{{Expert}}

{{Шаблон:Программы тренировок}}

<small>Автор: Claudia Koch-Remmele</small>

По мнению Weineck (2007), гибкость — это самостоятельная характеристика и вместе с [[Сила мышц|мышечной силой]], [[выносливость]]ю и регулируемой ЦНС [[Координация движений|координацией]] относится к основным двигательным показателям [[Физическая работоспособность|физической работоспособности]] (Albrecht, Meyer, 2005; рис. 3.29).

[[Image:Mishci_sport152.jpg|250px|thumb|right|рис. 3.29 Подвижность и другие факторы спортивной работоспособности]]

Под '''подвижностью''' понимают способность человека выполнять повседневные или связанные с определенным видом спорта движения с необходимой или оптимальной амплитудой (размахом) в [[Направления движения суставов|задействованных при этом суставах]]. В качестве синонима ''«подвижности»'' в литературе часто используются понятия ''«пластичность»'' (Наrrе, 1975) или ''«гибкость»'' (Zaciorskij, 1972). От этих свойств следует отличать термины «подвижность в суставах» и «растяжимость». '''Подвижность в суставах''' зависит от формы костей, образующих суставы, в то время как '''растяжимость''' определяется способностью мышц и соединительной ткани вблизи суставов к растяжению. Они являются анатомо-физиологическими факторами подвижности и оба считаются ее компонентами.

Согласно общей тенденции принято различать '''общую''' и '''специфическую''', '''активную''' и '''пассивную''', а также '''статическую''' и '''динамическую подвижность'''. Когда уровень подвижности в самых важных суставах (суставах позвоночника, тазобедренных и плечевых) «достаточно высокий», это называют '''общей подвижностью'''. Величина общей подвижности может варьировать в зависимости от специфических требований (например, в массовом или [[Профессиональный спорт: история и современное состояние|профессиональном спорте]]). '''Специфическая подвижность''' означает, что один или большее количество суставов, играющих первостепенную роль в том или ином виде спорта, отличаются подвижностью, превосходящей средний уровень. Так, например, при [[Техника метания в легкой атлетике|метании копья]] важнейшее значение имеет подвижность в [[Анатомия плечевого сустава|плечевом суставе]] руки, которой производится метание. '''Активная подвижность''' — это максимально возможная степень подвижности в одном суставе, достигаемая в результате сокращения мышц-агонистов при одновременном удлинении мышц-антагонистов. Под '''пассивной подвижностью''' понимают максимально возможную амплитуду подвижности в одном суставе, которая зависит от способности соответствующих мышц к растяжению и воздействия внешних факторов (например, помощь партнера или самопомощь, блочные устройства, отягощение или сила инерции). При этом, как правило, пассивная подвижность выше, чем активная. '''Статическая подвижность''' — это способность сохранять как можно более высокий уровень подвижности в течение длительного времени (от нескольких секунд до нескольких минут). Если же определенная степень подвижности обеспечивается активным участием соответствующих частей тела, го это называют '''динамической подвижностью''' (Klee, 2005).

Как в повседневной жизни, так и в спорте достаточный уровень подвижности является необходимым условием для выполнения различных движений (Нагге, 1975). Достижение оптимальной гибкости, специфичной для того или иного вида спорта, имеет множество положительных эффектов (Weineck, 2007).

*'''Повышение выносливости'''. При высокой подвижности уменьшается активность мышц-антагонистов. В результате процесс бега становится более экономичным благодаря сниженной потребности в энергии задействованных мышц.

''Степень подвижности определяется многими факторами''.

Исследователи (Wang et al., 1993) в экспериментах на поясничных мышцах кролика установили, что филаменты титина отвечают за напряжение в покое мышечных волокон, а таким образом, и самих мышц. При механическом удалении сарколеммы и растворении филаментов титина, небулина, актина и миозина за счет оставшихся промежуточных филаментов напряжение при растяжении развивается только при длине саркомера не менее 4,5 мкм (180% длины в состоянии покоя). Физиологической считается длина саркомера до 3,8 мкм. Кроме того, при удлинении больше 200 % от состояния покоя происходит необратимое отделение титина от миозиновых филаментов (Wiemann et al., 1998). Растяжение до 4,5 мкм лежит, однако, далеко за обычными физиологическими пределами и встречается только приэкспериментировании с препарированными мышцами, но не в условиях in vivo. Например, максимально возможная степень растяжения ишиокруральных мышц составляет около 140% длины в состоянии покоя (Wiemann, 1991). Поэтому на основе полученных данных можно заключить, что промежуточные филаменты в физиологических пределах не оказывают влияния на напряжение в состоянии покоя (Klee, 2003). Напряжение в состоянии покоя, по-видимому, связано с параллельно расположенными филаментами титина. Их количество, в свою очередь, зависит от числа имеющихся филаментов миозина. В одном саркомере содержится от трех до шести филаментов титина и один филамент миозина. Поэтому можно предположить, что после гипертрофии следует ожидать либо повышенное, либо сниженное напряжение в состоянии покоя. При этом повышенное напряжение в состоянии покоя нельзя приравнивать к недостаточной растяжимости. Это означает только, что сопротивление растяжению не может не быть более высоким. В общем, в мышцах с высокой долей медленных волокон в пассивном состоянии наблюдается более высокий тонус, чем в мышцах с высокой долей быстрых волокон (Lindel, 2006). Краткосрочное понижение пассивного мышечного тонуса в обычных физиологических пределах объясняется тиксотропными свойствами мышц (Laube, Muller, 2002). Под «тиксотропией» понимают свойство некоторых гелей разжижаться под влиянием ультразвука и механической нагрузки (при размешивании, встряхивании) и опять сгущаться при отсутствии соответствующих факторов воздействия (Huttun, 1993). Аналогичное свойство мышц проявляется в том, что они как при активных, так и при пассивных движениях оказывают слабое сопротивление растяжению, не обладая особой жесткостью, однако после окончания действия двигательного раздражения возвращаются в прежнее состояние. В утомленных мышцах в связи с ослабеванием процесса обратного поступления ионов кальция в саркоплазматическую сеть иногда наблюдается состояние длительного сокращения мышц, не измеряемого ЭМГ, и, соответственно, повышение пассивного тонуса.

