штанге почти вплотную, так, чтобы гриф нависал над голеностопом. Ноги разогнуты в коленях. Стопы на ширине плеч, хотя это не имеет особого значения. Хват немного шире плеч. | ||
* Поднимать штангу следует не округляя спину. Распрямляем спину и входим в исходное положение румынской тяги. | * Поднимать штангу следует не округляя спину. Распрямляем спину и входим в исходное положение румынской тяги. | ||
| Строка 49: | Строка 49: | ||
*[[Лучшие программы тренировок на массу]] | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]] | *[[Спина - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| − | |||
*[[Лучшие упражнения для набора мышечной массы]] | *[[Лучшие упражнения для набора мышечной массы]] | ||
*[[Бодибилдинг упражнения]] (полная классификация) | *[[Бодибилдинг упражнения]] (полная классификация) | ||
Текущая версия на 01:54, 7 сентября 2022
Содержание
Румынская становая тяга со штангойПравить
| Румынская становая тяга со штангой | |
| Мертвая тяга на прямых ногах; Становая тяга на прямых ногах | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | тяговое |
| Кинематическая цепь: | замкнутая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
• квадрицепсы бедра, большие ягодичные |
| Вспомогательные мышцы: |
• приводящие бедра |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
• силовая рама |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: |
• становая тяга для женщин (с согнутыми ногами) |
| Сложность: |
высокая |
| Травмы: | |
| Преимущества: | |
|
наиболее эффективное упражнение для прокачки бицепса бедра | |
Румынская становая тяга или мертвая тяга на прямых ногах - одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга также задействует большое количество дополнительных мышц (ягодичные, икроножные, поясничные, трапеции и др.).
Данное упражнение пришло в железный спорт из Румынии и их тяжелоатлета по имени Nicu Vlad. Именно у него было первым замечено его выполнение (которое тогда в 1990г, еще так не называлось). Атлет просто использовал его как вспомогательное, для укрепления низа спины, впоследствии, прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом.
Первое, на что нужно обратить внимание - обувь с почти-полным отсутствием каблука (1см), с широкой, плоской по всей длине подошвой, плотно сидящая на ноге. Такую обувь можно приобрести не только в спортивных магазинах, а подобрать где угодно. И надевать только на тренировки, чтобы избежать "разнашивания" и деформации подошвы. Возможно, это будут не кроссовки, а ботинки. Если пальцы ног слегка приподняты относительно пола - не будет должной устойчивости "опорного рычага" и пострадает низ спины.
Второе (и немаловажное) правило выполнения румынской тяги: не используйте "разнохвата". На соревнованиях по пауэрлифтингу это оправдано т.к. можно удержать больший вес. В бодибилдинге же возникает абсолютно ненужный "крутящий" момент в позвоночнике из-за различного положения рук. Лучше использовать кистевые лямки и не отвлекаться на хват в рабочих подходах.
Техника румынской тягиПравить
- Подойдите к штанге почти вплотную, так, чтобы гриф нависал над голеностопом. Ноги разогнуты в коленях. Стопы на ширине плеч, хотя это не имеет особого значения. Хват немного шире плеч.
- Поднимать штангу следует не округляя спину. Распрямляем спину и входим в исходное положение румынской тяги.
- В верхней точке подъема необходимо подать таз вперёд, добившись этим строгой вертикали позвоночника (это касается и приседаний). И так каждый раз при распрямлении спины. Лопатки чуть сведены, всё тело напряжено. Большинство людей стоят с напряжённой и прогнутой спиной - это ошибка.
- Сохраняя лопатки всё время сведёнными, подаем таз назад, добившись максимального прогиба спины и отводим ягодицы назад, наклоняясь. По всей траектории движения - максимальный прогиб спины, включая грудной и шейный отделы. В нижней точке опускания очень важно
не "горбатить" низ спины, чувствуя предельную растяжку бицепсов бедра. Поднимать вес нужно именно бицепсами бедра, а не низом спины! - Штанга движется строго вертикально, ближе к ногам, при этом тело смещается назад. В нижней точке не делайте рывков! Очень важный секрет этого упражнения: подъём штанги осуществляется не выпрямлением корпуса, а ТОЛЧКОМ ПОЛА НОГАМИ НАЗАД. "Врастаешь" стопой и пальцами в пол и мощно-плавно толкаешь его назад. Попробуйте эту технику и бицепсы бедра устанут раньше, чем низ спины. Должно быть только так!
- Опускание штанги на пол - такое же, как и подъём, в стиле становой тяги. Руки на всём протяжении движения немного согнуты в локтях (как и во всех упражнениях, когда руки просто удерживают вес, например в шрагах). Ноги изначально слегка согнуты в коленях, напряжены и не сгибаются больше при наклоне.
Румынская тяга с гантелямиПравить
Реже встречается румынская тяга с гантелями, однако это упражнение менее предпочтительно, поскольку нагрузка на мышцы менее симметрична: она смещается с поясницы на ягодичные мышцы, при этом сложность выполнения тяги увеличивается. Мы рекомендуем использовать только штангу, если вы не занимаетесь изолированной проработкой ягодиц.