4702
правки
Изменения
→Выберите порядок, в котором будете прорабатывать мышцы
{{Фредерик}}
Проверять DT! "Домашнее задание" менять на содержательный заголовок, например "важные советы для девушек". Если статья уже существует, то интегрировать, а не просто добавлять!
Растяжку и разминку в существующие статьи???
'''Упражнения классифицировать:''' *Лучшие упражнения (примерно 5) списком без картинок*Упражнения в тренажерном зале (с картинками):*Введение *Базовые упражнения***Тренажеры, штанги, гантели, другие**Изолирующие (на отдельные мышцы)***Тренажеры, штанги, гантели, другие*Упражнения для дома (с картинками) До упражнений - разминка, после упражнений - растяжка. Добавлять категории. ---- в *[[О пользе силовых тренировок и упражнений]] <small>== Польза силовых тренировок для девушек == перед чит. также</small>*[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]] - <small>Категория:Упражнения для ягодиц</small>
**[[Силовые тренировки против целлюлита]]
**[[Разгибание бедра|Разгибание бедра (упражнение)]] <small>(заменить часть экстензий на разгибания)</small>
**[[Упражнение Мостикмостик]] - <small>в начало</small>
**[[Жим одной ногой|Жим одной ногой (упражнение)]]
**[[Латеральное отведение бедра|Латеральное отведение бедра(упражнение)]]
**[[Боковые скручивания]]
**[[Вращение корпуса (упражнение)]] - заменить "поворот"
**[[Статичное равновесие]]??
**[[Упражнение планка]]
*[[Тренировка плеч для девушек]]
**[[Разведение рук|Разведение рук (упражнение)]]
**[[Пулловеры]]??
*[[Тренировка рук для девушек]]**[[Упражнения на бицепс для девушек]]**[[Упражнения на трицепс для девушек**[[Растяжка и разминка мышц рук]]
=== Выберите порядок, в котором будете прорабатывать мышцы ===
[[Image:Silovii_women1.jpg|250px|thumb|right|Группы мышц и крупные кости: вид спереди]]
[[Image:Silovii_women1Silovii_women2.jpg|250px|thumb|right|Группы мышц и крупные кости: вид сзади]]
Прорабатывать все группы мышц в течение одной тренировки может быть затруднительно. По этой причине мы делим тело на шесть основных областей:
Вот пример с тремя подходами. Разогрев мышцы (обратитесь к части II, чтобы узнать, как следует разминать каждую группу мышц), начните с небольшого веса отягощения и большого числа повторений упражнения (например, 20) для первого подхода. Для второго подхода увеличьте вес отягощения так, чтобы вы смогли выполнить только 12—15 повторений. Однако после того, как вы выполните заданное количество повторений в подходе, останавливаться не следует (с фиксированным числом повторений выполняется только разминка). Если вы намеревались выполнить 12 повторений, но можете сделать 16, выполните все 16! Для третьего подхода увеличьте вес отягощений так, чтобы смогли выполнить только 10 повторений.
''Читайте также:'' [[Сколько повторений делать в подходе]]
=== Задайте продолжительность тренировки ===
Цель тренировки состоит в максимальной стимуляции мышц за минимальное время. И вы должны искать стратегии, которые увеличивают интенсивность тренировок, а не их продолжительность.
Первый критерий, определяющий продолжительность занятий, — это расписание вашего дня. Если у вас немного времени, можете уделить тренировке, к примеру, 10 минут и провести ее циклами (см. «Увеличение интенсивности»«[[Интенсивность тренировки|Увеличение интенсивности]]»). Однако 30-минутная тренировка все-таки предпочтительнее.