Помимо способности мышц к активному сокращению показателем здоровых и работоспособных мышц является также их растяжимость.

Существует множество причин снижения эластичности и гибкости. Ниже будут рассмотрены важнейшие причины, прежде всего встречающиеся в спорте.

Под '''контрактурой''' понимают потерю эластичности и концентрической сократительной способности мышц. С патоморфологической точки зрения различают функциональные и структурные контрактуры (Koch-Remmele, Kreutzer, 2006).

Под '''функциональной контрактурой мышц''' понимают нарушение сокращения мышц при отсутствии в них морфологических изменений (Rock, Petak-Krueger, 1998). Она может развиться в связи с определенными движениями или положением туловища, которые способствуют односторонней работе или односторонней активации одной функции (например, когда мышца постоянно находится в укороченном состоянии при определенном положении туловища). Так, например, у велогонщика, который сидит на велосипеде, наклонив вперед туловище, а работая, вынужден целый день сидеть за письменным столом в аналогичном положении, наибольшая часть нагрузки приходится на мышцы-сгибатели спины. Если такую нагрузку соответствующим образом не компенсировать, то активность мышц-сгибателей спины окажется значительно выше, чем у мышц-разгибателей. Если диапазон движения не всегда охвачен полностью, то снижается устойчивость механорецепторов и ноцицепторов к раздражению при растягивании, и в результате уменьшаются пределы подвижности и, соответственно, снижается растяжимость мышц (Albrecht, Meyer, 2005). Если попытаться пассивным или активным образом выйти за пределы функционального сокращения мышц (о чем сигнализируют механорецепторы), активность ноцицепторов возрастает. При достаточной интенсивности активируются защитные механизмы центральной нервной системы и возникают так называемые вспомогательные движения (наклон туловища вбок вместо разгибания) или даже болевые ощущения в мышцах-агонистах (разгибателях спины) (Briigger, 1980). Ограничения подвижности, встречающиеся в спорте и медицинской реабилитации, обычно возникают вследствие функциональных контрактур.

Если функциональная контрактура мышц сохраняется в течение длительного времени, это может привести к структурной контрактуре.

Под '''структурной контрактурой''' понимают укорочение мышц вследствие их морфологических изменений. В мышцах могут возникнуть следующие морфологические изменения.

При иммобилизации мышц в укороченном состоянии происходит снижение числа расположенных друг за другом саркомеров и уменьшение анатомической длины мышц. Различные исследователи занимались изучением длительности иммобилизации. В исследованиях с животными было обнаружено, что уменьшение числа саркомеров начинается примерно через 3-4 нед. (Goldspink et al„ 1974,1992; Tabary et al., 1972). В других исследованиях мышц в укороченном спокойном состоянии снижение числа саркомеров на 40 % начиналось уже через 5 дней (van Wingerden, 1998). Возможно, что уменьшение количества саркомеров происходит не только в состоянии иммобилизации, но и при длительном укорочении мышц или при одностороннем характере тренировок с ограниченной амплитудой движений (функциональном укорочении мышц в течение длительного времени) как в спорте, так и в повседневной жизни (Wiemann, 2000). И наоборот, при иммобилизации мышц в удлиненном состоянии возможно включение новых саркомеров и удлинение компонентов соединительных тканей (Freiwald et al., 1999; Goldspink et al., 1974,1992; Williams et al., 1978, 1990).

{{Wow}}'''Совет''': При регулярном максимальном растягивании мышц в течение длительного времени можно добиться увеличения числа саркомеров (van den Berg, 2001). Этот эффект сохраняется, только если приобретенная степень гибкости используется во всем своем диапазоне движений как в повседневной жизни, так и в спортивной деятельности. Поэтому при тренировках всегда следует обращать внимание на то, что при выполнении движений с полной амплитудой укрепляются и группы мышц, определяющих результативность (агонисты), и мышцы-антагонисты.

Для поддержания всех видов тканей необходимы определенные специфические раздражители, которые обеспечивают регулярные процессы обновления ткани, сохраняя, таким образом, ее функциональность. Такие раздражители передаются мышцам в результате регулярного сокращения и растяжения. Недостаток соответствующих видов раздражения, например, в результате иммобилизации или односторонней функции мышц, приводит к замедлению процессов синтеза основного вещества в соединительнотканных оболочках мышц (Lindel, 2006). В результате потери воды и основного вещества (протеогликанов и гликозаминогликанов) коллагеновые волокна в эндо-, пери- и эпимизии приближаются друг к другу и сначала образуют водорастворимые поперечные связки (в основном Н⁺-мостики). При их сохранении в течение довольно длительного времени образуются другие поперечные соединения в форме нерастворимых в воде патологических поперечных связей (van den Berg, 1999). Если одновременно возникает атрофия, то в связи с уменьшением мышечной массы снижается и напряжение близлежащих соединительнотканных оболочек, что также способствует образованию патологических поперечных связей. Это препятствует разглаживанию волнистых волокон, которому обычно способствует удлинение мышц. Так, поперечные связки тормозят развитие коллагенной сети. Мышцы теряют эластичность и способность к растяжению (van den Berg 1999). Кроме того, изменяется структура основного вещества и его белковых свойств, вследствие чего оно теряет свою способность под воздействием движения переходить в полужидкое состояние (тиксотропное свойство) и этим облегчать движения (Lindel, 2006).

{{Wow}}'''Запомните''': В случае структурных изменений мышц нельзя утверждать, что напряжение оболочек мышечных волокон возможно только в предельном состоянии растяжения мышц — не менее 170% от длины в состоянии покоя (Magid, Law, 1985; Wiemann, 1999), при том, что в условиях in vivo наблюдается только около 140 %. Они могут в зависимости от своих особенностей и в физиологических пределах находиться в напряженном состоянии и, таким образом, ограничивать движения. Показателем ограниченности движений по причине структур изменений соединительной ткани является типичное для таких случаев плотноэластическое сопротивление (Lindel 2006). Если же пределы движения определяются титиновыми филаментами, то сопротивление носит обычно мягкоэластичный характер.

При иммобилизации мышц может возникнуть '''адгезия''' (склеивание) с окружающими тканями (с капсулами суставов, нервами, костями и находящимися в непосредственной близости фасциями).

