6102
правки
Изменения
→Следующий шаг
Как следует из названия, при '''махах ''' вы размахиваете гирей из положения «гиря между ног» до уровня груди и назад, передавая гире усилие ног, словно вы хотите подпрыгнуть.
'''Турецкий подъем ''' был введен в систему тренировок Стивом Максвеллом. Начальное положение: лежа на полу, на спине, одна рука выпрямлена вверх перпендикулярно полу, удерживает гирю.
[[Image:Girevoy_trening19.jpg|250px|thumb|right|Турецкий подъем]]
Без рывков, не сгибая руку в локте, вы встаете, затем медленно возвращаетесь в начальное положение. Несмотря на то что во время подхода рука не сгибается в локте, турецкий подъем может быть отнесен в категорию [[Жимы с гирей|жимов]], так как статическая нагрузка, возникающая при удержании отягощения над головой, развивает «жимовую» силу.
Сделайте пару повторений одного упражнения, отдохните, сделайте несколько повторений другого, снова отдохните, сделайте восстановительные упражнения и т. д. Во время отдыха читайте описания упражнений или смотрите видео. Изучайте тонкости, ведите записи.
'''Проработка плана'''
*Внимательно прочитайте главыстатью, посвященные безопасности и технике выполнения махов и турецких подъемов.: [[Гиревая тренировка: основы техники]]*Практикуйте махи и турецкие подъемы, а также делайте восстановительные упражнения и упражнения на [[Растяжка всего тела|растяжку ]] каждый день, минимум три раза в неделю.
*Практикуйтесь, а не тренируйтесь.
*Практикуйтесь в течение 30 минут. вовремя Вовремя останавливайтесь, чтобы не уставать.
*Практикуйте начальную программу столько времени, сколько может понадобиться для приобретения устойчивых навыков махов и турецких подъемов.
*Можете не прекращать тренировки по другим спортивным программам, будь то тяжелая или легкая атлетика.
=== Махи - хорошая тренировка для ног и улучшения физической формы ===
: ''Более подробно читайте в статье:'' [[Махи гирей]]
Махи гирей выполняются из положения «гиря между ног» до уровня груди. Руки остаются прямыми, но при этом расслабленными, энергия генерируется ногами. Движение ног — как при прыжке вверх, но при этом энергия переводится в подъем гири, а не тела.
: ''Более подробно читайте в статье:'' [[Турецкий подъем гири]]
Благодаря турецким подъемам с гирей в нашем мире чудесным образом появилось множество внушительных плеч. Многие повидавшие виды мужчины, уже решившие, что пора повесить ружье на гвоздь и начать собирать марки, снова вернулись в строй.
Турецкие подъемы, помимо влияния на подвижность и стабильность плеч, имеют большое значение при больших нагрузках в рукопашном бою и спорте, развивают необходимую силу для толчков от себя. Наш эксперт Эксперт по жимам Майк Махлер заметил, что его результаты в жиме выросли после того, как он начал делать тяжелые турецкие подъемы. Когда Бретт Джонс, инструктор русского гиревого спорта, начал делать турецкие подъемы с 48-килограммовой гирей по прозвищу «Зверь», его результаты в [[Армейский жим|армейском жиме ]] тут же взлетели вверх. [[Image:Girevoy_trening31.jpg|Турецкий подъем гирей]]
== Новая программа русского гиревого спорта ==
*Подготовить бойцов мирового уровня.
*Избавиться от жира, не позорясь на занятиях [[Аэробика|аэробикой]].
*Вернуться к железу.
*Получить мускулистые, гибкие и упругие плечи.
*наработать Наработать навыки, необходимые для выполнения других упражнений русского гиревого спорта.
Независимо от ваших целей, даже простые последовательности махов и турецких подъемов наилучшим образом подготовят вас к тренировкам с гирями. Как в бизнесе 80 % сделок приходится на 20 % клиентов, так и в гиревом спорте эти два движения позволяют извлечь максимальную выгоду из каждого вложенного в гири рубля. Махи развивают спину, ноги, сердце и легкие. Турецкие подъемы обеспечивают гибкость и упругость плеч, готовят их к физическим нагрузкам и освоению спортивных навыков: ударам по тяжелому боксерскому мешку, борьбе, тяжелым толчкам и рывкам и т. д.