Хорошая силовая тренировка длится 30—45 минут. Если вы занимаетесь больше часа, значит, делаете это недостаточно интенсивно. К концу тренировки, длящейся 30—45 минут, мышцы должны просить о пощаде. Продолжительность тренировки зависит от двух обстоятельств:
* выполняете слишком много упражнений;
* выполняете слишком много повторений;
*nслишком слишком долго отдыхаете между подходами. ''Читайте также:'' [[Оптимальная продолжительность тренировки]]
=== Научитесь выполнять каждое повторение с правильной скоростью ===
Мы рекомендуем поднимать отягощение за 2—3 секунды и опускать его с той же или даже меньшей скоростью. Чем слабее мышцы и чем вы старше, тем медленнее следует выполнять повторения. Пожилые люди могут поднимать отягощение за 10 секунд и опускать его с той же скоростью. Если вам кажется это слишком медленным, поднимайте отягощение за 5 секунд и опускайте его за 3—5 секунд.
''Читайте также:'' [[Скорость выполнения упражнений]]
=== Определите продолжительность отдыха между подходами ===
Тем не менее женщины склонны чрезмерно увеличивать продолжительность отдыха, чтобы работать с более тяжелыми отягощениями и выполнять больше подходов. Это уменьшает интенсивность тренировок. Таким образом, старайтесь придерживаться рекомендованной продолжительности отдыха между подходами. Это позволит вам избежать слишком продолжительного отдыха.
''Читайте также:'' [[Сколько отдыхать между подходами]]
=== Старайтесь не отдыхать между двумя разными упражнениями ===
Полезно каждый раз отмечать в записной книжке или телефоне вес отягощений, с которыми вы занимаетесь, а также количество повторений каждого упражнения.
''Читайте также:'' [[Рабочий вес]], [[Как определить рабочий вес]]
=== Знайте, когда увеличивать вес отягощения ===
''Предостережение''. Если в прошлый раз вы отлично потренировались и ваши записи это подтверждают, вам может показаться, что вы готовы увеличить тренировочную нагрузку. Однако следует помнить, что интенсивные занятия больше нагружают мышцы, что требует больше времени для восстановления, чем тренировка со средней нагрузкой. Таким образом, мышцы могут не восстановиться полностью и не подготовиться к работе с большим весом. Аналогичным образом, восстановление после тренировки с невысокой интенсивностью происходит легче, чем после тренировки со средней нагрузкой. Принимайте во внимание это обстоятельство, когда собираетесь изменить вес отягощений.
''Читайте также:'' [[Как составить тренировочную программу]]
=== Подберите упражнения, которые соответствуют вашему телосложению ===
Если упражнение заставляет вас принять неудобное положение, исключите его из своей программы. Начиная заниматься силовыми упражнениями, ограничьтесь теми, которые можете выполнять безопасно, исходя из особенностей своего телосложения. Используйте практическое правило: чем вы выше, тем опаснее для вас будут основные силовые упражнения со свободными отягощениями (гантелями и штангой), поскольку их придется выполнять с большим диапазоном движения. То же самое относится к приседаниям, отжиманиям и жиму лежа.
'''В части II !!!!!''' приводятся упражнения, безопасность выполнения которых в значительной степени зависит от биомеханики тела.
'''Тренажеры или свободные отягощения?'''
Начинать заниматься сразу со свободными отягощениями труднее, поскольку эти упражнения требуют значительной наработки моторных навыков, что замедлит прирост силы.
''Читайте также:'' [[Выбор упражнений в бодибилдинге]]
'''Две основные подкатегории упражнений'''
Все упражнения (с весом собственного тела, со свободными отягощениями и тренажерами) можно разделить на две основные категории: базовые упражнения, задействующие несколько суставов, и изолирующие, задействующие один сустав.