Такие структурные изменения наблюдаются в спорте в основном после травм и последующей иммобилизации. Они устраняются с помощью занятий лечебной физкультурой.

Когда лимфатическая система не в состоянии быстро выводить продукты распада из мышц (например, компоненты белков актино-миозинового комплекса), количество которых увеличивается при однообразной и монотонной мышечной активности или при краткосрочной максимальной мышечной активности, в связи со скоплением белков происходит задержка жидкости в интерстициальной ткани (саркоплазме), что приводит к [[Отеки|отекам]]. Отек способствует проникновению фибробластов в мышцы, которые синтезируют соединительную ткань (Briigger, 1989). Таким образом, возникают структурные контрактуры (миогелозы), которые часто легко прощупываются, представляя собой уплотнения в виде валиков или узлов, вызывающие боль при надавливании и появляющиеся чаще всего в области [[Мышцы плечевого пояса|мышц плечевого пояса]], шеи и [[Мышцы спины|спины]] (Koch-Remmele, Kreutzer, 2006). Миогелозы ограничивают гибкость всей мышцы, поскольку происходит повышение тонуса всех мышц-агонистов.

{{Wow}}'''Совет''': Для устранения миогелозов применяют методы, повышающие активность лимфатической системы (лимфодренаж, горячие компрессы, массажи, активные движения и т. д.). Дополнительно стимулировать процессы разрушения соединительной ткани в мышцах, а также активизировать синтез функциональных структур можно путем разных видов движения (например, растягивания мышц).

Причиной ограничения растяжимости мышц может быть '''повышенный активный мышечный тонус''', вызванный интенсивной психической нагрузкой, тревогой, нервозностью и стрессом, например, перед соревнованиями или во время них. Другими патофизиологическими факторами являются повышенная мышечная нагрузка, повышенная проприоцептивная активность мышечных веретен, утомление, травмы и заболевания нервной системы и т.д. (Gisler, 2007). В отличие от структурных контрактур, ощущается мягкоэластическое сопротивление. При сокращении мышцы с повышенным тонусом на 30 % от максимальной силы происходит уменьшение кровотока в мышце, а при сокращении на 50% силы кровоток в мышце прекращается (Lindel, 2006). В результате длительного снижения кровоснабжения уменьшается количество основного вещества, что приводит к развитию структурной контрактуры за счет изменения соединительнотканных оболочек мышц.

{{Wow}}'''Совет''': При неэффективности или болезненности растягивания мышцы можно предположить рефлекторное повышение тонуса для выполнения защитной функции. В этом случае спортсмену рекомендуют обратиться к врачу для диагностики.

Эксперименты на животных показали, что в при иммобилизации кривая зависимости напряжения в покое от растяжения укорачивается и сдвигается влево (Tabary et al., 1972; Goldspinket al., 1974; Williams, Goldspink, 1978). Это означает, что при растяжении напряжение развивается быстрее и более выражено. Причиной могут служить как уменьшение числа саркомеров из-за иммобилизации, так и описанные выше структурные изменения в соединительнотканных оболочках мышц. Затем развивается повышение пассивного мышечного тонуса в связи с ослабеванием процесса обратного поступления ионов кальция в саркоплазматический ретикулум. Повышенное внутриклеточное содержание ионов кальция препятствует отсоединению головок миозина и разрушению поперечных мостиков между актином и миозином. Повышение пассивного мышечного тонуса не имеет специфических признаков на ЭМГ. Такие механизмы наблюдаются и в утомленных мышцах после интенсивной мышечной деятельности (Lindel,2006).

{{Wow}}'''Запомните''': В настоящее время исследователи критически относятся к возможности формирования контрактур тонических постуральных мышц, преимущественно состоящих из волокон типа I, при избыточной нагрузке (Janda, 1997). Степень укорочения мышцы не зависит в первую очередь от состава мышечных волокон (Albrecht, Meyer, 2005; Wiemann et al., 1998). В намного большей степени склонность к формированию контрактур зависит от того, каким образом задействована эта мышца. Так, тенденцию к укорочению имеют мышцы в сокращенном состоянии, мышцы с монотонной активностью, мышцы после однократной чрезмерной нагрузки или же постоянной повышенной нагрузки, мышцы в состоянии иммобилизации, а также мышцы, сокращающиеся с повышенным тонусом для выполнения защитной функции.

Описать все многообразие методов растягивания мышц в данном пособии не представляется возможным. Однако можно разделить их на три основные группы (Klee, Wiemann, 2001, Klee, 2003).

В общем можно разделить методы растягивания на самостоятельное растягивание и растягивание другим лицом (Gliick et al., 2002). Самостоятельное растягивание предполагает, что спортсмен или пациент сам занимается растягиванием мышц, а растягивание с помощью другого лица производится партнером по тренировке или специалистом, а также иногда с помощью соответствующего тренажера (например, стола с петлей для вытяжения). Самостоятельное растягивание отличается более высокой эффективностью (расширением диапазона выполняемых движений, уменьшением напряжения при растягивании и снижением мышечной активности) в связи с тем, что управление действиями носит прямой сенсомоторный характер и, соответственно, усиливается рефлекторное торможение (Gliick et al., 2002). Также методы растягивания можно разделить на статические и динамические. Ниже будут рассмотрены пять распространенных методов растягивания мышц, которые широко используются на практике (рис. 3.31). Эти методы можно использовать как самостоятельно, так и прибегая к помощи другого лица.

