Изменения
→Адгезия
{{Expert}}
== Растягивание мышц и тренировка подвижности ==
{{Шаблон:Программы тренировок}}
<small>Автор: Claudia Koch-Remmele</small>
По мнению Weineck (2007), подвижность гибкость — это самостоятельная характеристика и вместе с [[Сила мышц|мышечной силой]], [[выносливость]]ю и регулируемой ЦНС [[Координация движений|координацией]] относится к основным двигательным показателям [[Физическая работоспособность|физической работоспособности]] (Albrecht, Meyer, 2005; рис. 3.29).
=== Определение подвижности и ее виды ===
[[Image:Mishci_sport152.jpg|250px|thumb|right|рис. 3.29 Подвижность и другие факторы спортивной работоспособности]]
Под '''подвижностью ''' понимают способность человека выполнять повседневные или связанные с определенным видом спорта движения с необходимой или оптимальной амплитудой (размахом) в [[Направления движения суставов|задействованных при этом суставах]]. В качестве синонима ''«подвижности» '' в литературе часто используются понятия ''«пластичность» '' (Наrrе, 1975) или ''«гибкость» '' (Zaciorskij, 1972). От этих свойств следует отличать термины «подвижность в суставах» и «растяжимость». '''Подвижность в суставах ''' зависит от формы костей, образующих суставы, в то время как '''растяжимость ''' определяется способностью мышц и соединительной ткани вблизи суставов к растяжению. Они являются анатомо-физиологическими факторами подвижности и оба считаются ее компонентами.
Согласно общей тенденции принято различать '''общую ''' и '''специфическую''', '''активную ''' и '''пассивную''', а также '''статическую ''' и '''динамическую подвижность'''. Когда уровень подвижности в самых важных суставах (суставах позвоночника, тазобедренных и плечевых) «достаточно высокий», это называют '''общей подвижностью'''. Величина общей подвижности может варьировать в зависимости от специфических требований (например, в массовом или [[Профессиональный спорт: история и современное состояние|профессиональном спорте]]). '''Специфическая подвижность ''' означает, что один или большее количество суставов, играющих первостепенную роль в том или ином виде спорта, отличаются подвижностью, превосходящей средний уровень. Так, например, при [[Техника метания в легкой атлетике|метании копья ]] важнейшее значение имеет подвижность в [[Анатомия плечевого сустава|плечевом суставе ]] руки, которой производится метание. '''Активная подвижность ''' — это максимально возможная степень подвижности в одном суставе, достигаемая в результате сокращения мышц-агонистов при одновременном удлинении мышц-антагонистов. Под '''пассивной подвижностью ''' понимают максимально возможную амплитуду подвижности в одном суставе, которая зависит от способности соответствующих мышц к растяжению и воздействия внешних факторов (например, помощь партнера или самопомощь, блочные устройства, отягощение или сила инерции). При этом, как правило, пассивная подвижность выше, чем активная. '''Статическая подвижность ''' — это способность сохранять как можно более высокий уровень подвижности в течение длительного времени (от нескольких секунд до нескольких минут). Если же определенная степень подвижности обеспечивается активным участием соответствующих частей тела, го это называют '''динамической подвижностью ''' (Klee, 2005).
== Значение подвижности гибкости ==
Как в повседневной жизни, так и в спорте достаточный уровень подвижности является необходимым условием для выполнения различных движений (Нагге, 1975). Достижение оптимальной подвижностигибкости, специфичной для того или иного вида спорта, имеет множество положительных эффектов (Weineck, 2007).
*'''Качественная и количественная оптимизация специфической модели движения'''. Только при достаточной способности соответствующих мышц к растяжению регулируемая ЦНС [[Координация движений|внутри- и межмышечная координация ]] способна обеспечить гармоничное, плавное и эстетичное движение. В результате становятся возможными оптимизация и достижение плавности, гармоничности и выразительности движения.
*'''Облегчение процесса освоения определенных двигательных навыков'''. Недостаточная подвижность (например, в тазобедренных суставах) усложняет процесс освоения техники движения в некоторых видах спорта (например, в гимнастике — перемах ноги врозь на перекладине, на земле, на брусьях или коне).
*'''Повышение мышечной силы'''. Укороченная мышца не способна развить оптимальную силу. Если она растягивается перед [[Сокращение скелетных мышц|сокращением ]] (как, например, [[большая грудная мышца ]] во время замаха при метании копья), то ей приходится при этом оказывать более высокое сопротивление действию мышц-агонистов ([[Дельтовидная мышца|остистая часть дельтовидной мышцы]], [[подостная мышца]], малая круглая мышца), что приводит к снижению общей производительности. С другой стороны, т. к. замах не может быть достаточно широким, сокращается путь ускорения, который, в свою очередь, отрицательно влияет на конечную скорость движения метающей руки или метаемого снаряда (в данном случае копья).
*'''Повышение быстроты движений и скорости реакции'''. Чем больше растягиваются во время спринта [[Икроножная мышца|икроножные мышцы ]] и мышцы-сгибатели тазобедренных суставов, тем энергичнее и быстрее касается земли опорная нога и приводится в движение маховая нога. Чем подвижнее спортсмен, тем быстрее он может принимать определенные положения, не оказывая большого сопротивления. Такая скорость реакции необходима прежде всего в спортивных играх. Также она играет большую роль и в других видах спорта, и в повседневной жизни, позволяя во многих ситуациях избежать травм.
*'''Повышение выносливости'''. При высокой подвижности уменьшается активность мышц-анта-гонистовантагонистов. В результате процесс бега становится более экономичным благодаря сниженной потребности в энергии задействованных мышц.
== Анатомо-физиологические факторы подвижности ==
''Степень подвижности определяется многими факторами''.
*'''Подвижность в суставах'''. Это свойство зависит от анатомических характеристик и может быть разным у различных суставов. Она зависит от строения суставов и определяется формой суставных поверхностей, рядом расположенными костными структурами, связками и капсулой суставов, которые соединяют компоненты сустава друг с другом. В отличие от растяжимости мышц, это свойство минимально поддается какому-либо воздействию (конституционный фактор). Хотя в условиях нефизиологической нагрузки в процессе тренировки детей и подростков изменения формы суставов все-таки возможны (Albrecht, Meyer, 2005).
*'''Растяжимость (способность к растяжению)''' мышц и соединительной ткани суставов. Данный фактор определяется как пассивными структурами (например, связками и капсулами суставов), так и активными структурами [[Опорно-двигательный аппарат спортсмена|опорно-двигательного аппарата ]] ([[Мышечно-сухожильное соединение|мышечной тканью с соединительнотканными оболочками ]] и сухожилиями[[Сухожилие|сухожилия]]ми). Сухожилия, капсулы и связки не отличаются растяжимостью, выполняя функцию стабилизации суставов. Возможность улучшения их способности к растяжению, в отличие от мышц, очень ограничена (Weineck, 2007).