# '''Базовые упражнения,''' задействующие несколько суставов. Если для выполнения движения задействуется более одного сустава, упражнение называют базовым. Например, при выполнении выпада приводятся в движение коленные, голеностопные и тазобедренные суставы. Базовые упражнения тяжелее изолирующих, но они экономят время, поскольку задействуют сразу несколько групп мышц, однако их труднее освоить.''Читайте также:'' [[Базовые упражнения]]# '''Изолирующие, задействующие один сустав.''' Если для выполнения движения задействуется только один сустав, упражнение называют изолирующим. Например, при выпрямлении ноги приводится в движение только коленный сустав. Изолирующие упражнения нагружают тело меньше, чем базовые, поэтому их легче выполнять. Однако, поскольку для выполнения изолирующих упражнений задействуется меньше групп мышц, они менее эффективны для развития силы и сжигания калорий.''Читайте также:'' [[Изолирующие упражнения]]
Если вы обладаете минимальными спортивными данными, используйте преимущественно изолирующие упражнения, чтобы развить связь между мышцами и сознанием. После нескольких недель подобных тренировок вы сможете ввести в свою программу базовые упражнения.
Освоившись с силовыми тренировками, вы можете менять упражнения так часто, как захотите, поскольку в этом случае вы сможете быстрее разучивать упражнения.
''Читайте также:''
*[[Как начать тренироваться]]
*[[Тренировочный план для начинающих]]
*[[Тренировочный план среднего уровня]]
*[[Тренировочный план высокого уровня]]
=== Возьмите отпуск ===
Когда вы приступаете к тренировкам, сила стремительно увеличивается, но когда вы на какое-то время прекращаете занятия, она быстро уменьшается. Форма мышц дольше сохраняется во время периодов отдыха — и это показывает, что уменьшение силы обусловлено преимущественно ослаблением нервных сигналов. Ваша пиковая сила вернется к максимуму через несколько недель тренировок.
''Читайте также:''
*[[Тренировочное плато]]
*[[Перетренированность]]
== Увеличение интенсивности ==
Поскольку ощущение мышечного жжения неприятно, может показаться, что молочная кислота наносит организму вред. Одна из целей силовой тренировки состоит в том, чтобы обратить это препятствие в условие прогресса. Вы должны научиться генерировать и выдерживать как можно более интенсивное ощущение мышечного жжения. Этот подход является хорошей альтернативой тренировке с увеличением веса отягощений, поскольку он безопаснее для суставов.
''Читайте также:''
* [[Молочная кислота]]
* [[Боль в мышцах после тренировки]]
=== Постоянное напряжение ===
Еще один эффективный способ увеличения интенсивности тренировки без наращивания веса отягощений состоит в поддержании постоянного напряжения в ходе всего повторения. Это значит, что, выполняя упражнение, вы не должны расслаблять мышцы ни на секунду.''Читайте подробнее:'' [[Статодинамика и статодинамические упражнения]]
Как известно, большинство силовых упражнений Ихмеют имеют верхнюю и нижнюю точки траектории движения. Например, когда в верхней точке жима лежа вы полностью выпрямляете руки, нагрузка приходится на скелет, что освобождает мышцы от нагрузки на короткий момент прежде, чем вы начнете опускать отягощение.
Для поддержания постоянного напряжения нельзя полностью выпрямлять руки или ноги; в верхней и нижней точках траектории движения они должны оставаться немного согнутыми. Это вызывает интенсивное мышечное жжение по причине внутриклеточной асфиксии, наступающей в результате блокирования циркуляции крови. В отсутствие кислорода в мышцах обильно производятся продукты метаболического распада (молочная кислота), но вместе с тем в них генерируется энергия.
Например, представьте, что выполняете подъем на бицепс со штангой весом 13,6 килограмма. Когда почувствуете, что устали, снимите 4,5 килограмма и выполните еще несколько повторений. Если вы захотите нагрузить мышцы еще больше, по достижении очередной точки усталости сбросьте еще 4,5 килограмма и без паузы продолжите выполнять подход. Однако в общем случае в пределах одного подхода не следует снижать вес более чем в два раза.