'''Динамическое растягивание''' отличается тем, что в конечной фазе многократно производятся мелкие ритмичные движения. Эти ритмичные возвратно-поступательные движения имеют пружинящий характер и выполняются медленно, без рывков. После появления мягкого растягивания динамическое растягивание стало подвергаться критике, т. к. при этом методе происходят микроразрывы мышц (Solveborn, 1982). Однако в исследованиях не было доказано, что при динамическом растягивании за счет активации рефлекса мышечных веретен снижается эффективность и увеличивается риск травм (Hoster, 1987). Данный метод был реабилитирован после проведения аналитических исследований, а также эмпирических исследований {см. Wydra et al., 1991 и Wiemann, 1993), в которых было установлено, что по степени достигнутой свободы движения динамическое растягивание не уступает статическому растягиванию и даже значительно превосходит его (Wydra et al., 1991). При наличии структурного укорочения мышц раздражение соединительной ткани при растягивании действует недостаточно продолжительно, чтобы активизировать процессы адаптации (Lindel, 2006). Способствует ли динамическое растягивание укреплению мышц-антагонистов (растягиваемых мышц) — пока неизвестно (Weineck, 2007), однако этот метод развивает межмышечную координацию (Lindel, 2006), улучшает кровоснабжение и повышает температуру мышц. Поэтому динамическое растягивание целесообразно использовать при разминке на тренировках и перед соревнованиями, в особенности по видам спорта с применением быстрой силы или разных видов метания. Кроме того, использование этого метода позволяет при подготовке к динамическим нагрузкам (например, при метании копья) приблизиться к модели движения, характерной для того или иного вида спорта. Следует иметь в виду, что динамическое растягивание эффективно может применяться только при работе с мышцами, имеющими сильные антагонисты. Если возвратно-поступательные движения выполняются с задержкой, при которой движущаяся часть тела медленно направляется в положение растягивания и затем возвращается в исходное положение, такой вариант называют направленно-периодическим растягиванием (Klee, Wiemann, 2005). Данный метод рекомендуют использовать при недостаточных координационных способностях, с целью избежать травм, прежде всего при реабилитации и занятиях спортом людей пожилого возраста.

Под '''статическим растягиванием''', или '''пассивностатическим растягиванием''', понимают метод растягивания ([[стретчинг]]), разработанный Anderson (1982). Суть данного метода заключается в том, что мышцы приводятся в состояние максимального растягивания медленно и осторожно и это состояние поддерживается в течение достаточно длительного времени. В литературе даются различные рекомендации по продолжительности растягивания — от 5 с до 2 мин. Исследования показывают, что уже растягивание мышцы в течение 10 с уменьшает напряжение при растяжении (Taylor etal., 1990; Magnusson et al 1995). При увеличении длительности растягивания дополнительного расширения амплитуды движения не наблюдалось (Borms et al., 1987; Madding et al., 1987). Так же противоречивы рекомендации, касающиеся количества повторений, — от 3 до 10 раз. Если при ослабевании ощущения растягивания при статическом методе мышцы продолжают растягиваться с большей интенсивностью, этот способ называют прогрессивно-статическим растягиванием (Albrecht, Meyer, 2005), или нарастающим растягиванием (Weineck, 2007). Его используют преимущественно при тренировках опытных спортсменов/пациентов. Если же каждые 5-9 с положение несколько меняется с целью продлить процесс растягивания еще на 5-9 с, то в этом случае говорят о смещенно-статическом растягивании (Albrecht, Meyer, 2005). Поскольку при этом растягиваются различные мышечные волокна, данный метод рекомендуют для тренировки гибкости.

Последующие методы растягивания мышц, имеющие в основе принципы ПНФ, заключаются в статическом растягивании целевых мышц.

'''Активно-статическое растягивание, или АС-стретчинг''' (АС — antagonist-contract, сокращение антагониста), отличается от статического тем, что при одновременном максимальном напряжении мышц-анта-гонистов происходит растягивание целевой мышцы. Изометрическое сокращение мышц-антагонистов при реципрокном торможении приводит к рефлекторному расслаблению растягиваемой мышцы. Вопрос о том, насколько сильное сокращение мышц-антагонистов необходимо для преодоления структурного укорочения мышцы, пока остается невыясненным. Тем более что мышцы-антагонисты, защищая укороченную мускулатуру, как правило, сокращаются с пониженным тонусом и не развивают максимальную силу. Кроме того, они вынуждены напрягаться уже в укороченном состоянии, что также уменьшает сократительную силу. Поскольку при АС-стретчинге также укрепляются мышцы-антагонисты, его рекомендуют к использованию прежде всего в таких видах спорта, в которых важную роль играют определенный вид активной гибкости (например, бег с препятствиями, спортивная и художественная гимнастика) (Albrecht, Meyer, 2005) и скорость (Ullrich, Gollhofer, 1994).

Синонимами метода растягивания с чередованием напряжения и расслабления мышц (AED) являются '''Contract-Hold-Relax-Stretching (CHRS), CR-стретчинг''' (CR — contract-relax, сокращение-расслабление) и растягивание с постизометрической релаксацией.

Разработанный Solveborn метод CR-стретчинга основан на изометрическом сокращении целевой мышцы с последующим пассивно-статическим растягиванием. Такая процедура может выполняться многократно, пока не будет достигнута максимальная амплитуда движения. Благодаря изометрическому предварительному напряжению целевой мышцы и повышению напряжения в сухожилии активизируются сухожильные тельца Гольджи. Они способствуют в результате аутогенного торможения расслаблению сокращающейся мышцы. Кроме того, а-мотонейроны тормозятся клетками Реншоу (возвратное торможение). Помимо этого, снижается чувствительность мышечных веретен и, соответственно, возбудимость мотонейроном, так что растягиваемая мышца на последующее растягивание реагирует с меньшим напряжением (Guissard etal., 1988; Etnyre, Kinugasa, 1990; Moore, Kukulka, 1991). Что касается интенсивности изометрического сокращения, мнения исследователей расходятся. Однако наиболее вероятно, что из-за высокого порога чувствительности сухожильных телец Гольджи необходимо максимальное сокращение. Также не существует единообразных рекомендаций, касающихся продолжительности сокращений, — они колеблются от 2 до 30 с. В работе Guissard et al. (1988) приведены данные о том, что полное торможение наблюдается уже по прошествии первых 5 с, так что более продолжительное сокращение не требуется. Насчет длительности торможения, вызванного сокращением, в литературе также встречаются различные данные. В целом она незначительна (от 100 мс до 1 с, см. Guissard et al., 1988; Etnyre, Kinugasa, 1990; Moore, Kukulka, 1991), так что необходимо сразу выполнять растягивание после расслабления мышцы. Продолжительность мышечного торможения, по всей вероятности, является недостаточной для того, чтобы ее можно было использовать в целях растягивания, тем более что на смену этому явлению приходит состояние повышенной возбудимости мышц (Meyer, Albrecht, 2003). Поскольку метод CR-стретчинга повышает чувствительность растягиваемых мышц, его целесообразно использовать при работе с людьми, не имеющими опыта растягивания мышц. Также применение этого метода рекомендуется для тренировок гибкости.