*'''Общая физическая подготовленность''' — тренированность, величина мышечной массы, объем жирового слоя и соединительной ткани. В зависимости от тренированности гипертрофированная мышечная масса, например, у культуристов, может приводить к ограничениям подвижности по чисто механическим причинам. Также и рост объема жира и соединительной ткани у людей с избыточным весом может ограничивать подвижность в некоторых суставах.
*'''Индивидуальные факторы''' — [[Возраст и спорт|возраст]], пол и гормональный статус. Подвижность человека наиболее ярко выражена в детстве. С возрастом количество клеточных элементов сухожилий, связок и мышечных фасций уменьшается. Клетки ответственны за процессы синтеза, необходимые для сохранения тканей. Помимо уменьшения объема эластичных волокон откладывается мукополисахарид (длинные цепочки молекул сахара) и теряется жидкость (Weineck, 2007). В результате мышцы становятся менее эластичными, их сопротивление растяжению повышается и растяжимость снижается (повышенный пассивный тонус — см. ниже). Кроме того, в процессе старения мышечные волокна заменяются соединительной тканью, что уменьшает подвижность (Lindel, 2006). У женщин при повышении уровня [[Эстрогены|эстрогенов]], с одной стороны, сохраняется больше жидкости в тканях, но, с другой — повышается содержание жира и уменьшается количество мышечной ткани. При этом из-за снижения плотности ткани растяжимость увеличивается.
*'''Время дня (биоритмы), температура окружающей среды и температура тела и мышц'''. Согласно наблюдениям Ozolin (Weineck, 2007), максимальная подвижность гибкость достигается в районе 12 ч дня. Также положительно влияет на подвижность гибкость более высокая температура окружающей среды или температура тела и мышц, например, после [[Разминка в бодибилдинге|разминки ]] или теплой ванны.
*'''Мышечное утомление'''. Если после сильной анаэробной нагрузки мышц, несмотря на восстановительные меры, наблюдается недостаточное выведение остатков обмена веществ (прежде всего молочной кислоты), это приводит к повышенному поглощению воды клетками мышц, что приводит к снижению подвижности (Martin, Borra, 1983). Еще одной причиной недостаточной подвижности после утомления может быть снижение уровня АТФ, поскольку при расщеплении АТФ происходит разъединение поперечных мостиков головок миозина и нитей актина (недостаточный эффект пластификации АТФ) (Weineck, 2007). Мышечный тонус. Под мышечным тонусом понимают напряжение мышц. Он состоит из двух компонентов: активного и пассивного тонуса (Lindel, 2006; Gisler, 2007).
*При '''активном мышечном тонусе''' [постуральном тонусе (Gisler, 2007)] появляющийся в результате нервного импульса [[потенциал действия ]] вызывает [[Механизм мышечного сокращения|сокращение мышцы]], что можно измерить с помощью ЭМГ. При преодолении силы тяжести (для сохранения положения туловища или удержания равновесия) или произвольном сокращении (целевые движения) мышечная активность повышается в соответствии с необходимостью. При повышении активного тонуса и снижении способности мышц к расслаблению увеличивается сопротивление при растягивании мышц, которое ограничивает подвижность (Weineck, 2007). В целом активный тонус мышц зависит от активности [[Центральная нервная система|центральной нервной системы]]. Например, при психической нагрузке, состоянии страха, нервозности, стрессе [[стресс]]е или тревоге мышечный тонус повышается. Кроме того, изменение мышечного тонуса участвует в регуляции внутренней температуры тела ([[Тепловой баланс организма: термогенез, теплоотдача|терморегуляции]]). Мышцы также реагируют на афферентные периферические импульсы: их тонус либо повышается, либо снижается. При этом центральную роль играют мышечные веретена задействованных мышц. Они реагируют на растяжение сокращением одноименных мышц. Чувствительность мышечных веретен регулируется у-мотонейронами и может усиливаться и ослабляться в результате воздействия различных факторов: по утрам чувствительность мышечных веретен, например, выше, вследствие чего разминка, необходшмая необходимая для подготовки к занятиям спортом, занимает больше времени. Сама разминка повышает порог чувствительности мышечных веретен. При [[Утомление мышц|утомлении ]] порог чувствительности мышечных веретен снижается, поэтому после интенсивной мышечной нагрузки не имеет смысла проводить тренировку на подвижность. Многие данные ЭМГ показали, что у здоровых мышц в состоянии покоя электрической активности не наблюдается (Albrecht, Meyer, 2005; Lindel, 2006). Независимо от этого, растянутая мышца оказывает определенное сопротивление, даже если она абсолютно неактивна. Это сопротивление растет по мере растягивания не линейно, а экспоненциально (Klee, 2003). Данный процесс представлен на графике в виде кривой зависимости напряжения в покое от растяжения (рис. 3.30).
Это означает, что '''мышечный тонус ''' определяется не только ''активными нейрофизиологическими '' (активный мышечный тонус), но и ''пассивными биофизическими свойствами ткани''. Пассивный мышечный тонус (Lindel, 2006; Gisler, 2007) или напряжение в покое [мышечный тонус в покое или пассивное напряжение (Klee, Wiemann, 2005), собственный тонус (Gisler, 2007)], чувствуется, как правило, тогда, когда мышца приводится в движение из среднего положения. Поэтому в процессе растяжения его называют напряжением при растяжении или напряжением при растяжении из состояния покоя (Wiemann et al., 1998). Степень напряжения при растяжении определяется эластичностью мышц и соединительной ткани. С нейрофизиологической точки зрения (при здоровых мышцах и оптимальной длине мышц) структуры соединительных тканей (сарколемма, эндомизий, внутренний и внешний перимизий, эпимизий и собственная фасция) играют незначительную роль в процессе формирования напряжения при растягивании. Исследователи Magid и Law (1985) в ходе экспериментов на животных (использовались полусухожильные мышцы лягушки) установили, что экспоненциальный характер развития напряжения при растяжении всей мышцы не отличается от аналогичных процессов, происходящих в здоровых мышечных волокнах и в мышечных волокнах, не имеющих сарколеммы. В мышцах лягушки напряжение в покое, таким образом, зависело не от соединительной ткани, а от внутренних структур миофибрилл. Далее ученые определили, что напряжение оболочки мышечных волокон возможно, только если длина саркомера не короче 3,8 мкм (степень растяжения 170%) (Wiemann, 2000). В какой степени эти данные можно использовать при изучении скелетной мускулатуры человека, пока неизвестно. В пожилом возрасте (см. выше) в случае структурного укорочения мышц со значительными изменениями соединительных тканей или атрофии какой-либо мышцы структуры соединительных тканей, по всей видимости, способствуют повышению пассивного напряжения в процессе растяжения в рамках физиологического диапазона движений (Lindel, 2006). Maruyama (1977) и Wang (1979) подтвердили филаментные связи между миозиновыми нитями и Z-дисками саркомера. В литературе этот высокоэластичный структурный белок принято называть коннектином (Maruyama et al., 1977). Более распространенным, однако, является название «титин» (Wang etal., 1979).