''Читайте также:'' [[Пирамида (принцип тренировки)]]
=== Суперсеты ===
Смысл суперсета состоит в переходе от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Эта методика позволяет вам отодвинуть точку усталости еще дальше, чем при выполнении подходов со снижением веса. Двумя основными формами суперсетов являются суперсеты для мышц-антагонистов и суперсеты для одних и тех же мышц.''Читайте также:'' [[Суперсеты]]
'''Суперсеты для мышц-антагонистов'''
=== Циклические тренировки ===
Искусственное разделение групп мышц характерно для классических силовых тренировок. Например, после нескольких подходов упражнений для мышц ног вы переходите к упражнениям для мышц спины. Однако этот подход не соответствует физиологии человека. В реальной жизни и в большинстве видов спорта все мышцы работают совместно.''Читайте подробнее:'' [[Периодизация]]
Циклическая тренировка отличается от классической силовой тренировки тем, что вы выполняете подход для одной группы мышц, затем переходите к подходу для другой группы мышц, потом к следующему и так далее — до тех пор, пока не вернетесь к первому упражнению и не будете готовы повторить цикл. Между упражнениями пауз для отдыха нет.
Это развивает [[Развитие выносливости|выносливость ]] и позволяет сжигать больше калорий, чем обычные силовые тренировки.
Если вам не нравятся кардиоупражнения или у вас нет времени, чтобы заниматься совместно силовыми и кардиоупражнениями, циклы — идеальный вариант. Они дают тот же эффект, что и кардиоупражнения, поскольку исключают отдых между упражнениями. По той же причине занятия занимают меньше времени. '''В части III приводятся примеры таких тренировок.!!!!'''
== Предупреждение травм ==
=== Значение разминки ===
Если вы недостаточно размялись, то можете получить травму, выполняя даже самое безопасное упражнение. Это особенно актуально, когда вы становитесь сильнее. По мере того как вы обретаете способность работать со все возрастающим весом отягощений, разминка приобретает все большее значение. Когда вы еще не слишком сильны, суставы и связки не нуждаются в особо тщательной разминке, поскольку при выполнении упражнений на мышцы приходится незначительная нагрузка. По мере того как ваша сила возрастает, время, отведенное для разминки, нужно увеличить, поскольку мышцы будут получать нагрузку, все больше приближающуюся к критической величине, превышение которой приводит к разрыву мышц или связок. '''В главе II !!!!''' представлены полные программы разминочных упражнений, которые позволят вам соответствующим образом подготовиться к тренировке любой группы мышц. ''Читайте также:'' [[Разминка в бодибилдинге]]
=== Значение положения головы ===
Если вам свойствен этот вид головной боли, вы должны разминаться очень медленно и тщательно. Это позволит вам избежать боли или, во всяком случае, отложить ее появление. Избегайте резкого увеличения нагрузки. Чтобы активизировать кровообращение, посвятите несколько минут легким кардиоупражнениям. Не следуйте обычным рекомендациям: начните тренировку с работы над небольшими группами мышц, с легкого изолирующего упражнения, такого как подъем рук в стороны. Выполняйте сложные упражнения, такие как приседание или становая тяга, в самом конце тренировки, поскольку именно они способны вызвать головную боль, если она вам свойственна.
''Читайте также:'' [[Головная боль и спорт]]
== Растяжка ==
Если вы тренируетесь годами, силовые тренировки могут уменьшить диапазон движения ваших суставов, поскольку мышцы закрепощаются. Некоторая степень закрепощенности мышц необходима, особенно в силовых видах спорта, но чрезмерная закрепощенность, дополненная ограниченным диапазоном движений, может приводить к травмам.
