4702
правки
Изменения
→Выберите порядок, в котором будете прорабатывать мышцы
{{Фредерик}}
Проверять DT! "Домашнее задание" менять на содержательный заголовок, например "важные советы для девушек". Если статья уже существует, то интегрировать, а не просто добавлять!
Растяжку и разминку в существующие статьи???
'''Упражнения классифицировать:''' *Лучшие упражнения (примерно 5) списком без картинок*Упражнения в тренажерном зале (с картинками):*Введение *Базовые упражнения***Тренажеры, штанги, гантели, другие**Изолирующие (на отдельные мышцы)***Тренажеры, штанги, гантели, другие*Упражнения для дома (с картинками) До упражнений - разминка, после упражнений - растяжка. Добавлять категории. ---- в *[[О пользе силовых тренировок и упражнений]] <small>== Польза силовых тренировок для девушек == перед чит. также</small>*[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]] - <small>Категория:Упражнения для ягодиц</small>
**[[Силовые тренировки против целлюлита]]
**[[Разгибание бедра|Разгибание бедра (упражнение)]] <small>(заменить часть экстензий на разгибания)</small>
**[[Упражнение Мостикмостик]] - <small>в начало</small>
**[[Жим одной ногой|Жим одной ногой (упражнение)]]
**[[Латеральное отведение бедра|Латеральное отведение бедра(упражнение)]]
**[[Боковые скручивания]]
**[[Вращение корпуса (упражнение)]] - заменить "поворот"
**[[Статичное равновесие]]??
**[[Упражнение планка]]
*[[Тренировка плеч для девушек]]
**[[Разведение рук|Разведение рук (упражнение)]]
**[[Пулловеры]]??
*[[Тренировка рук для девушек]]**[[Упражнения на бицепс для девушек]]**[[Упражнения на трицепс для девушек**[[Растяжка и разминка мышц рук]]
=== Выберите порядок, в котором будете прорабатывать мышцы ===
[[Image:Silovii_women1.jpg|250px|thumb|right|Группы мышц и крупные кости: вид спереди]]
[[Image:Silovii_women1Silovii_women2.jpg|250px|thumb|right|Группы мышц и крупные кости: вид сзади]]
Прорабатывать все группы мышц в течение одной тренировки может быть затруднительно. По этой причине мы делим тело на шесть основных областей:
Еще один эффективный способ увеличения интенсивности тренировки без наращивания веса отягощений состоит в поддержании постоянного напряжения в ходе всего повторения. Это значит, что, выполняя упражнение, вы не должны расслаблять мышцы ни на секунду. ''Читайте подробнее:'' [[Статодинамика и статодинамические упражнения]]
Как известно, большинство силовых упражнений Ихмеют имеют верхнюю и нижнюю точки траектории движения. Например, когда в верхней точке жима лежа вы полностью выпрямляете руки, нагрузка приходится на скелет, что освобождает мышцы от нагрузки на короткий момент прежде, чем вы начнете опускать отягощение.
Для поддержания постоянного напряжения нельзя полностью выпрямлять руки или ноги; в верхней и нижней точках траектории движения они должны оставаться немного согнутыми. Это вызывает интенсивное мышечное жжение по причине внутриклеточной асфиксии, наступающей в результате блокирования циркуляции крови. В отсутствие кислорода в мышцах обильно производятся продукты метаболического распада (молочная кислота), но вместе с тем в них генерируется энергия.
== Кардиотренировки ==
'''Силовые и кардиотренировки ''' — две принципиально разные формы физических упражнений, прекрасно дополняющие друг друга. Медицинские исследования показывают, что аэробные занятия способствуют сжиганию жира, в то время как силовые стимулируют прирост сухой мышечной массы и силы. Кардиотренировки снижают объем сухой мышечной массы тела, в то время как силовые на 30 процентов менее эффективны в сжигании жира, чем аэробные.
Более того, кардиотренировки эффективно повышают выносливость и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. Таким образом, оптимальный вариант — сочетание этих двух типов физических упражнений.
''Читайте также:'' [[Силовые и кардиотренировки]]
=== Краткое сравнение аэробной и силовой тренировок ===
Выбор времени кардиотренировки определяется преимущественно вашим расписанием дня, но он также может зависеть и от ваших целей. Жирные кислоты вырабатываются жировой тканью в разных объемах в разное время дня. Их производство следует естественному суточному ритму: максимальное производство жирных кислот приходится на вечер и утро следующего дня до приема пищи; в течение дня жирных кислот производится меньше. Поэтому имеет смысл заниматься кардиоупражениями в те периоды, когда их производство повышено, поскольку в таком случае утилизация жиров усиливается и жировые ткани разрушаются активнее. Это значит, что наибольшую пользу аэробные упражнения принесут в том случае, если вы будете заниматься ими вечером или утром сразу после подъема.
''Читайте также:'' [[Кардиотренировки в домашних условиях]]
=== Время приема пищи и кардиотренировки ===
Как понять, правильную ли форму выполнения упражнения вы использовали? Самый простой способ — попросить, чтобы вас сняли на видео. Если возможно, расположитесь так, чтобы подходы выполнялись под разными углами к камере. Вы можете удивиться, увидев себя в движении, поскольку движения могут быть не такими плавными, как вы думаете. Используя видеозаписи, можно улучшить технику выполнения упражнений.
''Читайте подробнее:''
* [[Дневник тренировок (скачать)]]
* [[Тренировочный дневник]]
== ИБ ==