[[Image:Mishci_sport153.jpg|250px|thumb|right|Кривая зависимости напряжения в покое от растяжения]]
Исследователи (Wang et al., 1993) в экспериментах на поясничных мышцах кролика установили, что филаменты титина отвечают за напряжение в покое мышечных волокон, а таким образом, и самих мышц. При механическом удалении сарколеммы и растворении филаментов титина, небулина, актина и миозина за счет оставшихся промежуточных филаментов напряжение при растяжении развивается только при длине саркомера не менее 4,5 мкм (180% длины в состоянии покоя). Физиологической считается длина саркомера до 3,8 мкм. Кроме того, при удлинении больше 200 % от состояния покоя происходит необратимое отделение титина от миозиновых филаментов (Wiemann et al., 1998). Растяжение до 4,5 мкм лежит, однако, далеко за обычными физиологическими пределами и встречается только приэкспериментировании с препарированными мышцами, но не в условиях in vivo. Например, максимально возможная степень растяжения ишиокруральных мышц составляет около 140% длины в состоянии покоя (Wiemann, 1991). Поэтому на основе полученных данных можно заключить, что промежуточные филаменты в физиологических пределах не оказывают влияния на напряжение в состоянии покоя (Klee, 2003). Напряжение в состоянии покоя, по-видимому, связано с параллельно расположенными филаментами титина. Их количество, в свою очередь, зависит от числа имеющихся филаментов миозина. В одном саркомере содержится от трех до шести филаментов титина и один филамент миозина. Поэтому можно предположить, что после гипертрофии следует ожидать либо повышенное, либо сниженное напряжение в состоянии покоя. При этом повышенное напряжение в состоянии покоя нельзя приравнивать к недостаточной растяжимости. Это означает только, что сопротивление растяжению не может не быть более высоким. В общем, в мышцах с высокой долей медленных волокон в пассивном состоянии наблюдается более высокий тонус, чем в мышцах с высокой долей быстрых волокон (Lindel, 2006). Краткосрочное понижение пассивного мышечного тонуса в обычных физиологических пределах объясняется тиксотропными свойствами мышц (Laube, Muller, 2002). Под «тиксотропией» понимают свойство некоторых гелей разжижаться под влиянием ультразвука и механической нагрузки (при размешивании, встряхивании) и опять сгущаться при отсутствии соответствующих факторов воздействия (Huttun, 1993). Аналогичное свойство мышц проявляется в том, что они как при активных, так и при пассивных движениях оказывают слабое сопротивление растяжению, не обладая особой жесткостью, однако после окончания действия двигательного раздражения возвращаются в прежнее состояние. В утомленных мышцах в связи с ослабеванием процесса обратного поступления ионов кальция в саркоплазматическую сеть иногда наблюдается состояние длительного сокращения мышц, не измеряемого ЭМГ, и, соответственно, повышение пассивного тонуса.
== Патологические факторы ограничения подвижности гибкости ==
Помимо способности мышц к активному сокращению показателем здоровых и работоспособных мышц является также их растяжимость.
За счет электромиографического исследования в экспериментах с растяжением мышц было показано, что мышцы, у которых активировано 2-5 % от максимального числа волокон, имеют незначительный потенциал активности (Gliick et al., 2002; Wiemann, 1991, 1993). Следовательно, в основе напряжения при растяжении из состояния покоя лежат как несократительные (прежде всего титановые филаменты), так и сокращающиеся элементы.
'''Растяжимость ''' — это способность мышцы удлиняться на участке между ее началом и концом. При малой анатомической длине мышц (уменьшение количества саркомеров) растяжимость меньше. Недостаточная растяжимость может тем не менее являться результатом воздействия и других факторов при нормальной анатомической длине мышц. В повседневной жизни мышцы, отличающиеся невысокой растяжимостью, называют короткими или укороченными. Функциональная длина мышц — длина мышц при таком угле в суставе, при котором мышцы могут развивать максимальную силу (Wiemann, 2000). При этом актиновые и миозиновые филаменты перекрываются оптимальным образом и создается максимальное количество поперечных мостиков. В мышцах человека это наблюдается при длине саркомера от 2,47 до 2,81 мкм, что соответствует степени растяжения от 93,6 до 106,4% (Walker et al., 1973). Как правило, это достигается при том угле (рабочий сектор), при котором выполняется основная доля движений в повседневной работе или спорте (Herring et al., 1984).
Существует множество причин снижения эластичности и подвижностигибкости. Ниже будут рассмотрены важнейшие причины, прежде всего встречающиеся в спорте.
=== Контрактуры ===
Под '''контрактурой ''' понимают потерю эластичности и концентрической сократительной способности мышц. С патоморфологической точки зрения различают функциональные и структурные контрактуры (Koch-Remmele, Kreutzer, 2006).
=== Функциональные контрактуры ===
Под '''функциональной контрактурой мышц ''' понимают нарушение сокращения мышц при отсутствии в них морфологических изменений (Rock, Petak-Krueger, 1998). Она может развиться в связи с определенными движениями или положением туловища, которые способствуют односторонней работе или односторонней активации одной функции (например, когда мышца постоянно находится в укороченном состоянии при определенном положении туловища). Так, например, у велогонщика, который сидит на велосипеде, наклонив вперед туловище, а работая, вынужден целый день сидеть за письменным столом в аналогичном положении, наибольшая часть нагрузки приходится на мышцы-сгибатели спины. Если такую нагрузку соответствующим образом не компенсировать, то активность мышц-сгибателей спины окажется значительно выше, чем у мышц-разгибателей. Если диапазон движения не всегда охвачен полностью, то снижается устойчивость механорецепторов и ноцицепто-ров ноцицепторов к раздражению при растягивании, и в результате уменьшаются пределы подвижности и, соответственно, снижается растяжимость мышц (Albrecht, Meyer, 2005). Если попытаться пассивным или активным образом выйти за пределы функционального сокращения мышц (о чем сигнализируют механорецепторы), активность ноцицепторов возрастает. При достаточной интенсивности активируются защитные механизмы центральной нервной системы и возникают так называемые вспомогательные движения (наклон туловища вбок вместо разгибания) или даже болевые ощущения в мышцах-агонистах (разгибателях спины) (Briigger, 1980). Ограничения подвижности, встречающиеся в спорте и медицинской реабилитации, обычно возникают вследствие функциональных контрактур.
{{Wow}}'''Совет''': При формировании функциональной контрактуры мышц необходимо принять соответствующие терапевтические меры (например, растягивание мышц), которые повысят порог чувствительности механорецепторов путем их стимулирования при растяжении в конечной фазе движения, что повышает переносимость напряжения при растяжении. Для того чтобы закрепить полученные результаты, следует видоизменить одностороннюю модель движения или позы (например, в положении сидя при работе за письменным столом следить, чтобы спина была прямой, а не сгорбленной). Если имеющуюся модель в повседневной жизни или при занятиях спортом изменить невозможно (например, велогонщики не могут сидеть на велосипеде с прямой спиной), необходимо регулярно делать соответствующие компенсирующие упражнения (в том числе упражнения на растягивание).