Однако гибкость не является самоцелью. Гибкое тело может производить впечатление, но избыточная гибкость может снижать силовые показатели. Это происходит потому, что эластичные сухожилия и мышцы хуже стабилизируют суставы, повышая вероятность травм. У женщин связки изначально более эластичные, чем у мужчин. И это одна из причин, по которой суставы у женщин более подвижны и чаще подвержены травмам. Если ваши суставы изначально нестабильны, откажитесь от растяжки окружающих их мышц. Особенно это актуально для плечевого пояса. Силовые тренировки могут закрепощать плечевые суставы так, что они становятся более стабильными и менее подверженными травмам. Однако не отказывайтесь сразу от всех упражнений для растяжки только потому, что у вас нестабильные плечевые суставы. Вы вполне можете растягивать мышцы бедер, поясницы, голеней и другие. '''Читайте также:''' * [[Развитие гибкости]]* [[Гибкость]]* [[Упражнения развивающие гибкость]]
=== Ослабление суставов во время менструации ===
Вероятность травмы, особенно травмы связок, у женщин значительно выше, чем у мужчин. Например, частота разрыва крестообразных связок у спортсменок в три раза выше, чем у спортсменов. Повышенная травматич-ность в значительной мере обусловлена высоким уровнем секреции эстрогена [[эстроген]]а в организме женщины. Уровень эстрогена достигает пика в период, предшествующий овуляции.
Аналогичным образом гормональные флуктуации в этот период увеличивают эластичность мышц и связок, тем самым снижая стабильность суставов, что может приводить к травмам. [[Оральные контрацептивы и спорт|Гормональные противозачаточные таблетки ]] могут смягчать естественные гормональные флуктуации и снижать вероятность травм, вызванных нестабильностью суставов.
Если вы почувствовали внезапную слабость в области сустава, прекратите его растягивать. Кроме того, уменьшите вес отягощения, с которым выполняете упражнения, приводящие в движение этот сустав. Подождите, пока восстановится нормальная подвижность сустава, после чего вернитесь к интенсивным силовым тренировкам и растяжке.
''Читайте также:''
* [[ПМС (предменструальный синдром) и спорт]]
* [[Нарушение менструального цикла]]
=== Когда растягиваться ===
== Кардиотренировки ==
'''Силовые и кардиотренировки ''' — две принципиально разные формы физических упражнений, прекрасно дополняющие друг друга. Медицинские исследования показывают, что аэробные занятия способствуют сжиганию жира, в то время как силовые стимулируют прирост сухой мышечной массы и силы. Кардиотренировки снижают объем сухой мышечной массы тела, в то время как силовые на 30 процентов менее эффективны в сжигании жира, чем аэробные.
Более того, кардиотренировки эффективно повышают выносливость и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. Таким образом, оптимальный вариант — сочетание этих двух типов физических упражнений.
''Читайте также:'' [[Силовые и кардиотренировки]]
=== Краткое сравнение аэробной и силовой тренировок ===
Выбор времени кардиотренировки определяется преимущественно вашим расписанием дня, но он также может зависеть и от ваших целей. Жирные кислоты вырабатываются жировой тканью в разных объемах в разное время дня. Их производство следует естественному суточному ритму: максимальное производство жирных кислот приходится на вечер и утро следующего дня до приема пищи; в течение дня жирных кислот производится меньше. Поэтому имеет смысл заниматься кардиоупражениями в те периоды, когда их производство повышено, поскольку в таком случае утилизация жиров усиливается и жировые ткани разрушаются активнее. Это значит, что наибольшую пользу аэробные упражнения принесут в том случае, если вы будете заниматься ими вечером или утром сразу после подъема.
''Читайте также:'' [[Кардиотренировки в домашних условиях]]
=== Время приема пищи и кардиотренировки ===
Как понять, правильную ли форму выполнения упражнения вы использовали? Самый простой способ — попросить, чтобы вас сняли на видео. Если возможно, расположитесь так, чтобы подходы выполнялись под разными углами к камере. Вы можете удивиться, увидев себя в движении, поскольку движения могут быть не такими плавными, как вы думаете. Используя видеозаписи, можно улучшить технику выполнения упражнений.
''Читайте подробнее:''
* [[Дневник тренировок (скачать)]]
* [[Тренировочный дневник]]
== ИБ ==