*Дважды в неделю жесткие 12-минутные тренировки «Сделай себя сам».
**Тренировка «Сделай себя сам» была разработана и внедрена выпускником военной академии Биллом Кулленом, мастером русского гиревого спорта. Программа предельно проста: частые повторения упражнений с гирей — в нашем случае махи — чередуются с бегом трусцой. Большую часть времени вы выполняете махи с «комфортной остановкой», иногда выкладываясь полностью. Не нужно бегать быстро, [[бег ]] — это форма активного отдыха. Инструктор русского гиревого спорта Майк Махлер заменяет бег прыжками на скакалке — еще один отличный вариант.
*Дважды в неделю в течение 5 минут непрерывные турецкие подъемы со сменой рук на каждом повторении.
Помните, что в цифрах 5 и 12 нет ничего магического. Начните с этого времени, а впоследствии можете без проблем увеличить или уменьшить продолжительность. «Я остановился на 5 минутах, потому что столько длится спарринг на соревнованиях, — объясняет Стив. — А по поводу 12 минут... многие парни готовы были упражняться 10 минут, я просто сделал следующий шаг, теперь они занимаются по 15 минут».
=== Новая программа- минимум русского гиревого спорта. Резюме ===*Дважды в неделю по 12 минут попеременно делайте махи и [[Бег трусцой|бегайте трусцой]].
*Не перенапрягайтесь. Выкладывайтесь, только когда будете готовы.
*Цель бега [[бег]]а — избавиться от мышечного напряжения и вывести [[Молочная кислота|молочную кислоту]]. Бег —это — это активный отдых.
*Дважды в неделю по 5 минут выполняйте [[Турецкий подъем гири|турецкие подъемы]], меняя руки.
*Сосредоточьтесь на технике, а не на количестве Не считайте повторы и не увеличивайте их количество.
*Примерный план на неделю: понедельник, четверг — [[Махи гирей|махи]]; вторник, пятница—турецкие пятница — турецкие подъемы. Или понедельник, четверг — турецкие подъемы; вторник, пятница — махи. Можно добавить день для махов или турецких подъемов.
*Перед тренировкой: 10 минут [[Приседания с гирей|приседаний лицом к стене]], [[Гало с гирей|гало ]] и качании.
*Вы еще неопытный атлет, не занимайтесь с железом в свободные дни.
=== Следующий шаг ===
«Практика» — это не тренировка. Добавьте 15 минут практики перед каждой тренировкой по программе-минимум русского гиревого спорта, выделив их сразу после выполнения [[Приседания с гирей|приседаний лицом к стене]], [[Гало с гирей|гало ]] и [[Упражнения_с_гирей#Растяжка насосом (качания)|качаний]]. Сделайте несколько повторений, отдохните, сделайте еще несколько повторений. Не надо выкладываться полностью и даже на 50 %. Взятие гири на грудь, жимы Подробнее читайте [[Упражнения_с_гирей#Подготовительные и рывки очень требовательны к технике разминочные упражнения с гирей|Подготовительные и гибкости, поэтому не нужно торопиться. Если необходимо, потратьте на освоение недели или месяцы. Не спешите. Программа-минимум русского гиревого спорта дает необходимую физическую нагрузкуразминочные упражнения с гирей]].
== Обряд посвящения в русский гиревой спорт ==
Русский гиревой спорт отличает акцент на брутальность, на [[Сила мышц|силу]]. В большинстве же методов подготовки бойцов и военных упор делается на [[Общая физическая подготовка|общефизическую подготовку ]] в ущерб силе. Возможно, это связано с тем, что [[выносливость ]] развивать легче, чем силу. Те, кто практикует тренировки с гирями, тоже получают общефизическую подготовку, но приоритетом является сила. Уточню: «медленная сила».
