9852
правки
Изменения
→Разные типы приседаний
Для простоты '''полуприседание''' противопоставляется '''полному приседанию'''. Но более глубокая дискуссия выявляет, что в реальности полное приседание противопоставлено всем остальным видам приседаний. Хуже того, на месте событий оказывается, что большинство тренеров, превозносящих полуприседания, на самом деле практикуют... четверть приседания. В итоге, если в теории полуприседания сталкиваются с полными, то на практике речь идет об 1/4 приседания в противоположность полному приседанию. Но ведь приседание является продолжительным движением, которое может выполняться под разными углами. Чтобы убедиться, что мы говорим на одном языке, предлагаем классификацию разных типов приседаний и определения, не оставляющие места интерпретациям.
[[Image:Kross-trening76.jpg|250px|thumb|right|Неполные приседания. Глубокие приседания]]
*'''[[Полные_и_неполные_приседания_(на_одной_ноге)|Полные приседания]]''': спортсмен опускается настолько низко, насколько ему позволяет мобильность его суставов, но при этом не доходя до отклонения таза назад. Он приседает так, чтобы его мышцы задней поверхности бедра соприкоснулись с икроножными.*'''[[Глубокие приседания]]''': спортсмен приседает так, чтобы его бедренные кости располагались как минимум параллельно полу (параллельное приседание) - если не глубже.
*'''Полуприседания''': любое сгибание ноги между прямым углом в колене и горизонтальным положением бедренных костей.
*'''Частичные приседания''': любое приседание, где угол сгиба колена не достигает 90°. Эти четыре вида приседаний включают различные типы усилия и адаптации, и умение различать их позволит в дальнейшем прояснить дебаты.
[[Image:Kross-trening77.jpg|250px|thumb|right|Приседание]]
'''Приседание''' - настоящий «киллер» [[Квадратная мышца бедра|квадрицепса]]. Но не забывайте, что ягодичные и, в меньшей степени, мышцы задней поверхности бедра тоже в этом участвуют!
[[Image:Kross-trening78.jpg|250px|thumb|right|Приседание]]
== Задействованные мышцы ==
'''Приседания со штангой на плечах''' – одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении приседания со штангой. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц.
Приседание, каким бы ни был его вид, «рекрутирует» более 250 мышц. В основном это [[четырехглавая мышца бедра]] ([[Латеральная широкая мышца бедра|латеральная широкая]], [[Прямая мышца бедра|прямая]], [[Промежуточная широкая мышца бедра|промежуточная широкая]] и [[Медиальная широкая мышца бедра|медиальная широкая]]), ягодичные ([[Малая ягодичная мышца|малая]], [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и [[Большая ягодичная мышца|большая]], широкая фасция и ее [[Напрягатель широкой фасции|напрягатель]]), а также [[мышцы спины]]. В роли фиксаторов и стабилизаторов выступают [[мышцы задней поверхности бедра]] ([[Полусухожильная мышца|полусухожильная]], [[Полуперепончатая мышца|полуперепончатая]], и [[двуглавая мышца бедра]]), а также в этом участвуют и другие [[Мышцы ног|мышцы ноги]] (близнецовые, [[Камбаловидная мышца|камбаловидная]], [[Передняя большеберцовая мышца|передняя большеберцовая]], разгибатель пальцев, [[Короткая малоберцовая мышца|короткая]] и [[Длинная малоберцовая мышца|длинная малоберцовые]], [[Икроножная мышца|икроножная]]). Не забудем о важнейшей роли спинно-поясничной стабилизации и планки мышц брюшного пресса.
<gallery>
Файл:Kross-trening80.jpg|<small>Мышцы бедра и ног</small>
Файл:Atlas_fitnesa19.jpg|<small>Приседания со штангой</small>
</gallery>
== Когда остановить сгибание в приседании? ==
[[Image:Kross-trening79.jpg|250px|thumb|right|Глубокий наклон вперед как универсальное положение для отдыха в приседании]]
С какой бы стороны мы не подходили к проблеме приседания -идет ли речь о безопасности или о результатах - основным предметом споров всегда оказывается его полнота. И главным вопросом зачастую остается, скорее, «где остановить сгибание», чем «сколько поставить на штангу».