CR-AC-стретчинг заключается в комбинировании методов CR-стретчинга и АС-стретчинга. Он основан на суммарном эффекте аутогенного торможения перед растягиванием и реципрокного торможения во время растягивания, что позволяет добиться наибольшей эластичности мышц.

Для того чтобы извлечь максимальную пользу при растягивании мышц, необходимо соблюдать важнейшие принципы данных методов.

*Для профилактики травм растягивать мышцы следует только после разминки и разогрева. В некоторых исследованиях было показано, что соединительная ткань может растягиваться только при повышении температуры ткани (Currier, Nelson, 1992; Warren et al., 1971; Lehmann et al., 1970). Это достигается с помощью тепловых аппликаций, изометрического сокращения целевой мышцы или общей разминки (не менее 5 мин, например, бег).

*Упражнения на растягивание мышц должны выполняться в спокойной обстановке, что дает возможность расслабиться и прислушаться к внутренним ощущениям.

Marschall (1999) смог доказать, что максимальное растягивание приносит лучшие результаты, чем легкое, субмаксимальное растягивание. Именно поэтому в спортивной практике принято использовать максимальную интенсивность раздражения. Она характеризуется ощущением растяжения, которое можно выдерживать в течение не более нескольких секунд, после чего появляется боль. Во время упражнения может возникать интенсивное ощущение растяжения (приятное тянущее ощущение), однако появления боли следует избегать (супрамаксимальной интенсивности раздражения), т. к. она влечет за собой рефлекторное повышение мышечного напряжения в растягиваемых мышцах, что проявляется в повышенной активности, регистрируемой ЭМГ (Freiwald et al., 1999). При этом повышается риск травматиза-ции мышцы, прежде всего в области Z-дисков саркомеров. Фибробласты в соединительнотканных оболочках получают стимул синтезировать коллаген, что значительно ограничивает гибкость (Lindel, 2006). Кроме того, вследствие таких изменений возникает гипертрофия мышечной ткани (van den Berg, 2001). Чувство растяжения должно ощущаться только в целевой мышце. Если оно появляется в других областях, растягивание следует прекратить. Warren (2002) было установлено, что если растягивание мышц проводить вполсилы, то соединительнотканные структуры удается растянуть в 3 раза больше. При лечении структурных контрактур или травм растягивание необходимо выполнять с меньшей интенсивностью раздражения.

Объем раздражения может увеличиваться за счет того, что после перерыва (см. «Плотность раздражения») процедура растягивания возобновляется. В ходе исследований Wiemann (1994а) установил, что субмаксимальное напряжение при растяжении (сопротивление пассивной несокращающейся мышцы в субмаксимальном диапазоне растяжения) при следующих друг за другом упражнениях на статическое растягивание после четвертого повторения уже не понижалось. Дальнейшие исследования показали, что амплитуда движений после 4-5 повторений значительно не улучшалась (Gliick et al., 2002; Klee, Wiemann, 2004; Wiemann, 1994b; Wydra, 2002). Исходя из этих данных, в настоящее время рекомендуется выполнять 4 повторения.

Klee (2003) установил, что уже через 3 мин перерыва наблюдается 20%-я потеря снизившегося в процессе растягивания субмаксимального напряжения. Следуя этому, рекомендуется делать более короткие перерывы — от 10 до 30 с.

*Долгосрочная программа растягивания мышц (т. е. серия тренировок до нескольких недель или месяцев с занятиями несколько раз в неделю) намного более эффективна, чем кратковременные занятия по 10-20 мин из 3-5 подходов с 3-10 повторениями (Klee, 2003). При этом намного более результативны многократные растягивания, выполняемые в течение короткого времени, чем однократные растягивания с высоким раздражением.

*Развитие гибкости в результате растягивания мышц может сохраняться только при условии, что достигнутая в процессе занятий амплитуда движений постоянно используется в моделях движения и положении туловища, характерных для повседневной жизни или занятий спортом.

До сих пор исследователи не пришли к единому мнению о том, какие методы растягивания мышц являются самыми эффективными для развития гибкости (Klee, 2003; Albrecht, Meyer, 2005; Wydra et al., 1991). Каждый метод был предметом исследований, и каждое из таких исследований отдает предпочтение именно тому методу, который являлся предметом изучения. Klee (2003) провел оценку 28 эмпирических исследований в плане сопоставления их с точки зрения степени эффективности. Сделать это можно было только методом подсчета голосов, и поэтому научным заключением его можно назвать только условно. В своей работе Klee проводит границу между исследованиями долгосрочных программ тренировок, направленных на растягивание мышц, и изучением краткосрочных программ. Под последними понимаются однократные занятия на растягивание мышц продолжительностью 10-20 мин, состоящие из 3-5 подходов с 3-10 повторениями. Долгосрочная программа состоит из группы таких занятий, которые проводятся в течение нескольких недель или месяцев. Далее ученый разграничивает исследования, предметом которых был объем активных и пассивных движений. Поэтому сопоставляемые исследования были разделены на четыре оценочные группы (см. табл. 3.13, левый столбец, 1-4), так что в результате сравнения пяти методов было определено 40 полей сравнения (примеры таких полей: сравнение CR-AC-стретчинга с CR-стретчингом или CR-AC-стретчинга с динамическим растягиванием). Проведенный подсчет отдельных результатов (подсчет голосов) показал, что метод CR-AC превосходит все другие методы практически по всем четырем категориям, в то время как статический метода растягивания практически во всех областях уступает остальным методам.