=== Структурные контрактуры ===
Под '''структурной контрактурой ''' понимают укорочение мышц вследствие их морфологических изменений. В мышцах могут возникнуть следующие морфологические изменения.
=== Уменьшение числа саркомеров ===
При иммобилизации мышц в укороченном состоянии происходит снижение числа расположенных друг за другом саркомеров и уменьшение анатомической длины мышц. Различные исследователи занимались изучением длительности иммобилизации. В исследованиях с животными было обнаружено, что уменьшение числа саркомеров начинается примерно через 3-4 нед. (Goldspink et al„ 1974,1992; Tabary et al., 1972). В других исследованиях мышц в укороченном спокойном состоянии снижение числа саркомеров на 40 % начиналось уже через 5 дней (van Wingerden, 1998). Возможно, что уменьшение количества саркомеров происходит не только в состоянии иммобилизации, но и при длительном укорочении мышц или при одностороннем характере тренировок с ограниченной амплитудой движений (функциональном укорочении мышц в течение длительного времени) как в спорте, так и в повседневной жизни (Wiemann, 2000). И наоборот, при иммобилизации мышц в удлиненном состоянии возможно включение новых саркомеров и удлинение компонентов соединительных тканей (Freiwald et al., 1999; Goldspink et al., 1974,1992; Williams et al., 1978, 1990).
{{Wow}}'''Совет''': При регулярном максимальном растягивании мышц в течение длительного времени можно добиться увеличения числа саркомеров (van den Berg, 2001; см. разд. 3.6.7). Этот эффект сохраняется, только если приобретенная степень подвижности гибкости используется во всем своем диапазоне движений как в повседневной жизни, так и в спортивной деятельности. Поэтому при тренировках всегда следует обращать внимание на то, что при выполнении движений с полной амплитудой укрепляются и группы мышц, определяющих результативность (агонисты), и мышцы-антагонисты.
=== Структурные изменения в соединительнотканных оболочках мышц ===
Для поддержания всех видов тканей необходимы определенные специфические раздражители, которые обеспечивают регулярные процессы обновления ткани, сохраняя, таким образом, ее функциональность. Такие раздражители передаются мышцам в результате регулярного сокращения и растяжения. Недостаток соответствующих видов раздражения, например, в результате иммобилизации или односторонней функции мышц, приводит к замедлению процессов синтеза основного вещества в соединительнотканных оболочках мышц (Lindel, 2006). В результате потери воды и основного вещества (протеогликанов и гликозаминогликанов) коллагеновые волокна в эндо-, пери- и эпимизии приближаются друг к другу и сначала образуют водорастворимые поперечные связки (в основном Н<sup>+</sup>-мостики). При их сохранении в течение довольно длительного времени образуются другие поперечные соединения в форме нерастворимых в воде патологических поперечных связей (van den Berg, 1999). Если одновременно возникает атрофия, то в связи с уменьшением мышечной массы снижается и напряжение близлежащих соединительнотканных оболочек, что также способствует образованию патологических поперечных связей. Это препятствует разглаживанию волнистых волокон, которому обычно способствует удлинение мышц. Так, поперечные связки тормозят развитие коллагенной сети. Мышцы теряют эластичность и способность к растяжению (van den Berg 1999). Кроме того, изменяется структура основного вещества и его белковых свойств, вследствие чего оно теряет свою способность под воздействием движения переходить в полужидкое состояние (тиксотропное свойство) и этим облегчать движения (Lindel, 2006).
{{Wow}}'''Запомните''': В случае структурных изменений мышц нельзя утверждать, что напряжение оболочек мышечных волокон возможно только в предельном состоянии растяжения мышц — не менее 170% от длины в состоянии покоя (Magid, Law, 1985; Wiemann, 1999), при том, что в условиях in vivo наблюдается только около 140 %. Они могут в зависимости от своих особенностей и в физиологических пределах находиться в напряженном состоянии и, таким образом, ограничивать движения. Показателем ограниченности движений по причине структур изменений соединительной ткани является типичное для таких случаев плотноэластическое сопротивление (Lindel 2006). Если же пределы движения определяются титиновыми филаментами, то сопротивление носит обычно мягкоэластичный характер.
=== Адгезия ===
При иммобилизации мышц может возникнуть '''адгезия ''' (склеивание) с окружающими тканями (с капсулами суставов, нервами, костями и находящимися в непосредственной близости фасциями).
{{Wow}}'''Совет''': Водорастворимые поперечные связи довольно быстро разрушаются при выполнении простых движений в максимальном объеме и улучшении кровообращения (van den Berg, 2001). В случае контрактур по причине образования патологических поперечных связей во внутримышечных соединительных тканях необходима предельная нагрузка, например длительное регулярное растягивание.
Такие структурные изменения наблюдаются вспорте в спорте в основном после травм и последующей иммобилизации. Они устраняются с помощью занятий лечебной физкультурой.
=== Миогелоз, или фибробластическая пролиферация ===
Когда лимфатическая система не в состоянии быстро выводить продукты распада из мышц (например, компоненты белков актино-миозинового комплекса), количество которых увеличивается при однообразной и монотонной мышечной активности или при краткосрочной максимальной мышечной активности, в связи со скоплением белков происходит задержка жидкости в интерстициальной ткани (саркоплазме), что приводит к [[Отеки|отекам]]. Отек способствует проникновению фибробластов в мышцы, которые синтезируют соединительную ткань (Briigger, 1989). Таким образом, возникают структурные контрактуры (миогелозы), которые часто легко прощупываются, представляя собой уплотнения в виде валиков или узлов, вызывающие боль при надавливании и появляющиеся чаще всего в области [[Мышцы плечевого пояса|мышц плечевого пояса]], шеи и [[Мышцы спины|спины ]] (Koch-Remmele, Kreutzer, 2006). Миогелозы ограничивают подвижность гибкость всей мышцы, поскольку происходит повышение тонуса всех мышц-агонистов.
{{Wow}}'''Совет''': Для устранения миогелозов применяют методы, повышающие активность лимфатической системы (лимфодренаж, горячие компрессы, массажи, активные движения и т. д.). Дополнительно стимулировать процессы разрушения соединительной ткани в мышцах, а также активизировать синтез функциональных структур можно путем разных видов движения (например, растягивания мышц).