Тренинг с небольшим количеством повторений, когда из-за большого веса двигаться приходится медленно, является пасынком в мире силы и общефизической подготовки. Профи и любители тренируют «медленную силу» неохотно. Не сделает ли она вас в конечном итоге медленным и неповоротливым? И как быть с общефизической подготовкой?
Все это необоснованные страхи. Медленная сила — один из парадоксальных и малоизвестных секретов русской спортивной мощи. Она определяется как способность человека прилагать [[Максимальная сила|максимальную силу ]] вне зависимости от того, сколько времени на это нужно. Для освоения медленной силы требуется упорство. [[Становая тяга ]] у пауэрлифтеров и [[армейский жим ]] с тяжелыми гирями — классические проявления медленной силы. Медленная сила всегда тренируется и тестируется с небольшим количеством повторений, от одного до пяти. Все бойцы и тренеры понимают важность разносторонних тренировок. Как и важность работы с грушей, на лапах, в спарринге. Но обычно они забывают, что главный козырь в вечной борьбе силы и общефизической подготовки — силовая тренировка. Это именно то, что называют медленной силой. Но что медленная сила может дать, например, боксеру? Во-первых, хорошая силовая база помогает бойцу избежать травм. Во-вторых, она делает его более стойким на ринге. И наконец, она позволяет наносить более мощные удары. Ведь, в конце концов, взрывная сила — это сила, умноженная на скорость. Многие тренеры переоценивают силовую выносливость. Конечно, она важна, но прежде чем у вас появится силовая выносливость, вы должны набрать силу. Медленные тяжелые подъемы, выполняемые от 1 до 5 раз, — это одна сторона медали русского гиревого спорта. Быстрые подъемы с большим количеством повторений — другая сторона. Если мы тренируем силовую выносливость, то выполняем упражнение быстро и с большим количеством повторений. Махи и рывки с гирями, выполняемые по 10, 100 или более раз, как ничто другое вырабатывают выносливость. Многие здоровые мужики с трепетом относятся к этим упражнениям. Бойцы, атлеты, спецназовцы, однажды проведя занятие с гирями, с удивлением обнаруживают, что оно оказывается самым трудным в их жизни. Вот как сильный борец Майк Кастроджиовани описывает свое первое знакомство с русскими гирями: Как-то у меня гостил тренер-силовик Марк Риф-кинд и постоянно трендел о каких-то штуковинах под названием «гири». А уж если Марк о чем-то говорит, то лучше вам сидеть на попе ровно и делать заметки. Он сказал: «Слушай, если я тебе скажу, что у меня есть силовой снаряд, способный поднять частоту твоих сердечных сокращений до 200ударов в минуту, ты же, конечно, захочешь на него взглянуть, не так ли?» Такое заявление из его уст звучало абсурдно, учитывая, что все мои учителя и учебники по кинезиологии говорили, что для человека моего возраста такая частота физиологически невозможна. Услышав из уст Марка столь диковинные вещи, я решил его навестить, дабы убедиться, что он все еще в своем уме, несмотря на годы занятий пауэрлифтингом, и попытаться вернуть его к реальности. Итак, я направился к своему старому учителю с намерением доказать ему, что он не прав. Мы пошли к нему в гараж, где я увидел на полу три пушечных ядра с ручками. «Пушечные ядра, — подумал я. — Этот парень совсем свихнулся!» Но несмотря на это я заинтересовался, когда Риф начал показывать мне некоторые основные движения. Он буквально заставил мой разум зашевелиться, ведь никогда раньше я не видел ничего подобного и даже не мог себе этого представить. Весь мой опыт сводился к взрывным движениям тяжелоатлета, но эти движения не были настолько плавными и слитными. Риф очень заинтересовал меня, но мое отношение все еще было весьма скептическим, ведь я готовился стать кинезиологом, и у меня за спиной было множество прослушанных лекций и прочитанной литературы. В конце концов любопытство взяло верх над эго, и не успел я опомниться, как Марк научил меня двум вариантам махов двумя и одной рукой. После того как он убедился, что я способен их правильно выполнять, он добавил рывок и взятие веса на грудь. В процессе обучения мои пульс и дыхание учащались. Я начал думать, что, может быть, он прав, а наука ошибается.