</table>

Как было доказано, все методы растягивания мышц (в том числе и динамического растягивания) приводят к увеличению [[Амплитуда движений|амплитуды движения]] (Bandy, Iron 1994; de Weijer et al., 2003; Guissard etal, 2004; Hartley-O’Brien, 1980; Etnyre, Lee, 1988; Wiemann, 1999; Wydra et al., 1991). Степень подвижности повышается как при однократных упражнениях на растягивание (5-8%) (Henricson etal, 1984; Wiemann, 1993; Wydra, 1991), так и в ходе программ тренировок, как краткосрочных, так и длительных (15-24%) (Borms etal., 1987; Heyters, Leveque, 1989). После кратких программ эффект растягивания мышц может держаться до часа, а после длительных — в течение нескольких недель и даже месяцев (Wiemann, 1993; Klee, Wiemann, 2004). Механизмы развития гибкости до сих пор остаются до конца не изученными. Поскольку способность выдерживать напряжение при растяжении (устойчивость к максимальному напряжению при растяжении) улучшается в той же мере, что и амплитуда движения, можно предполагать, что субъективно более высокая степень устойчивости к максимальному напряжению при растяжении отвечает за увеличение размаха движения в суставах (Klee, Wiemann 2005; Wydra et al., 1999). В основе данного явления могут лежать следующие возможности нейрональной адаптации.

*Если после однократных упражнений на растягивание удалось сразу же добиться улучшения подвижности, не исключено, что причина изначального напряжения заключается в тиксотропных свойствах соединительной ткани. Под влиянием механической нагрузки жесткие частицы разжижаются, что немедленно приводит к снижению пассивного тонуса мышц, который, однако, опять быстро повышается, когда движение заканчивается (Laube, Muller, 2002).

По поводу того, насколько возможно удлинить мышцы в результате их растягивания, существуют противоречивые точки зрения. Wiemann (1991) в ходе исследования результатов долгосрочной программы тренировок (растягивание ишиокруральных мышц 3 раза в неделю по 15 мин более 10 нед.) не удалось установить никаких изменений длины мышц. При этом длину мышцы Wiemann устанавливал по способности к развитию максимальной силы, в этом случае наблюдается оптимальная степень наложения нитей актина на нити миозина {см. разд. 3.6.4). Если в результате упражнений мышца удлинялась, угол в суставе, при котором мышца развивает максимальную силу, увеличивался. Поскольку при длительных упражнениях не было обнаружено изменений в положении суставов, можно сделать вывод о том, что функциональная длина мышц и, как считает Wiemann (1991), также и анатомическая длина мышц остались без изменений. Схожие наблюдения были сделаны исследователями Wiemann и Leisner (1996) при сравнении мышц гимнастов и людей, не занимающихся гимнастикой. Хотя у гимнастов была установлена значительно более высокая подвижность тазобедренного сустава, никаких различий в угле установки суставов, при котором ишиокруральные мышцы развивают максимальную силу, отмечено не было. Это показывает, что у гимнастов и людей, не занимающихся гимнастикой, длина мышц практически одинакова. Эксперименты над животными свидетельствуют о том, что в результате растягивания мышц их анатомическая длина увеличивается, т.е. увеличивается число включающихся друг за другом саркомеров (Alway et al., 1990; Freiwald et al., 1999; Goldspink et al., 1974; Tabary et al., 1972,1976; Williams et al., 1978,1990). Поскольку в экспериментах на животных уже непродолжительного ежедневного упражнения в течение 30 мин было достаточно для структурной адаптации мышц, предполагают, что и у людей происходят подобные изменения при краткосрочных тренировках на растягивание (Frankeny et al., 1983). Увеличение анатомической длины мышц (увеличение количества включающихся друг за другом саркомеров) необязательно связано, в отличие от экспериментов на животных, проведенных Williams и Goldspink (1978), с увеличением функциональной длины мышц, т. к. автоматизированные центральной нервной системой модели движения не всегда должны при этом также изменяться. Только сознательное изменение моделей движения в повседневной жизни при использовании вновь приобретенной подвижности (изменение рабочей амплитуды движений) (Wiemann et al., 1998) благодаря улучшению меж- и внутримышечной координации ведет к оптимальному отношению силы и длины мышц и, таким образом, к увеличению функциональной длины мышц. Кроме того, проводившиеся до сих пор исследования in vivo (Wiemann 1994; Wiemann, Leissner, 1996) были основаны на изучении очень ограниченного круга лиц (здоровых спортсменов), поэтому переносить полученные результаты на пациентов (в том числе спортсменов с травмами) можно лишь с большими ограничениями. В последнем случае необходимо учитывать исходные факторы, например развитие структурной контрактуры вследствие иммобилизации (с уменьшением числа включающихся друг за другом саркомеров) и изменения соединительных тканей (образование патологических поперечных связей в соединительнотканных мышечных оболочках).

Предполагаемые механизмы воздействия растягивания на мышцы со структурным укорочением заключаются в увеличении числа включающихся друг за другом саркомеров и в удлинении соединительнотканных структур. Растягивание активирует фибробласты в соединительнотканных оболочках, которые вырабатывают фермент коллагеназу. Этот фермент расщепляет коллаген, что способствует включению молекул коллагена в уже имеющиеся коллагеновые волокна и увеличению длины внутримышечной соединительной ткани (Brand, 1985; Warren, 2002). Кроме того, активируется синтез основного вещества соединительной ткани, так что расстояние между имеющимися коллагеновыми волокнами увеличивается. Вновь синтезированные волокна благодаря повышенному содержанию жидкости и воздействующим при растягивании раздражителям характеризуются большей структурной упорядоченностью. Кроме того, коллагеназа может разорвать и ликвидировать патологические поперечные связи (van den Berg, 2001) при условии, что продолжительность раздражения при растягивании мышц не превышает 3 мин (Carano, Siciliani, 1996). Кроме того, Сагапо и Siciliani установили, что при периодическом раздражении в конечной фазе выполняемого движения вырабатывается на 50 % коллагеназы больше, чем при удерживаемом раздражении. Структурная адаптация соединительной ткани возможна лишь в результате действия регулярных многократных раздражителей и увеличенной амплитуды движения в повседневной жизни (Freiwald, 2000). Лечение пациентов со структурными укорочениями мышц остается пока областью, требующей дальнейшего изучения.

