Редактирование: Румынская тяга

== Румынская становая тяга со штангой ==
{{Упражнение
 |альткатегория              = 
 |название                   = Румынская становая тяга со штангой 
 |синонимы                   = [[Мертвая тяга]] на прямых ногах; Становая тяга на прямых ногах  
 |изображение                = [[Image:Ruminskaya tyaga.jpg|250px|Техника румынской становой тяги со штангой ]]
 |подпись                    = Техника выполнения упражнения
 |тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 |движение                   = тяговое
 |кинематическая цепь        = замкнутая
 |целевые мышцы              = • [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|квадрицепсы бедра, большие ягодичные]]<br />•  [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]]<br />• [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышцы выпрямляющие позвоночник]] <br />• [[Мышцы спины#Трапециевидные мышцы|трапециевидные мышцы]]
 |вспомогательные мышцы      = •  [[Приводящие мышцы|приводящие бедра]]<br /> • [[Мышцы плечевого пояса|дельтовидная мышца]]<br /> • [[мышцы рук]]<br />• [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные]]<br />• [[Передняя большеберцовая мышца|передняя большеберцовая]]<br /> •  [[мышцы кора]]
 |динамические стабилизаторы = 
 |антагонисты-стабилизаторы  = 
 |инвентарь                  = • [[Ограничители|силовая рама]]<br />• [[пояс атлетический]]<br />• [[Эластичные жгуты|эластичные жгуты]]<br />• [[Коленные бинты|коленные бинты]]
 |отягощения                 = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br />
 |варианты                   = • [[становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]] <br />•  [[Cтановая тяга с гантелями|становая тяга с гантелями]]<br />• тяга «сумо» <br />• [[мертвая тяга]]<br /> • тяга «трап-штанги»
 |сложность                  = высокая
 |травмы                     = [[Боль в пояснице|повреждение поясницы]]
 |преимущества               = наиболее функциональных упражнений для [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|тренировки бицепса бедер]]
 |недостатки                 = 
 |рекорды                    = 
}}
'''Румынская становая тяга''' или '''[[мертвая тяга]] на прямых ногах''' - одно из лучших [[Базовые упражнения|базовых]] и наиболее функциональных упражнений для [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|тренировки бицепса бедер]]. Румынская тяга также задействует большое количество дополнительных мышц ([[Большая ягодичная мышца|ягодичные]], [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|икроножные]], [[Мышцы спины|поясничные]], [[Трапециевидная мышца|трапеции]] и др.). 

Данное упражнение пришло в железный спорт из Румынии и их тяжелоатлета по имени Nicu Vlad. Именно у него было первым замечено его выполнение (которое тогда в 1990г, еще так не называлось). Атлет просто использовал его как вспомогательное, для укрепления низа спины, впоследствии, прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом.

'''Первое''', на что нужно обратить внимание - обувь с почти-полным отсутствием каблука (1см), с широкой, плоской по всей длине подошвой, плотно сидящая на ноге. Такую обувь можно приобрести не только в спортивных магазинах, а подобрать где угодно. И надевать только на тренировки, чтобы избежать "разнашивания" и деформации подошвы. Возможно, это будут не [[Лучшие беговые кроссовки|кроссовки]], а ботинки. Если пальцы ног слегка приподняты относительно пола - не будет должной устойчивости "опорного рычага" и пострадает низ спины. 

'''Второе''' (и немаловажное) правило выполнения румынской тяги: не используйте "разнохвата". На соревнованиях по [[пауэрлифтинг]]у это оправдано т.к. можно удержать больший вес. В [[бодибилдинг]]е же возникает абсолютно ненужный "крутящий" момент в позвоночнике из-за различного положения рук. Лучше использовать кистевые лямки и не отвлекаться на хват в рабочих подходах.

=== Техника румынской тяги ===
{{#evp:youtube|kDDj5mz2XJo|Румынская тяга ([[Денис Борисов]])|left|300}}
{{#evp:youtube|WF_0-vmhAqI|Румынская тяга - техника|left|300}}
* Подойдите к штанге почти вплотную, так, чтобы гриф нависал над голеностопом. Ноги разогнуты в коленях. Стопы на ширине плеч, хотя это не имеет особого значения. Хват немного шире плеч.
* Поднимать штангу следует не округляя спину. Распрямляем спину и входим в исходное положение румынской тяги.
* В верхней точке подъема необходимо подать таз вперёд, добившись этим строгой вертикали позвоночника (это касается и приседаний). И так каждый раз при распрямлении спины. Лопатки чуть сведены, всё тело напряжено. Большинство людей стоят с напряжённой и прогнутой спиной - это ошибка.
* Сохраняя лопатки всё время сведёнными, подаем таз назад, добившись максимального прогиба спины и отводим ягодицы назад, наклоняясь. По всей траектории движения - максимальный прогиб спины, включая грудной и шейный отделы. В нижней точке опускания очень важно {{Wow}} не "горбатить" низ спины, чувствуя предельную растяжку бицепсов бедра. Поднимать вес нужно именно бицепсами бедра, а не низом спины!
* Штанга движется строго вертикально, ближе к ногам, при этом тело смещается назад. В нижней точке не делайте рывков! Очень важный секрет этого упражнения: подъём штанги осуществляется не выпрямлением корпуса, а ТОЛЧКОМ ПОЛА НОГАМИ НАЗАД. "Врастаешь" стопой и пальцами в пол и мощно-плавно толкаешь его назад. Попробуйте эту технику и бицепсы бедра устанут раньше, чем низ спины. Должно быть только так!
* Опускание штанги на пол - такое же, как и подъём, в стиле [[становая тяга|становой тяги]]. Руки на всём протяжении движения немного согнуты в локтях (как и во всех упражнениях, когда руки просто удерживают вес, например в [[шраги|шрагах]]). Ноги изначально слегка согнуты в коленях, напряжены и не сгибаются больше при наклоне.

=== Румынская тяга с гантелями ===

Реже встречается румынская тяга с гантелями, однако это упражнение менее предпочтительно, поскольку нагрузка на мышцы менее симметрична: она смещается с поясницы на ягодичные мышцы, при этом сложность выполнения тяги увеличивается. Мы рекомендуем использовать только штангу, если вы не занимаетесь изолированной проработкой ягодиц.

== Читайте также ==

*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Становая тяга]]
*[[Лучшие упражнения для набора мышечной массы]]
*[[Бодибилдинг упражнения]] (полная классификация)
*[[Становая тяга]]
*[[Мертвая тяга]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Увеличение_силы]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]