24 300
правок
Изменения
м
'''Приседания со штангой на плечах''' – одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении приседания со штангой. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц.
Приседание, каким бы ни был его вид, «рекрутирует» более 250 мышц. В основном это [[четырехглавая мышца бедра]] ([[Латеральная широкая мышца бедра|латеральная широкая]], [[Прямая мышца бедра|прямая]], [[Промежуточная широкая мышца бедра|промежуточная широкая]] и [[Медиальная широкая мышца бедра|медиальная широкая]]), ягодичные ([[Малая ягодичная мышца|малая]], [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и [[Большая ягодичная мышца|большая]], широкая фасция и ее [[Напрягатель широкой фасции|напрягатель]]), а также [[мышцы спины]]. В роли фиксаторов и стабилизаторов выступают [[мышцы задней поверхности бедра]] ([[Полусухожильная мышца|полусухожильная]], [[Полуперепончатая мышца|полуперепончатая]], и [[двуглавая мышца бедра]]), а также в этом участвуют и другие [[Мышцы ног|мышцы ноги]] (близнецовые, [[Камбаловидная мышца|камбаловидная]], [[Передняя большеберцовая мышца|передняя большеберцовая]], разгибатель пальцев, [[Короткая малоберцовая мышца|короткая]] и [[Длинная малоберцовая мышца|длинная малоберцовые]], [[Икроножная мышца|икроножная]]). Не забудем о важнейшей роли спинно-поясничной стабилизации и планки мышц брюшного пресса.
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(auto)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5||\3}}»
[[Image:Kross-trening78.jpg|250px|thumb|right|Приседание]]
== Задействованные мышцы ==
'''Приседания со штангой на плечах''' – одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении приседания со штангой. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц.
Приседание, каким бы ни был его вид, «рекрутирует» более 250 мышц. В основном это [[четырехглавая мышца бедра]] ([[Латеральная широкая мышца бедра|латеральная широкая]], [[Прямая мышца бедра|прямая]], [[Промежуточная широкая мышца бедра|промежуточная широкая]] и [[Медиальная широкая мышца бедра|медиальная широкая]]), ягодичные ([[Малая ягодичная мышца|малая]], [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и [[Большая ягодичная мышца|большая]], широкая фасция и ее [[Напрягатель широкой фасции|напрягатель]]), а также [[мышцы спины]]. В роли фиксаторов и стабилизаторов выступают [[мышцы задней поверхности бедра]] ([[Полусухожильная мышца|полусухожильная]], [[Полуперепончатая мышца|полуперепончатая]], и [[двуглавая мышца бедра]]), а также в этом участвуют и другие [[Мышцы ног|мышцы ноги]] (близнецовые, [[Камбаловидная мышца|камбаловидная]], [[Передняя большеберцовая мышца|передняя большеберцовая]], разгибатель пальцев, [[Короткая малоберцовая мышца|короткая]] и [[Длинная малоберцовая мышца|длинная малоберцовые]], [[Икроножная мышца|икроножная]]). Не забудем о важнейшей роли спинно-поясничной стабилизации и планки мышц брюшного пресса.
<gallery>
Файл:Kross-trening80.jpg|<small>Мышцы бедра и ног</small>
Файл:Atlas_fitnesa19.jpg|<small>Приседания со штангой</small>
</gallery>
== Когда остановить сгибание в приседании? ==
[[Image:Kross-trening79.jpg|250px|thumb|right|Глубокий наклон вперед как универсальное положение для отдыха в приседании]]
С какой бы стороны мы не подходили к проблеме приседания -идет ли речь о безопасности или о результатах - основным предметом споров всегда оказывается его полнота. И главным вопросом зачастую остается, скорее, «где остановить сгибание», чем «сколько поставить на штангу».
В голову сразу приходит анатомическое наблюдение: человеческое тело создано (и даже «оптимизировано») для сидения на корточках. Вплоть до того, что целые цивилизации выбирали такое глубокое сгибание как '''позу для отдыха'''.