=== Повышение активного мышечного тонуса ===
Причиной ограничения растяжимости мышц может быть '''повышенный активный мышечный тонус''', вызванный интенсивной психической нагрузкой, тревогой, нервозностью и стрессом, например, перед соревнованиями или во время них. Другими патофизиологическими факторами являются повышенная мышечная нагрузка, повышенная проприоцептивная активность мышечных веретен, утомление, травмы и заболевания нервной системы и т.д. (Gisler, 2007). В отличие от структурных контрактур, ощущается мягкоэластическое сопротивление. При сокращении мышцы с повышенным тонусом на 30 % от максимальной силы происходит уменьшение кровотока в мышце, а при сокращении на 50% силы кровоток в мышце прекращается (Lindel, 2006). В результате длительного снижения кровоснабжения уменьшается количество основного вещества, что приводит к развитию структурной контрактуры за счет изменения соединительнотканных оболочек мышц.
{{Wow}}'''Совет''': Методы расслабления мышц и снижения их тонуса, например массаж, теплолечение, техника напряжения-расслабления (см. методы растягивания мышц), релаксационная терапия (например, йога, аутогенная тренировка) и т. д., вызывают снижение активности а- и у-мотонейронов и, соответственно, снижают мышечный тонус.
=== Динамическое растягивание (баллистическое, периодическое растягивание) ===
'''Динамическое растягивание ''' отличается тем, что в конечной фазе многократно производятся мелкие ритмичные движения. Эти ритмичные возвратно-поступательные движения имеют пружинящий характер и выполняются медленно, без рывков. После появления мягкого растягивания динамическое растягивание стало подвергаться критике, т. к. при этом методе происходят микроразрывы мышц (Solveborn, 1982). Однако в исследованиях не было доказано, что при динамическом растягивании за счет активации рефлекса мышечных веретен снижается эффективность и увеличивается риск травм (Hoster, 1987). Данный метод был реабилитирован после проведения аналитических исследований, а также эмпирических исследований {см. Wydra et al., 1991 и Wiemann, 1993), в которых было установлено, что по степени достигнутой свободы движения динамическое растягивание не уступает статическому растягиванию и даже значительно превосходит его (Wydra et al., 1991). При наличии структурного укорочения мышц раздражение соединительной ткани при растягивании действует недостаточно продолжительно, чтобы активизировать процессы адаптации (Lindel, 2006). Способствует ли динамическое растягивание укреплению мышц-антагонистов (растягиваемых мышц) — пока неизвестно (Weineck, 2007), однако этот метод развивает межмышечную координацию (Lindel, 2006), улучшает кровоснабжение и повышает температуру мышц. Поэтому динамическое растягивание целесообразно использовать при разминке на тренировках и перед соревнованиями, в особенности по видам спорта с применением быстрой силы или разных видов метания. Кроме того, использование этого метода позволяет при подготовке к динамическим нагрузкам (например, при метании копья) приблизиться к модели движения, характерной для того или иного вида спорта. Следует иметь в виду, что динамическое растягивание эффективно может применяться только при работе с мышцами, имеющими сильные антагонисты. Если возвратно-поступательные движения выполняются с задержкой, при которой движущаяся часть тела медленно направляется в положение растягивания и затем возвращается в исходное положение, такой вариант называют направленно-периодическим растягиванием (Klee, Wiemann, 2005). Данный метод рекомендуют использовать при недостаточных координационных способностях, с целью избежать травм, прежде всего при реабилитации и занятиях спортом людей пожилого возраста.
=== Пассивное растягивание ===
==== Статическое растягивание ====
Под '''статическим растягиванием''', или '''пассивностатическим растягиванием''', понимают метод растягивания ([[стретчинг]]), разработанный Anderson (1982). Суть данного метода заключается в том, что мышцы приводятся в состояние максимального растягивания медленно и осторожно и это состояние поддерживается в течение достаточно длительного времени. В литературе даются различные рекомендации по продолжительности растягивания — от 5 с до 2 мин. Исследования показывают, что уже растягивание мышцы в течение 10 с уменьшает напряжение при растяжении (Taylor etal., 1990; Magnusson et al„ al 1995). При увеличении длительности растягивания дополнительного расширения амплитуды движения не наблюдалось (Borms et al., 1987; Madding et al., 1987). Так же противоречивы рекомендации, касающиеся количества повторений, — от 3 до 10 раз. Если при ослабевании ощущения растягивания при статическом методе мышцы продолжают растягиваться с большей интенсивностью, этот способ называют прогрессивно-статическим растягиванием (Albrecht, Meyer, 2005), или нарастающим растягиванием (Weineck, 2007). Его используют преимущественно при тренировках опытных спортсменов/пациентов. Если же каждые 5-9 с положение несколько меняется с целью продлить процесс растягивания еще на 5-9 с, то в этом случае говорят о смещенно-статическом растягивании (Albrecht, Meyer, 2005). Поскольку при этом растягиваются различные мышечные волокна, данный метод рекомендуют для тренировки подвижностигибкости.
Последующие методы растягивания мышц, имеющие в основе принципы ПНФ, заключаются в статическом растягивании целевых мышц.
==== Активно-статическое растягивание ====
'''Активно-статическое растягивание, или АС-стретчинг ''' (АС — antagonist-contract, сокращение антагониста), отличается от статического тем, что при одновременном максимальном напряжении мышц-анта-гонистов происходит растягивание целевой мышцы. Изометрическое сокращение мышц-антагонистов при реципрокном торможении приводит к рефлекторному расслаблению растягиваемой мышцы. Вопрос о том, насколько сильное сокращение мышц-антагонистов необходимо для преодоления структурного укорочения мышцы, пока остается невыясненным. Тем более что мышцы-антагонисты, защищая укороченную мускулатуру, как правило, сокращаются с пониженным тонусом и не развивают максимальную силу. Кроме того, они вынуждены напрягаться уже в укороченном состоянии, что также уменьшает сократительную силу. Поскольку при АС-стретчинге также укрепляются мышцы-антагонисты, его рекомендуют к использованию прежде всего в таких видах спорта, в которых важную роль играют определенный вид активной подвижности гибкости (например, бег с препятствиями, спортивная и художественная гимнастика) (Albrecht, Meyer, 2005) и скорость (Ullrich, Gollhofer, 1994).
==== Метод растягивания с чередованием напряжения и расслабления мышц: AED ====
Синонимами метода растягивания с чередованием напряжения и расслабления мышц (AED) являются '''Contract-Hold-Relax-Stretching (CHRS), CR-стретчинг ''' (CR — contract-relax, сокращение-расслабление) и растягивание с постизометрической релаксацией.
