24 300
правок
Изменения
м
[[Image:Bb_4_125.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при разведении рук сидя: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная]]
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
== Разведение рук сидя ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Разведение рук сидя
|синонимы = [[Махи руками в стороны]]/Подъем рук в стороны
|изображение = [[Image:Bb_4_126.jpg|250px| Разведение рук сидя]]
|подпись = Техника выполнения упражнения
|тип =
|движение = тяговое
|целевые мышцы = • [[дельтовидная мышца]]<br />• [[надостная мышца]]
|вспомогательные мышцы = • [[Трапециевидная мышца|трапециевидная мышца]]<br />• [[мышца, поднимающая лопатку]]<br />• [[Передняя зубчатая мышца]]
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь =
|отягощения = [[гантели]]
|варианты = разведение рук в наклоне
|сложность = от начального до продвинутого уровня физической подготовки
|травмы =
|похожие упражнения = • [[тяга к подбородку]]<br />• [[Подъем гантелей в стороны в наклоне|подъем рук в стороны в наклоне]]
|преимущества =
|недостатки =
|рекорды =
}}
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''':гантели, скамья.
'''Основные мышцы''': средние дельтовидные.
'''Шаг 1'''. Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях.
{{#ev:youtube|en5413HVg40|300|right|Разведение рук сидя}}
'''Шаг 2'''. Разведите гантели в стороны до горизонтального положения, не сгибая дополнительно локти.
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.
Есть два варианта выполнения упражнения. Первый — попеременный подъем (техника выполнения не отличается от предыдущего), и второй — стоя, когда часть нагрузки приходится на мышцы спины, особенно во время старта.[[Image:Bb_4_126Bb_4_125.jpg|300px250px|thumb|none|Мышцы, работающие при разведении рук сидя: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная]]== Разведение прямых рук с гантелями до плеч, сидя в наклоне вперед ==[[Image:Atlas_fitnesa52.jpg|250px|thumb|left|Разведение прямых рук с гантелями до плеч, сидяв наклоне вперед]]'''Характеристики'''
*Дополнительное упражнение
*Изолированное/односуставное
*Тяговое
*[[Кинематическая цепь|Открытой цепи]]
*Средний и продвинутый уровни физической подготовки
'''Стабилизирующие мышцы'''
*Основные мышцы туловища.
*Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':
*Не используйте силу инерции, особенно поднимания туловища. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
*Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кнаружи.
*Выполнение упражнения с более тяжелыми отягощениями и сгибание рук в локтевых суставах — это «обман». За счет сгибания локтей вы укорачиваете длину действующего рычага, компенсируя подъем дополнительного веса.
*Делайте вдох при движении вверх.
Во многих тренировочных программах недооценивается значение проработки задних частей дельтовидной мышцы. Это упражнение идеально подходит для включения в тренировочную программу в целях восполнения дефицита в таких упражнениях.
'''Краткое описание упражнения'''
Сохраняя угол сгибания в локтевых суставах в 10-20°, поднимайте руки перпендикулярно к туловищу до уровня плеч. Локти должны располагаться выше запястий. Опустите руки в исходное положение и повторите упражнение.
'''Исходное положение'''
*Сидя на краю скамьи.
*Поставьте ступни так, чтобы за колени.
*Опустив руки вниз, держите за голенями.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">Есть два варианта выполнения упражнения. Первый <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Сустав 2'''</p></td></tr><tr><td><p>Суставы</p></td><td><p>Плечевой</p></td><td><p>Лопатка</p></td></tr><tr><td><p>Направления движений в суставах</p></td><td><p>Вверх — отведение в горизонтальной плоскости</p><p>Вниз — приведение в горизонтальной плоскости</p></td><td><p>Вверх — попеременный подъем (техника выполнения не отличается от предыдущего), и второй приведение Вниз — стоя, когда отведение</p></td></tr><tr><td><p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td><p>Задняя часть нагрузки приходится на дельтовидной мышцы спины, особенно во время старта.</p></td><td><p>Ромбовидные мышцы Трапециевидные мышцы</p></td></tr></table>
== Читайте также ==
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_с_сгантелямиУпражнения_с_гантелями]]