2219
правок
Изменения
Нет описания правки
== Разведение рук с гантелями ==
[[Image:fly.jpg|300px|thumb|right|Разведение рук с гантелями - задействованные мышцы]][[Image:Konstruktor_tela46.jpg|250px|thumb|left|Разведение рук с гантелями лежа]]'''Разведение рук с гантелями''' - одно из главных [[Изолирующие упражнения|изолирующих упражнений ]] на [[Мышцы груди|грудные мышцы]], особенно их верхнюю и внутреннюю части. Упражнение придает груди «крутую», выпуклую форму, а также хорошо подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими [[Пекторальные мышцы|грудными мышцами]].[[Image:Atlas_fitnesa14.jpg|250px|thumb|left|Разведение рук с гантелями]]
Изменение наклона скамьи позволяет акцентировать нагрузку либо в верхнюю (поднятый головной конец скамьи), либо в среднюю (горизонтальная скамья), либо в нижнюю области груди (опущенный головной конец скамьи).
Важное условие правильного выполнения разведения рук с гантелями это - высота скамьи, которая должна быть такой, чтобы можно было прочно поставить ступни на пол. Дело в том, что большой вес гантелей грозит потерей равновесия. Застраховать себя можно лишь приняв надежный упор ногами.
'''Стабилизирующие мышцы'''
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, большие грудные мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
*Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
*Локтевой сустав: Трехглавая мышца плеча, плечевая мышца.
*Лучезапястный сустав: Сгибатели запястий.
*Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.
'''Техника упражнения:'''
*Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).
* Создайте максимальное усилие в конце движения.
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
*Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
*Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях под углом примерно в 10°.
*Сводите руки, напрягая мышцы груди, не выжимая гантели вверх усилиями мышц рук.
*Делайте выдох при поднимании гантели.
=== Ошибки и замечания ===
* Данное упражнение хорошо подходит для выполнения [[Форсированные повторенеия (Forced reps)|форсированных повторений]]. Партнер должен сесть на корточки в изголовье скамьи и поддерживать ваши локти легким усилием.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Лопаточно-грудное сочленение</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
<p>Вверх — приведение в горизонтальной плоскости</p>
<p>Вниз — отведение</p></td><td>
<p>Внутрь — минимальное отведение</p>
<p>Кнаружи — мин.сведение</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях</p>
<p>Клювовидно-плечевая мышца, Передняя часть дельтовидной мышцы Двуглавая мышца плеча (короткая головка)</p></td><td>
<p>Передняя зубчатая мышца</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_со_штангойУпражнения_с_гантелями]]