Ученику придется проходить «технический фильтр» параллельно аналитическому методичному укреплению своего тела.
== Тренировочный День приседания Примеры тренировок приседаний ==
'''TД Тренировка 1 - full body push'''
*5 х 3 толчка, восстановление 2 минуты. как можно 6ольше раз за 12 минут:
*5 приседаний - 5 [[Кроссфит: жим лежа|жимов лежа ]] на вашем максимуме на 12 повторений.
'''ТД Тренировка 2 - Взрывные приседания'''
*5 X 3 Рывка[[Рывок штанги|рывка]], восстановление 2 минуты.
*поминутный старт в течение 10 минут;
*1 полное приседание на вашем максимуме на 4-5 повторений, затем 60 м спринта.
'''ТД Тренировка 3 - Функциональная гипертрофия'''
*5 проседаний на максимуме - 10 сек. восстановление - 5 прыжков с максимальным распрямлением -2 минуты восстановление - 6 [[Приседания пистолетиком|приседаний пистолетиком ]] на каждую ногу. 5 подходов, с 2 минутами восстановления.
Закончить как можно большим количеством air squats (воздушных приседаний) за 2 минуты.
Этот тип приседания, в сравнении с традиционным приседанием со штангой, доказал еще и свою способность уменьшать на 15% межсуставное напряжение в колене, без потери мышечной активности.
Самые легкие нагрузки в кросс-тренинге кроссфите позволяют ограничить риски потери равновесия или потери положения тела, присущие этой технике в других силовых дисциплинах. Приседания со штангой спереди характеризуются:
*очень хорошей стимуляцией квадрицепсов;
В этом случае, для немедленной эффективности и большего комфота при исполнении, выбирайте классическое приседание со штангой. Если же, наоборот, вы желаете улучшить вашу гибкость и ваши тяжелоатлетические движения, то найдите время ввести этот тип приседания в ваши ТД.
'''Технические советыТехника выполнения упражнения'''
"Правила те же, что и для приседания со штангой на спине. Единственное различие связано с положением штанги на груди: чтобы удерживать ее на месте, нужно максимально приподнять локти (в идеале плечевые кости должны быть параллельны полу).
«Гоблет приседания» особенно рекомендованы для длинных серий
=== ТД приседания Примеры тренировок приседаний со штангой спереди ==='''ТД Тренировка 1 - максимальная силовая выносливость'''
*3 x 5 приседаний со штангой спереди -3 минуты максимальнного восстановления
*10 x 1 приседаний со штангой спереди - 1 минута максимальнного восстановления
'''ТД Тренировка 2 - фатальный обратный отсчет'''
Выполнять в связке - приседаний со штангой спереди - прыжки на ящик - сги6ание (закрытие) туловища на перекладине
По 10, затем 9, затем 8, 7,6,5,4,3,2,1 повторений.
'''ТД Тренировка 3 - двойное рассла6ление'''
*4x3 [[Подъем штанги на грудь|подъема штанги на грудь]]
Как можно больше раз за 5 минут: 6 приседаний со штангой спереди - 12 подтягивании. 2 подхода. 2 минуты восстановления
== Техника приседания со штангой на плечах (видео) ==
{{#evpev:youtube|Hv4EZ_LU3PQ|300|right|Приседания со штангой. Особенности|right|300}}
*Встаньте лицом к грифу между стойками силовой рамы. Встаньте так чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы.
*Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь.
Более точную технику приседания со штангой смотрите на видео.
{{#evpev:youtube|FWzMLyJGDPo|400||Техника приседания со штангой|auto|400}}
=== Советы и частые ошибки ===
*[[Приседание плие]]
*[[Приседания со штангой на груди]]
*[[Рывковые приседания]]
*[[Трастеры]]
*[[Приседания на одной ноге]]
*[[Приседания пистолетиком]]
*[[Приседания с Т-грифом]]
*[[Наклоны вперед со штангой]]
*[[Наклоны со штангой на плечах]]