Сопротивление при растяжении определяется не только упругим напряжением ткани, но и в небольшой степени активным мышечным тонусом, т.е. способностью мышц нерефлекторно сокращаться. Поэтому во время растягивания активизацию нейронов важно стараться свести к минимуму. Это возможно, например, путем медленного растягивания с целью избежать активации моносинаптического рефлекса. Следует избегать и болезненных ощущений во время растягивания, т. к. они сопровождаются рефлекторным повышением напряжения. Длительное растягивание мышц с супрамаксимальной интенсивностью раздражения часто оказывается причиной повреждений с последующей гипертрофией мышц. Wiemann (1991, 1994а) доказал снижение нейронной активности (снижение активного мышечного тонуса и повышение способности расслабляться) после выполнения упражнений в течение короткого и продолжительного периодов времени. Это может быть результатом снижения активности у-мотонейронов (Weineck, 2007) из-за уменьшения симпатических влияний и после раздражения толстых миелиновых афферентных волокон (Sato, Schmidt, 1973). Таким же образом мышечная рефлекторная деятельность тормозится вследствие уменьшения чувствительности мышечных веретен (Lindel, 2006; Guissard et al 2001).

В настоящее время большинство исследователей причиной [[Боль в мышцах после тренировки|отставленной мышечной болезненности]] считают [[Микротравмы мышц|микротравмы]] в области Z-дисков саркомеров, сопровождающиеся частичным разрушением структур саркомеров в миофибриллах (Keil, 2007; Klee, Wiemann, 2004; Lindel, 2006). В результате возникает воспалительная реакция с формированием отека и болью. Боль может появиться уже через несколько часов или же только через несколько дней, причем интенсивность, как правило, максимальна на второй день (Wiemann, Kamphofner, 1995). Дополнительными симптомами отставленной мышечной болезненности являются слабость, болезненность при надавливании и уплотнение мышц. Боль в мышцах возникает после непривычных нагрузок или перенапряжения прежде всего при эксцентрических сокращениях (например, во время силовых тренировок, при спуске под гору, спрыгиваниях и при ускоренном изменении направления движения). До сих пор не доказано, что с помощью растягивания можно ослабить отставленную мышечную болезненность (Albrecht, Meyer, 2005; Lindel, 2006). Но тот факт, что многие спортсмены после легких упражнений на растягивание себя лучше чувствуют, объясняется, по-видимому, общей активизацией обмена веществ и ускорением процессов восстановления.

Исследователи так и не пришли к единому мнению, обсуждая возможность использования растягивания мышц в качестве профилактики травм. С одной стороны, существуют научные публикации, в которых такая гипотеза подтверждается (Lysens et al., 1989; Safran et al., 1989; Schober et al., 1990; Smith, 1994), с другой — имеются также публикации, отрицающие положительное воздействие растягивания мышц как способ предупреждения травм (Herbert, Gabriel, 2002; Macera et al., 1989; Shrier, 1999). Weineck (2007) критикует методические и смысловые недостатки таких исследований, заключающиеся, например, в том, что они в недостаточной степени учитывают момент получения травмы. Часто получение травмы в конце тренировочного занятия связано скорее с состоянием усталости, чем с недостаточной эластичностью мышц. Многие исследователи не считают нужным разграничивать различные виды спорта при их изучении. Например, в видах спорта, в которых большую роль играет цикл растяжения и укорочения (спортивные игры, художественная и спортивная гимнастика и т.д.), растягивание может оказывать профилактическое влияние, предотвращающее травмы, а в других видах спорта (например, езда на велосипеде) растягивание мышц нельзя рассматривать как профилактическое мероприятие. Во многих исследованиях сравнивается только общее число травм, полученных при использовании упражнений на растягивание и без них. Исследователи Cross и Worrell (1999) при изучении видов спорта, развивающих скорость (спортивные игры, спринт), заметили, что в результате растягивания мышц удалось сократить число типичных для этих видов спорта растяжений мышц и сухожилий. Таким образом, приходится признать, что в данной области для того, чтобы сделать окончательные выводы, необходимы новые исследования.

Рассматривая вопрос о том, насколько упражнения на растягивание мышц положительно сказываются на спортивной производительности, необходимо учитывать различия в упражнениях и разную продолжительность сохранения эффекта растяжения. С другой стороны, нельзя упускать из виду отдельные аспекты самого процесса растяжения — идет ли речь о предварительном либо заключительном растягивании мышц или же о тренировке на гибкость. Многие исследователи пришли к одному и тому же выводу: статическое растягивание в рамках разминки вскоре оказывает отрицательное влияние особенно на спортивную производительность, связанную с быстрой и взрывной силой (Hennig, Podzielny, 1994; Kokkonen et al., 1998; Wiemann, Klee, 1993; Wiemeyer, 2002; Shrier, 2004). Причины этого следует искать в биомеханических изменениях всех мышц и сухожилий, вызванных напряжением при растягивании (в связи с высокой нагрузкой на эластичные структуры мышечных волокон), в периферических нервно-мышечных изменениях, а также в центральных психофизиологических процессах деактивации и расслабления (Wiemeyer, 2003). Begert и Hillebrecht (2003) подтверждают отрицательное влияние на развитие быстрой силы только в отношении статического, но не динамического растягивания, объясняя возможную причину тем, что при статическом растягивании прерывается процесс кровоснабжения мышц. Поэтому в программу разминки, в особенности если далее следуют движения, требующие быстрой силы, рекомендуется включать только короткие упражнения на динамическое растягивание мышц. Специалисты рекомендуют делать перерыв между растягиванием мышц и непосредственно спортивной программой, который должен длиться как минимум 15-20 мин, и после растягивания выполнять упражнения на развитие быстрой силы (например, прыжки и резкие движения) для того, чтобы возвратить мышцы в такое состояние, которое является оптимальным для развития скоростно-силовых показателей (Weineck, 2007; Wydra, Gliick, 2004). Для тех видов спорта, в которых большую роль играет максимальный объем движений, для разминки рекомендуется динамическое растягивание, специфичное для вида спорта (Albrecht, Meyer, 2005; Lindel, 2006). Такое растягивание не имеет целью улучшение мышечной работоспособности, а направлено лишь на подготовку организма к последующим движениям. Промежуточное растягивание, направленное на восстановление мышц и проводящееся между отдельными сериями упражнений при силовой тренировке, не должно быть статическим в связи с характерными для него ограничениями кровоснабжения мышц. Динамическое растягивание способствует кровотоку, оно применяется, однако, в субмаксимальной области, чтобы избежать предварительной нагрузки на эластичные структуры.