В голову сразу приходит анатомическое наблюдение: человеческое тело создано (и даже «оптимизировано») для сидения на корточках. Вплоть до того, что целые цивилизации выбирали такое глубокое сгибание как '''позу для отдыха'''.
*5 х 3 толчка, восстановление 2 минуты. как можно 6ольше раз за 12 минут:
*5 приседаний - 5 [[Кроссфит: жим лежа|жимов лежа ]] на вашем максимуме на 12 повторений.
'''Тренировка 2 - Взрывные приседания'''
*5 X 3 Рывка[[Рывок штанги|рывка]], восстановление 2 минуты.
*поминутный старт в течение 10 минут;
'''Тренировка 3 - Функциональная гипертрофия'''
*5 проседаний на максимуме - 10 сек. восстановление - 5 прыжков с максимальным распрямлением -2 минуты восстановление - 6 [[Приседания пистолетиком|приседаний пистолетиком ]] на каждую ногу. 5 подходов, с 2 минутами восстановления.
Закончить как можно большим количеством air squats (воздушных приседаний) за 2 минуты.
Этот тип приседания, в сравнении с традиционным приседанием со штангой, доказал еще и свою способность уменьшать на 15% межсуставное напряжение в колене, без потери мышечной активности.
Самые легкие нагрузки в кросс-тренинге кроссфите позволяют ограничить риски потери равновесия или потери положения тела, присущие этой технике в других силовых дисциплинах. Приседания со штангой спереди характеризуются:
*очень хорошей стимуляцией квадрицепсов;
В этом случае, для немедленной эффективности и большего комфота при исполнении, выбирайте классическое приседание со штангой. Если же, наоборот, вы желаете улучшить вашу гибкость и ваши тяжелоатлетические движения, то найдите время ввести этот тип приседания в ваши ТД.
'''Технические советыТехника выполнения упражнения'''
"Правила те же, что и для приседания со штангой на спине. Единственное различие связано с положением штанги на груди: чтобы удерживать ее на месте, нужно максимально приподнять локти (в идеале плечевые кости должны быть параллельны полу).
«Гоблет приседания» особенно рекомендованы для длинных серий
=== ТД приседания Примеры тренировок приседаний со штангой спереди ==='''ТД Тренировка 1 - максимальная силовая выносливость'''
*3 x 5 приседаний со штангой спереди -3 минуты максимальнного восстановления
*10 x 1 приседаний со штангой спереди - 1 минута максимальнного восстановления
'''ТД Тренировка 2 - фатальный обратный отсчет'''
Выполнять в связке - приседаний со штангой спереди - прыжки на ящик - сги6ание (закрытие) туловища на перекладине
По 10, затем 9, затем 8, 7,6,5,4,3,2,1 повторений.
'''ТД Тренировка 3 - двойное рассла6ление'''
*4x3 [[Подъем штанги на грудь|подъема штанги на грудь]]
Как можно больше раз за 5 минут: 6 приседаний со штангой спереди - 12 подтягивании. 2 подхода. 2 минуты восстановления
== Техника приседания со штангой на плечах (видео) ==
*Встаньте лицом к грифу между стойками силовой рамы. Встаньте так чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы.
*Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь.
Более точную технику приседания со штангой смотрите на видео.
{{#evpev:youtube|FWzMLyJGDPo|400||Техника приседания со штангой|auto|400}}
=== Советы и частые ошибки ===
*[[Трастеры]]
*[[Приседания на одной ноге]]
*[[Приседания_пистолетикомПриседания пистолетиком]]
*[[Приседания с Т-грифом]]
*[[Наклоны вперед со штангой]]