Разработанный Solveborn метод CR-стретчинга основан на изометрическом сокращении целевой мышцы с последующим пассивно-статическим растягиванием. Такая процедура может выполняться многократно, пока не будет достигнута максимальная амплитуда движения. Благодаря изометрическому предварительному напряжению целевой мышцы и повышению напряжения в сухожилии активизируются сухожильные тельца Гольджи. Они способствуют в результате аутогенного торможения расслаблению сокращающейся мышцы. Кроме того, а-мотонейроны тормозятся клетками Реншоу (возвратное торможение). Помимо этого, снижается чувствительность мышечных веретен и, соответственно, возбудимость мотонейроном, так что растягиваемая мышца на последующее растягивание реагирует с меньшим напряжением (Guissard etal., 1988; Etnyre, Kinugasa, 1990; Moore, Kukulka, 1991). Что касается интенсивности изометрического сокращения, мнения исследователей расходятся. Однако наиболее вероятно, что из-за высокого порога чувствительности сухожильных телец Гольджи необходимо максимальное сокращение. Также не существует единообразных рекомендаций, касающихся продолжительности сокращений, — они колеблются от 2 до 30 с. В работе Guissard et al. (1988) приведены данные о том, что полное торможение наблюдается уже по прошествии первых 5 с, так что более продолжительное сокращение не требуется. Насчет длительности торможения, вызванного сокращением, в литературе также встречаются различные данные. В целом она незначительна (от 100 мс до 1 с, см. Guissard et al., 1988; Etnyre, Kinugasa, 1990; Moore, Kukulka, 1991), так что необходимо сразу выполнять растягивание после расслабления мышцы. Продолжительность мышечного торможения, по всей вероятности, является недостаточной для того, чтобы ее можно было использовать в целях растягивания, тем более что на смену этому явлению приходит состояние повышенной возбудимости мышц (Meyer, Albrecht, 2003). Поскольку метод CR-стретчинга повышает чувствительность растягиваемых мышц, его целесообразно использовать при работе с людьми, не имеющими опыта растягивания мышц. Также применение этого метода рекомендуется для тренировок подвижностигибкости.
==== Метод растягивания с чередованием напряжения и расслабления мышц при одновременном сокращении мышц-антагонистов: CR-AC-стретчинг ====
==== Интенсивность раздражения ====
Marschall (1999) смог доказать, что максимальное растягивание приносит лучшие результаты, чем легкое, субмаксимальное растягивание. Именно поэтому в спортивной практике принято использовать максимальную интенсивность раздражения. Она характеризуется ощущением растяжения, которое можно выдерживать в течение не более нескольких секунд, после чего появляется боль. Во время упражнения может возникать интенсивное ощущение растяжения (приятное тянущее ощущение), однако появления боли следует избегать (супрамаксимальной интенсивности раздражения), т. к. она влечет за собой рефлекторное повышение мышечного напряжения в растягиваемых мышцах, что проявляется в повышенной активности, регистрируемой ЭМГ (Freiwald et al., 1999). При этом повышается риск травматиза-ции мышцы, прежде всего в области Z-дисков саркомеров. Фибробласты в соединительнотканных оболочках получают стимул синтезировать коллаген, что значительно ограничивает подвижность гибкость (Lindel, 2006). Кроме того, вследствие таких изменений возникает гипертрофия мышечной ткани (van den Berg, 2001). Чувство растяжения должно ощущаться только в целевой мышце. Если оно появляется в других областях, растягивание следует прекратить. Warren (2002) было установлено, что если растягивание мышц проводить вполсилы, то соединительнотканные структуры удается растянуть в 3 раза больше. При лечении структурных контрактур или травм растягивание необходимо выполнять с меньшей интенсивностью раздражения.
==== Объем раздражения ====
*Чем больше степень изменений в мышце, тем дольше и регулярнее должны выполняться упражнения на растягивание. Особенно это касается тех случаев, когда структурные нарушения нуждаются в лечении.
*При реабилитации пациентов определенные мышцы необходимо растягивать до тех пор, пока не будет достигнут уровень нормальной подвижностигибкости, соответствующей обычной модели движения и положению туловища в повседневной жизни.
*При занятиях спортом тренировку на подвижность развитие гибкости необходимо начать как минимум за 6-8 нед. до начала тренировок по подготовке к сезону соревнований. В оптимальном случае такие тренировки проводятся круглый год, т. к. короткие перерывы могут привести к резкому снижению подвижности гибкости (Weineck, 2007). В зависимости от поставленных задач упражнения на растягивание рекомендуется выполнять от 3 до 7 дней в неделю. При этом тренировка на подвижность гибкость целесообразна только в таком объеме, насколько этого требует та модель движения, которая специфична для того или иного вида спорта (Matwejew, 1981). В случае высокой интенсивности раздражения при тренировке на подвижность развитии гибкости необходимо учитывать то, что пассивно-эластичным структурам требуется достаточно длительное время для восстановления (Klee, Wiemann, 2005).
*Повышение подвижности Развитие гибкости в результате растягивания мышц может сохраняться только при условии, что достигнутая в процессе занятий амплитуда движений постоянно используется в моделях движения и положении туловища, характерных для повседневной жизни или занятий спортом.
== Эффективность ==
До сих пор исследователи не пришли к единому мнению о том, какие методы растягивания мышц являются самыми эффективными для развития подвижности гибкости (Klee, 2003; Albrecht, Meyer, 2005; Wydra et al., 1991). Каждый метод был предметом исследований, и каждое из таких исследований отдает предпочтение именно тому методу, который являлся предметом изучения. Klee (2003) провел оценку 28 эмпирических исследований в плане сопоставления их с точки зрения степени эффективности. Сделать это можно было только методом подсчета голосов, и поэтому научным заключением его можно назвать только условно. В своей работе Klee проводит границу между исследованиями долгосрочных программ тренировок, направленных на растягивание мышц, и изучением краткосрочных программ. Под последними понимаются однократные занятия на растягивание мышц продолжительностью 10-20 мин, состоящие из 3-5 подходов с 3-10 повторениями. Долгосрочная программа состоит из группы таких занятий, которые проводятся в течение нескольких недель или месяцев. Далее ученый разграничивает исследования, предметом которых был объем активных и пассивных движений. Поэтому сопоставляемые исследования были разделены на четыре оценочные группы (см. табл. 3.13, левый столбец, 1-4), так что в результате сравнения пяти методов было определено 40 полей сравнения (примеры таких полей: сравнение CR-AC-стретчинга с CR-стретчингом или CR-AC-стретчинга с динамическим растягиванием). Проведенный подсчет отдельных результатов (подсчет голосов) показал, что метод CR-AC превосходит все другие методы практически по всем четырем категориям, в то время как статический метода растягивания практически во всех областях уступает остальным методам.