Растягивание мышц при правильном выполнении может способствовать улучшению самочувствия. Это объясняется активизацией лимбической системы, которая в результате стимуляции гипоталамуса понижает выделение таких стрессовых гормонов, как кортизол и адреналин, что способствует эмоционально-психологическому расслаблению. Кроме того, лимбическая система, оказывая влияние на ретикулярную формацию (сеть нейронов в стволе мозга), способствует уменьшению активности у-мотонейронов и, соответственно, снижению мышечного тонуса. Расслабление обусловливает уменьшение активности симпатической нервной системы. Одновременно выделяются эн-дорфины и серотонин, благодаря чему улучшается общее самочувствие (Lindel, 2006). Такое изменение самочувствия ощущают, однако, как правило, только спортсмены/пациенты, уже имеющие определенный опыт выполнения упражнений на растягивание. Психологическое расслабление происходит обычно при заключительном растягивании мышц (Albrecht, Meyer, 2005), что ускоряет восстановление мышц после нагрузки (Weineck, 2007). При этом растягивание следует начинать не раньше чем через час после окончания силовой тренировки, используя при этом желательно технику периодического или прогрессивно-статического растягивания. Такие виды растягивания не следует применять перед выполнением спортивной программы (Albrecht, Meyer, 2005), или же вслед за ними рекомендуется провести тренировку с упражнениями, направленными на развитие быстрой силы.

Растягивание мышц целесообразно и необходимо не только для лечения, но и в рамках как профессиональных, так и оздоровительных занятий спортом. Выбор и использование различных методов растягивания зависят от поставленной задачи, области применения и специфики соответствующего вида спорта. Показания, рекомендации по использованию и противопоказания представлены в табл. 3.14 (с. 306, 307), 3.15.

Если при выполнении упражнений на растягивание мышц возникают болевые ощущения или если после их регулярного выполнения степень подвижности не повысилась, следует сначала проверить методику выполнения упражнений. При правильном проведении упражнений на растягивание следует обратиться к специалисту и выяснить, сокращается ли растягиваемая мышца рефлекторно, имеет ли повышенный тонус или снижение подвижности является защитной реакцией.

<small>Автор статьи эксперт Sportwiki:</small> [[Цацулин Борис]]

Существуют и другие факторы, ограничивающие проявление гибкости. К ним относятся:

В целом, чем старше организм, тем меньше эластичность и растяжимость СТО; причем процесс старения соединительной ткани сильно опережает старение мышц, поэтому возрастает риск [[Травмы в бодибилдинге|травм]] связок и сухожилий;

Итак, чем более интенсивному и продолжительному растягиванию подвержены околосуставные ткани - тем больше подвижность в суставе и уровень гибкости. Значит ли это, что метод «чем больше - тем лучше» - единственный и наиболее эффективный метод развития гибкости? Конечно нет, так как в реальности в проявлении гибкости участвует несколько нейрофизиологических и психологических механизмов.

{{Шаблон:Растяжки}}

Ваша цель — оказаться в '''ЗЕЛЕНОМ ДИАПАЗОНЕ'''. Если вы в нем, наши поздравления; но продолжайте работать над своим диапазоном гибкости, пока ваши показатели не будут в этом диапазоне уверенно. Чем выше показатель гибкости мышцы, тем лучше.

По мере оценки каждого диапазона гибкости движения вы научитесь правильно делать растяжки и выучите основы анатомии, которые понадобятся при оценке. Помните, что это АКТИВНО-ИЗОЛИРОВАННЫЙ стретчинг. Мы расскажем, какие мышцы вам необходимо будет активировать или сократить, а какие надо будет изолировать и растянуть. Некоторые растяжки очень просты. Некоторые более сложные и требуют использования веревки или ремня, обернутых вокруг какой-либо части тела, чтобы помочь создать «тягу» на конце растяжки. Если вам нравится тренироваться с партнером, мы покажем, как ассистент может помочь выжать из растяжки по максимуму.

Нет, но как и танцор балета или барьерист, если вы достигли ЗЕЛЕНОГО или СИНЕГО диапазона, необходимо уравновесить это силой.

Для оценки вашего тела так, как это сделали бы мы, выделите два часа свободного времени и сделайте это частью тренировки.

Как только вы выяснили свою нынешнюю гибкость, вы знаете, какие мышцы требуют большего внимания, чтобы попасть в зеленый диапазон. Через три недели проверьте прогресс. Потом проверяйте себя каждую неделю. То, насколько быстро вы продвинетесь к '''ЗЕЛЕНОМУ ДИАПАЗОНУ''' и достигните ли вы его вообще, зависит от множества факторов. Мы не можем гарантировать, что вы каждый раз будете попадать в «зеленую зону», но, используя активноизолированный стретчинг, вы наверняка улучшите свою гибкость и получите те преимущества, которые это улучшение несет с собой.

[[Image:800.gif|right|link=http://sportwiki.to/От_800_метров_до_марафона_(Дэниелс)]]

Когда вы тренируетесь, вы хотите, чтобы это принесло результат. Убедитесь, что то, что вы делаете, приносит вам пользу, а не является пустой тратой времени. Это относится и к вашим регулярным беговым, и к дополнительным тренировкам. Доказательств того, что вы делаете что-то полезное, два. Во-первых, ваши обычные нагрузки и уровень интенсивности станут ощущаться как более легкие; во-вторых, ваши соревновательные результаты вырастут. Если этих изменений не происходит, то со временем вам надо будет задать вопрос, окупается ли то, чем вы занимаетесь.

Лучше всего начинать упражнения на растяжку, когда ваши мышцы разогреты примерно десятью минутами легкого бега, который увеличивает ток крови и температуру работающих [[Мышцы работающие при беге|мышц]]. Если травма не позволяет вам бегать, начинайте выполнять упражнения на растяжку постепенно и добавьте [[Ходьба|ходьбу]] или другие типы движения между упражнениями для разогрева мышц и удержания в них тепла. Если из-за травмы вы почти не можете бегать, потратьте это время на воспитание гибкости и другие типы дополнительных упражнений. Но обязательно заранее обсудите это с доктором или тренером.

*[[Развитие гибкости у детей]]