24 300
правок
Изменения
м
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
== Подъем штанги на бицепс ==
{{#ev:youtube|AdruI-bTJAE|300|right|Самые лучшие упражнения на бицепс}}{{Упражнение |альткатегория = |название = Подъем штанги на бицепс |синонимы = |изображение = [[Image:podem.jpg|300px|thumb|right250px|Подъем штанги на бицепс - ]] |подпись = Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении |тип = |движение = жимовое |целевые мышцы = [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]] (акцент на длинную головку) |вспомогательные мышцы = • [[плечевая мышца]] <br />• все мышцы [[предплечья]] |стабилизаторы = |динамические стабилизаторы = |антагонисты-стабилизаторы = |инвентарь = |отягощения = • [[штанга]] |варианты = • подъем штанги стоя<br />• подъем штанги сидя<br />• подъем штанги в наклонной скамье |сложность = умеренная |травмы = |похожие упражнения = • [[концентрированное сгибание рук]]<br />• [[поочередное сгибание рук с гантелями]]<br />• [[Подъем на бицепс сидя|подъем на бицепс сидя]]<br />• [[сгибание рук с гантелями сидя]]<br />• [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье|сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]]<br />• [[Подтягивания узким хватом|подтягивания узким хватом]]<br />• [[паучьи сгибания]]<br />• [[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек|сгибание рук с гантелями сидя для девушек]] |преимущества = |недостатки = |рекорды =}}'''Подъем штанги на бицепс''' - основное упражнение для увеличения массы [[Двуглавая мышца плеча|бицепса]], которые также задействует мышцы предплечья (плече-лучевую[[Плечелучевая мышца|плечелучевую]]).
=== Техника подъема штанги на бицепс (видео) ===
{{#evpev:youtube|kxqlR7fnwas86estGsNgcE|300|right|Подъём штанги на бицепс (видео)|right|300}}
*Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч.
*Держите спину прямой, не сутультесь. Взгляд направлен вперед.
*Отрабатывайте подъемы хватом снизу для увеличения объемов бицепсов (при таком хвате одинаково сильно сокращаются как бицепс, так и плечевая мышца). При хвате сверху (ладони смотрят вниз) львиная доля нагрузки смещается с бицепса на плечевую мышцу и предплечья. Используйте этот хват, чтобы поднять пик бицепса.
*Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все Всё движение сосредоточено только в локтевом суставе. Остальные части тела неподвижны. Поднимая или отводя плечи назад, вы снимаете нагрузку с бицепсов и рискуете заработать травму позвоночника.
*Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема штанги, вы ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, и вам не удастся достичь «пикового» сокращения в верхней точке.
*Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Это не только снизит нагрузку на бицепс, но и приведет к травме поясницы. Кроме того, очень тяжелая штанга сокращает амплитуду движения, не позволяя вам полностью растянуть бицепс в нижней точке (это допустимо только тогда, когда вы хотите поднять пик бицепса). Во всех остальных случаях выполняйте подъемы по полной амплитуде (особенно при работе на массу).
== Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта) == ''Читайте основную статью:'' [[Сгибания рук на скамье Скотта]]
'''Инвентарь''': «скамья для молитвы», штанга.
Основная нагрузка при сгибании рук на «скамье для молитвы» ложится на низ бицепса.
''АКЦЕНТ НА ЗАПЯСТЬЯАкцент на запястья''[[Image:Bb_4_413.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при подъеме штанги на «скамье для молитвы»: 1 — бицепс; 2 — плечевая; 3 — плечелучевая; 4 — лучевой сгибатель запястья; 5 — мышцы предплечья]]
На протяжении всего упражнения положение запястий не меняется!
'''Шаг 3'''. Медленно опустите штангу в исходное положение.
[[Image:Bb_4_414.jpg|350px|leftnone| Подъем штанги на «скамье для молитвы»]]
Распределение нагрузки может существенно меняться в зависимости от угла наклона скамьи, ширины хвата и амплитуды движения. Поэтому не торопитесь, а сделайте несколько разминочных сетов, меняя описанные положения, чтобы найти свой вариант. Самая сложная часть амплитуды — начало подъема. На последних повторениях не опускайте штангу в исходное положение, оставляя локти чуть согнутыми. Это увеличит интенсивность упражнения.
[[Image:Bb_4_413.jpg|250px|thumb|none|Мышцы, работающие при подъеме штанги на «скамье для молитвы»: 1 — бицепс; 2 — плечевая; 3 — плечелучевая; 4 — лучевой сгибатель запястья; 5 — мышцы предплечья]]
== Читайте также ==
*[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]]<br>*[[Подъем гантелей на бицепс]] <br />*[[Подъем на бицепс сидя]]*[[Сгибание рук со штангой]]*[[Сгибание рук со штангой стоя для девушек]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]