24 300
правок
Изменения
м
== Приобретение == *[http[Категория://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДомТренинг]]<br><br>[[Категория:ТренингУпражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
== Разведение гантелей в стороны в наклоне ==
{{Упражнение |альткатегория = |название = Разведение гантелей в стороны в наклоне |синонимы = |изображение = [[Image:razved-naklon.jpg|300px|thumb|right250px|Разведение гантелей в стороны в наклоне]] |подпись = Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении |тип = [[Изолирующие упражнения]] |целевые мышцы = [[дельтовидная мышца|задняя головка дельтовидной мышцы]] |вспомогательные мышцы = • [[подостная мышца]]<br />• [[малая круглая мышца]]<br />• [[ромбовидные мышцы]]<br />• [[трапециевидная мышца]] |стабилизаторы = |динамические стабилизаторы = |антагонисты-стабилизаторы = |инвентарь = |отягощения = [[гантели]] |варианты = перекрестные разведения в кроссовере |сложность = средний уровень физподготовки |травмы = |похожие упражнения = • [[обратные разведения в тренажере Peck-Deck]]<br />• [[тяга гантелей лежа на животе]] |преимущества = |недостатки = |рекорды = }}'''Разведение гантелей в стороны в наклоне''' - [[Изолирующие упражнения|изолирующее упражнение ]] на задний пучок дельтовидных мышц, в работу также вовлекаются трапеции.
'''Техника упражнения'''
{{#ev:youtube|RKnWZ4rjm7M|300|right|Разведение гантелей в стороны в наклоне}}
*Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга.
*Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
Еще одна вариация — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол).
== Разведение гантелей в стороны в наклоне для девушек ==
{{Фредерик}}
'''Подъем рук в стороны в наклоне''' относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.
Подъем рук в стороны в наклоне можно выполнять с гантелями, на тросовом или специальном тренажере.
'''Выполнение: гантели и тросовый тренажер'''
Выполняя подъем рук в стороны в наклоне с гантелями или на тросовом тренажере, наклоните туловище вперед так, чтобы оно образовало угол 90—120 градусов с ногами. Возьмите гантели или рукоять тросового тренажера прямым или нейтральным хватом. Поднимите руки в стороны как можно выше, удерживая их как можно прямее. Зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, затем опустите руки.
'''Выполнение: тренажер для задних пучков дельтовидных мышц'''
Сядьте на сиденье тренажера и убедитесь, что не слишком прижимаетесь к передней подушке грудью, что может вызывать неприятные ощущения при выполнении упражнения. В зависимости от конструкции тренажера вы можете использовать нейтральный или прямой хват. Отведите руки как можно дальше назад. Зафиксируйте эту позу на 1—2 секунды, затем верните руки в исходное положение.
'''Преимущество'''
* Задние пучки обычно являются наименее развитой частью дельтовидных мышц. Поскольку женщины зачастую не обращают на них внимания, имеет смысл прорабатывать их как можно чаще с помощью подъема рук в стороны в наклоне. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.
'''Недостаток'''
* Положение наклона не очень удобно. Приступая к выполнению этого упражнения, убедитесь, что ваш желудок не переполнен пищей или водой.
{{Wow}} Выполняя это упражнение с гантелями, можно травмировать поясницу. Занимаясь на специальном тренажере, вы получите те же результаты, что и с гантелями (если не лучшие), но без риска травмы.
=== Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями ===
[[Image:Silovii_women170.jpg|200px|thumb|right|Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями]]
'''Преимущество''' подъема рук в стороны в наклоне с гантелями
* Вы можете использовать не только гантели, но и любые другие отягощения, которые сможете удерживать в руках (например, бутылки с водой).
'''Недостатки''' подъема рук в стороны в наклоне с гантелями
* На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
* Положение наклона может казаться неудобным.
* Диапазон движения ограничен, поскольку в нижней фазе движения нагрузка отсутствует.
=== Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере ===
[[Image:Silovii_women171.jpg|250px|thumb|right|Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере]]
'''Преимущество''' подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере
* В нижней фазе движения с гантелями нагрузка отсутствует, а тросовый тренажер позволяет значительно увеличить диапазон движения по сравнению с гантелями и даже специальными тренажерами. Поскольку задние пучки дельтовидных мышц вообще трудно развивать, использование наибольшего из всех возможных диапазона движения очень эффективно.
'''Недостатки''' подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере
* Нельзя прорабатывать обе руки одновременно. Приходится тренировать по одной руке за раз, что удваивает время тренировки.
* На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
* Положение наклона может казаться неудобным.
Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении
=== Подъем рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц ===
'''Преимущества''' подъема рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц
* Тренажеры гораздо безопаснее для поясницы, поскольку здесь в большинстве случаев вы выполняете упражнение сидя. В итоге по сравнению с положением стоя в наклоне нагрузка на позвоночник уменьшается.
* Положение сидя также намного удобнее, поскольку вам легче дышать.
* В некоторых тренажерах вы можете выполнять это упражнение лежа, что позволяет снять нагрузку с поясницы. Однако они не очень удобны, поскольку грудная клетка блокируется подушкой или скамьей тренажера.
'''Недостаток''' подъема рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц
* Специальные тренажеры не всегда имеются в наличии. В этом случае используйте тросовый тренажер, установленный в нижнем положении, и прорабатывайте по одной руке за раз. Мы рекомендуем выполнять подъем рук в стороны в наклоне с гантелями, только если у вас нет специального тренажера.
== Рекомендации ==
* Выполняйте это упражнение, используя подходы со снижением веса, чтобы максимально эффективно проработать задние пучки дельтовидных мышц.
* Держите голову строго прямо, глядя перед собой и немного вверх, чтобы удержать спину в правильном положении.
* Это движение легче выполнять, если вы не держите руки строго перпендикулярно туловищу. Отводя руки вниз, вы можете справиться с большим весом, но тогда задние пучки дельтовидных мышц работают гораздо менее эффективно. Лучше использовать отягощения меньшего веса, но правильно поднимать руки.
== Читайте также ==
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Разведение рук лежа]]
*[[Разведение рук сидя]]
*[[Разведение гантелей в стороны]]
*[[Разведение рук на тренажере]]
*[[Разведение рук с гантелями]]
*[[Подъем гантелей в стороны]]
*[[Подъем гантелей в стороны в наклоне]]
*[[Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче]]