'''Метод динамического растягивания (DD) ''' в ряду оценочных категорий находится на 2-3-м месте, превосходя, таким образом, статическое растягивание. Интересно отметить, однако, что результаты различных исследований совпадали только по трем полям сравнения, в 13 полях были обнаружены данные, противоречащие друг другу. Это показывает, что на сегодняшний день ученые не пришли к единому мнению по вопросу эффективности существующих методов растягивания (Klee, 2003). Во многих исследованиях были отмечены методические недостатки (например, отсутствие контрольной группы, нерандомизированная выборка, недостаточные по размеру группы испытуемых, отсутствие или небрежность статистического анализа, неудовлетворительное или недостаточное описание мероприятий). Wydra (2000) говорит о методическом плюрализме, основой применения которого являются индивидуальные потребности спортсмена (постановка задачи, цель достижения результатов в определенные короткие сроки или на продолжительный период) (Wydra, 2000,1993; Wydra etal., 1991; Wiemann, Klee 1999; см. разд. 3.6.7, 3.6.8). Еще один недостаток проведенных исследований состоит в том, что группы испытуемых включали весьма ограниченный круг лиц (как правило, молодых спортсменов), так что результаты таких исследований не отражают потребности других групп лиц (пациентов или пожилых людей) (Frey, 2004). В спорте и особенно при проведении лечебной физкультуры эффективность растягивания мышц, как правило, зависит, по всей вероятности, не от метода, а в первую очередь от выбора нужного упражнения на растягивание, а также от правильного и регулярного его выполнения. Кроме того, в процессе тренировки иногда решающими для выбора метода оказываются наипростейшие критерии — например, присутствие партнера, наличие штанги или ящика, отведенное на тренировку время, а также в состоянии ли пациент/спортсмен лечь на пол (табл. 3.13).
Таблица 3.13. '''Ранжирование пяти методов растягивания мышц при различных видах лечения'''
== Эффекты и механизмы растягивания мышц ==
=== Подвижность Гибкость ===
Как было доказано, все методы растягивания мышц (в том числе и динамического растягивания) приводят к увеличению [[Амплитуда движений|амплитуды движения ]] (Bandy, Iron 1994; de Weijer et al., 2003; Guissard etal, 2004; Hartley-O’Brien, 1980; Etnyre, Lee, 1988; Wiemann, 1999; Wydra et al., 1991). Степень подвижности повышается как при однократных упражнениях на растягивание (5-8%) (Henricson etal, 1984; Wiemann, 1993; Wydra, 1991), так и в ходе программ тренировок, как краткосрочных, так и длительных (15-24%) (Borms etal., 1987; Heyters, Leveque, 1989). После кратких программ эффект растягивания мышц может держаться до часа, а после длительных — в течение нескольких недель и даже месяцев (Wiemann, 1993; Klee, Wiemann, 2004). Механизмы улучшения подвижности развития гибкости до сих пор остаются до конца не изученными. Поскольку способность выдерживать напряжение при растяжении (устойчивость к максимальному напряжению при растяжении) улучшается в той же мере, что и амплитуда движения, можно предполагать, что субъективно более высокая степень устойчивости к максимальному напряжению при растяжении отвечает за увеличение размаха движения в суставах (Klee, Wiemann 2005; Wydra et al., 1999). В основе данного явления могут лежать следующие возможности нейрональной адаптации.
*В процессе растягивания мышц активизируются нервные тельца Пачини и клетки (нейроны) Догеля, которые расположены в соединительной ткани мышечного брюшка. Это приводит к возбуждению толстых миелиновых нервных волокон (например, А-(3-волокон) с высокой проводимостью. При действии механизма воротного контроля, описанного Melzack и Wall (1965 и 1991), высо-комиелинизированные нервные волокна тормозят на спинальном уровне проведение болевого импульса по тонким немиелиновых афферентным волокнам (С-волокнам) (пресинаптическое торможение). Болевой импульс, таким образом, не может попасть через таламус в большой мозг, где воспринимается в форме чувства боли.
=== Отставленная мышечная болезненность и профилактика травм ===
В настоящее время большинство исследователей причиной [[Боль в мышцах после тренировки|отставленной мышечной болезненности ]] считают [[Микротравмы мышц|микротравмы ]] в области Z-дисков сар-комеровсаркомеров, сопровождающиеся частичным разрушением структур саркомеров в миофибриллах (Keil, 2007; Klee, Wiemann, 2004; Lindel, 2006). В результате возникает воспалительная реакция с формированием отека и болью. Боль может появиться уже через несколько часов или же только через несколько дней, причем интенсивность, как правило, максимальна на второй день (Wiemann, Kamphofner, 1995). Дополнительными симптомами отставленной мышечной болезненности являются слабость, болезненность при надавливании и уплотнение мышц. Боль в мышцах возникает после непривычных нагрузок или перенапряжения прежде всего при эксцентрических сокращениях (например, во время силовых тренировок, при спуске под гору,спрыгиваниях и при ускоренном изменении направления движения). До сих пор не доказано, что с помощью растягивания можно ослабить отставленную мышечную болезненность (Albrecht, Meyer, 2005; Lindel, 2006). Но тот факт, что многие спортсмены после легких упражнений на растягивание себя лучше чувствуют, объясняется, по-видимому, общей активизацией обмена веществ и ускорением процессов восстановления.
Также недостаточно доказательств того, что растягивание мышц перед, во время или после интенсивной либо эксцентрической тренировки может способствовать предотвращению синдрома отставленной мышечной болезненности (Buroker, Schwane, 1989; Johannsson, 1999; Wiemeyer, 2002). Исследователи Wiemann и Kamphofner (1995) показали даже, что во время эксцентрической силовой тренировки передних мышц бедра усилилось болезненное ощущение в той ноге, с уже тренированными мышцами которой проводились дополнительные упражнения на растягивание. Таким образом, после интенсивной эксцентрической тренировки не следует выполнять упражнения на растягивание, которые также являются определенной нагрузкой. В других работах (Smith et al., 1993) указывается, что интенсивной тренировки на растягивание уже достаточно для того, чтобы появились симптомы отставленной мышечной болезненности, болезненное ощущение утомления мышц. При этом такое ощущение бывает более сильным после статического, чем после динамического растягивания (Smith et al., 1993). В связи с этим статическое растягивание, по-видимому, нагружает миофибриллы так же, как и [[Силовые тренировки|силовая тренировка]].
