9852
правки
Изменения
Нет описания правки
== Приседания со штангой на груди ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Приседания со штангой на груди
|синонимы =
|изображение = [[Image:Konstruktor_tela91.jpg|250px|Техника выполнения приседания со штангой на груди]]
|подпись = Техника выполнения приседания со штангой на груди
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение = жимовое
|кинематическая цепь = замкнутая
|целевые мышцы = [[Мышцы ног#Мышцы передней поверхности бедра|квадрицепс бедра]]
|вспомогательные мышцы = • [[Мышцы ног#Ягодицы|ягодичные мышцы]] <br />• [[Мышцы ног#Двуглавая мышца бедра|бицепсы бедра]]<br />
|стабилизаторы = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]]
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = • [[тренажер Смита]]<br />
|отягощения = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br />
|варианты = '''[[Приседания]]:'''<br />• [[Приседание плие]]<br />• [[Приседания на одной ноге]]<br />•[[Приседания на тренажере Смита]]<br />• [[Приседания с гантелями]]<br />
|сложность = высокая
|травмы =
|похожие упражнения = [[Гакк-приседания]]<br />[[Становая тяга]]<br />[[Выпады]]<br />[[Разгибания ног в тренажере]]
|преимущества = эффективно для развития квадрицепсов бедра и ягодиц
|недостатки = высокий риск травм
|рекорды =
}}
'''Инвентарь''': [[штанга]].
'''Дополнительные мышцы''': [[Большая ягодичная мышца|ягодицы]], [[Двуглавая мышца бедра|бицепс бедра]].
'''Уровень подготовки''': продвинутый.
В приседаниях со штангой на груди основная нагрузка ложится на квадрицепсы.
*'''Шаг 1''' Ноги на ширине плеч. Штангу держите хватом сверху, положив гриф на верхнюю часть грудной клетки и передние части дельтовидных мышц. Для удобства хвата руки могут быть скрещены. *'''Шаг 2'''. Сделайте глубокий вдох, создав давление внутри грудной клетки и препятствуя наклону туловища вперед. Затем согните бедра до горизонтального положения и вернитесь в исходное. Рис. 4.179. Приседания со штангой на груди, '''Шаг 1''' Рис. 4.180. Приседания со штангой на груди, '''Шаг 2''' Рис. 4.178. Мышцы, работающие в приседаниях со штангой на груди: 1 — прямая мышца бедра; 2 — латеральная широкая; 3 — медиальная широкая; 4 — большая ягодичная; 5 — средняя ягодичная; 6 — двуглавая мышца бедра *'''Шаг 3'''. По окончании движения сделайте выдох.
Еще один вариант упражнения, в котором меняется расположение штанги, — приседания со штангой в сгибах локтей. Техника выполнения такая же, за исключением положения штанги.
Если вы работаете с большим весом, то для комфортного расположения штанги еще до начала движения подложите под гриф полотенце.
Возможен вариант, когда гриф находится не на плечах, а в руках перед туловищем. Если при этом вы ощущаете напряжения в запястьях, то целесообразно использовать напульсники (кистевые бинты), которые уберегут вас от травмы.
Любые приседания с весом нагружают позвоночник, уменьшая расстояние между позвонками. Поэтому в конце тренировки желательно повисеть на турнике и расслабить тело, позволив позвонкам избавиться от ненужной компрессии.
== Приседания со штангой впереди ==
[[Image:Bb_4_183.jpg|300px|none|Приседания со штангой впереди]]
'''Инвентарь''': штанга.
'''Уровень подготовки''': средний.
*'''Шаг 1'''. Ноги поставьте чуть шире плеч носками в стороны. Смотрите прямо перед собой.*'''Шаг 2'''. Гриф удерживайте в руках хватом сверху на расстоянии шире плеч и на уровне бедер.*'''Шаг 3'''. Вдохните, позвольте бедрам опуститься как при посадке на стул. Туловище при этом чуть наклоните вперед. Глубина седа — до горизонтали.
*[[Приседания со штангой для девушек]]*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]*[[Приседание со штангой]]*[[Приседания со штангой на плечах]]*[[Наклоны вперед со штангой]]*[[Наклоны со штангой на плечах]][[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]