=== Повышение работоспособности мышц и их восстановление ===
Рассматривая вопрос о том, насколько упражнения на растягивание мышц положительно сказываются на спортивной производительности, необходимо учитывать различия в упражнениях и разную продолжительность сохранения эффекта растяжения. С другой стороны, нельзя упускать из виду отдельные аспекты самого процесса растяжения — идет ли речь о предварительном либо заключительном растягивании мышц или же о тренировке на подвижностьгибкость. Многие исследователи пришли к одному и тому же выводу: статическое растягивание в рамках разминки вскоре оказывает отрицательное влияние особенно на спортивную производительность, связанную с быстрой и взрывной силой (Hennig, Podzielny, 1994; Kokkonen et al., 1998; Wiemann, Klee, 1993; Wiemeyer, 2002; Shrier, 2004). Причины этого следует искать в биомеханических изменениях всех мышц и сухожилий, вызванных напряжением при растягивании (в связи с высокой нагрузкой на эластичные структуры мышечных волокон), в периферических нервно-мышечных изменениях, а также в центральных психофизиологических процессах деактивации и расслабления (Wiemeyer, 2003). Begert и Hillebrecht (2003) подтверждают отрицательное влияние на развитие быстрой силы только в отношении статического, но не динамического растягивания, объясняя возможную причину тем, что при статическом растягивании прерывается процесс кровоснабжения мышц. Поэтому в программу разминки, в особенности если далее следуют движения, требующие быстрой силы, рекомендуется включать только короткие упражнения на динамическое растягивание мышц. Специалисты рекомендуют делать перерыв между растягиванием мышц и непосредственно спортивной программой, который должен длиться как минимум 15-20 мин, и после растягивания выполнять упражнения на развитие быстрой силы (например, прыжки и резкие движения) для того, чтобы возвратить мышцы в такое состояние, которое является оптимальным для развития скоростно-силовых показателей (Weineck, 2007; Wydra, Gliick, 2004). Для тех видов спорта, в которых большую роль играет максимальный объем движений, для разминки рекомендуется динамическое растягивание, специфичное для вида спорта (Albrecht, Meyer, 2005; Lindel, 2006). Такое растягивание не имеет целью улучшение мышечной работоспособности, а направлено лишь на подготовку организма к последующим движениям. Промежуточное растягивание, направленное на восстановление мышц и проводящееся между отдельными сериями упражнений при силовой тренировке, не должно быть статическим в связи с характерными для него ограничениями кровоснабжения мышц. Динамическое растягивание способствует кровотоку, оно применяется, однако, в субмаксимальной области, чтобы избежать предварительной нагрузки на эластичные структуры.
{{Wow}}'''Совет''': При силовой тренировке растягивание мышц в субмаксимальной области между отдельными сериями упражнений должно быть динамическим, а не статическим.
Заключительное растягивание с целью сохранить подвижность гибкость оказывает косвенное влияние на спортивную работоспособность. Единичная силовая тренировка, например, уменьшает подвижность на 5-13 %, и такой эффект сохраняется в течение последующих 48 ч. Дальнейшие упражнения на подвижность развитие гибкости опять улучшают ее (Solveborn, Weineck, 2007). Если спортсмен в результате односторонней тренировки и отсутствия в ней упражнений на подвижность утратил необходимую амплитуду движений, это сказывается на его общей спортивной производительности. После силовой тренировки, связанной со накоплением большого количества молочной кислоты в мышцах (например, при беге на средние дистанции), упражнения на растягивание мышц можно выполнять не раньше чем через час, чтобы уменьшение кровотока при пассивном растягивании не оказало отрицательного влияния на механизмы восстановления мышц (Freiwald, 2000). Weineck (2007) рекомендует после бега или езды на велосипеде периодическое растягивание (от одной до нескольких секунд) или прогрессивно-статическое растягивание средней интенсивности (Albrecht, Meyer, 2005) вместо классического статического растягивания. Растягивание мышц в длительной программе тренировок на подвижность гибкость оказывает также косвенное влияние на спортивную производительность. Если степень подвижности для того или иного вида спорта недостаточна, то это отрицательно сказывается на общей спортивной производительности (например, в таких видах спорта, как бег с препятствиями, художественная гимнастика и т.д.). Повышение производительности в результате растягивания мышц можно ожидать только у спортсменов с дефицитом подвижности. В некоторых видах спорта (бег, плавание, езда на велосипеде) тренировка на подвижность гибкость оказывает отрицательное влияние на производительность. В одной работе (Craib et al., 1996) утверждается, что у бегунов с меньшей подвижностью наблюдается более экономичный стиль в беге, чем у спортсменов с большей подвижностью. Длительные программы упражнений на растягивание после исчезновения первого эффекта растягивания уже не оказывают отрицательного влияния на максимальную силу (Wiemann, 1991). В некоторых случаях (при исследовании спортсменов женского пола) максимальная сила даже увеличивалась. Исследователь Shrier (2004) при анализе девяти длительных программ упражнений на растягивание обнаружил, что семь из них оказали положительное влияние на мышечную силу, скорость и быструю силу. Тот факт, что растягивание мышц влияет на формирование и развитие мускулатуры, доказан и в других работах (Alway et al., 1990; Antonio et al., 1993; Paul, Rosenthal, 2002), в которых изложены наблюдения о том, что параллельно с удлинением мышц (увеличением числа саркомеров) происходит значительное увеличение площади поперечного сечения мышц (гипертрофия мышечной ткани и соединительной ткани).
Таблица 3.14. Показания и рекомендации по выполнению
<p>Предварительное растягивание</p></td><td>
<p>*Подготовка к максимальным амплитудам движения</p>
<p>*Временное улучшение подвижностигибкости</p>
<p>*Повышение скорости кровотока</p>
<p>*Улучшение самочувствия</p></td><td>
<p>*Динамическое растягивание с учетом специфики вида спорта</p></td><td>
<p>*От субмаксииальной до максимальной при правильном дозировании</p></td><td>
<p>*Во всех видах спорта, связанных с высокой степенью подвижностигибкости</p></td><td rowspan="2">
<p>*Избегать упражнений со статическим растягиванием, которые впоследствии могут оказывать отрицательное влияние</p>
<p>на развитие быстрой и максимальной силы</p>
<p>*После растягивания рекомендуется выполнение упражнений на быструю силу, чтобы возвратить мышцы в состояние, оптимальное для развития быстрой силы</p></td></tr>
<tr><td>
<p>*Временное улучшение подвижностигибкости</p>
<p>*Повышение скорости кровотока</p>
<p>*Улучшение самочувствия</p></td><td>
<tr><td>
<p>Заключительное растягивание</p></td><td>
<p>*Сохранение подвижностигибкости</p>
<p>*Расслабление</p>
<p>*Ускорение восстановления</p>
<p>*После интенсивной тренировки силовой выносливости следует сделать перерыв не менее 1 ч. прежде чем начинать упражнения на растягивание</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>Тренировка на подвижностьгибкость</p></td><td>
<p>*Восстановление, повышение и сохранение общей и специфической подвижности</p>
<p>на продолжительное время</p>
<p>*Между тренировкой с растягиванием мышц и следующим занятием или соревнованием должно пройти несколько дней</p>
<p>для восстановления</p>
<p>*Начинать тренировку на подвижность гибкость следует как минимум за 8 мед. до начала основных тренировок, лучше проводить тренировки</p>
<p>на подвижность непрерывно</p></td></tr>
<tr><td>
Если при выполнении упражнений на растягивание мышц возникают болевые ощущения или если после их регулярного выполнения степень подвижности не повысилась, следует сначала проверить методику выполнения упражнений. При правильном проведении упражнений на растягивание следует обратиться к специалисту и выяснить, сокращается ли растягиваемая мышца рефлекторно, имеет ли повышенный тонус или снижение подвижности является защитной реакцией.
== Что нужно знать о гибкости? ==
<small>Автор статьи эксперт Sportwiki:</small> [[Цацулин Борис]]
== Читайте также ==
*[[Развитие гибкости у детей]]
*[[Функциональные двигательные способности: подвижность и устойчивость]]
*[[Упражнения на растяжку для женщин]]
*[[Упражнения развивающие гибкость]]